כיצד להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי?

האם אי פעם הרגשת חרדה, עצוב, מבודד, לחוץ או חסר תקווה? שקול להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לטפל ברגשות אלה. זהו סוג אחד של טיפול בקרב רבים, אך הוא נעשה שימוש נרחב בשנים האחרונות. CBT מתמקד ברכישת סט מיומנויות, כך שתוכלו להיות מודעים יותר לאופן שבו מחשבותיכם ורגשותיכם קשורים זה בזה. CBT יכול גם לשפר את הרגשות שלך על ידי שינוי מחשבות והתנהגויות שליליות או לא מתפקדות. פנייה לעזרה מקצועית תשפר את היכולת שלך להשתמש ב- CBT ביעילות.

שיטה 1 מתוך 5: זיהוי מחשבות שליליות

1
תרגל תשומת לב כדי להתבונן במחשבותיך ורגשותיך. הקדישו 10 דקות כל יום לשבת ולהתבונן ברגע הנוכחי הזה. שימו לב למחשבות ולשיפוטים שעולים ותן להם לעבור הלאה. לנשום ולאפשר לעצמך להרגיש את מחשבותיך ואת גופך.
- להיות נחמד לעצמך. אל תשפט את עצמך בחומרה יתרה אם דעתך נודדת; פשוט הכירו בכך, והחזירו אותו בעדינות למסלול.
2
בחן את הקשרים בין סיטואציה, מחשבה והרגשה. אתה עלול להאמין שמצב רע מוביל לתחושות שליליות. גישת ה- CBT מאתגרת זאת בקביעה כי המחשבות שיש לנו מובילות אותנו לרגשות האלה. סיטואציה מולידה מחשבה אשר בתורה מובילה לתחושה או לפעולה.
- הנה דוגמה לאופן שבו תוצאה חיובית קשורה למחשבה: הלכת לחדר כושר והתאמנת. חשבתם שהגשמתם את מטרת הכושר שלכם להיום. הרגשת מרוצה ומאושרת.
- הנה דוגמה לתוצאה שלילית: הלכת לחדר כושר והתאמנת. חשבת שלא דחפת את עצמך מספיק חזק כדי לעמוד במטרה שלך. הרגשת מאוכזבת או לא מספיק טובה.
3
זיהוי מחשבות אוטומטיות. יש לך מחשבות קצרות לאורך היום המופעלות על ידי מצב. יתכן שאינכם מבחינים במחשבות אלו או שמים לב אליהם, אך עם CBT חשוב שתהיו מודעות למחשבות מהירות אלו. שים לב ספציפית למחשבות שליליות (או לא מסתגלות) שיש לך כאשר אתה משקף מצב.
- מחשבות אוטומטיות לא מסתגלות הן השתקפויות מעוותות על אירוע, אך ייתכן שתקבל אותן כנכונות. מחשבות לא מסתגלות אלו עשויות לעורר תחושות של עצב, חרדה, תסכול או חוסר תקווה.
- לא מסתגל: "אני לא מאמין שקיבלתי ציון כל כך גרוע בבחינה הזו! אני כישלון, ולעולם לא אסתכם בשום דבר." מחשבה זו יכולה להוביל לספירלה של שליליות וחוסר תקווה.
