כיצד להאט את מוח ADHD למבוגרים?
למרות שהוא ממריץ, קפאין מפחית את זרימת הדם למוח, מה שעלול להאט את מוחך.
אם אתה מבוגר עם הפרעות קשב וריכוז, אתה יודע ששמירה על קצב איטי ויציב יכולה להיות דבר קשה מאוד לעשות. במוחו של אדם עם הפרעות קשב וריכוז, יש הרבה עבודות שצריכות להסתיים וכל כך מעט זמן לעשות את זה. זה שולח את המוח עם הפרעת קשב וריכוז, מנסה להשיג הכל בבת אחת. אבל אתה צריך להאט. בניית אסטרטגיות להרגעת עצמך יכולה לעזור לך להאט ולהתמקד יותר, בין אם זה ברגע ובין אם לטווח הארוך.
חלק 1 מתוך 3: האטת את דעתך ברגע זה
- 1דחוף הפסקה. כאשר אתה מרגיש שאתה נכנס לנהיגה מוגזמת, עצור את כל מה שאתה עושה. כבה את האלקטרוניקה, שים את העבודה בצד. אם יש צורך, עבור לחדר אחר, או למקום שקט בקרבת מקום. נשמו כמה נשימות עמוקות ואיטיות. לעצום עיניים. מתחו את הצוואר, הגב, הידיים והרגליים. בסך הכל, פשוט נסה להירגע.
- 2לצחוק. צחוק לא רק מעלה את מצב הרוח שלך, אלא שמחקרים הראו שצחוק טוב יכול להפחית את הלחץ ולהגדיל את הריכוז. אז קחו רגע קצר לקרוא, לצפות או להקשיב למשהו הומוריסטי.
- 3ליצור תוכנית. חשוב מה אתה צריך לעשות באופן ספציפי. בין אם זה איך לסיים דוח או לבצע אותו באמצעות הרצאה נדרשת, תכנון יכול לעזור לך להסיר חלק מהבלאגן הנפשי ולהתמקד במה שהכי חשוב כרגע. זה יכול גם לעזור לך להבין כיצד לעשות ביעילות את מה שצריך לעשות.
- רק פעולת רישום תוכנית הפעולה יכולה לשחרר מעט אנרגיה שיכולה לעזור להרגיע את דעתך.
- פרקו משימות גדולות וסוחפות לשלבי פעולה קטנים יותר וניתנים לניהול.
- שקול אילו משאבים תזדקק ואילו הסחות דעת תוכל למנוע.
- הקפידו לכלול זמן להפסקות קצרות בתוכנית שלכם.
זה שולח את המוח עם הפרעת קשב וריכוז, מנסה להשיג הכל בבת אחת. - 4יש קפאין. למרות שהוא ממריץ, קפאין מפחית את זרימת הדם למוח, מה שעלול להאט את מוחך. שתיית סודה המכילה קפאין או שתיית שוקולד יכולה לעזור לך להתמקד. זכור, עם זאת, שיותר מדי קפאין (למשל, יותר מארבע כוסות קפה ביום) אינו טוב לאף אחד.
- 5הגבל הסחות דעת. ככל האפשר, הסר כל דבר שעשוי להסיח את דעתך. שמור רק את האספקה שתצטרך מיד למשימה הספציפית בהישג יד והרחיק את כל השאר. ייתכן שתרצה לכבות מכשירים אלקטרוניים או להשתיק התראות כדי שלא יסיחו את דעתך. יתכן שיהיה צורך ללכת לאנשהו עם פחות הסחות דעת.
- 6היצמד למשימה אחת בכל פעם. התמקדו בהשלמת דבר אחד בכל פעם. ריבוי משימות אולי נראה רעיון טוב, אבל זה מכריח את המוח שלך להתמקד בכמה דברים בבת אחת, מה שלא עוזר להאט אותו. במקום זאת, השלם משימה אחת לפני שתתחיל במשימה אחרת.
- 7עבד על התוכנית שלך. השתמש בתכנית שלך כדי להנחות את מה שאתה עושה. מקם אותו במקום כלשהו שתוכל לראות, כך שזו תזכורת חזותית למה שאתה מתמקד. השתמש בהפסקות המתוכננות שלך כדי לאפשר למוח (ולגוף שלך) זמן להיטען ולמקד מחדש. זכור לתגמל את עצמך כשתסיים!
אם אתה מבוגר עם הפרעות קשב וריכוז, אתה יודע ששמירה על קצב איטי ויציב יכולה להיות דבר קשה מאוד לעשות.
חלק 2 מתוך 3: קבלת טיפול
- 1התייעץ עם הרופא שלך לגבי ADHD שלך אם עדיין לא עשית זאת. היא עשויה להתייעץ עם איש מקצוע אחר כמו פסיכיאטר, או להפנותו אליך. ישנם מספר סוגים שונים של טיפול, כולל תרופות, טיפול וטיפולים אלטרנטיביים. אנשים רבים משתמשים בשילוב של טיפולים כדי לנהל את הפרעת הקשב שלהם. התייעץ עם איש מקצוע, כמו הרופא שלך, כדי לקבוע איזה טיפול או שילוב של טיפולים יהיה היעיל ביותר עבורך.
