איך בוחרים חטיפים ללא חלב?
אתה שולט בדיוק מה נכנס למאכלים ואתה יכול להיות בטוח שהחטיפים הביתיים שלך אינם מכילים מאכלי חלב.
אם אתה אלרגי לחלב או סתם רוצה להימנע ממאכלים המכילים חלב מסיבות אישיות, תצטרך לעבוד על מציאת מזונות חטיפים ללא חלב. זה עשוי להתגלות כקשה מכיוון שמזונות חטיפים רבים מכילים מוצרי חלב גם כאשר הם אינם מרכיב ברור. חשוב ללמוד כיצד לקרוא אריזות מזון ותוויות מזון כדי שתוכלו לחפש מזון חטיפים המכיל חלב. בנוסף, לימוד כיצד להחליף את אוכל החטיפים ופריטים אחרים בחלופות ללא חלב יעזור לך להמשיך בתזונה מאוזנת תוך הימנעות מתגובות אלרגיות מזיקות או שיעזור לך לדבוק בדפוס האכילה או בתזונה ללא חלב.
חלק 1 מתוך 3: הימנעות ממאכלים עם חלב
- 1קרא את תווית המזון. אם אתה מעוניין להימנע מקבוצת מזון או קבוצת מזון מסוימת כמו חלב, תצטרך ללמוד כיצד לקרוא את תווית המזון על מוצרים ארוזים. זה ייתן לך את המידע אם מזון מכיל חלב או לא מתאים לך לאכול.
- עיין ברשימת האלרגנים שמתחת לתווית המרכיב. אם כתוב שהוא מכיל חלב או חלב או מיוצר במתקן המעבד גם חלב או חלב, סביר להניח כי מוצר זה כולל חלב או שהיה מזוהם במוצרי חלב שיוצר בו.
- שים לב כי "ללא לקטוז" אין פירושו נטול חלב. אכל מוצר רק אם במרכיבים אין במיוחד חלב, ואומר "ללא חלב".
- חפש בתווית חזית האריזה ניסוחים כמו "ללא חלב" או "עשוי ללא חלב". במאכלים טבעוניים, צמחוניים או ידידותיים לאלרגיה יהיו קריאות אלה על המזונות שלהם כדי לעזור לצרכנים למצוא פריטים ללא חלב.
- עיין גם ברשימת המרכיבים. זה חשוב כשמחפשים מרכיבים מאוד ספציפיים. זה בדרך כלל נמצא בחלק האחורי או בצד של פריט ליד לוח עובדות התזונה. אם אתה רואה אחד מהמרכיבים הבאים, הפריט שלך מכיל חלב: חלב (ומזונות המיוצרים עם חלב כמו חמאה, גבינה או יוגורט), קזאין או קזאינאטים, גלקטוז, הידרוליזטים, לקטוז, מוצקים לקטטים, מי גבינה, נוגט, פודינג ולקטלבומין..
- 2הכינו מאכלים נוספים מאפס. בכל פעם שאתה מחפש להימנע ממאכלים עם מרכיב מסוים, להכין אותם מאפס בבית זה רעיון נהדר. אתה שולט בדיוק מה נכנס למאכלים ואתה יכול להיות בטוח שהחטיפים הביתיים שלך אינם מכילים מאכלים חלביים.
- כדי להתחיל, הכינו רשימה של החטיפים המועדפים עליכם - כללו מאכלים שתקבלו ממכונה אוטומטית, קפיטריה, בית קפה או תחנת דלק. זה יעזור לכם להבין אילו פריטים כדאי לכם לשקול להכין בבית.
- אם אינך בטוח כיצד להכין גרסה ללא חלב לכמה מהחטיפים המועדפים עליך, שקול לחפש מתכונים טבעוניים או "ללא חלב" של פריטים אלה. ישנם ספרי בישול ומתכונים רבים ברשת שבהם אתה מכין גרסאות טעימות ללא חלב של המאכלים האהובים עליך.
