איך להקל על חרדה ומתח של הפרעת קשב וריכוז?
אתה מרגיש באופן אוטומטי מסוגל יותר להתמודד עם לחץ וחרדה הקשורים להפרעת קשב וריכוז כאשר אתה יכול לזהות מה גורם לזה.
אם יש לך הפרעות קשב וריכוז, יתכן שתתקשה עם ארגון, מיומנויות הקשבה וריכוז. זה יכול להוביל ללחץ ותסכול רב. טבעי שיהיה לך קשה כאשר כל יום עשוי להרגיש כמו קרב. הנה כמה דרכים לעזור לנהל את הלחץ שלך.
חלק 1 מתוך 3: פיתוח ניהול מתח
- 1תרגלו נשימה עמוקה. טכניקה זו מקנה אגרוף של שניים על ידי הפחתת תסמיני ADHD ומזעור חרדה. לימוד השימוש בנשימה שלך לטובתך יכול לעזור לך להגביר את הרגיעה ולשפר את תשומת הלב. נשימה עמוקה מקפיצה את תגובת הלחץ הטבעית של גופכם, ועוזרת לכם להיות יותר רגועים. כך תעשה זאת.
- אתר מקום בו תוכל לשבת בשקט מספר דקות ללא הסחת דעת. שב בנוחות ועצום עיניים. נשמו פנימה עמוק ולאט דרך האף, וודאו כי הבטן מתרחבת עם כל שאיפה. ואז, שחרר את האוויר בנשיפה דרך הפה שלך, והבחין בבטן שלך מנפחת כמו בלון. חזור על תרגיל זה מספר פעמים עד שתרגיש רגוע יותר.
- 2למד מודעות. זה אולי נראה לא סביר שאדם עם הפרעת קשב וריכוז יתאמץ בהצלחה בתודעה, אך מחקרים מראים שזה אפשרי מאוד וגם יעיל להפחתת הסימפטומים. מיינדפולנס הוא הנוהג להתמקד בכאן ועכשיו, אשר יכול להוות מכשול מרכזי עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז. עם זאת, מחקרים מראים שאימון מיינדפולנס יכול לעזור בשיפור הריכוז. יתרה מכך, טכניקות מיינדפולנס יעילות גם להפחתת מתח וחרדה.
- כדי לתרגל תשומת לב, מצא מקום שקט בו תוכל לשבת בנוחות כ- 15 עד 20 דקות ללא הסחות דעת. הרפי את איבריך. לעצום עיניים ולנשום כרגיל. עכשיו, התחל לנשום עמוק, תוך שאיפות ארוכות ואטיות דרך האף. ואז, נשף לאט דרך הפה שלך. אתה יכול לספור נפשית ולומר "1." חזור. בכל פעם שאתה מגלה שהמחשבות שלך נדדו, פשוט החזיר את המיקוד לנשימה והתחל שוב בספירה שלך ב -1.
- למידת תשומת לב להתגבר על הפרעות קשב וריכוז לבד יכולה להיות מאתגרת למדי. שוחח עם הפסיכולוג שלך או ספק שירותי בריאות הנפש על השלמת תוכנית אימונים לתודעה תחת פיקוח מקצועי.
- 3הרגיעי מתח בגופך. אם אתם חשים לחוצים, יש כנראה סימני מתח בגופכם. הרפיית שרירים מתקדמת מלמדת אותך כיצד להשתמש בגופך להפחתת לחץ. ניתן לשלב את התרגיל הזה בתרגול נשימה עמוקה לתועלת כפולה.
- בצע תרגיל זה במקום שקט ומבודד. שכב בנוחות על ספה או מיטה. הרפי את השרירים וקחי נשימה עמוקה ומנקה. עברו בהדרגה בכל קבוצת שרירים מרכזית בגופכם, התכווצו ואז שחררו את השרירים.
- התחל במצח שלך. התכווץ במצח וקשת את הגבות למספר שניות. לאחר מכן, שחרר את המתח והבחין כיצד הוא מרגיש כאשר המתח נעלם. עבור לקבוצת השרירים הבאה עד שתשלים את כל גופך. לאחר סיום התרגיל, עליך להרגיש רגוע מבחינה נפשית ופיזית.
יתרה מכך, טכניקות מיינדפולנס יעילות גם להפחתת מתח וחרדה. - 4קבעו זמן למשחק או לרגיעה. אם אין לך זמנים מיוחדים לטפל בעצמך או למצוא הנאה פשוט מגדיר אותך לשחיקה בבית הספר או בעבודה. הקדישו זמן בכל שבוע (או בכל יום, אם אפשר) לעסוק בפעילות שנראית לכם מהנה. זה עשוי לכלול הליכה על החוף, משחק עם כלב חיית המחמד שלך, צפייה בסרט קומדיה אהוב או אפיית עוגיות. פשוט הקדישו זמן לעשות את מה שאתם אוהבים לעיתים קרובות.
