כיצד להגדיר יעדי הרזיה?
כדי לקבוע יעדים לירידה במשקל, עבוד עם הרופא שלך כדי להחליט בדיוק כמה משקל עליך לשאוף לרדת ולבדוק את כל התרופות או המצבים הבריאותיים שייתכן שיהיה צורך לפקח עליהם. לאחר שהרופא שלך מאשר את התוכנית שלך, הגדיר יעדים מציאותיים, כגון ירידה של 1 עד 1 ק"ג בשבוע או הוספת 30 דקות של פעילות גופנית לשגרת יומך, כדי לעזור לך לעמוד בתכנית שלך. אתה יכול גם להגדיר תגמולים קטנים כדי לשמור על המוטיבציה שלך, כמו לעשות עיסוי או מניקור כאשר אתה מוריד את 2 הק"ג הראשונים שלך. כשאתה מתחיל את המסע שלך להרזיה, השקיע בקנה מידה מזון או בסט כוסות מדידה כדי לעקוב במדויק אחר כמות שאתה אוכל. בנוסף, התחל יומן מזון כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, שיכול לעזור לך לראות מה עובד הכי טוב ומה עדיין צריך לשנות. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לבנות קבוצת תמיכה בזמן שאתה יורד במשקל, המשך לקרוא!
לא משנה באיזו תוכנית הרזיה אתה עוקב, בהכרח תצטרך לחתוך קלוריות כדי לרדת במשקל.
ירידה במשקל היא מטרה משותפת עבור אנשים רבים. ירידה במשקל וניהול משקל בריא יכולים לעזור להפחית דברים כמו דום נשימה בשינה וסיכון מוגבר למצבים בריאותיים כרוניים, להגביר את האנרגיה ולעזור לך להרגיש טוב יותר באופן כללי. עם זאת, תוכניות דיאטה רבות זמינות מסחרית קשה לעקוב או יקרות מדי. יצירת תוכנית הרזיה משלך עשויה להועיל יותר מכיוון שזה עשוי להיות משהו שאתה מוכן יותר לעמוד בו לטווח הארוך. התאם את התוכנית לאורח החיים שלך, כולל מה אתה יכול להרשות לעצמך, מה אתה אוהב או לא אוהב בדיאטות ובאיזו תדירות להתאמן. יחד מרכיבים אלה של הדיאטה שלך יעזרו לך לרדת במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: תכנון לירידה במשקל
- 1גש לרופא שלך. בעבודה עם הרופא שלך תוכלו לגלות בדיוק כמה משקל עליכם לשאוף לרדת. בנוסף, הרופא שלך יבדוק את כל התרופות או מצבים בריאותיים עדכניים שיש לך ויקבע את בטיחות הירידה במשקל עבורך.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך לקבוע אם אתה מסוגל פיזית להתאמן ולהתאמץ.
- יתכן שהם גם יוכלו לתת לך כמה טיפים בסיסיים לספירת קלוריות ולהחליט מה יעבוד הכי טוב עבורך.
- 2הציבו יעדים מציאותיים. בכל פעם שאתה מתחיל תוכנית הרזיה כלשהי (מסחרית או משלך), חשוב להתחיל בהגדרת יעדים מציאותיים לעצמך. זה יעזור לך לקבוע איזה סוג דיאטה, אורך והאם תצטרך לכלול פעילות גופנית או לא. יעדים גדולים מדי או נשגבים מובילים בדרך כלל למפח נפש ועלולים לגרום לך לוותר. שים תוכנית בלוח השנה שלך כדי להניע אותך.
- באופן כללי, לא מומלץ לרדת יותר משקל עד שניים קילו בשבוע. זה נחשב לירידה במשקל בטוחה, מציאותית וקיימת.
- דיאטות שמבטיחות ירידה מהירה יותר או יותר במשקל עשויות שלא להיות בטוחות ובדרך כלל אינן ברות-קיימא לפרקי זמן ארוכים. התמקדו ביעדים קטנים יותר ובר השגה.
- אם יש לך משקל רב להפסיד, כדאי לך להגדיר לעצמך מספר יעדים. יכול להיות לך יעד אחד לטווח ארוך וכמה מטרות קטנות לפניו. לדוגמא: לרדת 14 ק"ג בחצי שנה כיעד ארוך טווח. יעדים לטווח הקצר עשויים לכלול: לאבד חמישה קילו בשבועיים, 5 ק"ג בארבעה עד חמישה שבועות וכו '.