- חיובי: "זו רק בחינה אחת. לפעמים כל אחד מסתדר רע בבחינה. אני יכול להמשיך לעבוד קשה בזה כדי להעלות את הציונים שלי." סביר יותר שתקווה עם המחשבה הזו.
4
קשר את מחשבותיך האוטומטיות לאמונות הליבה שלך. מתחת למחשבות האוטומטיות שלך, ייתכן שיש לך אמונות ליבה שהן השתקפות של מציאות. אמונות הליבה הללו הן המניעות את המחשבות הלא-מסתגלות הללו. לחשוב כיצד אמונות הליבה שלך עשויות להיות מוטות כלפי חשיבה שלילית יעזור לך להבין מדוע מחשבות לא מסתגלות מתרחשות.
- אמונות הליבה שלך קשורות להערכה העצמית שלך או לביטחון העצמי שלך. אתה עלול להאמין שאתה לא אהוב או לא מספיק טוב מה שמוביל לדפוס של התנהגות אובססיבית או המשך תחושות של חרדה או דיכאון.
5
שקול את מקור אמונות הליבה שלך. אם אמונות הליבה שלך מבוססות על שקר, ייתכן שאמונות אלה עצמן אינן נכונות. גם אם הם נכונים, התלבטות מהיכן נובעות האמונות הבסיסיות שלך יכולה להעניק לך הבנה חזקה יותר של עצמך.
- לדוגמא, אנשים רבים מקבלים את אמונות הליבה שלהם מהאנשים שהם גדלים על ידיהם. אם הוריך התייחסו אליך לרעה, ייתכן שתאמין בליבה שאתה לא ראוי לאהבה. ההפרדה בין התנהגות ההורים שלך כלפיך לבין הערך האמיתי שלך תראה לך שהאמונה העיקרית שלך - שאתה לא ראוי לאהבה - אינה נכונה כלל.
6
זיהוי עיוותים קוגניטיביים. ישנן דרכים רבות ושונות בהן אתה יכול לעוות את מחשבותיך המובילות לרגשות או התנהגויות שליליים. שים לב לדרכים שאתה חושב או מדבר על בעיה וכיצד אתה עושה אחת או יותר מהפעולות הבאות:
- קטסטרופיזציה על ידי חיזוי רק תוצאות שליליות בעתיד
- עם חשיבה של הכל או כלום
- ניכוי החיובי
- תיוג של משהו או מישהו מבלי לדעת יותר עליו או עליהם
- רציונליזציה על סמך רגשות ולא עובדות
- מזעור או הגדלת המצב
- שיש "ראיית מנהרה" בכך שרואים רק את השליליות
- קריאת מחשבות בה אתה מאמין שאתה יודע מה מישהו חושב
- ייצור יתר על ידי מסקנה שלילית כוללת מעבר למצב הנוכחי
- התאמה אישית של הסיטואציה כמשהו לא בסדר איתך
7
הורד אפליקציית CBT לעזרה נוספת. אפליקציות CBT מציעות מקום לרשום את מחשבותיכם, להגדיר יעדים ואפילו לאתגר את עצמכם בניסויים יומיים. השתמש בו ככלי שיעזור לך לעקוב אחר המוטיבציה.
- חפש "אפליקציית CBT" בחנות האפליקציות שלך כדי לראות אילו אפשרויות עומדות בפניך.
- Wysa היא דוגמה לאפליקציית CBT המשתמשת בבוט צ'ט כדי לעזור לך לזהות שגיאות חשיבה ולהרגיע את עצמך בתרגילי הרפיה.

