כיצד לשמור על כולסטרול נמוך?
שומנים בריאים טובים יותר לכולסטרול שלך מאשר סוגים אחרים של שומנים, כך שאיסוף שומנים בריאים יעזור לשמור על רמות נמוכות של כולסטרול רע.
כדי לשמור על רמות כולסטרול נמוכות, אתה צריך לעשות הרבה מאותם דברים שהיית עושה כדי להוריד את רמות הכולסטרול שלך. כלומר, כדי לשמור על כולסטרול טוב, עליכם לאכול בריא ולהתאמן. אתה יכול גם לבצע כמה שינויים באורח החיים שיעזרו.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1צרכו שומנים בריאים. שומנים בריאים טובים יותר לכולסטרול שלך מאשר סוגים אחרים של שומנים, כך שאיסוף שומנים בריאים יעזור לשמור על רמות נמוכות של כולסטרול רע. שומנים לא בריאים הם בעיקר שומנים רוויים, כמו אלה שנמצאים בבשר אדום, ושומני טרנס, כמו אלה שנמצאים במזון מעובד כמו עוגיות וקרקרים. שומנים חד בלתי רוויים טובים בהרבה לבריאותכם, והם נמצאים בעיקר במזונות צמחיים כגון אבוקדו, חמאת בוטנים, זרעים, אגוזים, שמן זית, שמן שומשום, שמן קנולה ושמן בוטנים.
- כמו כן, חפשו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון דגים מסוימים (חשבו על סלמון, הרינג ומקרל) ואגוזים.
- זה לא אומר שאתה צריך לחתוך שומן רווי לגמרי, אבל פחות מ -7% מהצריכה הקלורית שלך צריכה להיות משומנים רוויים.
- עם זאת, עליך לחתוך שומני טרנס לחלוטין במידת האפשר.
- 2הימנע מקצת כולסטרול תזונתי. יש מזונות שמכילים כולסטרול כבר. הם אמנם לא משפיעים על כולסטרול כמו שומני טרנס או שומנים רוויים, אך הם עדיין יכולים להשפיע עליו במידה מסוימת. כמה מזונות המכילים כולסטרול כוללים חלמונים, מוצרי חלב מלאי שומן, שרימפס ובשר איברים. נסו לשמור על כולסטרול על 200 מיליגרם ביום.
- 3קבל מספיק סיבים בתזונה. גם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים טובים בשבילך, אך סיבים מסיסים במיוחד עוזרים בשמירה על רמות כולסטרול נמוכות. הקפד לאכול דגנים מלאים, שיבולת שועל, פירות, ירקות, שעועית ועדשים על בסיס קבוע כדי להגדיל את הסיבים המסיסים בתזונה.
- באותה מידה בחרו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים, ונסו להימנע ככל האפשר מסוכר מזוקק.
כדי לשמור על רמות כולסטרול נמוכות, אתה צריך לעשות הרבה מאותם דברים שהיית עושה כדי להוריד את רמות הכולסטרול שלך. - 4הגדל את צריכת חלבון מי גבינה. אתה בטח יודע שמוצרי חלב יכולים לעזור לך להשיג את הסידן שאתה צריך; עם זאת, ייתכן שלא תדעו כי חלבון מי גבינה במוצרי חלב יכול לסייע בכולסטרול. כאשר בוחרים חלב, להרים דלי שומן או ללא שומן זנים. אתה יכול גם לקנות אבקת חלבון מי גבינה במקומות כמו חנויות טבע, ותוכל להשתמש בה בדברים כמו שייק.
חלק 2 מתוך 3: תרגיל מספיק
- 1התעמלו בקביעות. אם אתה לא עושה את זה כבר, פעילות גופנית על בסיס קבוע יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול שלך. נסו להתאמן 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע. אתה לא צריך לעשות 30 דקות בבת אחת. אתה יכול לפרק את זה לחסימות של חמש או עשר דקות אם אתה צריך.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, התחל עם תקופות קצרות יותר של פעילות גופנית ועבר את דרכך עד 30 דקות ביום.
- 2הפוך אותו למתון. כשאתה עושה פעילות גופנית, אתה צריך להתאמץ מספיק כדי להרגיש חם ולהיות קצת חסר נשימה; עם זאת, אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל שיחה עם מישהו, אם כי אתה לא אמור להיות מסוגל לשיר.
