איך לשפר את הנשימה?
כדי לשפר את הנשימה, ודא שאתה נושם דרך האף שלך במידת האפשר, וזה יעיל יותר לסינון חלקיקים ואבק. נסה למלא את הריאות שלך לאט בכמה שיותר אוויר כדי שהריאות שלך יוכלו לקחת את מירב החמצן. ואז, נשף דרך הפה שלך לאט. אם אתם רוצים את איכות האוויר הטובה ביותר בבית או במשרד, שמרו על החדרים מאווררים היטב באמצעות פתיחת חלונות או שימוש במאוורר. ניתן גם לשמור על צמחי בית, כמו אלוורה, קיסוס אנגלי ועכבישים, המייצרים חמצן ומשפרים את איכות האוויר. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו למאמן האישי, כולל כיצד לשפר את הנשימה במהלך פעילות גופנית, המשך לקרוא!
כדי לשפר את הנשימה, ודא שאתה נושם דרך האף שלך במידת האפשר, וזה יעיל יותר לסינון חלקיקים ואבק.
נשימה היא דבר שאנו עושים לעתים קרובות כל כך, ואולי לא תמיד נתן לו את תשומת הלב הראויה שאנחנו צריכים. אם יש קשיים מסוימים בנשימה שלך, יש כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי לשפר את איכות הנשימה שלך ואת האוויר בסביבתך.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור הנשימה
- 1נשמו דרך האף. למרות שרובנו מסוגלים לנשום דרך הפה, עליכם תמיד להעדיף לנשום דרך האף. האף שלך תוכנן במיוחד עבור צריכת אוויר ויעזור לסנן חלקיקים ואבק.
- באף שלך שערות דקות וריריות שיעזרו לך לשמור על ניקיון האוויר לריאותיך.
- נשימה פנימה עלולה לגרום להתייבשות הפה והגרון.
- האף שלך מייצר גז הנקרא תחמוצת החנקן המשפר את המערכת החיסונית שלך ואף עשוי להגביר את החמצון בדם.
- 2קח נשימות עמוקות. בין אם בגלל הרגלי נשימה גרועים או בגלל לחץ, אנשים רבים נושמים נשימות מהירות ורדודות. הנשימה מספקת חמצן חיוני לגוף, ונשימות קצרות אלה אינן נושאות חמצן כמו שנשימה עמוקה ואטית יותר.
- שאפו דרך האף.
- דמיין שאתה ממלא את הבטן באוויר. בתחילת הנשימה, הבטן שלך צריכה לעלות קודם, לפני החזה.
- כאשר הבטן שלך "מלאה" המשך בשאיפה, ומאפשר לחזה לעלות עכשיו.
- קח את הזמן לנשום. נשימה טובה אמורה להימשך כחמש שניות בשאיפה.
- 3נשוף כמו שצריך. בדיוק כמו בשאיפה, נשיפות נשימה צריכות להיעשות באטיות. נשיפה מהירה מדי מפחיתה את הזמן שהריאות שלנו יכולות לצרוך חמצן ולהוציא פחמן דו חמצני.
- נשוף דרך הפה שלך. אתה יכול לנסות לקפל את שפתייך כדי להאט את הנשיפה.
- תנו לריאות לדחוף את האוויר החוצה בקצב שלהם. נסו לא להכריח אוויר מריאותיכם.
- התחל את הנשיפה ברמת הקיבה, תן לסרעפת שלך להירגע תחילה. על החזה שלך ליפול עם הבטן או אחריה.
- אל תמהר לנשיפה. בדיוק כמו עם השאיפה, אתה צריך לקחת כמה שניות לנשוף.
כיצד אוכל לשפר את הנשימה לאחר שהייתי בתמיכת חיים?
שיטה 2 מתוך 3: נשימה במהלך פעילות גופנית
- 1שמור על קצב טוב בריצה. אם אתה רץ, אתה יכול לשפר את הריצות שלך על ידי שימוש בטכניקות נשימה טובות יותר. הטכניקה העיקרית כרוכה נשימה בקצב מסוים שאיפה עמוקה ונשיפה.
