כיצד לבנות ולשמר את מסת העצם?
חלק 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים לבניית ושימור מסת העצם.
עצמות הן מערכת התמיכה של גופך. בניית מסת עצם בגיל צעיר ושמירה עליה כשאת מתבגרת מסייעת במניעת אוסטאופורוזיס, מצב בו העצמות הופכות שבירות מאוד ונשברות בקלות. קשה להפוך אוסטאופורוזיס ברגע שהוא נכנס (בדרך כלל אחרי גיל 65), אז עדיף לנסות למנוע את המצב מגיל צעיר.
חלק 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים לבניית ושימור מסת העצם
- 1קבל הרבה סידן. סידן מאוחסן בעצמות ובשיניים, וזה הופך אותן לקשות וחזקות. המבוגר הממוצע זקוק ל 1000 מ"ג סידן בכל יום. נערות מתבגרות ונשים לפני גיל המעבר זקוקות לכ- 200 מ"ג יותר. ישנן המון דרכים לשלב סידן בתזונה. האפשרויות שלך כוללות
- חלב (כגון חלב, יוגורט וגבינה)
- מיצים מועשרים בסידן
- דגני בוקר מוגדרים עם סידן
- קוקר
- שעועית
- קטניות
- סלמון
- ירקות עלים כהים (כמו ברוקולי, תרד, קולרד או בוק צ'וי)
- שקדים
- 2לאכול הרבה חלבונים. אף על פי שמחקרים ישנים יותר העלו כי חלבון מזיק למעשה למסת העצם, מחקרים חדשים יותר מראים כי הוא נאכל במתינות בספיגת סידן. גברים צריכים לקבל כ -56 גרם חלבון ליום, נשים צריכות לקבל 46, ונשים בהריון צריכות לקבל 70. לאכול הרבה חלבון רזה, כולל:
- דג
- שעועית
- גבינה
- ביצים
- אגוזים
- עוף
- שיבולת שועל
- יוגורט יווני
- חלב
- ברוקולי
- קינואה
- כרוב ניצנים
- 3קבל מספיק ויטמין D. מחקרים אחרונים הראו כי ויטמין D, כמו חלבון, מסייע לגוף לספוג סידן. אתה צריך לקבל כ 600 IU (אבל לא יותר מ 4000 IU) של ויטמין D כל יום. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף ויטמין D אם אתה מודאג מכך שאתה לא מקבל מספיק ממקורות כגון אלה:
- ביצים (עם חלמונים)
- דגים שומניים (כגון סלמון, מקרל או טונה)
- שרימפ
- שמן כבד בקלה
- בשר כבד
- מוצרי חלב מועשרים בויטמין D
- דגנים מועשרים בויטמין D
- מיץ מועשר בויטמין D
- השמש (בערך 10-15 דקות שלוש פעמים בשבוע יעשו)
- 4קבל יותר ויטמין K. למרות שמומחים עדיין לא ברור כיצד ויטמין K בדיוק תורם לבריאות העצם, מספר מחקרים הראו שהוא מסייע לספיגת הסידן. נשים צריכות לקבל 90 מיקרוגרם של ויטמין K, וגברים צריכים לקבל 120. לקבל ויטמין K במזונות כגון
- ירקות עלים
- בצלים
- אספרגוס
- 5לאכול יותר אשלגן. אשלגן עשוי לסייע בנטרול חומצות שמוציאות סידן מגופכם, לכן חשוב לקבל את החומר המזין הזה לצד סידן, חלבונים וויטמינים. מבוגרים צריכים לקבל, באופן כללי, 4,7 גרם אשלגן מדי יום. מזונות עשירים באשלגן כוללים
- בטטות
- תפוחי אדמה לבנים עם הקליפות
- בננות
- יוגורט
- מוצרי חלב
- בשר
- אגוזים
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית לבניית ושימור מסת העצם.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית לבניית ושימור מסת העצם
- 1קום! ניהול אורח חיים בישיבה תורם רבות לאובדן עצם. במיוחד אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת לפרקי זמן ארוכים, הקפד לעשות הפסקות תכופות לעמידה, מתיחה או הליכה מהירה.
