כיצד ניתן להפחית את רמות האינסולין?
עודף משקל או השמנת יתר עלול לגרום לך להיות בסיכון גבוה יותר לעמידות לאינסולין, רמות אינסולין גבוהות וסוכרת.
רמת אינסולין גבוהה מתרחשת בדרך כלל כאשר גופך אינו מגיב כראוי לאינסולין וכתוצאה מכך אינו יכול לספוג גלוקוז בדם בקלות. מצב זה נקרא עמידות לאינסולין, וגופך ינסה לפתור את הבעיה על ידי יצירת יותר אינסולין. בסופו של דבר, הגוף שלך לא יצליח ליצור מספיק אינסולין, מה שעלול להוביל לסוכרת מסוג 2. כדי להוריד את רמות האינסולין ולקוות להימנע מלקות בסוכרת, בצע שינויים בתזונה ותרגיל יותר. חשוב גם לקבל תמיכה מרופא כאשר אתה מתמודד עם בעיה זו.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
- 1אכלו ירקות שאינם עמילניים, כמו גם מזונות עתירי סיבים ונוגדי חמצון. בחר ירקות כמו ברוקולי, ארטישוק, אספרגוס, פטריות ואפונה עם סוכר. אמנם אתה צריך להגביל אוכל עמילני כמו תירס, תפוחי אדמה ודלעת, אך אתה יכול לקבל בטטות. הוסף אפשרויות עשירות בסיבים כמו שעועית, דגנים מלאים, אפונה ירוקה, ונשנש פירות יער כדי להשיג נוגדי חמצון שלך.
- שלבו מספר מנות של מאכלים אלה בארוחותיכם מדי יום.
- אוכל עמילני יכול להיות חלק מתכניות הארוחות שלכם, אך יהיה עליכם לעקוב בקפידה אחר גדלי המנות שלכם. שוחח עם הרופא שלך או קבע פגישה עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע בדיוק כמה מהמזונות האלה אתה יכול לאכול בבטחה.
- היכנס לאינטרנט כדי לחפש ירקות אחרים שאינם עמילניים, מזון עתיר סיבים ומקורות נוגדי חמצון. אתה יכול גם לחפש מתכונים מהנים למרכיבים אלה ברשת!
- 2הוסף אפשרויות עשירות בחלבון לתזונה שלך. לכו על בשרים רזים כמו עוף, דגים ואגוזים. מזון עם תכולת אומגה 3 גבוהה, כמו סלמון וביצים, מושלם גם לתזונה שלכם.
- כתכנית ארוחות לדוגמא, בחרו פירות יער ובר ארוחת בוקר של מוזלי כדי להתחיל את היום שלכם. לאחר מכן, יש לארוחת צהריים מרק אפונה מפוצל. לסיום, אכלו עוף בגריל, לבבות ארטישוק אפויים וסופלה בטטה לארוחת הערב.
- חפש ספרי בישול, רשימות מתכונים מקוונות ובלוגים על אוכל המוקדשים ליצירת תכניות ארוחות לאנשים עם סוכרת. אפשרויות אלה יעזרו לך גם כאשר אתה מנהל את רמות האינסולין.
- 3הגבל אוכל סוכר, מעובד ומטוגן. מזונות מסוימים יעלו ככל הנראה את רמות הסוכר בדם ואינסולין. צמצמו את צריכת המזון המעובד המגיעים בקופסא, לחם לבן ופסטה, מזון מטוגן ומוצרי חלב. זה גם רעיון שיהיו לך מנות קטנות יותר של מזונות עשירים בשומן רווי, כמו שוקולד, חמאה ובשר חזיר מלוח. בפרט, שמרו ממתקים ממותקים לאירועים מיוחדים.
- חלב, חמאה ושמנת כבדה מלאה עשויות לא תמיד להוביל לעמידות לאינסולין. אצל אנשים מסוימים, השומן גורם לספיגה פחות מהירה של הסוכר.
- 4אכלו חצי אשכולית טרייה 3 פעמים ביום. הוכח כי אשכולית משפרת את חילוף החומרים, עוזרת לירידה במשקל ומורידה את רמות האינסולין. חותכים את האשכולית ואוכלים חצי לפני ארוחת הבוקר וחצי לפני ארוחת הצהריים. פורסים אשכולית שנייה לקבלת מחצית נוספת לפני ארוחת הערב. לאחר מכן, תוכלו לאחסן את שאריות החצי במקרר למנת ארוחת הבוקר של מחר!