זהו סוג אחד של טיפול בקרב רבים, אך הוא נעשה שימוש נרחב בשנים האחרונות.

שיטה 2 מתוך 5: אתגר מחשבות שליליות

1
צור רשומת מחשבה. על ידי כתיבת המחשבות שלך תוכל לראות את המחשבות והרגשות שלך קצת אחרת. רישום המחשבה צריך לכלול קטע על המצב, המחשבה האוטומטית והרגש, וקטע נפרד המשקף את היתרונות והחסרונות, ועוד דרך אפשרית לחשוב על המצב. רשומת המחשבה שלך אמורה לעזור לך לענות על כל השאלות האלה:
- מה באמת קרה? כלול היכן, מה, מתי ואיך.
- איזו מחשבה עברה בראשך? צור סולם דירוג של כמה האמנת שזה נכון, כמו בין 1-10 או 1-100.
- איזה רגש הרגשת? דרג את העוצמה באמצעות סולם.
- מה קרה שגרם לך להאמין שהמחשבה הזו נכונה?
- מה קרה להפריך מחשבה זו?
- מה עוד דרך להסתכל על המצב הזה?
- איך היית מדרג את מצב הרוח שלך לאחר סקירת כל השאלות הללו? השתמש בסולם.
2
לפתח חשיבה מאוזנת. בדיוק כמו בעת טיעון, לחשיבה שלך עשויים להיות יתרונות וחסרונות, או דרכים שונות לראות את אותו הדבר. חשוב על הדרכים האלטרנטיביות לראות מצב, או כיצד לדמיין גישה או תגובה אחרת למצב.
- פתח את דעתך לתוצאות או דרכי חשיבה אפשריות אחרות.
- זהה דרכי חשיבה חלופיות על סיטואציה האפשרית או האמינה עבורך.
- שקול לבקש ממישהו שאתה סומך עליו לזהות דרכי חשיבה שונות על המצב. האם אותו אדם אחר מבין את הבעיה או המצב בצורה שונה או חיובית יותר? הקשב היטב לאלטרנטיבות האלה.
3
זהה פעילויות נעימות. חשוב על משהו שאתה נהנה או נהנה ממנו בעבר, או משהו שאולי תרצה להשיג אך עדיין לא עשית. שקול פעילויות אפשריות או ברות השגה אולי בטווח הקצר. דמיין מחדש פעילויות כמטרות קטנות וניתנות לביצוע.
- שקול לתזמן פעילות נעימה אחת ביום. זה יכול להיות שונה בכל יום, זהה או שילוב של כמה. הפוך את הפעילויות האלה לקטנות, אבל משהו שאתה יכול לצפות לו לעשות.
- אם פעם היית מנגן מוסיקה בלהקה ורוצה להיות מוזיקאי שוב, חשוב על פעילויות מלכתחילה, כגון השמעת מוזיקה פעם בשבוע בבית. הקדישו זמן בו תוכלו לשחק עם מעט הסחות דעת.
4
בצע פעולה והשתתף בפעילויות אלה. צור תוכנית פעולה. שקול לרשום את המטרה שלך ואז לכתוב את צעדיך הקטנים. חשוב על הצעדים שאתה צריך לנקוט בשבוע הבא, החודש או השנה, וצור ציר זמן של האופן בו כל צעד עוקב אחר הצעד הבא.
- חפש אפשרויות או התנהגויות חלופיות להשגת מטרה אם יש מחסומים.
- לדוגמא, אולי אשת עסקים מצליחה הופכת לנכה לאחר תאונה, ואינה יכולה עוד לעבוד בעבודתה הקודמת. היא עשויה להחליט שהיא רוצה למצוא קו עבודה טוב יותר. היא יכולה ללמד סטודנטים לעסקים באוניברסיטה מקומית, להעביר סמינרים עסקיים, להתנדב באתר כמו מדריך, או להיות פרודוקטיבית על ידי הצעת ייעוץ והכוונה למשפחתה וחבריה.
5
עקוב אחר מצב הרוח שלך בשעות שונות ביום. השתמש בלוח שנה יומי כדי לפקח על הרגשות שלך לאורך כל היום. שקול להכין "לוח זמנים לרגשות שלך" על ידי רישום מה שאתה מרגיש כל 3-4 שעות. בדוק את כל הדפוסים שאתה רואה לאורך זמן.
- האם אתה תמיד מרגיש רע בתחילת היום ואז עד 12 בצהריים אתה מרגיש טוב? חשוב על כל טריגרים בין הזמנים ההם.
- או להיפך, האם אתה מרגיש טוב בבוקר לפני העבודה, אבל עד השעה 14:00 בכל יום אתה מרגיש אומלל? זהה אם היו דברים או אירועים ספציפיים.
6
החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. לאחר שלמדת לזהות טריגרים המובילים למחשבות והתנהגויות שליליות, תהיה מודע יותר לעצמך לגבי אופן הפעלת המוח. ברגע שיש לך מחשבה שלילית, השתמש ברגע הזה כדי להעריך את האמת שמאחורי אותה מחשבה, ומה עשויה להיות דרך אחרת לגשת אליה.
- העלה הצהרות חיוביות ומאשרות את עצמך שאתה יכול לזכור. השתמש באמירות חיוביות אלה כדי להנחות אותך כאשר החרדה או הדיכאון שלך מופעלים.
- השתמש באישורים חיוביים על עצמך, על חייך ועל העולם סביבך. זהה דברים חיוביים, גם אם הם קטנים, שיכולים לעזור לאמן את המוח שלך לחשוב חיובי.
7