- כמה דוגמאות למאכלים שתוכלו להכין מאפס ללא חלב כוללים: פודינג, עוגות חטיפים או לחמים מהירים או שוקולדים או ממתקים.
- 3הימנע מאוכל חטיפים נפוץ על בסיס חלב. דרך קלה לגזור מקור גדול של חלב ממזון חטיפים היא להימנע מנשנוש פריטים המשויכים בדרך כלל לקבוצת המזון החלבי - כמו גבינה או חלב.
- קבוצת המזון החלבי אינה רחבה או מגוונת כמו כמה אחרות (כמו קבוצת המזון הצומח). הישאר הרחק ממאכלים המכילים כמובן חלב, כמו: חלב, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג 'וחמאה.
- אתה יכול לבחור להימנע ממאכלים אלה יחד ולא למצוא תחליף להם, או לחפש גבינות, חלב או יוגורטים ללא חלב, כך שתוכל ליהנות ממאכלים אלה מבלי לדאוג לצרוך כל סוג של חלב או חלב.
- 4חפש מאכלים נדירים המכילים חלב. אולי תמצאו כמה חטיפים שנראה שאין להם מקורות מזוהים לחלב. עם זאת, היזהר מכיוון שמזונות חטיפים רבים מכילים כמה מרכיבים מעובדים יותר המכילים חלב או תרכובות אחרות הנמצאות בחלב.
- כמה מקורות נדירים של מוצרי חלב כוללים: טעם טבעי, טעם מלאכותי, קמח עשיר בחלבון, חומצה לקטית, מוצרים "שאינם חלביים" (עשויים להכיל קזאין), גבינת אורז וגבינת סויה.
- תוספים מסוג זה נמצאים בדרך כלל במזונות מעובדים יותר ובמזונות חטיפים. לדוגמא, פריטים כמו עוגיות או ממתקים עשויים להיות בעלי חומרי טעם מלאכותיים.
- גם אם אתה מסתכל על גבינה צמחונית או טבעונית, אתה עלול להיות מופתע לגלות שגבינות סויה ואורז עשויות להכיל כמה רכיבי חלב.
- הקפד מאוד לקרוא את תווית המזון כדי לוודא שאינך צורך חלב בצורה של תוספים ומזונות נדירים אלה.
אחד החומרים המזינים הנפוצים ביותר במזון חלבי ובחטיפים הוא סידן.
חלק 2 מתוך 3: שילוב חטיפים מזינים ללא חלב בתזונה
- 1שוחח עם דיאטנית רשומה. אם אתה צריך להימנע מקבוצת אוכל או אוכל מסוימת, מומלץ לדבר עם דיאטנית רשומה. הם יוכלו ללמד אותך כיצד להימנע מהאוכל או מהמרכיב ולהחליף תחליפים בטוחים בתזונה שלך.
- בכל פעם שאתה נמנע מקבוצת מזון שלמה כמו חלב, חשוב לברר אילו חומרים מזינים נפוצים בחלב וכיצד להחליף אותם בתזונה. דיאטנית תעזור לך למצוא מזונות אחרים עתירי סידן או ויטמין D, כך שתוכל להיות בטוח שאתה מקבל כמויות מספקות של חומרים מזינים חיוניים אלה בתזונה.
- הדיאטנית שלך גם תבדוק איתך כיצד לקרוא תווית מזון ורשימת מרכיבים כדי שתרגיש בנוח לקנות את סוגי המזון החטיפים המתאים.
- ייתכן שתרצה גם לשאול את הדיאטנית אם הוא או היא יוכלו לעזור לך להמציא תוכנית ארוחות ללא חלב ומתכונים, כך שתוכל ליהנות מדיאטה מאוזנת ומזינה.
- 2מצא ממתקים ללא חלב. חטיפים רבים על בסיס חלב הם מתוקים - כמו גלידה או יוגורט. החלף בחלופה חלבית לפינוק מתוק משביע ומהנה. בין אם השוקולד, הממתק, הגלידה או אפילו היוגורט שלו, חלב נמצא בפינוקים וחטיפים ממותקים רבים. נסו להימנע מפריטים אלו מכיוון שכולם מכילים מוצרי חלב ומוצרי חלב.