- אם אינך אוהב אשכוליות, אתה יכול גם לקחת כמוסות אשכוליות. חפש את אלה באינטרנט או בחנות לאספקת בריאות.
- לפני שתוסיף אשכולית לתזונה שלך, שוחח עם הרופא שלך. יש כמעט 100 תרופות מרשם המגיבות בצורה גרועה (פוטנציאלית אפילו קטלנית) עם מוצרי אשכוליות, כולל זולופט, כינין ופנטניל.
- 5בחר מים במקום משקאות ממותקים. סודה, משקאות אנרגיה ומשקאות מתוקים אחרים עלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. זה, בתורו, עשוי להעלות את רמות האינסולין שלך. מכיוון שחשוב להישאר hydrated, לשתות לפחות 1 עד 2 ליטר (0,26 עד 0,53 US גל) מים ליום במקום.
- למרבה הצער, דיאטה או משקאות מוגזים ללא סוכר אינם חלופה מצוינת למשקאות מוגזים רגילים. הממתיקים המלאכותיים שלהם עדיין יכולים להעלות את רמות האינסולין, להגביר את ה- BMI ולהשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלך.
- אם אתה משתוקק למשקה מתוק, שקול להשתמש בעלים שלמים של סטיביה במקום סוכר או ממתיקים מלאכותיים אחרים. זו אלטרנטיבה בטוחה יותר.
- כדאי גם לנסות להפסיק או להגביל את צריכת האלכוהול שלך. הקפידו על 1-2 משקאות ליום, עליוניות.
אם יש לך רמות גבוהות של גלוקוז וטרום סוכרת, בדרך כלל יופיע אם יש לך גם רמות אינסולין גבוהות.
שיטה 2 מתוך 3: לרדת במשקל ולהיות פעיל
- 1צאו לטיול מהיר כל יום. הליכה היא פעילות נהדרת לבריאות הכללית שלך. במיוחד אם לאחרונה לא עסקת בפעילות גופנית רבה, הליכה יכולה להתחיל מחדש. הוכח גם כי הוא מוריד את רמות האינסולין כאשר נעשה זאת מדי יום. לירות במשך 30-45 דקות בכל יום. אם תרצה, תוכל לחלק את ההליכות לשתי מפגשים.
- 2התאימו לאימונים אירוביים 3 ימים בשבוע. צאו לריצה או לרכיבה מהירה על אופניים, שחו הקפות, עשו ריקודים אירוביים, או טיילו במעלה ההר. אימונים אלה אמורים להימשך לפחות 30 דקות. אם אינך בטוח שתוכל להגיע לאימונים לבד, שקול להצטרף לחדר כושר.
- שוחח תחילה עם הרופא אם לא היית פעיל פיזית, סובלת ממצבים בריאותיים אחרים הבסיסיים, או פשוט יש לך חששות או שאלות בנוגע לפתיחת תוכנית אימונים אירובית.
- 3בצע תרגילי חיזוק שרירים 2-3 פעמים בשבוע. התחל בתוכנית הרמת משקולות המכוונת לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. אתה יכול לרכוש משקולות בחנות ציוד הספורט המקומי שלך, או להצטרף לחדר כושר כדי לקבל גישה למשקולות. החלף ימי אימון כוח עם האימונים האירוביים שלך. אל תשכח להוסיף לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע!
- 4התמקדו באיבוד שומן הבטן. עודף משקל או השמנת יתר עלול לגרום לך להיות בסיכון גבוה יותר לעמידות לאינסולין, רמות אינסולין גבוהות וסוכרת. בפרט, שומן סביב קו המותניים והבטן יכול להוות בעיה. לצד תזונה מאוזנת, השתמשו בקרשים ובאימונים אירוביים כדי למקד את השומן הזה. תוכלו גם להירשם לחוג פילאטיס שיחזק את הליבה שלכם.
