כיצד להפחית את הסיכון לדמנציה באמצעות דיאטה?
מחקרים הראו ששומנים בריאים בלב כמו שומני אומגה 3 מפחיתים את הסיכון למחלות לב ולשבץ שקשורים לדמנציה.
דמנציה היא קבוצה של מחלות נוירולוגיות הפוגעות בדרך כלל באנשים באמצע שנות ה -60 המאוחרות. בדרך כלל הפרעות אלה גורמות לירידה ביכולת לזכור דברים, להתרועע ולחשוב בבהירות. הסימפטומים בדרך כלל מתקדמים עם הזמן ובדרך כלל הופכים להיות חמורים מספיק כדי להפריע לתפקוד היומיומי. למרבה הצער, דמנציה אינה דבר שאפשר לרפא. ישנן תרופות רבות וטיפולים רפואיים אחרים שיכולים לעזור להאט את התקדמות המחלה, אך לא להפוך אותה. בנוסף, ישנם שינויים שתוכלו לבצע בתזונה ובאורח החיים כדי להקטין את הסיכון הכללי לפתח מחלה מתישה זו.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה כדי להפחית את הסיכון לדמנציה
- 1מלאו קטניות. קטניות הן קבוצה של מאכלים מהצומח הכוללים שעועית, עדשים ואגוזים. מחקרים הראו כי אכילת מזונות אלה על בסיס קבוע יכולה לסייע בהפחתת הסיכון ללקות בדמנציה.
- מחקרים מראים כי מזונות אלו גבוהים יותר בויטמינים מקבוצת B כמו תיאמין וחומצה פולית. ויטמינים אלה ממלאים תפקיד מגן במוחך במניעת הצטמקות, שמירה על רמות הסוכר בדם ותומכים במערכת עצבים בריאה.
- כלול מאכלים כמו שעועית ועדשים על בסיס קבוע. גודל ההגשה של מאכלים אלה הוא כ- 0,5 כוסות.
- יש חומוס כחטיף, הכינו מרק שעועית או שעועית שחורה, שימו שעועית מעל ירקות סלט או הכינו סלט שעועית קרה.
- 2כלול שומנים בריאים מדי יום. חומר מזין ספציפי שקשור לירידה בסיכון לדמנציה הם שומנים בריאים, כגון חומצות שומן אומגה 3, שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים.
- מחקרים הראו ששומנים בריאים בלב כמו שומני אומגה 3 מפחיתים את הסיכון למחלות לב ולשבץ שקשורים לדמנציה.
- שומנים בריאים ללב אלה נמצאים במגוון רחב של מאכלים כמו: אגוזים; זרעים; דגי מים קרים כמו סלמון, טונה ומקרל; אבוקדו; שמן זית; זיתים; ושמן קנולה.
- שקדים עשירים גם בשומנים בריאים ונקשרו באופן ספציפי לסיכון מופחת לדמנציה. אם אתם בוחרים באגוזים, לכו על 0,25 כוס שקדים. הכינו אותם לבד כחטיף, ערבבו לתערובת שבילים או פזרו את שיבולת השועל או היוגורט של הבוקר.
- 3הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך. פירות וירקות הם קבוצות מזון חשובות מאוד כדי לשמור על הבריאות הכללית שלך ולהפחית את הסיכון לחלות בדמנציה.
- פירות וירקות דלים בקלוריות, אך עשירים בויטמינים, מינרלים ובעיקר נוגדי חמצון. מחקרים הראו כי למגוון של נוגדי החמצון הקיימים בפירות וירקות יש איכות מגנה על המוח.
- כוון לחמש עד תשע מנות מדי יום. הכללת מנה אחת עד שתיים לארוחה תעזור לכם להגיע למטרה זו. מדדו כוס ירק אחת, 2 כוסות ירקות סלט ו 0,5 כוס פרי.
- ירק אחד במיוחד שקושר לירידה בסיכון לדמנציה הוא תרד. הוכח כי ירוק עלים זה מונע הצטברות של פלאקים במוח והוא גם עתיר חומצה פולית וברזל.
- פירות יער עשירים בפלבנואידים, כמו אוכמניות ותותים, נקשרו בשיעורים נמוכים יותר של ירידה קוגניטיבית. מאמינים כי לפלבנואידים יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון שעלולות להיות להם השפעה מגנה מפני דמנציה.
- 4לגמו על קפה. גם כוס הקפה של הבוקר נקשרה לסיכון מופחת ללקות בדמנציה. לגמו על קפה לעתים קרובות יותר כדי לעזור להפחית את הסיכון.
- מחקרים הראו כי קשישים שסבלו מליקוי קוגניטיבי קל ושתו שלוש כוסות קפה המכיל קפאין מדי יום, היו בסיכון נמוך בהרבה לפתח דמנציה מלאה בהשוואה לאותם קשישים שלא לגמו מקפה.
