כיצד למנוע פציעות ACL בכדורסל?
זוהי תוכנית חימום מכובדת שנבדקה מדעית והוכח כמפחיתה פציעות ACL ב -0,75 ומעלה.
פציעות ACL מתרחשות כאשר אתה פוגע ברצועה הצולבת הקדמית שלך. זו אחת הרצועות שבתוך הברך. כדורסל הוא אחד מענפי הספורט בהם אנשים סובלים בדרך כלל מפציעה מסוג זה מכיוון שהיא כוללת עצירות פתאומיות ושינויי כיוון. אתה יכול להפחית את הסיכויים שלך לפגוע ב- ACL שלך על ידי התחממות נכונה לפני המשחק ועל ידי השתתפות בתוכנית אימונים. תוכנית נפוצה היא תוכנית מניעת פגיעה, שיפור ביצועים (PEP). זוהי תוכנית חימום מכובדת שנבדקה מדעית והוכח כמפחיתה פציעות ACL לפי 0,75 ומעלה. בשלב זה של החימום, עליכם לסמן מרחק של 50 מטר (45,7 מ '). זה צריך להיעשות שלוש פעמים בשבוע ויימשך כ -20 דקות.
חלק 1 מתוך 3: חימום ומתיחות
- 1צמצם את הסיכון לפציעה על ידי התחממות. חלק זה של התוכנית דורש לסמן מרחק של 50 מטר (45,7 מ '). ניתן לעשות זאת באמצעות דגלים, קונוסים, אפילו חפצים ביתיים. בצע את שלושת ריצות החימום הבאות:
- רץ על 50 מטר (45,7 מ '). רץ לאט ובקלות כדי לאפשר לשרירים שלך לעסוק.
- רץ לצדדים. התחל עם הברכיים כפופות וצדי הצעד שלך לאורך 50 מטר. בגובה 25 מטר, סובב כך שתוביל עם הרגל השנייה. שמור את הירך, הברך והקרסוליים בקו ישר בזמן שאתה עושה את זה.
- רץ אחורה. נחת על בהונותיך בזמן שאתה רץ אחורה. שמור על ברכיים כפופות מעט כדי שלא יינעלו. זה יחמם את מאריך הירך ואת שריר הברך.
- 2תמתח את השוקיים שלך. הרגליים התחתונות שלך צריכות להיות חזקות וגמישות כדי שתוכל לקפוץ ולהסתובב בבטחה במהלך המשחקים. מתיחה שלהם תגביר את הגמישות שלך ותפחית כאב לאחר האימון. אם לא עשית תרגילי חימום אחרים, צעד במהירות במשך חמש עד עשר דקות לשם כך. השרירים שלך חייבים להיות חמים כשאתה נמתח או שאתה מסתכן בפציעה שלהם. כאשר אתה נמתח תמיד החזק את המיקום למשך כ- 30 שניות מבלי להקפיץ. המשך לנשום. אתה צריך להרגיש את המתיחה אבל זה לא צריך להיות כואב.
- עמדו כשרגל אחת מהבהלת מול השנייה. שמור על עקב הרגל האחורית על הקרקע בזמן שאתה מטה לאט לאט לכיוון הקרקע. אתה צריך להרגיש מתיחה בשוק הרגל האחורית. חזור על פעולה זו פעמיים עבור כל רגל המחזיקה אותה למשך 30 שניות בכל פעם.
פציעות ACL מתרחשות כאשר אתה פוגע ברצועה הצולבת הקדמית שלך. - 3מתחו את הירכיים. הירכיים חשובות לקפיצה, נחיתה וציר במהלך כדורסל. יש לך כמה שרירים בירכיים שאתה יכול למתוח בנפרד.
- מתחו את הארבע ראשי. החזק את הצד של בניין או עץ תוך כדי פעולה זו. כופף את הרגל בצד הנגדי כך שהעקב שלך יהיה קרוב לאחור. השתמש ביד הפנויה שלך כדי להחזיק את הקרסול. הברך שלך צריכה להיות מכוונת לקרקע ולא צריכה לצאת לצד. עשה זאת פעמיים עבור כל רגל והחזק אותה למשך 30 שניות.
