כיצד לתרגל מדיטציית מיינדפולנס לגוף?
מדיטציה זו מצוינת לאנשים שיש להם עניין אנטומי, רפואי או בריאותי בגוף - היכרות עם הגוף מסייעת בבניית ריכוז.
תשומת לב לגוף היא אחת מארבעים המדיטציות הבודהיסטיות. זו מדיטציה שתוכננה הן לחקירת הגוף וטבעו, כמו גם להוות בסיס לבניית ריכוז. מדיטציה זו מצוינת לאנשים שיש להם עניין אנטומי, רפואי או בריאותי בגוף - היכרות עם הגוף מסייעת בבניית ריכוז.
הסיבה לכך היא שמדיטציות רבות, תשומת הלב של הגוף נותרת בדרך כלל כהיבט מינורי.
מצד שני, זה בדרך כלל הכי קשה לאנשים שהם הרגישים ביותר לגוף, בין מבחינת המראה שלו, והן בגלל שהם לא נוחים מהתהליכים הביולוגיים של הגוף. למרות חוסר אהבה זה, מומלץ לאנשים כאלה לנסות את סגנון המדיטציה הזה מכיוון שהם צפויים לקבל ממנו את הפרסים הגדולים ביותר. כמובן, התחלה עדינה ובניית ניסיון תעזור להקל על המצטרפים החדשים לתוכה. כך להתחיל את המדיטציה ולפתח אותה הלאה.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה
- 1בחר מקום שקט ונוח למדיטציה. בחר זמן מתאים בו אתה מרגיש מסוגל לעשות מדיטציה, ללא הסחות דעת. בחר תנוחה נוחה לך - למדיטציה זו כל התנוחות מתאימות. (העמוד כיצד לעשות מדיטציה מודעת מתאר בפירוט רב יותר את ארבעת התנוחות העיקריות שיעזרו לך לבחור אחד המעשי עבורך.) וודא כי ראשך ופלג גופך ממוקמים כדי לאפשר נשימה ומודעות. יציבה נוקשה תגרום לאי נוחות ויציבה רכה מדי תעודד ישנוניות.
- 2הרפי כל מתח. השקיעו כמה רגעים בפיתוח מודעות למה שאתם עושים, כמו לשבת, לנשום ולהירגע. בילוי של כמה דקות בדרך זו מאפשר למוח לבנות יותר מיקוד ומודעות כאשר הוא בוחן את המתח בגוף. מתן אפשרות לגוף להירגע מאפשר גם למוחך להיות רגוע ושקט.
- תן לעצמך כמה דקות כדי שזה יקרה ושחרר הסחות דעת, אג'נדות ונושאי מחשבה אחרים.
בעוד שאצל אלו המנוסים עם הרפיה או מדיטציות מסוג מיינדפולנס, מדיטציה זו מרגישה שונה מאוד מבחינה מושגית.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול מדיטציה
- 1חלקו את הנפש בגוף לחלקיו המרכיבים. התחל בדרך כלל עם ידיים, רגליים, פלג גוף עליון וראש. כשאתה מציין נפשית את המיקום של כל רכיב, התחל לחלק אותו עוד יותר כדי להיות מודע יותר לפרטים קטנים יותר. לדוגמא, הזרוע עשויה להפוך לכתף, זרוע עליונה, מרפק, זרוע תחתונה, פרק כף היד, כף היד, אצבעות וכו '.
- הקדישו רגע להיות גם מודעים לכל חלק, אך גם כיצד הם מרגישים, כמו מתוחים או נינוחים, חמים או קרים וכן הלאה. המטרה היא להיות מודעים לא רק לאיפה שהם נמצאים, אלא למה שהם נמצאים, איך הם מרגישים וכן הלאה, לבנות למודעות גופנית מלאה.
- 2התחל לציין נפשית חלקים בודדים בגוף ביתר פירוט. ישנה חזרה אופיינית שכדאי ללמוד, שעוברת בנוסח: 1. שיער ראש, שיער גוף, שיניים, עור, ציפורניים 0,2. שרירים, גידים, עצמות, מוח עצם, כליות 0,3. לב, כבד, קיבה, טחול, ריאות 0,4. מעי, מעיים, צואה, מזון לא מעוכל, מוח 0,5. מרה, ליחה, מוגלה, דם, זיעה, שומן בגוף 0,6. דמעות, שומן בעור, נזלת, רוק, חומר סיכה לעצם ושתן.
- הסדר המסורתי של רשימה זו נראה יוצא דופן אך הרשימה מחלקת את מרכיבי הגוף לשני סוגים - חומר מוצק וחומר נוזלי. זה מתחיל בכמה מהחלקים החיצוניים הניתנים לזיהוי בקלות ביותר (ראש, שיער, עור וכו '), ואז עובר לחלקים פנימיים יותר הגדלים במורכבות תוך כדי.
- מה שאתה עושה פחות או יותר, הוא סוג של צילום CT נפשי של גופך. אם ראית סריקות לפני, אתה רואה עצמות, שרירים, איברים, וכו 'זה מה שאתה מחפש באתרו ו בפעולה. זה אולי נראה לך ויזואלית כמו סריקת CT, אבל אתה עלול להרגיש תחושה, או צורה אחרת של מודעות לאותו חלק בגוף.