- היתרון הוא בחלקו מהקפאין בקפה, כך שמשקאות נטולי קפאין אינם מועילים באותה מידה.
- שוקולד מריר הוא מקור טעים נוסף של קפאין שניתן להוסיף ליום שלך כדי לסייע במניעת התפתחות דמנציה גם כן.
מחקרים מסוימים מראים כי מעורבות קבועה בחידות או במשחקים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לדמנציה. - 5שמרו על רמת ויטמין D תקינה. שמירה על רמת ויטמין D תקינה קשה. מקובל מאוד לחסר ומחסור בוויטמין מסוים זה נקשר להתפתחות דמנציה.
- יש מעט מאוד מזונות שהם מקורות טובים לוויטמין D. ביצים, דגים שמנים ומוצרי חלב הם ההימור הטוב ביותר שלך.
- בנוסף, אתה מקבל ויטמין D מהשמש. קרני ה- UV גורמות לגופכם לייצר ויטמין זה באופן טבעי. קשה לקבוע בדיוק כמה חשיפה לשמש כל אדם צריך לקבל (זה תלוי בעונה, בשעה ביום, בכיסוי הענן, בכמות המלנין בעור האדם, ובגורמים רבים אחרים). יש חוקרים שמציעים 5-30 דקות חשיפה לשמש בין השעות 10: 00-15: 00 לפחות פעמיים בשבוע.
- עם זאת, אם אתה לא אוכל את המזונות האלה או מבלה בשמש, ייתכן שתצטרך לקחת תוסף ויטמין D. שוחח תמיד עם הרופא לפני תחילת ההשלמה. ויטמין D שמתחזק מדי יכול להיות רעיל.
- 6קח ויטמינים ותוספי צמחים. בנוסף לויטמין D, היו כמה מחקרים על ויטמינים ותוספי צמחים אחרים שעשויים להיות מבטיחים גם בהפחתת הסיכון לדמנציה. לנסות:
- קו - אנזים Q10. תרכובת זו נוצרת למעשה בגופך באופן טבעי; עם זאת, כאשר הוכח כי השימוש בו כתוסף משפיע לטובה על הפחתת הסיכון לדמנציה. זה בדרך כלל בטוח לקחת 400 מ"ג מדי יום.
- גינקו. תוסף צמחי מרפא זה מגיע מצמח עתיר נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות. מחקרים הראו כי צמח זה עשוי להאט את התקדמותן של בעיות זיכרון. זה בדרך כלל בטוח לקחת בין 250-600 מ"ג גינקו מדי יום.
- ויטמין E. ויטמין זה נמצא במזונות רבים שיש בהם שומנים בריאים - כמו אגוזים, זרעים ודגי מים קרים. מחקרים הראו כי ויטמין E עשוי גם להאט את התקדמות הדמנציה. זה בדרך כלל בטוח לצרוך עד 500 מ"ג ויטמין E מדי יום.
- אתה יכול לרכוש תוספים אלה בבית המרקחת המקומי, בחנות הטבע או באינטרנט; עם זאת, תמיד שוחח עם הרופא לפני תחילת כל תוסף.
- 7עקוב אחר הדיאטה הים תיכונית. אמנם ישנם מגוון מאכלים העשויים לסייע במניעת התפתחות דמנציה או להאט את התקדמותה, אך יש גם סגנון אכילה שהראה יתרונות דומים. מחקרים רבים הראו כי לאנשים במדינות הגובלות עם הים התיכון יש מקרים נמוכים יותר של דמנציה.
- סוג זה של סגנון אכילה נקשר לרמות נמוכות יותר של דלקת אשר הוכחו כמועילות להפחתת הסיכון ללקות בדמנציה.
- דיאטת הים התיכונית מתמקדת במזונות רבים כמו: דגים, קטניות, דגנים מלאים, פרות וירקות. זה בדרך כלל מגביל בשר אדום, בשרים שומניים, מוצרי חלב וממתקים.
- על ידי קיום הדיאטה הים תיכונית תכלול באופן אוטומטי רבים מהמאכלים הספציפיים אשר נקשרו בסיכון נמוך יותר לדמנציה.
חלק 2 מתוך 3: הגבלת מזונות להפחתת הסיכון לדמנציה
- 1הגבל שומן רווי וטרנס. צריכה גבוהה של שומן רווי ושומן טרנס נקשרה למגוון של השפעות בריאותיות שליליות ומצבים בריאותיים כרוניים. הגבילו מזונות עשירים בשומנים רוויים וחתכו לחלוטין מזונות המכילים שומני טרנס כדי להפחית את הסיכון לחלות בדמנציה.
