כיצד למנוע שרירים תפוסים?
עבודת יתר על השרירים גורמת לשרירים להרגיש נוקשים מכיוון שאין להם זמן לרפא ולתקן.
כאשר השרירים שלך מרגישים נוקשים, זה יכול להיות קשה או אפילו כואב להסתובב. דברים רבים גורמים לשרירים שלך להיות מתוחים, כולל יותר מדי או פחות מדי פעילות גופנית, פציעות, לחץ, יציבה גרועה ודיאטה. אמנם שרירים תפוסים הם כאב אמיתי, אך יש הרבה דברים לעשות כך שיש פחות סיכוי שתקבל אותם. למרות שנוקשות בדרך כלל תיעלם עם הזמן, נסה כמה טכניקות לטיפול עצמי כדי להשתחרר יותר כדי שתוכל להרגיש רגוע. רק אל תהססו לפנות לרופא אם המתח שלכם לא נעלם או אם מצבכם מחמיר.
שיטה 1 מתוך 4: הגבלת המתח היום יומי
- 1תרגלו יציבה טובה להפחתת אטימות הגב והצוואר. כשאתה מתיישב, שבו כל הדרך בכיסא שלך בכדי שתוכל לתמוך בגב שלך. הרפי את כתפיך כדי שלא יתמתחו בזמן שאת עובדת. שמור על גב וצוואר ישר אז אתה מסתכל ישר קדימה. אם אתה קורא או עובד על משהו, החזק אותו בגובה העיניים כדי שלא תצטרך לקשת את הצוואר.
- גם כשאתה קם, יישר את הגב והצוואר כדי לשמור על יציבה טובה.
- אם אתה בדרך כלל מתעורר עם צוואר או גב נוקשה, ישן על הגב או בצד כרית אחת שתומכת בראש ובצוואר. שמור על ראשך ממוצב כך שאתה מביט ישר קדימה, אחרת תישן עם עמוד השדרה שלך מחוץ ליישור.
- 2לקום ולהסתובב פעם בשעה. כל 45-50 דקות, הזכר לעצמך לקום ולהתמתח. הסתובב במהירות, קח משהו לשתות ופשוט הקדיש זמן על הרגליים לכמה דקות. אם אתה מתקשה לזכור לקום, הגדר טיימר בטלפון או במחשב כדי שתהיה לך תזכורת.
- לשעונים חכמים רבים יש תזכורת מובנית כדי שתדעו מתי עליכם לקום.
- 3בצע מתיחות לפני השינה או בבוקר. אם אתה בדרך כלל מרגיש מתח בלילה, בחר כמה מתיחות כדי להתמקד בצוואר, בגב וברגליים. זה נורמלי להרגיש מתח כאשר אתה מתחיל למתוח לראשונה, אבל אתה תשתחרר יותר עם הזמן. החזיקו כל מתיחה 30-60 שניות כדי שתרגישו הקלה. לא רק שתרגיש יותר בנוח להירדם, אלא שאתה עלול גם להרגיש רפוי יותר כשאתה מתעורר. אחרת, אתה יכול לנסות למתוח נכון כשאתה מתעורר כדי לעזור לך להרגיש רפוי לאורך כל היום ולשפר את זרימת הדם שלך.
- להתרגעות נוספת, שימו מוזיקה מרגיעה או הדליקו נר בזמן שאתם מתחים.
- אם יש לך אטימות הקשורה לפציעה, שוחח עם רופא על אילו סוגי מתיחות בטוחים לך לעשות.
- אתה לא צריך להרגיש שום כאב כאשר אתה מחזיק מתיחה. אם כן, תירגע עד שיהיה לך נוח.
נמתח לנסות
אם יש לך רגליים כואבות, שב עם רגל אחת מורחבת ישר והושיט יד לאצבעות הרגליים. החזק את המתיחה שלך לפחות 30 שניות לפני שתחלף רגליים.
עבור צוואר תפוס, להטות את הראש כך האוזן שלך נוגעת בכתף שלך. הזז את ראשך לאט בכיוון השעון למשך 3 סיבובים מלאים, שאמורים לארוך כ -30 שניות לפני שתחלף כיוון.
במשך בחזרה חזק, להגיע מאחוריך ולגעת כפות הידיים מאחורי הגב. הניחו את הסנטר על החזה וסובבו את הראש כך שאוזנכם נוגעת בכתף. החזק את המיקום למשך 30 שניות לפני שאתה מטה את הראש בכיוון ההפוך.