עבוד עם שותף לאחריות לקבלת תמיכה נוספת. בקש מחבר קרוב, בן משפחה או חבר קבוצת תמיכה שיעזור לך להצביע על דפוסי החשיבה השליליים שלך, והציע לעזור להם לעשות את אותו הדבר. שניכם תשתפרו בזיהוי שליליות ובזיהוי הדפוסים שלכם. בן הזוג שלך עשוי אפילו להצביע על כמה דפוסים שלא ידעת להם.

לבעיות מתמשכות ולמחשבות שליליות חוזרות ונשנות, יש להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

שיטה 3 מתוך 5: פתרון הבעיה העיקרית שלך

1
התמקד בבעיה ספציפית שברצונך לפתור. אם יש בעיה שאתה מנסה לפתור, השתמש בטכניקות CBT כדי לעזור לך למקד את מחשבותיך בצורה ברורה. כשיש בראשך הרבה רגשות ומחשבות שונים בבת אחת, ייתכן שתצטרך להתמקד רק בבעיה אחת בכל פעם.
- הימנע מנסיון לפתור מספר בעיות בבת אחת. התחל בקטן והתמקד בבעיה היחידה שהיא הדאגה העיקרית שלך.
- דגש על לקיחת תפקיד פעיל ולא פסיבי בעת פתרון בעיות.
2
פתח את דעתך לכל האפשרויות. סיעור מוחות של כל האפשרויות האפשריות, בין אם הן גרועות, טובות או ניטרליות. רשמו את האפשרויות השונות הללו. אפילו רעיונות שנראים בלתי אפשריים בהתחלה עשויים לעזור להזניק אותך בכיוון הנכון.
- חשוב על פתרונות או עצות שאתה יכול לתת למישהו אחר שמתמודד עם אותה בעיה.
- שקול לדבר עם חבר קרוב או עם מישהו שאתה סומך עליו לקבלת אפשרויות נוספות.
3
ציין את היתרונות והחסרונות של האפשרויות שלך. חשוב על כל אפשרות שעומדת לרשותך, הקפד תחילה עם האפשרויות ההגיוניות ביותר, ואז צור יתרונות וחסרונות עבור כל אחת. שקול את היתרונות והחסרונות של האפשרויות שעשויות להיראות מאתגרות מאוד לאחרונה.
- רשימה זו תעזור לך לראות אפשרויות אחרות בצורה מאוזנת יותר. הקפד להסתכל גם על החיובי וגם על השלילה, ולא רק על זה או אחר.
- שקול אם אתה זקוק לייעוץ ממומחה או ממקצוען למען יתרונות וחסרונות מסוימים, כגון יועץ פיננסי, עורך דין או איש מקצוע בתחום הבריאות.
4
דרג את היתרונות והחסרונות האלה. בדוק כיצד היתרונות והחסרונות מסתדרים ביניהם. שקול ליצור סדר דרגות לאפשרויות שלך.
- שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו האם הדירוג הזה נראה מציאותי. שאל אותם אם יש להם חששות לגבי התוכנית שאתה חושב שהיא הטובה ביותר.
5
נקוט פעולה על פי תוכנית ספציפית לפתרון הבעיה. גלה את הצעדים שאתה צריך לנקוט כדי לחוקק את התוכנית שבחרת. רשימת היתרונות והחסרונות שלך עבור האפשרות שבחרת עשויה לעזור לך להבין את הצעדים שאתה צריך לנקוט ואלה להימנע.
- צור ציר זמן של צעדים קטנים שעליך לעשות. עם הארגון והתכנון יש סיכוי גבוה יותר לבצע ולהשיג את יעדיך.
6
עיין בתוצאות תוכנית זו. הימנע מלהרתיע בקלות אם התוכנית שלך לא הולכת כמו שרצית. חזור לשלבי התכנון של פתרון הבעיות והבין אילו תקלות נעשו או לא טופלו.
- אם התוכנית הובילה לתוצאה חיובית, תיהנו מאותו רגע. גם אם הבעיה לא נפתרה במלואה, היה אסיר תודה שאתה פונה לכיוון הנכון.
- אם בכל זאת התוכנית זקוקה לכמה מחשבים מתכווננים ושליליים, המשיכו להמשיך והישארו מונעים. רוב המחשבות, הרגשות והמצבים השליליים לא נעלמים בן לילה, אבל זה לא אומר שאי אפשר לעבוד עליהם.
7
חוגגים הצלחה. תגמלו את עצמכם בפעילות שאתם באמת נהנים ממנה. תן לעצמך להרגיש את סיפוק ההתקדמות שלך, לא משנה כמה היא קטנה. תגמול על עצמך ישמור על המוטיבציה שלך ותחושה חיובית ככל שתמשיך לנקוט צעדים קדימה.
- לצאת לארוחת ערב.
- ערכו לילה של ספא (גם אם זה רק כולל אמבטיית בועות ומוסיקה נחמדה).
- הקדישו גוש זמן לדברים שאתם נהנים מהם.
- בילו זמן עם אדם אהוב.
- הרימי את הרגליים וצפי בסרט.