- נסו למצוא תרגיל שאתם אוהבים. אתה יכול ללכת, לרוץ, להשתמש במכונה אליפטית, לשחק טניס, לעשות זומבה, לשחות או לשחק כדורעף, רק כדי שם כמה.
- 3הגדל את רמת הפעילות הבסיסית שלך. אורח חיים בישיבה, או כזה בו אינך מקבל פעילות גופנית קבועה, עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות, כולל כולסטרול מוגבר. בעוד שפעילויות בסיסיות - כגון עלייה במדרגות במקום מעלית או הליכה לחנות סמוכה במקום נסיעה - לא בהכרח נחשבות למטרתך 30 דקות של פעילות גופנית (פעילויות מסוג זה הן בדרך כלל קלות ולא בעוצמה בינונית). תוכל לשפר את הבריאות הכללית שלך על ידי הגדלת רמות הפעילות הבסיסית שלך.
- למשל, אתה יכול להחנות את המכונית שלך רחוק יותר כשאתה עושה קניות.
- כשאתה לוקח הפסקה בעבודה, נסה לעשות סיבוב או שניים ברחבי המשרד.
אכילה בריאה ופעילות גופנית, החלקים האחרים בשמירה על כולסטרול נמוך, אמורים גם לעזור לכם לשמור על המשקל. - 4הישאר עם מוטיבציה. זה יכול להיות קשה להישאר עם מוטיבציה עם תוכנית אימונים; עם זאת, אתה יכול לנקוט בצעדים שיעזרו לך לעקוב אחר המסלול. לדוגמה, הקפד לבחור תוכניות שאתה יודע שתוכל להיצמד אליהן. במילים אחרות, אל תנשוך יותר ממה שאתה יכול ללעוס.
- בצע שינויים קטנים והדרגתיים במקום לנסות לבצע שיפוצים בבת אחת במספר אזורים בחייך. למשל, במקום לקפוץ ללוח זמנים אינטנסיבי (וקשה לקיים) של ריצה של חמישה ימים בשבוע, התחל לצאת לטיול של 30 דקות ברחבי השכונה שלך שלוש פעמים בשבוע.
- זה גם מועיל להיות חבר להתאמן איתו. בדרך זו, שניכם אחראים זה לזה.
- אפשרות נוספת היא להציע לעצמך תגמולים קטנים. למשל, אם אתה מבצע את התרגיל שלך במשך היום, אתה יכול להרשות לעצמך לצפות בתוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
- 1הימנע מעישון. אם אתה לא מעשן, הקפד לא לקחת את זה אם אתה רוצה לשמור על הכולסטרול שלך. באופן דומה, אם אתה כן מעשן, נסה להפסיק, מכיוון שעישון יכול להוביל לרמות כולסטרול גבוהות יותר. הרעיון הטוב ביותר הוא לעולם לא להתחיל, אז אל תיקח את זה אפילו לבילוי.
- 2שמרו על משקל תקין. רמות הכולסטרול שלך מושפעות ממשקלך; לכן, חשוב לשמור על משקל תקין לגודל ולמבנה גופך. שוחח עם הרופא שלך על המשמעות של משקל בריא עבורך.
- אכילה בריאה ופעילות גופנית, החלקים האחרים בשמירה על כולסטרול נמוך, אמורים גם לעזור לכם לשמור על המשקל.
גם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים טובים עבורכם, אך סיבים מסיסים במיוחד עוזרים בשמירה על רמת הכולסטרול שלכם נמוכה. - 3הימנע משתיית יותר מדי אלכוהול. אלכוהול יכול להזיק לבריאות הלב שלך במספר דרכים, אם כי לא ישירות לכולסטרול. ראשית, זה מוסיף קלוריות וסוכר לתזונה שלך, ומגדיל את המשקל שלך. בנוסף, זה יכול להגביר את הטריגליצרידים שלך, וזה גם רע ללב שלך.
- אם אתה לא שותה, עדיף לא לקחת את זה בכלל.
- אל תשתה יותר ממשקה ביום לנשים או שתי משקאות ביום לגברים.
- היפרכולסטרולמיה משפחתית היא הפרעה גנטית. אם יש לך היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה אתה נמצא בסיכון מוגבר לפתח כולסטרול גבוה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