- החלפות קלות ללא חלב כוללות: שוקולד טבעוני וסוכריות, יוגורטים על בסיס סויה או קוקוס, סורבטים או צרביים ללא חלב או גלידות על בסיס קוקוס או סויה.
- הכינו פינוקים מתוקים ללא חלב גם מהבית. אתה יכול לנסות: גרנולה עם פירות יבשים, שייק עשה עם חלב שקדים או סויה ופירות, יוגורט ללא חלב בציפוי פירות יבשים או טריים, כוסות חמאת בוטנים תוצרת בית עם שוקולד טבעונית ואת חמאת בוטנים או שוקולד פודינג עשה עם אבוקדו טבעוני שוקולד.
- 3כלול חטיפים מלוחים ללא חלב. מחוץ לזירה המתוקה, יש את אותם חטיפים מלוחים ופריכים שאולי תחשוק בהם אחר הצהריים או בשעת לילה מאוחרת. למרות שרבים מהפריטים הללו (כמו פופקורן או אגוזים) הם ללא חלב באופן טבעי, חשוב לזכור מה אתם רוכשים וצורכים.
- כמה חטיפים קלים שאינם טבעיים חלביים כוללים: ירקות גולמיים וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים או שקדים, אגוזים קלויים ופירות יבשים, פולי סויה קלויים או חומוס, צ'יפס כרוב וגרנולה ביתית.
- אם אתה צריך לרכוש כמה חטיפים מהירים כדי שיהיה ללא חלב, נסה: חטיפי פירות ואגוזים, פרוסות גבינה ללא חלב לבשר מעדניות וגבינות גבינה, פירות גבינה או גבינה וקרקרים ויוגורטים ללא חלב.
עם זאת, היזהר מכיוון שמזונות חטיפים רבים מכילים כמה מרכיבים מעובדים יותר המכילים חלב או תרכובות אחרות הנמצאות בחלב.
חלק 3 מתוך 3: החלפת חומרים מזינים הנמצאים במאכלי חלב
- 1צרכו מקורות חלופיים של סידן. אחד החומרים המזינים הנפוצים ביותר במזון חלבי ובחטיפים הוא סידן. אם אתה בוחר במזון חטיפים ללא חלב, ודא שהתזונה שלך עדיין מספקת סידן מספק.
- סידן הוא מינרל חיוני בגופך. זה ממלא תפקיד חשוב בכיווץ השרירים וביצירת העצמות ותחזוקתן.
- אם אינך מצליח לקבל מספיק סידן בתזונה שלך, הגוף שלך מתחיל לקחת את הסידן המאוחסן שנמצא בעצמות שלך ומכניס אותו לזרם הדם שלך לתפקוד תקין של השרירים.
- אם אתה לא מתכוון לצרוך מזונות חטיפים על בסיס חלב, מצא מזונות אחרים שיכולים לספק סידן נאות כמו: מיץ תפוזים מועשר או חלב סויה, ירקות כהים (כמו תרד או כרוב), זרעי צ'יה, שקדים וברוקולי.
- לנשנושים, נסו להכין כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן, להכין שייק עם חלב סויה, ירקות כהים ופירות, לקבל חופן שקדים או לערבב שביל אגוזים וזרעים או אפילו לקבל סלט קטן עשוי ירקות כהים.
- 2שאפו לצרוך מזון עשיר בויטמין D. ויטמין D הוא חומר מזין חשוב נוסף שנמצא בכמויות גבוהות למדי במוצרי חלב (במיוחד חלב). קשה למצוא מזין זה במזונות אחרים, אז יש להיזהר ממאכלים עשירים בויטמין D.
- ויטמין D הוא ויטמין חיוני בתזונה. זה ממלא תפקיד חשוב בתפקוד המערכת החיסונית שלך, בבריאות העצמות שלך ובתפקוד השרירים שלך.
