כיצד להגביל התנהגות מסוכנת כאשר אתם סובלים מהפרעת קשב וריכוז של מבוגרים?
פעילות גופנית חשובה אם יש לך הפרעת קשב וריכוז למבוגרים. אחד הדברים הגורמים להתנהגות מסוכנת אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז הוא מחסור בדופמין.
הפרעות קשב וריכוז למבוגרים יכולות להיות קשות להתמודדות, במיוחד אם היא מלווה בהתנהגות מסוכנת. בנוסף להתנהגות אימפולסיבית, התנהגויות מסוכנות כמו נהיגה פזיזה, התפרצויות כועסות ופרקטיקות מיניות לא בטוחות נפוצות עם הפרעות קשב וריכוז של מבוגרים. כדי לעזור, למצוא דרכים להתמודד עם ההתנהגות המסוכנת שלך, לנהל את הפרעת הקשב שלך עם פעילות גופנית ושינה נכונה, ולטפל נכון בהפרעת הקשב שלך.
שיטה 1 מתוך 4: ניהול התנהגות מסוכנת
- 1התארגנו ותכננו מראש. לעיתים קרובות, ההתנהגות המסוכנת קשורה לאי עמידה במועדי העבודה או להחמצת פגישות חשובות. אימפולסיביות יכולה להיות גם בעיה. כדי לעזור בכך, התארגנו עם לוח זמנים שיכול לעזור לכם לקיים פגישות חשובות ופגישות.
- השתמש באפליקציית לוח שנה או קנה מתכנן. הכניסו כל פגישה חשובה ללוח השנה. אם אתה משתמש באפליקציה, תוכל להגדיר מספר תזכורות בטלפון כדי לעזור לך לא לאבד את מה שאתה צריך לעשות. חפשו שבוע קדימה כדי שתוכלו להתחיל לעבוד על פרויקטים הרבה לפני שהם אמורים להגיע. זה יעזור להבטיח שפרויקטים חשובים ייעשו גם אם אתה מוסחת מדברים אחרים.
- קבעו שגרה על ידי תכנון פעילויות באותה שעה בכל יום. לדוגמא, אתה יכול לקבוע זמן קבוע ללכת לישון, לאכול ארוחות, לענות על מיילים או להתאמן. הכנס אותו ליומן שלך כדי להזכיר לעצמך.
- כדי לסייע בבלימת ההוצאות האימפולסיביות, קבעו את יום השבוע לערוך קניות. שמור איתך רשימה כדי שתקנה רק את מה שנמצא ברשימה. אתה יכול גם למשוך את כמות המזומנים שתצטרך לבצע רכישות ולהשאיר כרטיסי אשראי וחיוב בבית כדי למנוע מעצמך לקנות פריטים נוספים.
- 2פרקו משימות לחלקים קטנים יותר. הפרעת קשב וריכוז למבוגרים גורמת לך לפעמים להסיח את הדעת ממשימותיך. זה יכול לגרום לבעיות, במיוחד בעבודה. כדי למנוע ממך להיות מוסחת מדי, נסה לפרק משימות לחלקים קטנים וקצרים יותר.
- לדוגמא, אם יש לך פרויקט גדול המגיע לעבודה, גימורו במכה אחת שלוקח שעות עשוי להיות יותר מדי עבורך. במקום זאת, פרקו אותו לנתחים הניתנים לניהול של 30 דקות. לאחר חצי שעה קחו הפסקה קצרה. ואז התחל את הנתח הבא של 30 הדקות. במהלך פיסות הזמן האלה, הקפד למנוע הסחות דעת כגון על ידי כיבוי הטלפון, כיבוי התריסים וסגירת הדוא"ל שלך.
- גישה למשימות כמו זה יכולה לעזור לך להימנע מהסיח הדעת מדברים אחרים, כמו האינטרנט או המדיה החברתית.