- 3עכשיו הקדישו רגע להיות מודעים לכל חלק בתורו. יש שורה של דברים מומלצים כנקודת לימוד, כך שתוכל לבחור כל דבר שמרגיש רלוונטי עבורך בהתחלה ואז לעבוד על ההיבטים המורכבים יותר. תן לכל חלק זמן ללמוד בכדי להשיג הבנה, היכרות ותובנה ובמקביל להפנות מיקוד רגוע ונינוח אל טבעו.
- 1. בדקו את מיקומו בגוף, איך הוא מרגיש, מהו, איך הוא, איך הוא קם, מה הוא צריך להמשיך להיות וכו '.
- 2. בחן את חוויותיך כיצד המוח שלך מתקשר עם מרכיב הגוף, כמו איך הלב משתנה כשיש מתח בנפש ואיך השרירים מגיבים כשיש אי נוחות.
- 3. בחן את חוויותיך כיצד הגוף מתקשר עם מצבים נפשיים. כשיש מתח, אי נחת, פחד, איך הגוף מרגיש? כאשר יש הרפיה הדרגתית בנפש, האם יש הרפיה הדרגתית בגוף? ישנן שאלות רבות אחרות שאתה יכול לשאול בנושא זה.
- 4. האם יש התקשרות או משאלות כלשהן שקורות לכם ביחס לאותו חלק בגוף? המתרגל הרגיש יותר עשוי למצוא את המדיטציה מעט מעצבנת ולהרגיש צווחני, או אולי אפילו לחשוב שהיא גסה ומשונה. ניתן להשתמש בשיטה זו על מנת לפרק כל קשקוש כזה ומחסומים אחרים, מה שמאפשר לבנות סובלנות וקבלה על הבנה מוגברת של והיכרות עם הגוף.
- 5. שקול עד כמה המערכת האקולוגית של גופך שברירית. דוגמה אחת היא לבחון כיצד הדם זקוק לשאיבה כדי לחמצן אותו, למנוע את קרישתו ולהיות קטלני. הדם הנשאב עוזר למערכת החיסונית והריפוי ומכיוון שהוא מסייע בוויסות טמפרטורת הגוף, אנו חשים קר או חם כאשר המחזור אינו חופשי.
- 6. שקול עד כמה הוא תלוי במשותף בהיבטים אחרים בגוף ובעובדות חיצוניות כגון מזון ומים, אוויר, טמפרטורה וכן הלאה. שקול עד כמה כל חלק מתמשך, או כמה הוא משתנה.
- 7. שקול כמה מהתהליכים והחלקים הגופניים מתנהלים ומתוחזקים בכוחות עצמם, ללא תלות מאיתנו או על טייס אוטומטי, אם תרצה. לזהות אין שום מעורבות בהפעלת הכבד למשל, היא פשוט עוברת, גם כשאנחנו ישנים עמוק.
- אם תרצה, תוכל להוציא את כל המדיטציה רק בחלק אחד, או בקבוצה אחת. עם זאת, אם ברצונך לעשות את כל הגוף, עבור לקבוצה הבאה: שרירים, גידים, עצמות, מוח עצם, כליות. שוב, להיות מודעים לכל חלק כמפורט לעיל.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח המדיטציה
- 1בחנו את הגוף שוב והרפו את כל החלקים שתוכלו, אם תהיו מודעים לכך שהם מתוחים, או במצב לא נוח.
- מדיטציה זו בעצם פועלת לפירוק הכחשה, פחד ו"צחקוק ", תוך בניית היכרות עם, כמו גם מודעות והבנה של, הגוף שאתה מאכיל כדי לשמור על החיים. על ידי בחינת אופיו המותנה, כמו גם שבריריותו וחשיפתו הבלתי נמנעת לסיכויי פציעה, מחלה, כאב ואי ספיקת איברים, ובלתי נמנע מההזדקנות, תוכלו ללמוד לקבל את הגוף כפי שהוא. על ידי התפכחות אך באותו הזמן רחום ושלווה עם הגוף, אין זה הלם או מצוקה אם הוא נפצע, מזדקן, מרגיש רעב או חולה. על ידי שימוש בגוף כאמצעי לימוד, אתה יכול ללמוד לחיות עם הגוף וסימני האזהרה שלו. אתה כבר לא תרגיש עצבני לגבי זה באופן כללי.
אנשים רבים מצאו שמדיטציה זו מועילה מאוד להרפיה מכוונת, לניהול כאב, להגברת התגובה החיסונית ובמקרים נדירים יותר לראות אילו חלקים בגוף נפצעים או אינם מיושרים. אתה יכול גם למקד אנרגיה מרחמת ומרפאת בחלקים שונים, או פשוט לאפשר לחלק בגוף המדובר מקום להירגע ולתקן את עצמו כדי לסייע להתאוששות במקרים מסוימים - במקום להילחם בו, לדאוג לו ולגרום למתח אחר בעיות. זה מתקדם יותר עבור אנשים שהתאמנו זמן רב, אך זהו כלי שימושי מאוד לפיתוח עבור מי שרוצה להמשיך הלאה בשיטת הנושא הזו.