- מתחו את שריר הברך. שרירים אלה נמצאים בחלק האחורי של הירך. שב על האדמה ברגל אחת כפופה כך שתחתית כף הרגל תהיה כנגד ירך הרגל המושטת. הושיט יד לאצבעות הרגליים. עשו זאת פעמיים עבור כל רגל המחזיקה אותה למשך 30 שניות.
- מתחו את הירכיים הפנימיות. שב על האדמה עם הרגליים רחבות זו מזו לפניך. להישען לאמצע. ואז הושיט יד אחת לכיוון האצבעות באותו צד. הביא את זרועך השנייה מעל לראשך והמשיך להושיט יד אל בהונותיך. החזיקו את זה למשך 20 שניות וחזרו על זה שלוש פעמים מכל צד.
- מתחו את מכופפי הירכיים. השרירים האלה הם החלק הקדמי של הרגל העליונה. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת וצנח עד הברך של הרגל האחורית. שמור על הכתפיים מעל המותניים. השתמש בידיים כדי למשוך בעדינות את הקרסול האחורי לעבר הישבן. עשו זאת פעמיים עבור כל רגל והחזקו אותה למשך 30 שניות בכל פעם.
חלק 2 מתוך 3: בניית חוזק וזריזות
- 1חיזקו את הרגליים. אם השרירים חזקים, הם יוכלו לשמור טוב יותר על מפרק הברך במהלך שינויי הכיוון המהירים הנדרשים בכדורסל. אתה יכול לעשות את הפעולות הבאות:
- ריאות מהלכות. תוך כדי הליכה, קפץ קדימה בצד אחד. הורד את הברך האחורית לכיוון הקרקע תוך שמירה על הברך הקדמית מעל הקרסול. הברך שלך לא אמורה להחליק לפני הקרסול. שמור על התנועה מבוקרת וחלקה תוך כדי הליכה. בצע שלוש קבוצות של 10 משכפלות.
- המסטרינג הרוסי. בקש מחבר להחזיק את הרגליים בזמן שאתה כורע על הברך. שמור על הגב ישר ואל תתכופף בירכיים בזמן שאתה רוכן לעבר הקרקע. תוכלו להשתמש בשרירי הרגליים כדי לתמוך בעצמכם. בצע שלוש קבוצות של 10 משכפלות.
- בוהן יחיד מעלה. זה ישפר את שיווי המשקל שלך ויגביר את הכוח בשוקיים שלך. כשאתה עומד על רגל אחת, הרם את עצמך לאט לכדור הרגל שנמצא על הקרקע. בצע שתי קבוצות של 30 חזרות בכל צד.
- 2הגדל את כוח הנפץ שלך. זה חשוב כדי שיהיה לך כוח, לא רק לקפוץ, אלא כדי לתמוך בעצמך לאורך הנחיתה. תרגילים אלה נקראים פליומטרי. לתרגילים אלה יהיה עליך להקים חרוט או חפץ אחר שגובהו כ -15 ס"מ (15 ס"מ). לילדים בגיל 12 ומטה משתמשים בחפץ שגובהו 5 ס"מ (5,1 ס"מ) או קו על הקרקע.
- לעשות 20 כשות לרוחב. קפיצה הצידה מעל החרוט. נחת על כדור כף הרגל שלך בצורה רכה ומבוקרת.
- בצע 20 קפיצות קדימה ואחורה מעל החרוט. ברכייך צריכות להישאר כפופות ועליך לנחות על כדורי כף הרגל.
- קפצו קדימה ואחורה מעל החרוט ברגל אחת. עשה זאת 20 פעמים לכל רגל. יתכן שיהיה צורך להשמיט את אלה לילדים צעירים שאולי אין להם מספיק תיאום כדי לעשות זאת בבטחה.