- 4תרגלו טכניקות להפגת מתחים למניעת אטימות הנגרמת על ידי חרדה. כשאתה נלחץ, כל גופך יכול להתמתח ולגרום לשרירים שלך להרגיש נוקשים. כשאתה מרגיש לחוץ, נסה לשאוף לארבע ספירות ולעצור את הנשימה עוד 7 ספירות. נשוף לאט מעל 8 ספירות. חזור על כך ככל שתצטרך עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר. אתה יכול גם לנסות לתרגל מדיטציה או יוגה כדי לעזור לך למתוח את השרירים ואת המצוקה.
- אתה יכול גם להירגע על ידי עשיית דברים שמנחמים אותך, כמו האזנה למוזיקה שאתה אוהב, קריאת הספר האהוב עליך, או התחברות עם יקיריך.
- 5סרוק בגופך כדי למצוא אזורים המרגישים מתוחים כדי שתוכל להירגע. קח רגע לסרוק נפשית דרך גופך מכף רגל ועד ראש. האזורים הבעייתיים הנפוצים ביותר הם בדרך כלל הגב, הכתפיים, הצוואר והלסת, לכן שימו לב אליהם היטב כדי לראות אם הם מתוחים. אם כן, קחו נשימות עמוקות בכדי להרגיע את השריר נפשית. אם אתה צריך, הזז את השריר לפני שאתה חוזר למצב רגוע.
- שיטה זו עובדת היטב אם אין לך הרבה מקום לנוע.
נסה לעסות את השרירים שלך לאחר שמשכך הכאבים נכנס פנימה כדי לעזור לשחרר את השרירים שלך יותר.
שיטה 2 מתוך 4: הימנעות מהידוק מפעילות גופנית
- 1בצע חימום קל של 5 עד 10 דקות כדי למנוע מאמץ בשרירים. הימנע מלהיכנס לאימון בעצימות גבוהה מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר להילחץ ולפגוע בשרירים שלך. במקום זאת, צאו לטיול או ריצה, רכבו על אופניים נייחים או קפצו על חבל. התחמם לפחות 5 דקות עם הפעילות בעצימות נמוכה לפני שתעבור לשאר השגרה שלך.
- חימום מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך כך שהם מקבלים את החומרים המזינים הדרושים להם.
- אתה יכול גם להתחמם על ידי הרמת משקולות קלות.
- 2שמור על צורה וטכניקה נכונים כדי למנוע זנים. לעולם אל תנסה לבצע תרגיל או להשתמש במכונה אם אינך יודע את הצורה המתאימה מכיוון שהיא עלולה להוביל לפציעות. אם אתם מתאמנים בבית, צפו בסרטונים של מאמנים וקראו כל הוראות לציוד בו אתם משתמשים. אם אתה שייך לחדר כושר, שוחח עם מאמן או מדריך כדי שילמדו אותך את הצורה המתאימה.
- בקש ממישהו להתאמן איתך כדי שתוכל לתת דין וחשבון אחד על השני על הצורה והטכניקה שלך.
- 3הישאר hydrated במהלך האימון שלך. כשאתה מזיע, הגוף שלך מתייבש יותר ועלול להוביל למאמץ שרירים. שתו מים כאשר אתם חשים צמא או מותשים בכדי לעזור לגופכם להישאר בריא. אתה יכול לשתות משקאות ספורט עם אלקטרוליטים כדי למלא את הויטמינים והמינרלים בגופך שאתה מזיע.
- בדרך כלל, צריך שיהיו לך 7-10 גרם נוזלים (210-300 מ"ל) מים במשך כל 10-20 דקות של פעילות גופנית.
אזהרה: אם אתם חשים סחרחורת או עייפות באמצע האימון, קחו הפסקה קצרה כדי שתוכלו להתייבש מחדש.
- 4מתיחו את השרירים לאחר ביצוע פעילות גופנית כלשהי. חפש מתיחות המכוונות לקבוצת השרירים שרק עבדת עליהם מכיוון שזה הסיכוי הגבוה ביותר להרגיש נוקשה בהמשך. החזק את המתיחה במצב נוח למשך 30-60 שניות כדי לסייע בשיפור זרימת הדם וגמישותך. נשמו נשימה עמוקה לאורך כל המתיחה, כך שהשרירים שלכם יקבלו חמצן וחומרי המזון הדרושים להם כדי לתפקד היטב.
- הימנע מקפיצות בזמן שאתה נמתח מכיוון שזה לא מאפשר לשרירים שלך להירגע.