הנה דוגמה לאופן שבו תוצאה חיובית קשורה למחשבה: הלכת לחדר כושר והתאמנת.

שיטה 4 מתוך 5: שימוש בטכניקות הרפיה

1
נסה לנשום עמוק. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ, טריגרים ומחשבות שליליות אוטומטיות. אמנם טכניקות הרפיה אינן יכולות "להיפטר מהבעיה", אך חשוב ללמוד כיצד למקד את מוחכם ואנרגיותכם באופן קונסטרוקטיבי כדי למנוע מחשבות מודאגות או אובססיביות. שקול את טכניקת נשימת הבטן הזו:
- הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
- נשוף עם הפה, וקח נשימה עמוקה איטית עם האף.
- שאף עמוק ככל האפשר והחזק למשך 7 שניות.
- נשף לאט דרך הפה שלך למשך 8 שניות.
- כשאתה משחרר את האוויר ברגיעה, התכווץ בעדינות בבטן כדי להסיר את האוויר שנותר מריאותיך.
- חזור על מחזור זה במשך 5 נשימות עמוקות בסך הכל. נסה לקבל קצב של נשימה אחת כל 10 שניות. זה עוזר גם לדופק וגם למוח שלך.
2
השתמש בתרגילי הרפיית שרירים מתקדמים. זוהי טכניקת הרפיה נוספת המתחילה בנשימה עמוקה, אך ממקדת את דעתך כיצד לשחרר מתחים בשרירים בגוף. זה יכול לעזור להקל על החרדה. ניתן לעשות זאת בליווי של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או בריאות הוליסטית.
- התמקדו בנשימות עמוקות, והבחינו בנשימה שלכם.
- התמקדו במתיחה ושחרור שרירים בגוף למשך חמש שניות כל אחד.
- התמקד במוחך בחלקי גופך, החל מהרגליים. ההתקדמות היא רגליים, רגליים, אגן, קיבה, גב, זרועות, צוואר ופנים.
3
לעסוק בדמיון מודרך או בטכניקות הדמיה אחרות. טכניקות אלה יכולות לעזור לך להפנות את המחשבות השליליות שלך או מלחיצים למשהו שליו ובטוח. הם יכולים לעזור לך כאשר מתרחשים טריגרים למחשבות לא מסתגלות. אתה יכול לעשות זאת גם בלילה לפני השינה. המקום השלווה שלך יכול להיות איפה שהיית בעבר, או אולי חלמת עליו. דמיין כך:
- לעצום עיניים, ולדמיין מקום שליו או שמח
- שימו לב לצבעים, צורות, תנועה, אור ומרקמים של המקום הזה
- האזן לצלילים סביבך המופיעים
- שימו לב לריחות במקום הזה
- התמקדו בכל תחושות המגע כמו הרצפה או האדמה שמתחת, הטמפרטורה או כל דבר שתוכלו לגעת בו.