- קנו או הכינו לוח שנה משלכם כדי לעקוב אחר היעדים שלכם. הקף את היום שבו אתה מתכנן להתחיל ולסיים את תוכנית ההרזיה שלך. בדרך זו, יהיה לך מועד אחרון לעמוד, אשר ייתן לך דרך ללכת.
- אתה יכול גם לציין את הימים שאתה הולך לממש על ידי סימון זה גם בלוח השנה שלך.
- פרסם את לוח השנה שלך במקום שתמיד תראה אותו ואל תשכח לעשות את מה שהוא אומר. אם כתוב שאתה צריך לעשות אירובי, עשה זאת.
- 3הקצה לעצמך תגמולים. קביעת תגמולים מרגשים עשויה לעזור לכם להישאר עם מוטיבציה לאורך כל תוכנית ההרזיה. ודא שהתגמולים הללו הם דברים ספציפיים ומיוחדים שאתה שומר עליהם כאשר משיגים אבני דרך אלה.
- הגדר תגמולים קטנים יותר למועד שאתה עומד ביעדי הביניים הקטנים והיותר שלך. קבל תגמול גדול ומשמח יותר כאשר אתה עומד ביעדים הגדולים שלך לטווח הארוך.
- בדרך כלל לא מומלץ לקבל תגמולים שקשורים לאוכל - כמו לצאת לארוחת ערב או לאכול קינוח. נסה לבחור תגמולים שאינם קשורים למזון כמו: מניקור, נעליים חדשות או תלבושת חדשה, עיסוי, סבב גולף במסלול האהוב עליך, או ספר חדש.
- 4תוכנית לשינויים באורח החיים. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, בדרך כלל מומלץ לנטוש את דיאטות האופנה במקום לבצע שינויים באורח החיים לאורך זמן.
- הוכח ששינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים שלך לאורך תקופה ארוכה יותר קלים לתחזוקה. אתה לא רוצה לבצע שינויים גדולים במהירות לירידה במשקל. יש לך פחות סיכוי לשמור עליהם לאורך זמן.
- כשאתה מעצב את הדיאטה שלך, אל תתחיל יותר מדי או עקוב אחר תוכנית שאתה יודע שאינה מציאותית עבורך. אתה רוצה ליצור תזונה, דפוס אכילה או אורח חיים שתוכל לעקוב אחריו לטווח הארוך.
אם יש לך משקל רב להפסיד, כדאי לך להגדיר לעצמך מספר יעדים.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת תוכנית הרזיה שלך
- 1הגדר את מגבלת הקלוריות היומית שלך. לא משנה באיזו תוכנית הרזיה אתה עוקב, בהכרח תצטרך לחתוך קלוריות כדי לרדת במשקל. החליטו איזו צריכת קלוריות כוללת עליכם לאכול מדי יום בכדי לעזור לכם לרדת בבטחה קילוגרם עד שניים קילו בשבוע.
- באופן כללי, תצטרך לחתוך, לשרוף או לעשות שילוב של גזירה ושריפה של 500-1000 קלוריות בכל יום כדי לגרום לירידה במשקל של אחד עד שני קילו.
- אתה יכול להתחיל לחשב כמה קלוריות אתה אוכל בדרך כלל ביום "ללא דיאטה". השתמש באפליקציית יומן מזון או במחשבונים מקוונים כדי לעזור לך להבין את הסכום הכולל. הפחיתו 500-750 קלוריות ממספר זה כדי לקבל מושג מה צריכה להיות הצריכה היומית הכוללת שלכם.
- יש גם כמה מחשבונים או אפליקציות מקוונות שיכולים להבין כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום לצורך ירידה במשקל על סמך הגיל, המין, המשקל ורמת הפעילות שלכם.
- 2מדוד מנות. כדי לעזור לך לשמור על תזונה נמוכה יותר של קלוריות, זה יהיה מועיל להקפיד על מידות מנה מתאימות לארוחות וחטיפים. הגשה לעצמך או צריכת מנות גדולות מדי עשויה להאט את הירידה במשקל.
- השקיעו בסולם מזון או בסט כוסות מדידה שיעזרו לכם להישאר על המסלול. מדוד כל ארוחה וחטיף כדי לוודא שאתה ביעד.
- הפוך את החיים לקלים יותר על ידי מציאת כלי אוכל, קערות, כלים וכוסות בבית בגודל מנה מסוים. לדוגמא, אריזת ארוחת הצהריים שלך במיכל גזעי בגודל כוס אחת.