- 5הניחו את השרירים למשך יומיים לפני שתעבדו עליהם שוב. עבודת יתר על השרירים גורמת לשרירים להרגיש נוקשים מכיוון שאין להם זמן לרפא ולתקן. אם אתה עדיין רוצה להתאמן באותם ימים, התמקד בקבוצת שרירים אחרת כדי לא להיפצע.
- לדוגמא, אם עשית לאחרונה אימון רגליים, נסה אימון פלג גוף עליון למחרת.
- 6הגדל את עוצמת האימון שלך לאט כדי שלא תסבול מעייפות. אל תנסה לעשות פעילויות בעצימות גבוהה מיד מכיוון שגופך אינו מותנה בכך. התחל עם משקולות נמוכות ופחות חזרות עד שתרגיש בנוח לעשות את התרגיל. הגדל בהדרגה כמה משקל אתה משתמש או כמה חזרות אתה משלים עד שתגיע לעוצמה שאתה רוצה.
- שימוש רב מדי במשקל מיד יגדיל את הסיכויים להיפצע.
- שוחח עם רופא ושאל על תוכנית אימונים המתאימה לך.
אמנם שרירים תפוסים הם כאב אמיתי, אך יש הרבה דברים לעשות כך שיש פחות סיכוי שתקבל אותם.
שיטה 3 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
- 1אכלו מקורות חלבונים בריאים כך שקל יותר להחלים לשרירים. גופך משתמש בחלבון כדי לבנות ולתקן שרירים, מה שיכול לסייע במניעת אטימות לאחר האימון. חפש חלבון במזונות כמו עוף, דגים, ביצים, אגוזים ושעועית. אתה יכול גם להשתמש באבקת חלבון אם אינך מצליח להפיק מספיק מהתזונה שלך. התכוון שיהיה 0,8 גרם חלבון לכל 0 ק"ג (0,45 ק"ג) משקל גוף.
- אם אתה שוקל 68 ק"ג (68 ק"ג), היית מכפיל 150 x 0,8 = 120. אז היית צריך 120 גרם חלבון בתזונה שלך מדי יום.
- כדוגמה, 1 גרם (28 גרם) עוף מכיל 7 גרם חלבון, ביצה גדולה אחת כוללת 6 גרם, ו- 0,5 כוס (30 גרם) שעועית שחורה מכילה 8 גרם.
- 2לשתות 8 כוסות מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות. כוון שיהיו 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מים לכל כוס. החלל את המים שלך לאורך כל היום כדי שלא תתייבש. אתה יכול גם לשתות משקאות ספורט, תה נטול קפאין ומיצים טבעיים אחרים, אך להימנע ממשקאות המכילים קפאין או סוכר מכיוון שהם יכולים לייבש אותך יותר.
- נוזלים עוזרים לשרירים להתכווץ ולהירגע כדי שלא ירגישו מתוחים.
- יתכן שתזדקק ליותר מים מדי יום אם תתאמן באופן קבוע מכיוון שתזיע יותר לחות.
- 3כלול מקורות בריאים של סידן וויטמין D בתזונה שלך. שלבו מזון כמו יוגורט, חלב מלא וגבינה בתזונה הרגילה שלכם, מכיוון שהם מכילים גם ויטמין D וגם סידן. התכוון שיהיו כ 600 יחידות בינלאומיות (IE) של ויטמין D מדי יום, וסביבות 1000 מ"ג סידן מדי יום. אם אין לך מספיק סידן וויטמין D בתזונה שלך, אתה יכול גם לקנות תוספים מבית המרקחת המקומי שלך.
- לדוגמא, חלמון ביצה אחד גדול מכיל 41 IU של ויטמין D וכוס אחת (240 מ"ל) חלב מלא מכילה 115-124 IU.
- לסידן, כוס אחת (240 מ"ל) חלב מכילה 250 מ"ג ובגרם אחד (28 גרם) גבינה יש 200 מ"ג.
- 4שלבו מגנזיום בתזונה למניעת התכווצויות ועוויתות. חפש מקורות בריאים למגנזיום, כגון חלב, אורז חום, שעועית שחורה ואגוזים. אתה יכול גם למצוא דגנים מועשרים ודגנים המכילים גם מגנזיום. שאפו שיהיו סביב 300-400 מיליגרם מגנזיום מדי יום בכדי לשמור על בריאות גופכם ושריריכם נינוחים.
- במגנזיום יש אנזימים ונוגדי חמצון המסייעים בהובלת חומרים מזינים לשרירים שלך.
- לדוגמא, בכוס אחת (240 מ"ל) חלב יש 24-27 מ"ג, ב 0,5 כוס (גרם) אורז חום יש 42 מ"ג, ובגרם אחד (28 גרם) שקדים יש 80 מ"ג מגנזיום.