- 5היה סבלני עם עצמך. אל תכה את עצמך. תודו שאתם מתמודדים עם מצב נפשי חמור ושתעשו טעויות. אם תחזיק את עצמך בסטנדרט של אנשים ללא הפרעות קשב וריכוז, אתה תמיד תרגיש ככישלון.
- במקום זאת, תן לעצמך הפסקה ופשוט חגג את ההצלחות הקטנות שאתה משיג ביום. אלה עשויים לכלול הגעה לעבודה או לבית הספר בזמן, או לזכור לרשום את רשימת שיעורי הבית או המטלות.
חלק 2 מתוך 3: פיתוח אסטרטגיות להצלחה
- 1דגל בעצמך. להיות מודע לצרכים שלך ולהשתמש בקול שלך יכול לעזור לך למזער את הלחץ העודף לאורך זמן. מאבק בהצלחה של הפרעות קשב וריכוז וחרדה מחייב אותך להכיר את התנאים ואת המגבלות שלך. כשיש לך ידע על עצמך ועל הצרכים שלך, אתה מצויד טוב יותר להעביר את הצרכים האלה לאחרים.
- חנך את עצמך ביסודיות גם לגבי הפרעות קשב וריכוז וגם על חרדה והיה מודע לתסמינים של כל אחד מהם. להיות מוכן לדבר בבית הספר או בעבודה אם אתה מתבקש להופיע באופן שקשה לך בגלל תנאים אלה.
- לדוגמה, אם אתה מתקשה לעבור מבחנים בחלון מתוזמן, ייתכן שתצטרך לשוחח עם בית הספר שלך לגבי קבלת התאמות לבחינות. הרימו את היד או משכו את המורה הצידה ואמרו "גב 'ווינטרס, זה ממש מלחיץ אותי לסיים את המבחן תוך 45 דקות. האם אתה יכול לעבוד איתי כדי שלא ארגיש כל כך הרבה חרדה מלהיכנס למבחנים?"
- 2למד לזהות ולהימנע מפעילים. אתה מרגיש באופן אוטומטי מסוגל יותר להתמודד עם לחץ וחרדה הקשורים להפרעת קשב וריכוז כאשר אתה יכול לזהות מה גורם לזה. דאגות, בלאגן וזמן סרק הם כולם גורמים פוטנציאליים העלולים להרגיז את החרדה שלך ולהחמיר את הפרעת הקשב שלך. כמובן, תצטרך להיות שומר מצוות על מה שקורה בחיים שלך כדי לאתר באמת את הטריגרים שלך.
- לאחר שזיהית את הטריגרים שלך, שב ועלה עם פתרונות כדי שתוכל להימנע מהם לחלוטין. לדוגמא, אם נראה שזמן סרק מעורר אצלכם חרדה, זה יכול להיות מועיל לפתח לוח זמנים יומי השומר עליכם פרודוקטיבי ועסוק, כולל רשימה של פעילויות פנאי שתוכלו לעשות בזמן חופשי. בדרך זו, לא תצטרך להרגיש לחוץ בזמן ההפסקה, אתה יכול פשוט להשתתף באחת הפעילויות המוסכמות שלך במהלך אותה תקופה.
טכניקה זו מקנה אגרוף של שניים על ידי הפחתת תסמיני ADHD ומזעור חרדה. - 3השג מערכות כדי לנטרל בעיות ארגוניות. למרות שאתה אולי נגד פיתוח שגרה, פעולה זו יכולה לעזור מאוד. צרו תחושת מבנה בחייכם המסייעת לכם להקל על הלחץ ולהפחית את חוסר הארגון.
- לדוגמה, ייתכן שתשקיע זמן כל ערב בהתכוננות ליום שלאחר מכן. פרוש את הבגדים שלך. אסוף כל מסמך חשוב, כגון טפסים או מטלות.
- ניתן גם לפתח מערכת לארגון ניירת שיצאה משליטה והשלמת שיעורי הבית. שוחח עם פסיכולוג בית הספר שלך, ספקי בריאות הנפש או המורים כדי לבדוק אם הם יכולים להציע לך מערכות מועילות ליישום בחיי היומיום.
- 4נהל את הזמן שלך בצורה יעילה. אדם עם הפרעות קשב וריכוז עלול להתקשות לאמוד זמן ולהתמודד עם מועדים. אם אתה יודע שזהו חסם עבורך, שיטות מחקר לשימוש כדי לשפר את כישורי ניהול הזמן שלך.
- אלה עשויים לכלול הגדרת טיימרים שאומרים לך מתי להפסיק פעילות אחת ולעבור לפעילות אחרת. לחלופין, ייתכן שיהיה עליך להגדיר תזכורות בטלפון שלך כדי שלא תשכח פגישות או אירועים חשובים. היו מודעים למגבלותיכם והציבו אמצעים המסייעים לכם.