- נסה לשמור על יחס הנשימה שלך סביב 3: 2, ביחס לצעדים שלך. במשך שלוש צעדים, שאפו עמוק. בשני השלבים הבאים, נשוף ככל האפשר.
- יתכן שתצטרך לשנות את היחס ככל שתגביר את עוצמת הריצה שלך. שמור תמיד על השאיפה יותר מהנשיפה בזמן שאתה מבצע את ההתאמות שלך.
- נשימות קצרות יותר פירושן פחות חמצן וכמויות גדולות יותר של פחמן דו חמצני בגופך. התוצאה היא שהלב שלך עובד קשה ממה שצריך וירידה בביצועים הספורטיביים.
- 2נשמו נכון בזמן אימוני כוח. הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף יכולים להיות דרך נהדרת לבנות כוח ולהוסיף שרירים. נשימה נכונה במהלך פעילויות אלה יכולה להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה מסוגל לעשות. זכור את הטיפים הבאים במהלך שגרת אימוני הכוח שלך:
- כשאתה מאמץ, נשוף. לדוגמא, כאשר אתה מרים משקל, תן לעצמך לנשוף באופן מלא.
- שאפו כאשר מרגיעים את התנועה. למשל, כשאתה מוריד את המשקל בחזרה כלפי מטה, קח נשימה עמוקה.
- הנשימה שלך צריכה להתאים להרמה ולהורדה של כל המשקל שתרימי.
- כראוי נשימה במהלך מונעת אימוני כוח פציעה ואת הביצועים עולה.
- 3השתמש בנשימה הטבעית שלך במהלך מתיחות. נשימה במהלך פגישות המתיחה שלך, אחרי או לפני האימון, דומה מאוד לאופן שבו אתה בדרך כלל נושם. שאיפות ונשיפות רגועות ומלאות הן המפתח.
- שאפו דרך האף. האף שלך תוכנן במיוחד כדי לסנן אוויר נכנס.
- ישנם מומחים הסבורים כי עדיף לנשוף גם דרך האף.
- קחו נשימה עמוקה יותר על ידי שאיפה עם הסרעפת לעומת החזה.
- לעולם אל תכריח את נשימתך, בשאיפה או בנשיפה.
- נסה להתמתח עמוק יותר בזמן הנשיפה, להירגע בתנועה.
- 4תרגיל לשיפור הנשימה. על ידי פעילות גופנית נכונה תגביר את איכות הנשימה שלך ואת יעילותה. הגורם העיקרי לכך הוא שעל ידי שיפור בריאותם וכוחם של השרירים שלכם הם יתפקדו טוב יותר ויזדקקו פחות לחמצן.
- אם אתה חדש להתאמן, או שיש לך מצב כמו COPD, נסה להתחיל עם אימונים קלים. כוון להגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן במקום להגדיל את עוצמת הפעילות הגופנית.
לקבלת טיפים נוספים ממחברנו למאמן האישי, כולל כיצד לשפר את הנשימה במהלך פעילות גופנית, המשך לקרוא!
שיטה 3 מתוך 3: שיפור איכות האוויר
- 1עקוב אחר רמות הלחות בביתכם. יותר מדי לחות או לחות גבוהה יכולים לקדם צמיחת עובש וטחב. עובש וטחב עלולים להזיק למערכת הנשימה ועלולים לגרום לבעיות נשימה.
- מכשירים למדידת לחות זמינים באופן נרחב בכל שיפוץ ביתי או חנויות ביתיות.
- קנה ושימוש במסיר לחות אם רמות הלחות שלך גבוהות מדי. זכור לרוקן באופן קבוע את המים שהוא אוסף מביתך.
- 2וודאו כי ביתכם מאוורר כהלכה. אוויר עומד עלול להזיק לנשימה מכיוון שאולי הצטברו אלרגנים, חיידקים או גירויים אחרים. צור זרימת אוויר בבית שלך כדי לאפשר לאוויר צח להיכנס לחלל שלך ולאפשר יציאה מאוויר מעופש.