- 3לפתח דרך לחסום התנהגות אימפולסיבית. להתנהגות אימפולסיבית כלשהי עלולות להיות השלכות שליליות קשות. כדי לסייע במניעת התנהגות זו, מצא דרך לחסום התנהגות מסוכנת. זה יקשה עליכם להיות אימפולסיביים מכיוון שתצטרכו לעשות זאת במודע.
- לדוגמא, אם אתה מקנה דחפים, הצב את כרטיס האשראי שלך במקום כלשהו שאינך יכול להגיע אליו בקלות כשאתה מקוון. אם אתה צריך ללכת לחנות, קח סכום מזומן מוגדר כדי שלא תבזבז יותר מדי. אתה יכול גם להפחית את הדחף שלך לחנות דחפים על ידי מעבר לחנות מכולת רגילה כדי לקנות מצרכים שלך במקום ללכת לחנות גדולה שמוכרת גם בגדים, ציוד קמפינג ומכשירי מטבח.
- שקול לשים את מכוניתך בבקרת שיוט כדי למנוע נהיגה במהירות מופרזת ונהיגה מסוכנת.
אם אתה יודע שאתה עוסק בהתנהגות מסוכנת עקב הפרעת קשב וריכוז שלך, עליך לפנות לרופא שלך.
שיטה 2 מתוך 4: ניהול ה- ADDD שלך
- 1תרגיל. פעילות גופנית חשובה אם יש לך הפרעת קשב וריכוז למבוגרים. אחד הדברים הגורמים להתנהגות מסוכנת אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז הוא מחסור בדופמין. על ידי פעילות גופנית באופן קבוע, אתה יכול להגדיל את רמות הדופמין באופן בריא במקום באמצעות התנהגויות מסוכנות כמו מהירות מהירה, שימוש בסמים או מין לא בטוח.
- בקש ממישהו להתאמן איתך אם אתה לא רוצה לעשות את זה לבד.
- מצא דרכים שונות להתאמן. הצטרפו לחדר כושר וצאו לחוגים שונים, עשו ספורט קבוצתי, או צאו לטיולים קבוצתיים, טיולים או טיולי אופניים. שקול איזה סוג הגדרה יעבוד הכי טוב עבורך. לדוגמא, האם תסתדר טוב יותר במסגרת קבוצתית, או לבד? בבית? או בחדר כושר?
- 2לישון מספיק. שנת לילה נכונה חשובה כדי לעזור לך להתמודד עם תסמיני הפרעת הקשב שלך. מנוחה טובה יכולה גם לעזור לך להגביל את התנהגותך המסוכנת על ידי כך שתשאיר את מוחך צלול וממוקד.
- נסו לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. אתה יכול לשפר את הסיכויים שלך להירדם במהירות ולהישאר ישן על ידי הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב, לשמור על חושך וקריר בחדר השינה שלך ולכבות את המכשירים האלקטרוניים שלך כשעה לפני השינה.
- 3בילו זמן עם החברים והמשפחה. הפרעת קשב וריכוז למבוגרים עלולה להוביל למתח על מערכות היחסים שלכם. זה יכול להיות בגלל דברים שאתה אומר באימפולסיביות, כעסים, שינויים במצב הרוח או פעולות אימפולסיביות. הקפידו לבלות עם החברים והמשפחה והתמקדו בשיפור מערכות היחסים.
- אתה צריך להקשיב למה שאנשים אחרים אומרים במקום להסיח את דעתך. נסו לא להפריע כאשר האדם השני מדבר. המתן שלוש שניות אחרי שמישהו מסיים משפט לפני שתתחיל לדבר. נסו לשמור על כעסכם ואל תדביקו באימפולסיביות את מי שחשוב לכם.
- בילוי עם אחרים שאכפת לך מהם יכול לעזור לך להתמקד בדברים בריאים יותר במקום התנהגויות מסוכנות.
