כיצד לטפל בכאבי מפרקים באמצעות דיאטה?
בעקבות תזונה ואורח חיים בריא יכולה להיות אחת הדרכים היעילות והפחות יקרות להפחתת כאבי מפרקים.
דלקת פרקים מתייחסת לדלקת במפרקים שלך עם תסמינים כמו נפיחות, אדמומיות, ירידה בתנועתיות וכאב. סוגים של דלקת פרקים כוללים דלקת בקרומים המכסים את קצוות העצם (דלקת מפרקים שגרונית), הרס סחוס בתוך המפרקים (דלקת מפרקים ניוונית) ושקעים של גבישי חומצה בשתן בתוך חללי מפרקים (דלקת מפרקים צנית). הצורה החמורה ביותר של דלקת מפרקים היא דלקת מפרקים ספטית, הנגרמת על ידי זיהום חיידקי. בעקבות תזונה ואורח חיים בריא יכולה להיות אחת הדרכים היעילות והפחות יקרות להפחתת כאבי מפרקים.
שיטה 1 מתוך 2: אכילת מזון הלוחם בדלקת פרקים
- 1אכלו יותר ירקות ופירות. תזונה צבעונית מומלצת מכיוון שהקרוטנואידים והפלבנואידים המעניקים את צבעם של פירות וירקות הם נוגדי חמצון חזקים שיכולים לסייע במלחמה בדלקות.
- נסה לצרוך בערך תשע מנות של פירות וירקות בכל יום.
- ירקות שעליכם לכלול הם: שעועית יבשה ואפונה, בטטה, כרוב אדום, דלעת, דלעת, גזר וסלק.
- פירות שכדאי לכלול הם: אוכמניות, דובדבנים, גרגרי יער צבעוניים אחרים, אבטיח, עגבניות, בננות ותפוזים.
- 2אכלו דגנים מלאים מדי יום. לאנשים שאוכלים דגנים מלאים יש רמות נמוכות יותר של חלבוני C- תגובתי (CRP); חלבונים אלה מצביעים על כמות הדלקת בגופך. כדאי לנסות לאכול בערך שלושה גרם דגנים מלאים בכל יום. מזונות מלאים כוללים:
- לחם מלא
- קוקר
- אורז חום
- פופקורן
- קרקרים
- אורז בר
- טורטיות
- פסטה מלאה
דלקת מפרקים מואטת וחומרתה פוחתת כשמוסיפים לתזונה תוספי שמן דגים. - 3הוסף כמה תבלינים בריאים לאוכל שלך. תבלינים מסוימים מכילים תכונות שיכולות לעזור להפחית את הדלקת הנגרמת על ידי דלקת פרקים.
- תבלינים אלה יכולים לכלול: תמצית ג'ינג'ר (חוסם COX-2, שהוא חומר כימי בגופך הגורם לכאב), שום, כורכום, קינמון ודבש (שתו תערובת של מים חמים, 0,5 כפית אבקת קינמון וכף של דבש כל יום לפני ארוחת הבוקר.)
- 4ענו על דרישות החלבון היומיומיות שלכם, אך הימנעו מצריכת יתר של בשר אדום. הצריכה היומית המומלצת של חלבון היא 50 גרם, ובנתח של 3 גרם יש 21 גרם חלבון.
- אכילת כמויות מוגזמות של בשר עשויה להחמיר את הסימפטומים של דלקת מפרקים גאוטית על ידי הפקדת גבישי שתן במפרקים.
- למרות שבשר הוא המקור העיקרי לחלבון בתזונה שאינה צמחונית, מקורות חלבון טובים אחרים הם חלב, דגני בוקר, ביצים ויוגורט.
- אתה יכול, עם זאת, לאכול מנה של 3 גרם של בשר שגדל מרעה פעם או פעמיים בשבוע.
- 5אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומנים חיוניים לרווחתכם.
- חומצות שומן אומגה 3 יכולות להפחית דלקת מכיוון שהחומצה האיקוספנטאנואית (EPA) בחומצות השומן אומגה 3 מחליפה חומצה ארכידונית, המפחיתה את ייצור גופכם של מתווכים ארכידוניים, מקור לדלקת.
- איגוד הלב האירופי ממליצה כי אתם אוכלים גבוהה דגים אומגה 3 חומצות שומן לפחות פעמיים בשבוע.