- מחקרים הראו כי שומנים לא בריאים אלה עלולים לגרום להיצרות העורקים שלך מה שמגדיל את הסיכון הכללי לשבץ מוחי ולדמנציה.
- שומנים רוויים נמצאים במזונות כמו: בשרים מעובדים, נתחי בשר שומניים, מוצרי חלב מלאים בשומן ושומן חזיר. שומני טרנס נמצאים במזונות מטוגנים, במזון מהיר ובמזונות מעובדים רבים (כמו עוגיות, עוגות ופשטידות).
- 2הגבל מזונות המכילים דיאצטיל וחנקות. כעת יש מחקרים שקושרים מזונות המכילים כימיקלים כמו דיאצטיל וחנקות עם סיכון מוגבר לדמנציה. הגבל מזונות המכילים כימיקלים מזיקים אלה כדי לעזור להפחית את הסיכון הכללי שלך.
- מחקרים מראים כי מזונות המכילים כימיקלים אלה עלולים להחמיר חלבון מוחי לא תקין אשר נקשר לדמנציה בנוסף להפחתת חלבונים מגנים במוח.
- מזונות המכילים בדרך כלל דיאצטיל או חנקות כוללים: בירה, בשרים מעובדים (כמו בייקון, נקניק, בשר מעדניות ובשרים מעושנים), מרגרינה, סוכריות ופופקורן במיקרוגל.
- 3הגבל פחמימות מזוקקות. פחמימות מזוקקות הן קבוצה של מזונות אשר נקשרו למגוון מצבים בריאותיים כרוניים; עם זאת, מחקרים הראו כי פחמימות מזוקקות נקשרו לעלייה ברמות האינסולין ודמנציה.
- גם אצל אנשים ללא סוכרת, מזונות אלה מעלים את רמת הסוכר בדם ואינסולין. מחקרים הראו שזה מוביל לעמידות לאינסולין שמנטה אותך לדמנציה אך גם מייצר שינויים שליליים בתאי המוח שלך.
- פחמימות מזוקקות הן אלו המעובדות מאוד. שתי הפחמימות המזוקקות העיקריות בתזונה האירופית הן קמח לבן וסוכר לבן. מזונות אלה וכל מזונות עשויים אותם לשבור לאותו המתחם בגוף - גלוקוז - ולגרום עלייה חדה שלך סוכר בדם ואת רמות האינסולין.
- הגבל מאכלים כמו: לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, ממתקים, עוגיות, עוגות ופשטידות, גלידה, משקאות ממותקים, מאפים, דגנים וקרקרים.
מחקרים הראו כי אכילת מזונות אלה על בסיס קבוע יכולה לסייע בהפחתת הסיכון ללקות בדמנציה. - 4שתו מעט אלכוהול. היו עדויות ישירות כי כמויות גבוהות או מוגזמות של אלכוהול קשורות לדמנציה (במיוחד תסמונת קורסקוף). אינכם חייבים לוותר על אלכוהול, אך יש לשמור על צריכתם.
- שתיית כמויות גדולות של אלכוהול לאורך זמן יכול לגרום לשינויים שליליים בתאי המוח שלך. הוא האמין כי הפרעה ברמות התיאמין הנגרמת על ידי צריכת אלכוהול משנה את מסלולי האיתות במוח ועלולה לגרום לרקמת צלקת.
- ה- CDC מספק הנחיות לגבי צריכת אלכוהול. בדרך כלל מומלץ לנשים לשתות לא יותר ממשקה אחד מדי יום וגברים יפסיקו את צריכתם לאחר שני משקאות ביום.
חלק 3 מתוך 3: שילוב התנהגויות אחרות באורח החיים להפחתת הסיכון לדמנציה
- 1שוחח עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה מודאג מהסיכון שלך למחלה כרונית ומנסה לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך כדי להפחית את הסיכון למחלה זו, עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך.
- הרופא שלך הוא המשאב העיקרי שלך למידע והכוונה כיצד למנוע מצבים בריאותיים כרוניים כמו דמנציה. אם אתה מודאג מפיתוח דמנציה, העלה זאת כאשר אתה פונה לרופא שלך.
- שוחח איתם על ההיסטוריה המשפחתית שלך, המצב הרפואי הנוכחי, תרופות, תזונה ואורח חיים. שאל אותו או אותה לגבי כל שינוי שהם חושבים שעליך לבצע כדי להפחית את הסיכון.
- שאל גם לגבי השינויים שאתה מתכנן לבצע והאם הם מתאימים ובטוחים עבורך או לא.
- שוחח גם עם הרופא שלך כיצד לנהל מצבים כרוניים אחרים כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת ודיכאון, שכן אלה נקשרו לסיכון מוגבר לדמנציה.