- 4הימנע מהאשמת עצמך. ADHD הוא מצב נוירולוגי וגנטי שיכול להשפיע על המוח ועל ההתנהגות שלך. זה יכול לגרום לצרות ולהוביל לתוצאות שליליות. אם הפרעת הקשב שלך הובילה להתנהגות מסוכנת, אל תהיה קשה מדי עם עצמך.
- התייחס לעצמך בהבנה ובטוב לב והימנע מאשמת עצמך. אתה לא יכול לעזור לך שיש לך הפרעת קשב וריכוז, אבל אתה יכול לעזור לעצמך על ידי עבודה לטיפול בהתנהגות.
- זה עשוי להיות מועיל גם להיות מעורב בקהילה של ADHD או בפורום מקוון.
הפרעת קשב וריכוז משפיעה על מבוגרים באופן שונה, ולכן ההתנהגות המסוכנת שלך עשויה להיות שונה מהתנהגות של מישהו אחר.
שיטה 3 מתוך 4: קביעת השפעה על הפרעת קשב וריכוז
- 1זיהוי התנהגות מסוכנת. מבוגרים עם ADHD עשויים לנהוג בהתנהגויות מסוכנות שונות. היכולת לזהות אצל מבוגרים את ההתנהגות המסוכנת הקשורה למצב זה יכולה לעזור לך לזהות כל התנהגות מסוכנת בעצמך כדי שתוכל לקבל עזרה. התנהגות מסוכנת עשויה לכלול:
- חוסר יכולת לבצע התחייבויות או אחריות
- קושי לסיים משימות או להופיע לפגישות
- חוסר מוטיבציה
- התנהגות אימפולסיבית, כמו בזבוז יתר או קרבות
- קושי במערכות יחסים
- הרגלי נהיגה מסוכנים
- שימוש באלכוהול וסמים
- התנהגות מינית מסוכנת או לא בטוחה
- 2גלה כיצד הפרעת הקשב שלך משפיעה עליך. הפרעת קשב וריכוז משפיעה על מבוגרים באופן שונה, ולכן ההתנהגות המסוכנת שלך עשויה להיות שונה מהתנהגות של מישהו אחר. התבונן בחיים שלך והבין היכן אתה עוסק בהתנהגות המסוכנת והדחפת ביותר. נסו להבין אילו דברים מובילים לתוצאות שליליות בחייכם.
- ערכו רשימה של דברים שלדעתכם גורמים לבעיות בחייכם. לדוגמא, תוכל לרשום בכל עת שנקלעת לצרה משפטית, התבסס על ידי הוריך, נכתב בעבודה או החמצת קידום מכירות או פגע בקשר. קרא על הפרעות קשב וריכוז ועיין ברשימת הסימפטומים. האם יש דברים שאתה עושה שאפילו לא הבנת?
- לדוגמא, אתה עלול להוציא כסף באימפולסיביות, לקיים יחסי מין מזדמנים ולא להיות מסוגל לקיים יחסים, או להחמיץ מועדים ופגישות בעבודה.
- 3למד להכיר את גורמי הדחף שלך. בעזרת תרגול מסוים, תוכלו להבין כיצד ניתן לזהות את ראשית הדחפים שלכם כדי שתוכלו להילחם בהם. פירוש הדבר שעליך להיות מודע לאופן שבו גופך ורגשותיך מרגישים לאורך כל יום. בהתחלה, כנראה שתבחין בדחף רק אחרי שהיית אימפולסיבי. זה יכול לעזור לך להבין מה הרגשת לפני הדחף.
- שוחח על המצב עם חבר או יומן על כך שיעזור לך להבין זאת טוב יותר.
- לאחר שתבין כיצד מרגישים את גופך ורגשותיך לפני דחף, תוכל לקחת צעד אחורה ולהשתלט על הדחפים שלך.