- פתיחה של כמה חלונות היא הדרך הקלה ביותר ליצור זרימת אוויר בביתכם.
- אתה יכול גם לנסות למקם מאוורר, או מושך אוויר פנימה או דוחף אוויר החוצה, כדי לעזור להגביר את זרימת האוויר.
- ניתן להתקין בביתכם מערכות HVAC לשיפור ניכר של איכות האוויר.
- 3הימנע מעישון. עישון בתוך הבית יכניס מיד כימיקלים מזיקים לאוויר. אלה לא ייעלמו פשוט עם העשן אלא ייצמדו למשטחים רבים בחדר. אם אתה חייב לעשן, עשה זאת בחוץ.
- עישון בכל מקום יזיק לריאות ויהפוך את הנשימה ליעילה פחות.
- קטורת או דליקים ריחניים אחרים גם הם משחררים עשן ומפחיתים את איכות האוויר בביתכם.
- 4קבל כמה צמחי בית. צמחי בית הם דרך נהדרת וקלה לשיפור איכות האוויר בביתכם. צמחים סופגים כימיקלים רבים באוויר שבני אדם אינם יכולים לנשום, כגון פחמן דו חמצני, ומשחררים חמצן שאנו זקוקים לו. צמחים מסוימים יעילים בכך יותר מאחרים, עיין ברשימה ובחר במועדפים שלך:
- אלוורה.
- צמחי עכביש.
- קיסוס אנגלי.
- אזליאות.
אם יש קשיים מסוימים בנשימה שלך, יש כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי לשפר את איכות הנשימה שלך ואת האוויר בסביבתך.
- קנו חבילה של מסכות לולאת אוזניים במסנן פחמן, וחבשו אחת בזמן ביצוע מטלות מסוימות שמעוררות הרבה אבק או דורשות כימיקלים לניקוי קשים.
- דאג להחליף ולשטוף באופן סדיר את סדיני המיטה ואת כיסויי הכריות. אלה עשויים לכלול אלרגנים או חלקיקים אחרים העלולים להקשות על הנשימה.
- תמיד התקנת גלאי עשן ופחמן חד חמצני.
- אם אתה מתקשה לנשום, פנה לרופא.
קרא גם: כיצד להשתמש בשטיפה באף?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לשפר את הנשימה לאחר שהייתי בתמיכת חיים? החזה שלי כואב ממנו.המשך לנשום ככל האפשר. בצע את השלבים, אך אל תדחוף את עצמך. שוחח עם הרופא אם החזה שלך ממשיך לכאוב.
- כיצד אוכל לשפר את נשימה?פעילות גופנית לשרירי הלב יכולה לשפר את הנשימה. פנה לרופא אם יש לך בעיות נשימה. יש תרופות שיכולות לעזור.
- איך מגדילים את יכולת הריאות?אינך יכול להגדיל את יכולת הריאות שלך באופן מילולי, אך תוכל לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם על ידי פעילות גופנית באופן קבוע. לכו על דופק מוגבר מתמשך (20-60 דקות) (60-80% מדופק מקסימלי).
- כיצד אוכל לרפא את ריאותיי?שאל את הרופא לגבי המצב הספציפי שלך. רוב הנזק לריאות הוא קבוע וזו סיבה טובה לכך שאנשים לא צריכים לעשן.
- האם עלי להשיג צמחים?אתה לא צריך. צמחים מקורים מנקים את האוויר בביתכם, אז למרות שהם בהחלט מועילים, זה אופציונלי לקבל אותם.
- מה אני יכול לקחת כדי לפתוח את דרכי הנשימה שלי?עדיף לפנות לרופא כדי לדון בטיפולים תרופתיים לבעיות נשימה.
תגובות (2)
- טוב מאוד; הטכניקות נתנו לי הקלה.
- המאמר כולו עזר לי מאוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