- גדלי ההגשה המתאימים לרוב המאכלים הם כדלקמן: חלבון: שלושה עד ארבעה גרם, פירות: 0,5 כוס קצוצה או חתיכה אחת קטנה, ירקות: כוס אחת או שתי כוסות עלים ירוקים, ודגנים: עוז או 0,5 כוס.
- 3בחר דיאטה גבוהה יותר של חלבון או חלבון בינוני. תלוי במה שתבחרו, יהיה עליכם להחליט האם אתם עושים דיאטה גבוהה יותר של חלבונים או דיאטה מתונה של חלבונים. זה המפתח ליצירת תוכנית שתוכל לעמוד בה מבלי להיות רעב.
- כמה מחקרים הראו שדיאטות חלבון גבוהות יותר עוזרות לך לרדת במשקל קצת יותר מהר ומסייעות להרחיק אותו לטווח הארוך.
- אכילת מקור של חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף מתאימה לכל תוכנית הרזיה. יתכן שתצטרך לאכול יותר ממנה אחת בכל ארוחה אם אתה עוקב אחר דיאטה חלבון גבוהה יותר.
- אם אתה בדרך כלל מרגיש רעב כשדיאטת בעבר, שקול לעקוב אחר דיאטת חלבון גבוהה יותר. כמויות מוגברות של חלבון הוכחו כמסייעות לך להישאר מרוצה יותר לאורך כל היום.
- 4לכו לדיאטה דלת פחמימות או בינוניות. דיאטות בדרך כלל מתחלקות לקבוצות דלות פחמימות או קבוצות פחמימות בינוניות. לשניהם יתרונותיהם; בחר מה יעבוד הכי טוב לאורח החיים שלך.
- הוכח כי דיאטות דלות בפחמימות מייצרות ירידה מהירה יותר במשקל בתחילה בהשוואה לדיאטה בינונית בפחמימות. עם זאת, בטווח הארוך, דיאטות דלות ופחמימות בינוניות הראו ירידה דומה במשקל באופן כללי.
- דיאטות דלות בפחמימות מגבילות יותר. אם קל לך לעקוב אחרי זה ואינך מתגעגע לפחמימות, עקב דיאטה דלת פחמימות עשוי להתאים לך.
- יש אנשים שמשתוקקים לפחמימות או מרגישים שהם מצליחים יותר עם ירידה במשקל כאשר הם כוללים כמות בינונית של פחמימות בכל יום. שוב, בחר מה הכי מתאים לך.
- אם אתה מתכוון להגביל פחמימות, הגבל תחילה את בחירותיך מקבוצת הדגן (לחם, אורז, פסטה, קרקרים וכו '). ניתן לצרוך את רוב אבות המזון מקבוצת מזון זו ממזונות אחרים. אתה יכול גם לבחור להגביל ירקות עמילניים (קטניות, תפוחי אדמה, דלעת חורף ואפונה) אם אתה עוסק בדיאטה דלת פחמימות.
- 5הדגישו פירות וירקות בארוחותיכם. ישנם מגוון של סגנונות תזונה לבחירה. עם זאת, רובם ידגישו כי אתם אוכלים מספר מנות של פירות וירקות בכל יום.
- גם הפירות וגם הירקות הם דלי קלוריות ובעלי צפיפות מזינים מאוד. הם מכילים מגוון גדול של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וכמות טובה של סיבים.
- היצמדו למנת פרי עד שתיים מדי יום לכל היותר. אם אתם בוחרים להקפיד על דיאטה נמוכה יותר בפחמימות, תוכלו לבחור לאכול פחות.
- כוון לכחמש מנות ירקות בכל יום. שוב, אם אתם עוקבים אחר דיאטה נמוכה יותר מפחמימות, תוכלו לבחור להתמקד בירקות שאינם עמילניים במקום בירקות פחמימות גבוהים יותר (כמו תפוחי אדמה, אפונה או גזר).
- 6שתו נוזלים לחים מדי יום. מרכיב חשוב מאוד בכל תוכניות ההרזיה הוא צריכה מספקת של מים ונוזלים לחים אחרים. זה יעזור לתמוך בבריאות הכללית, אך עשוי גם לסייע בניהול התיאבון שלך.
- כלל אצבע טוב מלכתחילה הוא לשתות שמונה כוסות מים מדי יום. עם זאת, ייתכן שתצטרך עד 13 כוסות מדי יום. זה יהיה תלוי במין, במשקל וברמת הפעילות הגופנית שלך.