- 5צאו להפסקות בעת הצורך. מתח יכול להצטבר ואפילו לא מבחינים בזה. על מנת לנהל ביעילות את הלחץ, עליכם לבצע הפסקות טבעיות לימיכם המאפשרות לכם לשים לב למתח ולהקל עליו לפני שהוא מתגבר.
- כל שעה בערך, עצרו ועשו מלאי לגבי תחושת גופכם. האם קיים מתח? הלב שלך דוהר? האם אתה מרגיש מוצף? המחשבות שלך שליליות?
- אם אתה מבחין בסימני הלחץ הגובר, נקט פעולה. לעצום עיניים ולהשלים מספר דקות של נשימה עמוקה. מתחו את הרגליים וצאו לטייל בטבע. התקשר לחבר לשיחה מהירה. חשוב לשים לב כשאתה מרגיש לחוץ ולבצע אמצעים להפחתה בהתאם.
חלק 3 מתוך 3: המשך הטיפול
- 1שוחח עם הרופא שלך על שימוש מתאים בממריצים. למרות שתרופות ממריצות הוכיחו את עצמה כמצליחות מאוד בטיפול בתסמיני הפרעת קשב וריכוז, יתרון זה אינו מגיע ללא עלות. בכוח המעוררים לגרום או להחמיר את תסמיני החרדה הקיימים.
- יש רופאים שאומרים כי החרדה המורגשת בזמן נטילת ממריצים מתרחשת כאשר הגוף מסתגל לתרופות, וכי הסימפטומים אמורים להתפוגג בימים ובשבועות הקרובים. בכל מקרה, הרופא שלך יכול גם לרשום חומר ממריץ בשילוב עם מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) לאנשים שאינם יכולים לסבול תרופות ממריצות.
- אפשרות נוספת היא ליטול תרופות לטיפול באחת מההפרעות (כלומר הפרעות קשב וריכוז או חרדה) ולנהל את השנייה בשינויים התנהגותיים ואורח חיים.
חנך את עצמך ביסודיות גם לגבי הפרעות קשב וריכוז וגם על חרדה והיה מודע לתסמינים של כל אחד מהם. - 2נסה טיפול אם זה עוזר. ניסיון לטפל בבעיות קשב וריכוז או בחרדה באמצעות תרופות בלבד עשוי שלא להפגין תוצאות אופטימליות. ברוב המקרים על המטופלים לשקול שינויים באורח החיים העולמי בנוסף לטיפולים מקצועיים אחרים, כמו טיפול התנהגותי.
- טיפול בהתנהגות הוא גישה טיפולית בהנחיית רופא ילדים, פסיכולוג בבית הספר או ספק אחר בתחום בריאות הנפש כדי לשפר את הסימפטומים העדינים יותר של הפרעת קשב וריכוז. מפותחת תוכנית מובנית המשתמשת בתגמולים והשלכות בכדי לשפר את הכישורים ולסלק דפוסי התנהגות לא רצויים.
- 3שנה את הדיאטה בהתאם. למרות שאין ראיות ברורות לכך שחסרים תזונתיים ותזונתיים גורמים להפרעות קשב וריכוז או חרדה, ישנן עדויות המראות כי שינויים חיוביים יכולים לשפר את הסימפטומים בשתי ההפרעות. מזונות המסייעים למוח מועילים לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז.
- אלה כוללים שפע של חלבונים המצויים בבשר, עופות, שעועית, אגוזים וגבינה. אכלו פחות פחמימות פשוטות כמו סוכר, קמח לבן ואורז לבן ופחמימות מורכבות יותר הנמצאות בפירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות עם חומצות שומן אומגה 3 עוזרים גם הם, כמו סלמון ואגוזים.
- תוספי תזונה עשויים גם להפחית את הסימפטומים. שקול ליטול תוסף ויטמין ומינרלים 100% מדי יום.
- 4התעמל לעתים קרובות. יתכן שכבר קיבלת המלצה ליישם משטר של פעילות גופנית מרופא הטיפול הראשוני שלך. פעילות גופנית סדירה מועילה לבניית עצמות ושרירים חזקים. עם זאת, בנוסף לכושר הגופני, פעילות גופנית עוזרת גם למוח.
- משדרים עצביים, כימיקלים מיוחדים במוח, נוצרים במהלך פעילות גופנית שיכולים למזער חוסר תשומת לב ולשפר את כישורי החשיבה הקוגניטיבית. יתרון נוסף הוא שפעילות גופנית גם מקלה על מתח וחרדה.
- רוב הרופאים ממליצים על פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 30 דקות ברוב הימים בשבוע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
