כיצד להתמקד עם ADHD?

היה מודע לתשומת הלב שלך בירידה. הצעד הראשון ליכולת לשלוט נפשית בסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז הוא היכולת לזהות אותם ברגע שהם מופיעים. ברגע שאתה מבין שאתה מתחיל לאבד את המיקוד, אתה יכול להשתמש באחת הטכניקות הנפשיות בסעיף זה כדי להתחיל להחזיר את השליטה. הכי קל לחזור למסלול אם אתה תופס את עצמך מאבד מוקד מוקדם ככל האפשר, אז היה ערני לסימנים הבאים שתשומת הלב שלך מחליקה:

• אתה מתחיל לחשוב מה תעשה בהמשך היום שבו המשימה שאתה עובד עליה תסתיים.
• אתה מתחיל להתמקד יותר בהתנהגות הפיזית שלך (התעסקות וכו ') מאשר במשימה החשובה שלך.
• אתה מוצא את עצמך עסוק בדברים אחרים סביבך וכבר לא מסתכל על המשימה שלפניך.
• אתה מתחיל לחלום בהקיץ או שיש מחשבות שאינן קשורות לחלוטין למשימה החשובה שלך.

פרקו את עבודתכם לגושים קטנים וניתנים לניהול. השלמת מאמר מחקר בן 15 עמודים בבת אחת יכולה להיות משימה מונומנטלית. לעומת זאת, גימור של עמוד אחד בלבד יכול להיות טיול יחסי בפארק. באופן כללי, הרבה יותר קל לבצע משימות חשובות לטווח הארוך אם אתה נוקט בגישה חלקית, ומתמודד עם כל קטע בפני עצמו לפני שתמשיך לשלב הבא. בנוסף, הסיפוק שתקבל מסיום כל "נתח" של המשימה שלך יכול להעניק לך זרם קבוע של מוטיבציה שיעזור לך לשמור על ריכוז ותפקיד במשך שעות.

• אסטרטגיה זו עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר יש לך זמן רב להשלים משימה. למשל, עבור מאמר בן 15 עמודים, קל יותר לכתוב דף אחד למשך 15 יום מאשר לכתוב 15 עמודים בלילה אחד. עם זאת, אתה עדיין יכול ליישם אסטרטגיה זו גם כאשר אתה נאלץ להתמודד עם בעיות גדולות בבת אחת. נסה לחשוב על השלמת כל חלק מהמשימה שלך כיעד משלה ונפרד מכל המשימה עצמה. בדרך זו, קל יותר מבחינה נפשית להמשיך לנוע מאשר אם אתה מתמודד עם המשימה כולה בבת אחת, למרות שאין לך את היתרון לעשות הפסקות בין כל "נתח".

ציין מחדש בעיות מבלבלות במילים שלך. יש אנשים עם הפרעות קשב וריכוז שמוצאים שהחלק הקשה ביותר במשימה חשובה הוא להבין מה בדיוק צריך לעשות כדי שיוכלו להתחיל. במקרה זה, לעתים קרובות כדאי לקחת את הזמן לחשוב מחדש (או אפילו לכתוב מחדש) את המשימה או השאלה שאתה נאבק בה במילים שלך. למרות שזה יכול לעכב מעט את זמן ההתחלה של המשימה שלך, זה עשוי לחסוך לך זמן בטווח הארוך על ידי שמירה על אי הבנת ההוראות שלך ותצטרך לבצע מחדש את העבודה שלך.

• כפי שצוין לעיל, חשיבה מחודשת על השאלה או ההנחיה של מישהו אחר במילים שלך יכולה גם לעזור לך להבין את המשימה שאתה צריך לבצע בצורה מלאה יותר. המוח לומד על ידי עשייה. גיבוש מחדש של השאלה או ההוראה בראשך מכריח את מוחך לפרק אותו ולעבד אותו, תוך שיפור הבנתך.

השתמש במנטרה כדי לשמור על תשומת הלב שלך ממוקדת. תאמינו או לא, יש אנשים הסובלים מבעיות קשב וריכוז שמוצא כי כדאי לחזור על צירוף מילות מפתח או "מנטרה" בראשם כאשר הם חשים שמחשבותיהם מתחילות לסטות מחוץ למסלול.

• מנטרה זו יכולה להיות פשוטה כמו פקודה איתנה להישאר ממוקדת, כמו "לסיים את המבחן. לסיים את המבחן. לסיים את המבחן..." עם זאת, אין דרך "נכונה" להשתמש במנטרה כל עוד היא חיובית ועצמית. -מאשר, אז אל תהסס להתנסות כאן. אתה יכול, למשל, לנסות לחזור לעצמך נפשית על המוטיבציה שלך להישאר במשימה: למשל, "עבוד קשה כדי להרוויח 4,0. עבוד קשה כדי להרוויח 4,0. עבוד קשה כדי להרוויח 4,0... "

חפש נקודות "הפסקה" נוחות. מה יותר מתסכל מאשר להסיח את הדעת ממשימה חשובה אחת מכיוון שאתה לא יכול להפסיק לחשוב איך אתה צריך להתחיל במשימה חשובה אחרת? במקרה זה, זה יכול לעזור בזיהוי נקודות במשימה שאתה עובד עליהן שיהיה נוח לעצור מבעוד מועד. בדרך זו, הרבה יותר קל לבצע "מעבר" מנטלי נקי ממשימה אחת לאחרת, כדי להבטיח שלא תשברו את תשומת הלב.