- אמור לעצמך, "זה דחף לבזבז" או "זה דחף לכעוס על מישהו." אחרי שאתה מזהה את הדחף, דבר את עצמך דרך הדחף. אמור, "אני שולט בעצמי. עלי להירגע ולהישאר רגוע."
קבוצת תמיכה ב- ADHD עשויה לעזור לך להתמודד עם התנהגותך המסוכנת.
שיטה 4 מתוך 4: טיפול ב- ADHD שלך
- 1בקר אצל הרופא שלך. אם אתה יודע שאתה עוסק בהתנהגות מסוכנת עקב הפרעת קשב וריכוז שלך, עליך לפנות לרופא שלך. הטיפול הנוכחי שלך עשוי להזדקק להתאמה. היו כנים עם הרופא שלכם ואמרו להם באיזו התנהגות מסוכנת השתתפתם.
- אם אינך יודע שיש לך הפרעת קשב וריכוז למבוגרים, ייתכן והרופא שלך יצטרך לדון באפשרות של המצב.
- נסה לנהל יומן של הסימפטומים שלך במשך כמה שבועות לפני שאתה הולך לבקר אצל רופא. זה יעזור לך להסביר את הסימפטומים שאתה נתון ולתת לרופא שלך מושג לגבי שכיחות הסימפטומים שלך.
- 2טפל ב- ADHD שלך בתרופות. טיפול תרופתי הוא טיפול נפוץ להפרעות קשב וריכוז. זה בדרך כלל עובד הכי טוב עם טיפולים אחרים, כגון פסיכותרפיה, פעילות גופנית והפגת מתחים. לפעמים נדרשים כמה ניסיונות להשיג את התרופות המתאימות לטיפול במצב הספציפי שלך.
- ממריצים משמשים בדרך כלל לטיפול בהפרעות קשב וריכוז. ניתן להשתמש בתרופות אחרות אם ממריצים אינם מתאימים לך.
- 3עוברים ייעוץ. ניתן לשפר התנהגות מסוכנת של הפרעת קשב וריכוז למבוגרים באמצעות ייעוץ. במהלך הפגישה תוכלו ללמוד מיומנויות הדרושות לשינוי ההתנהגות המסוכנת. מיומנויות אלה עשויות לכלול מיומנויות ניהול זמן, מיומנויות ארגוניות ומיומנויות לפתרון בעיות. מפגשי טיפול עשויים להתמקד גם באימפולסיביות שלך, כישורים חברתיים ירודים או הערכה עצמית נמוכה שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא הטיפול הפסיכותרפי הנפוץ בהפרעות קשב וריכוז אצל מבוגרים. ב- CBT תלמדו שיטות שיעזרו לכם לשלוט בדחפים ולהפנות התנהגות שלילית.
- 4מצא קבוצת תמיכה. קבוצת תמיכה ב- ADHD עשויה לעזור לך להתמודד עם התנהגותך המסוכנת. קבוצות תמיכה יביאו אותך במגע עם אחרים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז. אתה יכול לחלוק חוויות עבר עם התנהגות מסוכנת וללמוד מאחרים שחוו את אותו הדבר.
- בקש מהרופא או המטפל שלך קבוצת תמיכה באזור מגוריך. תוכל גם ליצור קשר עם בית החולים המקומי או לחפש באופן מקוון קבוצת תמיכה באזורך.
- 5לטפל בכל התנאים הבסיסיים. הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים מתרחשת לעיתים קרובות עם מצבים אחרים, כגון דיכאון וחרדה. אם לא אובחנתם עם מצב אחר, שוחחו עם הרופא על האפשרות. טיפול בכל תנאים אחרים עשוי להגביל התנהגות מסוכנת.
- הטיפול בהפרעות קשב וריכוז ובמצבים אחרים עשוי לכלול שילוב של תרופות לשתי ההפרעות, או תרופות וטיפול.
קרא גם: כיצד להגיש בקשה לקצבאות נכות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
