כיצד להגדיל את קולטני האנדרוגן?
מחקר אחד הראה כי שומנים רוויים עשויים לסייע בקידום עלייה בקולטנים לאנדרוגן בעוד ששומנים רב בלתי רוויים, הנמצאים בעיקר בשמנים צמחיים, עשויים להפחית את קולטני האנדרוגן.
קולטני אנדרוגן אחראים על העברת הורמונים, כמו טסטוסטרון. אם אין לך מספיק קולטני אנדרוגן, ייתכן שיהיה לך קשה יותר לבנות שרירים או לרדת במשקל. למרבה המזל, יש כמה אסטרטגיות שאתה יכול לנסות להגביר את מספר קולטני האנדרוגן בגופך. התחל מלבצע כמה שינויים תזונתיים פשוטים ולשלב אימונים, במיוחד אימוני כוח. אם אתה עדיין לא משיג את התוצאות הרצויות, שוחח עם הרופא שלך. יכול להיות שיש סיבה בסיסית הדורשת טיפול.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1אכלו יותר פלפלים ואוכלים חריפים אחרים. הוכח כי הקפסאיצין בפלפלים מגביר את קולטני האנדרוגן, לכן אל תתקמצנו בתבלינים כשאתם מבשלים. נסה לבחור גרסאות חריפות יותר של המאכלים שאתה נהנה ולהוסיף פלפלים למאכלים אחרים.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מקבל סלסה קלה, בחר במקום בינוני או חם.
- אם אתם מכינים פאג'יטה או טאקו פעם בשבוע, קוצצים ג'לפנו ומוסיפים אותו לבצל בזמן שאתם מקפיצים אותם.
- 2שתו כוס קפה או תה בכל בוקר. הקפאין בקפה או בתה עשוי לעזור בקידום עלייה בקולטני האנדרוגן ובטסטוסטרון, לכן נסה לשתות כוס בכל יום כדי לראות אם זה עוזר. מכיוון שקפאין הוא חומר מעורר, הימנע משתייתו תוך 3 שעות משעת השינה שלך.
- כבונוס נוסף, קפאין יכול לעזור לך לשפר את הביצועים שלך בזמן שאתה מתאמן. מוצרי ביצועים אתלטיים רבים, כמו ג'לי אנרגיה ומשקאות אנרגיה, מכילים קפאין מסיבה זו.
- 3כלול כמות מתונה של שומנים רוויים בתזונה. מחקר אחד הראה כי שומנים רוויים עשויים לסייע בקידום עלייה בקולטנים לאנדרוגן בעוד ששומנים רב בלתי רוויים, הנמצאים בעיקר בשמנים צמחיים, עשויים להפחית את קולטני האנדרוגן. כלול 1 עד 2 מנות של מזון המכיל שומנים רוויים כדי לראות אם זה עוזר לשפר את קולטני האנדרוגן. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- בשר בקר
- בשר חזיר
- עוף עם העור עליו
- גבינה מלאה שומן, יוגורט וחלב
- שמן קוקוס
יתכן שתצטרך לבקש עזרה מרופא כדי להגביר את קולטני האנדרוגן ולהעלות את רמות הטסטוסטרון. - 4הימנע ממאכלים המכילים רוזמרין. תמצית הרוזמרין ועשבי הרוזמרין עלולים להפריע לקולטני האנדרוגן, לכן עדיף להימנע מרוזמרין אם אתה מנסה להגביר את רמות הקולטן לאנדרוגן. זה מרכיב נפוץ במאכלים איטלקיים, אז בדוק תוויות של כל המזון המעובד שאתה קונה. הימנע מהוספת עשבי התיבול גם למאכלים שאתה מבשל.
- נסה להשתמש בצמחי מרפא חלופיים כאשר מתכון דורש רוזמרין, כגון בזיליקום, אורגנו או טימין.
- 5גזור כל סויה בתזונה. ידוע כי סויה מגבירה אסטרוגן העלול להפריע לקולטני אנדרוגן ולהורדת טסטוסטרון. דלג על מוצרים המכילים סויה בזמן שאתה עובד על הגדלת קולטני האנדרוגן שלך. סויה הוא מרכיב נפוץ במאכלים רבים, לכן קרא תוויות כדי לבדוק זאת. כמה מזונות שיש להימנע מהם כוללים:
- טופו
- טמפה
- חלב סויה
- גבינה, יוגורט וגלידה על בסיס סויה
- אבקות חלבון וברים המכילים חלבון סויה
- 6קח מולטי ויטמין יומי המכיל סלניום. הוכח כי לסלניום יש השפעה חיובית על קולטני האנדרוגן, כך שכולל מולטי ויטמין יומי המכיל את המינון היומי המומלץ של סלניום עשוי להועיל. אל תחרוג מהקצבה היומית המומלצת של סלניום מכיוון שהדבר לא יגדיל את התועלת.
- מבוגרים דורשים 55 מיקרוגרם סלניום מדי יום.
- אתה יכול גם לקבל סלניום על ידי אכילת מזונות מסוימים, כגון אגוזי ברזיל, טונה, הליבוט, וחזיר.