לרוב תוכניות ביטוח הבריאות יש בריאות התנהגותית כחלק מהכיסוי הרפואי שלך (או של המשפחה שלך).

שיטה 5 מתוך 5: מציאת עזרה מקצועית

1
מצא איש מקצוע מיומן בתחום בריאות הנפש עם מומחיות ב- CBT. ישנם אנשי מקצוע רבים אשר הוכשרו בצורות מיוחדות של CBT כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד בטראומה, טיפול בפתרון בעיות וטיפול בקבלה ומחויבות. צרו קשר עם מרכז ייעוץ או מטפל פרקטיקה פרטית בקהילה המקומית שלכם ובררו על ניסיונם עם CBT. כשאתה מחפש איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, שקול את אלה:
- יועצים מקצועיים מורשים
- עובדים סוציאליים קליניים מורשים
- פסיכולוגים מורשים
- מטפלים בנישואין ומשפחה מורשים
- יועצי התמכרות מוסמכים
2
מצא ספקים דרך ביטוח הבריאות שלך. לרוב תוכניות ביטוח הבריאות יש בריאות התנהגותית כחלק מהכיסוי הרפואי שלך (או של המשפחה שלך). התייעץ עם חברת הביטוח שלך לגבי ספקים מקומיים. גלה אם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המכוסים בביטוח שלך מתמחים ב- CBT.
- שקול להתייעץ עם הרופא הראשוני שלך לקבלת הפניות אפשריות למומחה מיומן בתחום בריאות הנפש.
- אם אתה זקוק לפגישת ייעוץ לתרופות, בקש הפניה לפסיכיאטר או מטפל באחות.
3
שוחח עם יועץ בבית הספר שלך או באמצעות תוכנית סיוע לעובדים. יכול להיות שיש אפשרויות נמוכות או ללא עלות דרך בית הספר שלך אם אתה סטודנט. כמו כן, למעסיקים רבים יש תוכניות סיוע לעובדים שיעזרו לעובדים העוברים מעברים קשים.
- גלה אם ישנן אפשרויות ללכת למרכז ייעוץ דרך בית הספר שלך. שאל אם יש יועצים המתמחים ב- CBT.
- זהה אם למעסיק שלך יש תוכנית סיוע לעובדים. צרו קשר עם המספר הזמין. המידע הנדון באמצעות תוכנית הסיוע לעובדים חסוי. יתכן וזה יהיה ללא תשלום עבור פגישות הייעוץ הראשונות.
4
השתמש בשירותי תמיכה במשברים לעזרה. ישנם מוקדים למשברים זמינים אם אתם נמצאים במשבר מיידי. ישנם גם מוקדים למציאת מקומות לטיפול ומשאבים מקומיים באזורך. שקול אפשרויות אלה אם יש צורך דחוף:
- קו חיים לאומי למניעת התאבדויות (זמין 20,57): 1-800-273-TALK (8255) או http://suicidepreventionlifeline.org/
- הפנייה לטיפול SAMHSA של קו הסיוע כדי למצוא מרכזי טיפול מקומי: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) או http://samhsa.gov/find-help/national-helpline

טיפים

אתה עושה צעד בכיוון הנכון בכך שאתה מכיר בכך שאתה או מישהו שאכפת לך ממנו זקוקים לעזרה. המשך והמשיך במוטיבציה.

אזהרות

לבעיות מתמשכות ולמחשבות שליליות חוזרות ונשנות, יש להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. או פנה לקו משבר כדי למצוא אפשרויות טיפול בקהילה שלך. בארה"ב, התקשר לקו העזרה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-TALK (8255).

קרא גם: איך לשלוט בגמגום?