- 2שקול טיפול תרופתי. זו אחת הצורות הנפוצות והפופולאריות ביותר לטיפול ב- ADHD למבוגרים. הוכח כי תרופות ממריצות יעילות לטיפול ברבים מהתסמינים של הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים. גם תרופות אחרות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, נמצאו כמוצלחות.
- 3השתתף בטיפול או בייעוץ. צורות טיפול אלו משמשות לעיתים קרובות בשילוב עם טיפול תרופתי. חלק מהטיפולים הנפוצים ביותר לטיפול ב- ADHD הם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול משפחתי.
- CBT מלמדת שיטות ספציפיות לשינוי חשיבתך כך שתוכל להרגיש רגוע יותר נפשית ורגשית ושולט יותר.
- טיפול משפחתי יכול לסייע בטיפול בחלק מהנושאים הבין אישיים שהפרעת קשב וריכוז עלולה לגרום. לרוב מוצגות טכניקות לפתרון בעיות ותקשורת יעילה.
- 4היו פתוחים לטיפולים אלטרנטיביים. למרות שבסיס המחקר עבורם אינו חזק כמו לטיפול תרופתי וטיפול, ישנם מספר טיפולים אלטרנטיביים שאנשים רבים עם ADHD מצאו לעבוד אצלם. שני טיפולים אלטרנטיביים פופולריים הם דיאטות חיסול ומדיטציה.
- כמה מחקרים הראו כי סילוק מזונות עשירים בסוכרים מעובדים או המכיל צבעים וכימיקלים מסוימים אחרים עשוי להקל על תסמיני ADHD.
- מדיטציית מיינדפולנס, בה אתה מתמקד להיות נוכח כאן ועכשיו, הראתה הצלחה מסוימת גם במחקרים האחרונים.
- התייעץ עם איש המקצוע הרפואי שלך לפני תחילת טיפולים אלטרנטיביים.
ריבוי משימות אולי נראה רעיון טוב, אבל זה מכריח את המוח שלך להתמקד בכמה דברים בבת אחת, מה שלא עוזר להאט אותו.
חלק 3 מתוך 3: האטת דעתך לטווח הארוך
- 1דאג לבריאותך הגופנית. שינה מספקת, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה יכולים לעזור להפחית חלק מתסמיני הפרעת הקשב שלך.
- אנשים עם הפרעות קשב וריכוז עשויים לחוש במיוחד את ההשפעות של חוסר שינה כאשר המוח עובר למצב היפר למחרת כדי לפצות על האובדן. קבעו שגרת שינה כך שהנפש והגוף שלכם יהיו רגועים. כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך, עמעום את האורות, הכין תה, עשה מדיטציה וכו '. פעולות קבועות אלה מאותות למוחך שהגיע הזמן להאט.
- אכילה בריאה לא פירושה בהכרח אימוץ דיאטת חיסול, אם כי זו סוג אחד של טיפול ב- ADHD. שמירה על תזונה מאוזנת (כולל שתיית מים) לא רק עוזרת לבריאות הכללית שלך, אלא מבטיחה שלמוח שלך יש את החומרים המזינים הדרושים לתפקוד במיטבו.
- פעילות גופנית סדירה לא רק משפרת את הבריאות הגופנית שלך, אלא גם יכולה לעזור במיקוד ובזיכרון. מחקרים מסוימים הצביעו על כך שאמנויות לחימה, במיוחד, מועילות לאנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז מכיוון שהם כוללים היבט נפשי, יחד עם הפיזי, ולעיתים קרובות הם כרוכים במדיטציה כלשהי.
- 2ארגן את המרחב הגופני והנפשי שלך. הסר את העומס מחייך. ככל האפשר, ארגן את המרחב הפיזי שלך כך שמסיחים את הדעת. השתמש במתכנן או בלוח השנה כדי לארגן את העסק / בית הספר, המשפחה והחברה שלך. הידיעה היכן הדברים נמצאים ומתי יש לעשות דברים מקטינה את מספר הדברים שמוחכם צריך לטפל בהם.
- 3לתכנן מראש. במידת האפשר, צפו זמנים שבהם אתם עלולים להיות חסרי מנוחה ותכננו דרכים מתאימות לשחרור האנרגיה שלכם. לדוגמא, אם נקבעה פגישה או שיעור, הביא כדור לחץ קטן או פריט אחר לשימוש באופן לא פולשני כדי לשחרר אנרגיה.
- עקוב אחר הצעדים הבאים באופן עקבי ותהיה בדרך לאורח חיים רגוע ויציב יותר.
- השתמש בכל התרופות בהתאם להוראות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל, תסיים או תשנה כל שגרת בריאות.
שאלות ותשובות
- איזו תרופה יכולה להאט מוח מירוץ?תרופות מסוימות כמו Adderall יכולות להינתן על ידי איש מקצוע לאלו הסובלים מהפרעת קשב וריכוז, אך ישנן אלטרנטיבות אחרות מלבד תרופות. לדוגמא, מדיטציה היא האפשרות החסכונית ביותר ללא תופעות לוואי שליליות. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום שאתה נמצא, יותר מדי!
תגובות (2)
- כמה דברים היו חדשים / מועילים, אבל אני לא זוכר מה הם היו. ברצינות, כל כך מתסכל. חיים עם ADD למבוגרים.
- נפלא. את רוב זה ידעתי, אבל קיבלתי כמה רעיונות חדשים. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