- מזונות משומרים ומעובדים רבים מועשרים באופן מלאכותי בחומצות שומן אומגה 3, לכן קראו את החומרים לפני השימוש במזון מעובד. אתה יכול למצוא חומצות שומן ושומני אומגה 3 בקטגוריות מזון רבות, כולל:
- מאכלי ים: סרדינים, סלמון, הליבוט, הרינג, מקרל, צדפות, פורל וטונה.
- ירקות טריים: נבטי בריסל, כרוב כרוב, נענע, פטרוזיליה, תרד וגרגר הנחלים.
- שמנים: שמן קנולה, שמן כבד בקלה, שמן זרעי פשתן, שמן חרדל, שמן סויה ושמן אגוזים.
הצורה החמורה ביותר של דלקת מפרקים היא דלקת מפרקים ספטית, הנגרמת על ידי זיהום חיידקי.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת ויטמינים ונוזלי שתייה
- 1פגוש המלצות סידן יומיות. סידן חשוב לחוזק העצם והמפרקים, אשר חשוב במיוחד לזכור כאשר אתם סובלים מדלקת פרקים.
- הצריכה היומית המומלצת של סידן היא בדרך כלל 1000 מיליגרם למבוגר ממוצע.
- נשים בהריון ומניקות זקוקות ל 1300 מיליגרם סידן מדי יום.
- מזונות עשירים בסידן כוללים: שיבולת שועל מועשרת, סרדינים, גבינה, חלב, יוגורט, פולי סויה.
- 2קבל מספיק ויטמין D. יש אנשים שמתקשים לספוג סידן כראוי בגלל תרופות לדלקת פרקים. ויטמין D מסיס בשומן, מה שאומר שהוא עוזר לגוף לספוג סידן.
- ניתן להפיק ויטמין D מחשיפה לשמש, אכילת תזונה מאוזנת ונטילת תוספי מזון.
- מזון עשיר בוויטמין D כולל חלמונים וכבד.
- 3קח תוספי תזונה. אנשים הסובלים מדלקת פרקים לעיתים קרובות מפתחים חסרים ברמות ויטמינים C, D, B6, B12 ו- E. לעתים קרובות הם גם לוקים בחסר ברמות חומצה פולית, מגנזיום, אבץ, סלניום וסידן.
- הגדלת צריכת נוגדי החמצון על ידי נטילת תוספי תזונה עשויה להפחית את הנזק שדלקת מפרקים גורמת לריפוד המפרקים שלך, ובכך להפחית נפיחות וכאב.
- הרופא שלך אמור להיות מסוגל לומר לך אילו תוספי מזון יתאימו בצורה הטובה ביותר לצרכים הספציפיים שלך.
איגוד הלב האירופי ממליץ לכם לאכול דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע. - 4השלימו את הדיאטה בשמן דגים אומגה 3. דלקת מפרקים מואטת וחומרתה פוחתת כשמוסיפים לתזונה תוספי שמן דגים.
- נסו לצרוך לפחות שניים-שלושה גרם שמן דגים אומגה -3 ליום.
- אתה יכול לרכוש שמן דגים בבית המרקחת המקומי שלך. אם אתה לא אוהב לקחת כפית מהשמן, אתה יכול גם לקבל תוספי שמן דגים בצורת כמוסה.
- 5שתו הרבה מים. שמירה על לחות יכולה לסייע בשמירת המפרקים שלך, מה שאומר שהכאב שלך יופחת. כל אחד זקוק לכמות מים שונה, אך נשים בוגרות ממוצעות בדרך כלל צריכות לשתות כ -2,2 ליטר מים ביום כדי להישאר לחות.
- גברים מבוגרים בדרך כלל צריכים לשתות כ -3 ליטר מים ביום כדי לשמור על לחותם.
- 6לשתות תה. תה ירוק, לבן ואולונג מלא בפוליפנולים, שהם תרכובות שמקורן בצמח המגבירות את המערכת החיסונית שלך ומפחיתות דלקת.
- חומר שנמצא בתה ירוק (EGCG) עשוי למעשה לעצור את התקדמות דלקת המפרקים על ידי חסימת ה- Interleukin-1 cel, שהוא תא פרו דלקתי עם יכולת לפגוע בסחוס.
- כדאי לנסות לשתות שתיים עד ארבע כוסות תה בכל יום.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה חדשה, תוספי תזונה או תכניות אימונים.
קרא גם: כיצד לטפל בקרסול נקע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