- אם אתה נמנע מחלב המכיל חטיפים, מצא ויטמין D במזונות אחרים כמו: מיצים מועשרים (כמו מיץ תפוזים), דגים שומניים כמו סלמון או טונה, ביצים ודגנים מועשרים.
- להכנת חטיף עשיר בוויטמין D, נסו: 0,5 כוס סלט טונה עם קרקרים מלאים, קומץ דגנים מועשרים או 1-2 ביצים קשות.
- 3אכלו אוכלים אחרים עשירים בחלבון. מלבד ויטמינים ומינרלים, מזון חלבי מהווה גם מקור גדול לחלבון בתזונה של אנשים רבים. למרות שבדרך כלל לא קשה לצרוך חלבון מספק, ודא שאתה אוכל מקורות אחרים של מזון עשיר בחלבון.
- חלבון הוא מרכיב תזונתי חיוני בתזונה. הגוף שלך זקוק לכמויות גדולות יחסית ממנו מדי יום. זה ממלא תפקיד חשוב ביצירת אנזימים, הורמונים וכימיקלים מסנג'רים, מספק מבנה ותמיכה של כל התאים, תומך במסת השריר הרזה שלך ומספק לגופך מקור אנרגיה.
- אמנם ישנם מזונות רבים אחרים שיכולים לספק חלבון מספיק, אך נסה להיצמד למקורות רזים יותר של חלבון. אלה באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ובשומן ויתמכו בתזונה מאוזנת ומזינה.
- מזונות אחרים עתירי חלבון כוללים: בשר בקר רזה, חזיר, עוף, ביצים, פירות ים, שעועית, עדשים, אגוזים וטופו.
- חלק ממזונות אלה כמו ביצים ודגים שומניים מכילים גם חומרים מזינים חשובים אחרים (כמו ויטמין D) שנמצאים במאכלי חלב. אלה נהדרים לשימוש כבסיס לחטיפים שלך.
- 4קח תוספי ויטמינים ומינרלים. אם אתה נמנע ממזון חטיפים המכיל חלב, אך מתקשה לעמוד בהנחיות התזונה המומלצות שלך (כמו צריכת הסידן או ויטמין D), כדאי לך לשקול ליטול כמה ויטמינים.
- שוחח עם הרופא על תזונה זו וקבע אם ובאיזו תדירות עליך לבדוק את ערכי המעבדה התזונתיים שלך. לדוגמא, ויטמין D מכיוון שנפוץ אצל אנשים חסר ויטמין D.
- למרות שויטמינים לא בהכרח משפרים את בריאותך, הם מגיבים נהדר אם הדיאטה שלך אינה מספקת כמויות נאותות של ויטמינים או מינרלים.
- שקול לקחת תוסף סידן בתוספת ויטמין D. בהתאם לגילך או מינך, ייתכן שתצטרך כ- 1000-1200 מ"ג סידן מדי יום.
- ויטמין D משולב לעיתים קרובות עם תוספי הסידן שלך. עם זאת, המטרה להשיג כ 800 IU של ויטמין D מדי יום.
- אפשרות נהדרת נוספת היא מולטי ויטמין. הוא מכיל סידן, ויטמין D וחומרים מזינים חיוניים רבים אחרים. נטילה אחת מדי יום היא בדרך כלל בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים.
דרך קלה לחתוך מקור גדול של חלב ממזון חטיפים היא להימנע מנשנוש פריטים המשויכים בדרך כלל לקבוצת המזון החלבי - כמו גבינה או חלב.
- הימנעות מחלבה מומלצת בדרך כלל רק אם יש לך אלרגיה או רגישות למוצרי חלב.
- הוצאת חטיפים המכילים חלב מהתזונה עשויה להימשך זמן מה. אבל היה סבלני כשאתה מסלק את המזונות האלה.
- כדי להקל על חייך, כדאי לך לשקול למצוא תחליפים למאכלים חלביים נפוצים כמו חלב, גבינה או יוגורט.
קרא גם: כיצד לאזן את ה- ph בגוף?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