- 2בצע תרגילים נושאי משקל. לצד אכילת תזונה עשירה בסידן ובחומרים מזינים אחרים, זהו המפתח לבניית ושיפור מסת העצם. תרגיל כדי לשמור על עצמות חזקות אלה! הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ממליצה על כ -30 דקות של פעילות גופנית נושאת משקל מדי יום. כמה תרגילים נושאי משקל כוללים
- הליכה
- רוקדים
- ריצה קלה
- חבל קפיצה
- סקי
- טיפוס במדרגות
- 3פנו זמן לאימוני התנגדות. בנוסף לקבלת פעילות גופנית רבה, זה גם רעיון טוב לשפר את הכוח שלך באמצעות הרמת משקולות או שימוש ברצועות אלסטיות. זה לא רק ישפר את מסת העצם, אלא גם יעזור בכוח ובאיזון, אשר יכול לסייע במניעת נפילות (ועצמות שבורות) ככל שמתבגרים.
- לצד הרמת משקולות, יוגה, טאי צ'י ופילאטיס הם דרכים טובות לשלב אימוני התנגדות בשגרה שלך. היזהר בכל זאת! חלק מהתפקידים אינם מומלצים לאנשים שכבר סובלים מאוסטאופורוזיס.
- נסו לעשות אימוני התנגדות 2-3 ימים בשבוע. עבד על כל קבוצת שרירים מרכזית אם אתה יכול (רגליים, ירכיים, גב, שרירי הבטן, חזה, כתפיים וזרועות), אך אם אינך מסוגל לכך, סובב ועבוד על מערכת שרירים אחרת בכל יום.
לצד אכילת תזונה עשירה בסידן ובחומרים מזינים אחרים, זהו המפתח לבניית ושיפור מסת העצם.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מפעילויות המפחיתות מסת עצם
- 1תפסיק לעשן. עישון מוביל לאובדן עצם. מבוגרים שמעשנים נוטים יותר לשבור עצמות, והסיכון עולה ככל שאתה מעשן. מחקרים מצביעים על כך שגם עישון פסיבי יכול להשפיע על מסת העצם.
- 2צמצמו קפאין. יותר מדי קפאין יכול להקשות על גופך לספוג סידן. במיוחד אם אין תזונה מספקת בסידן, היצמדו ל -2 או פחות כוסות קפה או משקאות קלים ליום.
- 3לך קל עם האלכוהול. שתייה מוגזמת עלולה לגרום לאובדן עצם, לכן הקפידו על צריכה מתונה. משקה אחד ביום לנשים ושניים לגברים הוא בסדר, וכמה מחקרים אף הראו כי אלכוהול במתינות יכול לסייע לבריאות העצם בטווח הארוך.
אף על פי שמחקרים ישנים יותר העלו כי חלבון מזיק למעשה למסת העצם, מחקרים חדשים יותר מראים כי הוא נאכל במתינות בספיגת סידן.
- אתה יכול לבקר אצל הרופא שלך לבדיקת צפיפות עצם, שתסייע לרופא שלך לקבוע כמה חזקות העצמות שלך, כמה אתה נמצא בסיכון לאוסטאופורוזיס, והסיכון לשבר. בדרך כלל, אנשים הזכאים לבדיקות מסוג זה הן נשים לאחר גיל המעבר, כמו גם נשים מתחת לגיל 65 שיש להן גורמי סיכון קליניים מסוימים, כגון גיל מתקדם, שבר קודם, טיפול בגלוקוקורטיקואידים, היסטוריה של שבר בירך, משקל גוף נמוך., עישון סיגריות, צריכת אלכוהול ודלקת מפרקים שגרונית.
- אם עבר זמן רב מאז התעמלת, בדוק עם הרופא לפני שתתחיל בשגרה חדשה.
קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?
שאלות ותשובות
- האם מסת העצם 4,8 טובה?אני לא חושב שבדיקות מסת עצם עולות כל כך גבוה במדידה. כלל כללי הוא שאם ציון ה- T שלך מסריקת DEXA קטן או שווה ל -2,5 סטיות תקן אז יש לך אוסטאופורוזיס. אוסטאופורוזיס מוגדר כמסת עצם נמוכה והגברת שבירות השלד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