טיפ: נטילת מולטי ויטמין יומית עשויה לסייע במתן ביטוח תזונתי אם לא תמיד אוכלים תזונה מאוזנת. עם זאת, נסו לבחור במזונות בריאים על מנת להבטיח כי אתם צורכים גם איזון טוב של מרכיבי תזונה, כגון חלבון, פחמימות ושומנים.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית וירידה במשקל
- 1לעסוק בספורט תחרותי לאימון לב וכלי דם. ישנן עדויות לכך שהיות בתחרות עם אחרים וזכייה בספורט יכולה לסייע בקידום עלייה בקולטני האנדרוגן. אם בדרך כלל אתה עושה תרגילי יחיד או לא תחרותיים, שקול להצטרף לקבוצת ספורט מקומית או מועדון מקומי.
- לדוגמה, אתה יכול לנסות להצטרף לקבוצת כדורסל מקומית, קבוצת הוקי או מועדון רצים, תלוי במה שאתה נהנה.
טיפ: מומלץ לעבור 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם נמרצת מדי שבוע. הצטרפות לקבוצת ספורט או מועדון עשויה לעזור להקל על עמידה ביעד זה.
הקפאין בקפה או בתה עשוי לעזור בקידום עלייה בקולטני האנדרוגן ובטסטוסטרון, לכן נסה לשתות כוס בכל יום כדי לראות אם זה עוזר. - 2בצע אימוני כוח פעמיים או יותר בשבוע. הרמת משקולות יכולה לסייע בקידום עלייה בקולטני האנדרוגן והעלאת רמות הטסטוסטרון. אם אינך מתאמן בכוח, שלב כמה תרגילי התנגדות בשני האימונים השבועיים שלך. סע לאט ואל תרים משקולות כבדות מכפי שאתה יכול להתמודד. התחל עם זוג משקולות במשקל 5 ק"ג (2,3 ק"ג) והעלה את המשקל ככל שאתה צובר כוח.
- אתה יכול גם לנסות לעשות תרגילי פס התנגדות כדי לבנות כוח ואז לעבור להרמת משקולות כשאתה מרגיש מוכן.
- Bodyweight תרגילים גם יכול לעזור לך כוח לבנות, כגון שכיבות שמיכה ו כפיפות בטן.
- 3אכלו חטיף או ארוחה לאחר האימון. אכילה לאחר האימון עשויה גם להגביר את קולטני האנדרוגן. ברגע שאתה חוזר הביתה מחדר הכושר, הכין לעצמך משהו בריא לאכול. בחר במשהו שכולל חלבון רזה ומנת פירות או ירקות.
- לדוגמא, קחו כריך הודו על לחם מחיטה מלאה עם מקלות גזר כארוחה שלאחר האימון, או כוס יוגורט יווני עם תפוח כחטיף לאחר האימון.
- 4הפוך לירידה במשקל למטרה שלך אם אתה סובל מהשמנת יתר או עודף משקל. עודף משקל או השמנת יתר עלול להפחית את קולטני האנדרוגן ולהוריד את הטסטוסטרון, לכן הגדלת קולטני האנדרוגן עשויה לדרוש תחילה ירידה במשקל. עקוב אחר תזונה בריאה, התאמן באופן קבוע והגדר לעצמך יעדים מציאותיים כדי להתחיל לרדת במשקל.
- שוחח עם הרופא אם אינך בטוח בכמה משקל לרדת או אם אתה מתקשה לרדת במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
- 1עבוד עם הרופא שלך להגדלת הטסטוסטרון אם הוא נמוך. במקרים מסוימים, ייתכן שקולטני האנדרוגן שלך אינם משהו שאתה יכול לשלוט בעצמך. יתכן שתצטרך לבקש עזרה מרופא בכדי להגביר את קולטני האנדרוגן ולהעלות את רמות הטסטוסטרון. אם נראה ששום דבר לא עוזר, פנה לרופא לטיפול.
- לדוגמה, יתכן שתזדקק לטיפול חלופי בטסטוסטרון בכדי להעלות את רמותיך.
- קח את כל התרופות שהרופא רושם בדיוק כפי שצוין.
אזהרה: אם אתה חושש שהטסטוסטרון שלך נמוך בגלל מחסור בקולטנים לאנדרוגן, אל תנסה לטפל בו בעצמו. פנה לרופא לעזרה.
עודף משקל או השמנת יתר עלול להפחית את קולטני האנדרוגן ולהוריד את הטסטוסטרון, ולכן הגדלת קולטני האנדרוגן עשויה לדרוש תחילה ירידה במשקל. - 2נבדק אם קיימת תת פעילות של בלוטת התריס. תת פעילות בלוטת התריס יכולה להפחית את קולטני האנדרוגן ולהוריד את רמות הטסטוסטרון. אם אתם סובלים מתסמינים כלשהם של תת פעילות בלוטת התריס, פנו לרופא לאבחון וטיפול. כמה תסמינים שכיחים של תת פעילות של בלוטת התריס כוללים:
- עייפות
- עלייה במשקל
- עצירות
- עור יבש
- איבוד שיער
- זיכרון לקוי
- רגישות לקור
- 3חפש טיפול בכל התנאים הבסיסיים. מצבים בריאותיים מסוימים עשויים לתרום להפחתת קולטני אנדרוגן. אם אתה חושש שמשהו עשוי להפריע ליכולתך לעלות בשרירים או לרדת במשקל, פנה לרופא שלך. כמה מצבים שתצטרך לפנות אליהם כוללים:
- תסמונת חוסר רגישות לאנדרוגן
- ניוון שרירים בעמוד השדרה ובולברי
- תסמונת שחלות פוליציסטיות
- התקרחות אנדרוגנטית
- סרטן הערמונית
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