- מדיטציה זו בעצם פועלת לפירוק הכחשה, פחד ו"צחקוק ", תוך בניית היכרות עם, כמו גם מודעות והבנה של, הגוף שאתה מאכיל כדי לשמור על החיים. על ידי בחינת אופיו המותנה, כמו גם שבריריותו וחשיפתו הבלתי נמנעת לסיכויי פציעה, מחלה, כאב ואי ספיקת איברים, ובלתי נמנע מההזדקנות, תוכלו ללמוד לקבל את הגוף כפי שהוא. על ידי התפכחות אך באותו הזמן רחום ושלווה עם הגוף, אין זה הלם או מצוקה אם הוא נפצע, מזדקן, מרגיש רעב או חולה. על ידי שימוש בגוף כאמצעי לימוד, אתה יכול ללמוד לחיות עם הגוף וסימני האזהרה שלו. אתה כבר לא תרגיש עצבני לגבי זה באופן כללי.
- 2עזוב את כל הסחות הדעת שעלולות להיווצר והמשיך לבחון וללמוד את החלק בגופך, או המשך ברשימה. זהו מקום נוסף בו נכנסים קשב וריכוז ומצוין לפתח את המוח להתמקד.
- 3כדי לפתח מדיטציה זו לריכוז עמוק יותר, התחל לזרוק את החזרה על מילים כדי לפתח מודעות חסרת מילים. תקן את המודעות שלך על החלק המרכיבי של הגוף שהכי ברור לך.
אם חלק מסוים יהיה פשוט גלוי, או מורגש יותר על ידי תחושה או תמונה כלשהי, התמקדו ופיתחו את המודעות הזו, ותנו לו להפוך למושא היחיד של המיקוד והמודעות שלכם. בחן אותו בפשטות יותר, אך באופן מוחלט, כך שאם עולה צבע, מומלץ לא לשים לב יותר מדי לצבע אלא במקום להתמקד לאיזה חלק בגוף הצבע מתייחס.
שליטה בזה אכן לוקח זמן ואכן יכולים לקחת שנים רבות עד שזה הופך לכלי בעל תובנה חזקה. למתחילים לא צריך להיות מודאג אם שום דבר לא קורה בכלל ביחס להגברת המודעות. עבור חלק, זה יכול להופיע רק במוקד, עבור אחרים הם עשויים להזדקק להסתכל בכמה קווצות שיער ראש שנאספו ממברשת ולשים ביד. אתה בוחן אותם (לפי מדיטציית קסינה) עד שמתעוררת תמונה. עבור חלק זה לעולם לא יקרה, מכיוון שזה לא הסוג הנכון של מדיטציה עבורם. מדוד באופן קבוע על פי החוויות שלך כיצד או היכן מדיטציה זו קנתה לך תועלת כלשהי. יתכן שזו הייתה עלייה בריכוז הכללי, או הבנה מעמיקה יותר של הגוף כדי לאפשר לך לחיות באושר ובריא יותר.- האנלוגיה של הלוטוס חלה גם כאן. הלוטוס גדל בבוץ ומים מלוכלכים אך מתנשא מעליו לעמוד חופשי. מבחינה נפשית, אנו יכולים להתעלות מעל ההיבטים בגוף שאחרת היינו מוצאים מגעילים, מלחיצים או מפחידים וכך לעמוד חופשיים מהלם או פחד.
אם אתה באמת נהיה עצבני, תרגל חסד אוהב או מדיטציית חמלה ודון ברגשותיך עם מתווך מנוסה יותר.
- כמו תמיד, קח את זה צעד בכל פעם. אל תמהר לעצמך או נסה לגרום לדברים לקרות. ככל שאתה רוצה, כך זה נעשה קשה יותר (ראה ארבע האמיתות הנאצלות להרחבה בנושא זה).
- בעוד שאצל אלו המנוסים עם הרפיה או מדיטציות מסוג מיינדפולנס, מדיטציה זו אכן מרגישה שונה מאוד מבחינה מושגית. הסיבה לכך היא שמדיטציות רבות, תשומת הלב של הגוף נותרת בדרך כלל כהיבט מינורי. רבות מהמדיטציות האחרות מתמחות בפעולה, ברגשות גופניים ובמיינדפולנס במצב נפשי, כך שזו יוצרת את האיזון. כמדיטציה, היא עשירה בתועלות ומפתחת מיומנויות שניתן להשתמש בהן בחיי היום יום.
- אל תפחד. אם אתה רואה משהו שעושה אותך עצבני, התמונה היא קצת יותר מדמיון - זה לא יכול לפגוע בך. אם אתה באמת נהיה עצבני, תרגל חסד אוהב או מדיטציית חמלה ודון ברגשותיך עם מתווך מנוסה יותר. בסופו של דבר אולי יגידו לך מה שאתה רואה תמיד היה שם בכל מקרה, כל מה שאתה עושה זה לראות את זה בפעם הראשונה. להיות נחמד לעצמך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