- שקול לרכוש בקבוק מים שיעזור לך לעקוב אחר סך הנוזלים שלך לאורך כל היום.
- 7כלול פעילות גופנית קבועה. אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, כדאי לשקול לכלול גם פעילות גופנית סדירה בשבוע שלכם. זכור כי שינוי הדיאטה שלך והתחלת משטר פעילות גופנית בבת אחת יכולים להרתיע. נסה לשנות דבר אחד בכל פעם.
- מחקרים הראו שפעילות סדירה תסייע בתמיכה בירידה במשקל ובשמירה ארוכה על המשקל.
- מומלץ לכלול 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע ויומיים של כ -20 דקות של אימוני כוח בכל שבוע.
- אם לא השתתפת בפעילות גופנית סדירה, התחל לאט. עבוד עד כמויות הזמן המומלצות לאורך מספר שבועות או חודשים.
- 8שקול דיאטות מסחריות או בפיקוח. אם אינך רוצה לבנות תוכנית דיאטה בעצמך, תוכל לבחור לעקוב אחר תוכנית דיאטה זמינה מסחרית או בפיקוח. לחלופין, תוכל לבחור לבסס את הדיאטה שלך על אחת מהאפשרויות הבאות:
- נסה דיאטות דלות בפחמימות / עתירות חלבונים. חלק מהתוכניות המסחריות מתמקדות בתבניות אכילה דלות בפחמימות ובחלבונים. אלה עלולים לגרום לירידה מהירה יותר במשקל, אך בדרך כלל קשה לעקוב אחריהם לטווח הארוך בשל אופיים המגביל מדי.
- שקול דיאטות דלות שומן. דפוס אכילה מסוים זה מתמקד בהגבלת תכולת השומן בתזונה. באופן ספציפי, רוב הדיאטות דלות השומן מגבילות שומן טרנס ושומן רווי, אך גם נותנות לך מגבלות לשומנים בריאים בלב.
- עקוב אחר דיאטה בסגנון ים תיכוני. דיאטת הים התיכונית מהווה דפוס אכילה המתמקד פרות, ירקות, דגנים מלאים, דגים, וכן כמויות קטנות יותר של חלבון מן החי (כמו בשר או עוף). דיאטה זו הוכחה כאופציה בריאה לאלו הסובלים מבעיות בריאות לב, והיא יכולה לסייע במניעת מחלות לב גם כן.
- בדוק תוכניות הרזיה רפואיות. דיאטות בפיקוח רפואי מקלות על ידי רופאים ודיאטנים. הם עשויים לעקוב אחר תוכנית ארוחות מוגבלת או להשתמש בתחליפי ארוחות עתירי חלבון וקלוריות לתקופה קצרה. בנוסף, הם עשויים גם להשתמש בתרופות מרשם ו / או זריקות ויטמינים ותוספי מזון כדי לסייע לדיכוי התיאבון ולהגברת האנרגיה.
מחקרים הראו שפעילות סדירה תסייע בתמיכה בירידה במשקל ובשמירה ארוכה על המשקל.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל לאורך זמן
- 1התחל יומן אוכל. ניהול יומן יכול להיות מרכיב נהדר בתוכנית ההרזיה שלך. זה יכול לספק לך את היכולת לעקוב אחר מגוון גורמים שעשויים להצליח לשמור על המסלול לטווח הארוך.
- מחקרים מראים כי אנשים העוקבים אחר המזון שלהם נוטים יותר לדבוק בתזונה ולשמור על הירידה במשקל לאורך זמן. אז לא משנה באיזו תזונה אתם עוקבים בסופו של דבר, עקבו אחר האוכל שלכם אחר הסיכוי הטוב ביותר להצלחה.
- אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך גם כן. ערכו רישום שבועי של משקלכם והירידה הכוללת במשקל.
- שקול גם לרשום הערות על מה עובד ומה לא עובד על הדיאטה שלך. בבוא העת להעריך מחדש את תוכנית הדיאטה שלך, עיין בהערותיך ובצע את השינויים הדרושים.
- 2הערך מחדש את התוכנית שלך בכל חודש. בין אם אתם עוקבים אחר תזונה מסחרית ובין אם אתם מתכננים את עצמכם, חשוב להעריך מחדש את ההתקדמות שלכם באופן קבוע. זה יעזור לך לקבוע אם התוכנית שלך מתאימה לך.