וריאציה: מקורות אחרים של מגנזיום כוללים תרד, דגים, יוגורט, ברוקולי ולחם דגנים מלאים.
גופך משתמש בחלבון כדי לבנות ולתקן שרירים, מה שיכול לסייע במניעת אטימות לאחר האימון.
שיטה 4 מתוך 4: מרגיעים שרירים תפוסים
- 1עסו את השרירים בכדי להקל על הכאב באופן מיידי. דחף את אצבעותיך לשריר קשה ככל האפשר מבלי לגרום לכאב כלשהו. ללוש את השריר בתנועות מעגליות כדי לסייע בשיפור זרימת הדם ולהקל על כל כאב שאתה חש. המשך לעבוד על השריר עד שהוא מרגיש רפוי שוב.
- שאל עוזר או הזמין מטפל בעיסוי אם אתה מרגיש צמוד איפשהו שקשה להגיע אליו, כמו למשל הגב.
- נסה להשתמש בשמנים אתרים או ארומתרפיה בזמן שאתה מעסה את השרירים שלך כדי להקל על הלחץ ולעזור לך להרגיש רפוי יותר.
- 2החל חום על כל האזורים הכואבים כדי להרגיע את השרירים. הניחו כרית חימום על גבי השרירים המרגישים נוקשים. השאירו את הכרית על השרירים למשך 10-15 דקות כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים ולהקל על הנוקשות שאתם חשים. אתה יכול להשתמש בטיפול בחום מספר פעמים במהלך היום בכל פעם שאתה מרגיש נוקשה.
- הימנע משימוש בשקית קרח או טיפול קר מכיוון שהוא עלול לגרום להתכווצות שרירים.
וריאציה: ניתן גם להשרות באמבטיה חמה אם תרצו נוחות בגוף מלא.
- 3עברו על השרירים בעזרת גלגלת קצף להקלה ארוכת טווח. הניחו גלגלת קצף על הקרקע כך שתוכל להתגלגל בקלות. שכב על גלגלת הקצף כך שהוא ישיר מתחת לשריר שמרגיש חזק. הזיזו לאט לאט את הגוף קדימה ואחורה כך שהקצף יתגלגל על השריר שלכם בכדי לפתח את הנוקשות. המשך לגלגל את השריר למשך כ -20 דקות כדי שלא תרגיש כואב או חזק.
- אתה יכול לקנות רולר קצף באינטרנט או בחנות מוצרי ספורט.
- 4קח משכך כאבים ללא מרשם אם אתה מרגיש כואב. בעוד שמשכך כאבים לא יטפל בסיבה לשרירים הכואבים שלך, זה יכול להקל על התניידות ללא כאבים. קח מנה אחת של איבופרופן או פרצטמול עם כוס מים והמתן כ- 30 דקות כדי להרגיש את ההקלה. אם אתה עדיין מרגיש כאב ממתח השרירים שלך לאחר 4-6 שעות, קח מנה נוספת.
- הימנע מנטילת יותר מ 3-4 מנות ביום אחד מכיוון שזה יכול להוביל לבעיות בכבד שלך.
- נסה לעסות את השרירים שלך לאחר שמשכך הכאבים נכנס פנימה כדי לעזור לשחרר את השרירים שלך יותר.
- 5נסה להשתמש ביחידת TENS אם יש לך כאבי שרירים קלים. קבל מכשיר לגירוי עצבים חשמלי transcutaneous (TENS) מבית המרקחת המקומי שלך. חבר את האלקטרודות לשרירים הגורמים לך כאבים והפוך את המכונה לעוצמה הנמוכה ביותר. המכונה תספק שוקי חשמל קטנים כדי לעורר את העצבים ולהקל על הכאב.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם הם ממליצים לך על טיפול ב- TENS.
- טיפול TENS אינו יעיל לכולם, ולכן יתכן שהוא לא יעבוד להידוק שלך
- מתח יכול להיות בלתי נמנע לאחר אימון כי השרירים שלך בונים כוח ומתקנים את עצמם. זה יתחיל להיעלם ככל שיהיה לך יותר נוח עם העוצמה.
- אם הלחץ שלך לא נעלם עם טיפול עצמי או אם אתה מתקשה בנשימה, סחרחורת או עייפות שרירים קיצונית, פנה לרופא שלך מכיוון שיש סיבה בסיסית חמורה יותר.
- הימנע ממאמץ יתר יתר על המידה מכיוון שאתה נוטה יותר לסבול ממתח שרירים או להיפצע.
קרא גם: איך להשתחרר מכאבי גב?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