שוחח עם רופא לפני תחילת כל תוכנית טיפול. ADHD הוא מצב רפואי, לא סימן לחולשה נפשית או לבעיה אישית. מסיבה זו, במקרים בהם הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז חמורות מספיק כדי שההצעות העששיות DIY בסעיפים לעיל לא יעבדו, פנייה לרופא צריכה להיות הצעד הבא שלך. רק איש מקצוע רפואי מיומן יכול לאבחן סופית מקרה של הפרעת קשב וריכוז ולהחליט אילו אפשרויות טיפול הן הטובות ביותר. שלושת סוגי ADHD מוסברים להלן:

• הפרעת קשב וריכוז, בעיקר לא קשובה. סוג זה של הפרעות קשב וריכוז מאופיין ב: קושי לשמור על תשומת לב; להיות מוסחת בקלות; נראה שכוח; נראה שלא מקשיב; ומדגים בעיות בארגון.
• ADHD, בעיקר סוג היפראקטיבי / אימפולסיבי. בסוג זה ילדים ומבוגרים מציגים: בעיות בישיבה בשקט; בעיות בהמתנה לתורות בקבוצות; מדברים / מזמזמים / משמיעים קולות; להסתובב ולטפס יתר על המידה; התעסקות; ופשט תשובות.
• ADHD, סוג משולב. סוג משולב כולל את אותם אנשים שעומדים בקריטריונים לסוגי חוסר תשומת לב וגם היפראקטיבי / אימפולסיבי.

שקול תרופה ממריצה. התרופות הידועות ביותר המשמשות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז שייכות לקבוצת תרופות הנקראות ממריצים. כפי שמרמז שמם, תרופות אלה לעורר את מערכת העצבים המרכזית, הגדלת המשתמש קצב הלב ואת הפעילות המנטלית. באופן פרדוקסלי, רוב האנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הנוטלים תרופות אלו מדווחים כי יש להם השפעה מרגיעה וממוקדת, במקום להשאיר אותם עצבניים ולא מסוגלים להתרכז. נמצא כי ממריצים משפרים את תסמיני ADHD כ- 70% מהמקרים. עם זאת, כל אחד מגיב לתרופות קצת אחרת, אז זה חכם להיות מוכן להתנסות בתרופות שונות עד שתמצא אחת שמתאימה לך.

• ממריצים נפוצים המשמשים לטיפול בהפרעות קשב וריכוז כוללים ריטלין, פוקלין, אדרל וקונצרטה.
• תופעות הלוואי השכיחות ביותר של ממריצים אלה כוללות מופחת תיאבון, קשיי שינה ולעיתים כאבי ראש, כאבי בטן ולחץ דם מוגבר. עם זאת, ניתן להפחית או לסלק את מרבית תופעות הלוואי על ידי שינוי המינון.

שקול תרופה שאינה ממריצה. עבור אנשים מסוימים, ממריצים פשוט לא עובדים טוב מאוד לטיפול בהפרעות קשב וריכוז. לעיתים נדירות, תופעות הלוואי של ממריצים עשויות להיות כל כך לא נעימות, שנטילתן לא שווה את זה. למרבה המזל, במקרים אלה ישנן כמה תרופות שאינן ממריצות לטיפול ב- ADHD. תרופות אלו פועלות בדרך כלל על ידי הגדלת כמות הכימיקל הנקרא נוראדרנלין במוח, מה שמקל על מרבית האנשים להתמקד. כפי שצוין לעיל, תרופות אלו משפיעות על כולם באופן שונה, לכן היה מוכן לעבוד עם הרופא שלך כדי להתנסות בתרופות ובמינונים שונים עד שתמצא טיפול המתאים לך.

• תרופות לא-ממריצות נפוצות המשמשות לטיפול ב- ADHD כוללות Strattera, Intuniv ו- Kapvay. Intuniv ו- Kapvay מאושרים רק לילדים.
• תופעות לוואי עבור חומרים שאינם ממריצים משתנות בין תרופה לתרופה. תופעות לוואי שכיחות כוללות כאבי בטן, ירידה בתיאבון, עייפות, שינויים במצב הרוח, כאבי ראש ועצבנות. במקרים נדירים יתכנו בעיות חמורות כמו מחלת כבד, דיכאון, צמיחה מעוכבת אצל ילדים ובעיות מיניות.