- שקול את הירידה במשקל שלך. שקלו את עצמכם מדי שבוע ואז תאמו כמה הפסדתם במהלך כל החודש. אם אתה מסתדר טוב, תוכל לבחור להמשיך בתוכנית הנוכחית שלך. אם לא איבדת משקל רב, ייתכן שתצטרך להעיף מבט ביומן האוכל שלך או ברמות הקלוריות ולהתאים לפי הצורך.
- שקול גם כמה קל היה לעקוב אחר התוכנית שלך. האם היית מרוצה פיזית מהארוחות שלך? האם אתה מרגיש רעב לאורך כל היום? האם יש לך הרבה תשוקה? בצע שינויים בצריכה התזונתית שלך לפי הצורך.
- 3בנה קבוצת תמיכה. מצא קבוצת תמיכה בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל וכאשר אתה מנסה לשמור על ירידה במשקל ואורח החיים הבריא שלך. קיום קבוצת תמיכה עשויה לעזור לך לשמור על משקלך לאורך זמן.
- מחקרים רבים מראים כי אותם אנשים שהסתמכו על קבוצת תמיכה של חברים, בני משפחה או דיאטים אחרים, הצליחו יותר והצליחו לשמור על משקלם לאורך זמן.
- שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על הדיאטה החדשה שלך. שאל אם הם יהיו מוכנים להצטרף אליך.
- אתה יכול גם למצוא קבוצות תמיכה באופן מקוון או למצוא קבוצות שנפגשות באופן אישי.
כדי לקבוע יעדים לירידה במשקל, עבוד עם הרופא שלך כדי להחליט בדיוק כמה משקל עליך לשאוף לרדת ולבדוק את התרופות או המצבים הבריאותיים שייתכן שיהיה צורך במעקב.
- יש אנשים שלא אוהבים את טעם המים. אם לא, נסה להוסיף לו לימון או פרוסת ליים כדי לתת לו קצת גרידה. ויטמין C הוא גם בונוס.
- אם אתה מתקשה לספור קלוריות, ערום את הצלחת בגודל המנות שהיה לך בדרך כלל. ואז חותכים הכל לשניים בעזרת מזלג או סכין - עשו זאת עם כל תבשיל עיקרי, כל תוספת ואפילו המשקה שלכם (למעט מים או חלב). שים את החצי השני על צלחת וכסה אותו בנייר טינו ותקע אותו במקרר.
- כשקונים במכולת, הסתכלו שוב בכל מה שאתם מכניסים לעגלה ושאלו את עצמכם "האם זה יעזור לי לרדת במשקל?" אם התשובה היא לא, שים אותה שוב על המדף.
- אם אתם עסוקים מכדי להתאמן, שילבו אימונים בפגישות ובפעילויות שלכם. אם אתה צריך לעשות קניות במכולת, נסה ללכת למעדנייה הקרובה במקום ולקנות רק מצרכים מוחלטים. אם אתה צריך לנסוע לפגישה ברחבי העיר, לך קצת מוקדם ממה שתכננת. חנה כמה רחובות משם וקח את המדרגות.
- נסו לשקול את עצמכם כל יום. זה יעזור לך לעקוב אחר המסלול ולעדכן את מצב גופך. זכור, עם זאת, שמשקל גופך אמור להשתנות כשני קילו בכל יום, אז אל תתפלא אם המספרים האלה יעלו ויורדים.
קרא גם: איך מורידים 9 ק"ג?
שאלות ותשובות
- מה נחשב לדיאטת פחמימות נמוכה או בינונית??תזונה דלת פחמימות נמוכה או בינונית תורכב בעיקר מחלב, חלבונים וירקות.
- איך אני שומר על הדיאטה שלי?עליכם להזכיר לעצמכם מדוע אתם רוצים לרדת במשקל, ולא להפסיק. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, אז להישאר בתזונה לא אמורה להיות בעיה. אתה צריך לרצות לרדת במשקל יותר מאשר לרמות בדיאטה שלך.
- איך אוכל למצוא חבר לעבודה?פשוט תביא חבר שיבוא איתך לחדר הכושר או בכל מקום שבו אתה מעדיף להתאמן. זו דרך נהדרת לשמור על עצמך מונע. אם אף אחד מחבריך אינו מעוניין, שאל סביב העבודה או הלימודים. אם תבטל את המילה, אתה חייב למצוא מישהו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