- קפצו ישר באוויר, נחתו על כדורי הרגליים עם ברכיים כפופות. עשו זאת 20 פעמים.
- בצע 20 קפיצות מספריים. דלג קדימה על רגל אחת כך שהברך תהיה מעל הקרסול. דחוף עם הרגל הקדמית שלך וקפוץ למצב של קפיצה כאשר הרגל מאחור והרגל השנייה מקדימה. נחת על כדורי הרגליים עם ברכיים כפופות. שמור על הברך יציבה.
ישנם שני סוגים של ציוד שעשוי לעזור לך להגן על עצמך מפני פציעה ב- ACL: נעליים טובות. - 3עשו תרגילי זריזות. תרגילים אלה יגבירו את המהירות ואת היכולת של השרירים לייצב את הברך. הם גם יעזרו להגביר את המודעות שלך לאופן שבו גופך נע במרחב. זה ישפר את התיאום שלך. לתרגילים אלה תצטרכו להקים שתי שורות של קונוסים או טושים שצריך להיות זה מזה כ- 30 מטר (9 מ '). השתמש 4 או 5 קונוסים בכל צד.
- ריצה קדימה / אחורה. תוכל להריץ אחורה וקדימה בין השורות. ספרינט לקונוס הראשון, רץ אחורה לשני, ספרינט לשלישי... והמשיך עד שתגיע לקונוס האחרון. עשו זאת שלוש פעמים.
- ריצה אלכסונית. רוץ בין הקונוסים תוך כדי ציר על הרגל החיצונית שלך. שמור על ברכיים כפופות וודא שהברך נשארת מעל הקרסול. עשו זאת שלוש פעמים.
- ריצת גבולות. רוץ במשך 30 עד 60 שניות תוך כדי ריצת התוחם. במהלך תרגיל זה אתה מעלה את הברכיים כלפי החזה תוך שמירה על רמת הירכיים. נחת על כדורי התחושה שלך בברכיים כפופות.
חלק 3 מתוך 3: קירור ושימוש בציוד מתאים
- 1אל תשכח שגרה מתקררת. זה יעזור להפחית כאב ושרירים תפוסים. כוון לשגרה של קירור של כ -10 דקות. עליך לכלול:
- ריצה קלה.
- חזרה על מתיחת שריר הירך, השוק, הירך הפנימית ושריר הארבע ראשי.
- מיובש מחדש עם הרבה מים.
- 2שוחח עם המאמן שלך על ציוד מתאים. ישנם שני סוגים של ציוד שעשוי לעזור לך להגן על עצמך מפני פציעה ב- ACL:
- נעליים טובות. נעליים טובות נחוצות בכדי שתוכל לשמור על מתיחה בעת המראה מקפיצות, נחיתה או ציר. אם הסוליות שלך שחוקות או שאינן מרפדות מספיק את המפרקים שלך, ייתכן שהגיע הזמן להשיג זוג חדש.
- תמיכה נוספת בברך. שאל את המאמן שלך אם הוא או היא ממליצים לך לעטוף את הברך או ללבוש סד לתמיכה נוספת.
אתה יכול להפחית את הסיכויים שלך לפגוע ב- ACL שלך על ידי התחממות נכונה לפני המשחק ועל ידי השתתפות בתוכנית אימונים. - 3הקשיבו לגופכם כשאתם מתאמנים. אם אתה עייף מכדי שתוכל להתאמן בטכניקה הנכונה, כדאי לך לשקול לתת לעצמך מנוחה. סבירות גבוהה יותר לפציעות כאשר אתה:
- האם חסרי שינה. רוב המבוגרים דורשים כ- 7 עד 8 שעות שינה בלילה.
- האם רעבים או מיובשים, מה שגורם לך לאבד תיאום.
- חולים. אם אתם חולים, כדאי לכם לקחת הפסקה כדי לתת לגופכם זמן להחלים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