- 2שמרו על משקל תקין. בדומה למניעה של מחלות כרוניות רבות, שמירה על משקל תקין חשובה גם להפחתת הסיכון לפתח דמנציה.
- למרות שהייתה מחלוקת סביב הסיכון למשקל ולדמנציה, מרבית המחקרים מראים כי עודף משקל או אמצע החיים שמנים מגדיל את הסיכון לדמנציה.
- אתה יכול לדעת אם אתה סובל מעודף משקל על ידי מדידת ה- BMI שלך. ישנם אתרים רבים המאפשרים לחבר את המידע שלך ולקבל את ה- BMI שלך מחושב אוטומטית. אם ה- BMI שלך הוא 20,0-24,9 אתה במשקל תקין. אם ה- BMI שלך הוא 25,0-29,9 אתה נחשב לעודף משקל. כל דבר מעל גיל 30 נחשב להשמנה.
- נסו לשמור על משקל בריא למין, לגובה ולגיל שלכם. אם אתה חושב שאתה סובל מעודף משקל, שקול לדבר עם הרופא שלך על שיטות הרזיה מתאימות.
- 3הישאר פעיל פיזית. הישארות פעילה גופנית וכוללת פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב לשמירה על הבריאות הכללית ולמניעת דמנציה.
- לפעילות גופנית סדירה יתרונות רבים; עם זאת, זה טוב במיוחד לשמירה על צורת לב ומערכת כלי הדם שלך, וזה המפתח למניעת דמנציה בהמשך.
- מומלץ לכלול לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בכל שבוע בנוסף ליום-יומיים של אימוני כוח או התנגדות.
- כלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, יוגה, הרמת משקולות, ריקודים, אירובי מים או שיעורי אירובי.
- 4תפסיק לעשן. עישון סיגריות בנוסף לשימוש במוצרי טבק אחרים מזיק להפליא לכל מערכת איברים בגופך. עישון נקשר ישירות לתופעות בריאותיות שליליות רבות ולמצבים כולל דמנציה.
- עישון פוגע בלב ובמערכת כלי הדם. זה פוגע באופן ספציפי בכלי הדם במוח שלך ויש קשר ישיר להתפתחות דמנציה.
- הפסיקו לעשן מיד. אם אתה מתקשה להפסיק את תרנגולי הודו קרים, שקול להצטרף לתוכנית להפסקת עישון או בקש מהרופא שלך תרופות שעשויות להקל על ההפסקה.
שינוי התזונה ואורח החיים עשוי לעזור להפחית את הסיכון ללקות בדמנציה, אך אינו יכול למנוע זאת. - 5להיות פעיל יותר חברתית. מחקרים חדשים יותר הראו כי המשך הפעילות החברתית עשוי לסייע בהפחתת הסיכון ללקות בדמנציה. השתתף בטיולים ובמפגשים קבועים עם חברים ובני משפחה בכדי לסייע במניעת דמנציה.
- למרות שמחקרים הראו קשר בין פעילות חברתית מוגברת לירידה בסיכון לדמנציה, לא ידוע הרבה מדוע. המחקר בתחום זה ממשיך לצמוח.
- דאג שתזמן פעילויות חברתיות קבועות במהלך השבוע. צאו לארוחת ערב עם חברים, הצטרפו למועדון ספרים, השתתפו בשיעורי התעמלות קבוצתיים, צאו לשירותי פולחן דתיים או התנדבו.
- 6תאמן את המוח שלך. לאחרונה הפך פופולרי יותר לעסוק ב"משחקי מוח "או" אימון מוחי ". מחקרים מסוימים מראים כי מעורבות קבועה בחידות או במשחקים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לדמנציה.
- רבים במשחקי מחשב ויישומים עבור הסמארטפון או הטאבלט שלכם מכוונים "אימון המוח". הם כוללים משחקים מהנים, חידות או חידות שתוכלו לפתור. אם אין לך טלפון חכם או טאבלט, שקול לעשות חידות כמו סודוקו או תשבצים.
- מחקרים מראים כי הפעילות הנפשית המוגברת מסייעת למוח להתמודד ולפצות על כל נזק שהתרחש.
- חשוב לציין כי המחקר לאימוני מוח מיועד לאנשים מתחת לגיל 60. משחקים אלה לא הוכחו כמונעים דמנציה לאחר גיל 60. התחל לשחק במשחקים אלה בשלב מוקדם.
- שינוי התזונה ואורח החיים עשוי לעזור להפחית את הסיכון ללקות בדמנציה, אך אינו יכול למנוע זאת.
- אם אתה מרגיש שאתה חווה סימנים או תסמינים של דמנציה ואובדן זיכרון, פנה מיד לטיפול רפואי.
קרא גם: איך לעזור לקשיש לנהוג פחות?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