- 5ישן מספיק כדי להיות פעיל במהלך היום. לישון מספיק חשוב לבריאות הכללית שלך, וזה קריטי במיוחד אם אתה מגביר את הכמות שאתה מתאמן! כוון לשמונה שעות שינה רצופות וללא הפרעות לפחות. אל תשתה קפאין מספר שעות לפני השינה, והימנע מלהסתכל בטלפון הסלולרי שלך או במכשירים אחרים ממש לפני שאתה עוצם עיניים.
- דום נשימה בשינה לא מאובחן יכול גם להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לרמות אינסולין גבוהות.
יש הרבה מידע שצף ברחבי האינטרנט על דרכים להילחם ברמות גבוהות של סוכר בדם ואינסולין.
שיטה 3 מתוך 3: התייעצות עם הרופא שלך
- 1פנה לרופא אם אתה נמצא בסיכון לקדם סוכרת. גלה מהו מדד מסת הגוף שלך (BMI). אם זה בשנות ה -20 הגבוהות או מעל גיל 30, אתה נחשב עודף משקל או השמנת יתר. אם יש לך גם לחץ דם גבוה או היסטוריה משפחתית הכוללת סוכרת, התקשר לרופא שלך לגבי בדיקת רמת הסוכר בדם.
- אם אתה מעל גיל 45, מומלץ להיבדק ללא קשר לגורמי הסיכון. אם הבדיקה שלך תקינה, חזור על הבדיקה כל 3 שנים כדי לוודא שאתה עדיין בריא.
- 2בצע בדיקות דם כדי לראות אם יש לך רמות גלוקוז גבוהות. אם יש לך רמות גבוהות של גלוקוז וטרום סוכרת, בדרך כלל יופיע אם יש לך גם רמות אינסולין גבוהות. ישנן 3 בדיקות שהרופא עשוי להמליץ לך לבצע. האחת, בדיקת A1C, היא בדיקת דם פשוטה. עבור שני האחרים תצטרך לדון בהכנות עם הרופא שלך. ככל הנראה הם יבקשו מכם לצום למספר שעות מסוים, ואז לבדוק את יכולתו של גופכם לעבד סוכר.
- הן בדיקת הגלוקוז בצום בפלזמה והן בדיקת הסובלנות לגלוקוז אוראלי (OGTT) נעשות בדרך כלל לאחר שצמתם במשך 8 שעות לפחות. את שאיבת הדם לבדיקת הגלוקוזה בצום ניתן לעשות מיד לאחר תקופת הצום שלך.
- עבור ה- OGTT, תינתן לך משקה מתוק לאחר תקופת הצום שלך. לאחר שעתיים יעבור לך דם.
- 3שוחח עם הרופא על התוצאות שלך. לאחר שהתוצאות שלך מהמבחנים יתקבלו, סביר להניח שהרופא שלך יקרא אותך למשרד שלהם. הם יסבירו אם יש לך רמות גלוקוז גבוהות ועוזרים לך ליצור תוכנית פעולה כדי למנוע סוכרת. בעוד שרמות נורמליות יכולות להשתנות ממעבדה למעבדה, התוצאות הבאות בדרך כלל מצביעות על סוכרת:
- A1C של 5,7-6,4%.
- רמות גלוקוז בצום של 100-125 מ"ג לד"ל.
- רמת גלוקוז בדם בין 140-199 מ"ג לד"ל.
- 4שוחח עם הרופא שלך אם לא היית פעיל פיזית. אם יש לך רמות אינסולין גבוהות הקשורות לסוכרת, הרופא שלך יבקש ממך לבצע שינויים בתזונה ובתכניות הפעילות הגופנית שלך. אם אתה חושש להתאמן מכיוון שלא עשית את זה זמן מה (או אי פעם), זה בסדר! הרופא שם כדי לתמוך ולהדריך אותך. הם יכולים לפתח תוכנית בטוחה ויעילה עבורך, או להפנות אותך למאמן אישי מוסמך.
- 5שאל את הרופא אם תרופות מרשם מתאימות לך. תרופות מסוימות עשויות לעזור בהורדת רמות האינסולין. בפרט, מטפורמין יכול לסייע בשליטה על האינסולין שלך ולמנוע ממך לפתח סוכרת מסוג 2. תרופה זו היא גלולה שתקח 2-3 פעמים ביום עם הארוחות שלך.
- אנשים עם מחלת כבד או לב לא צריכים לקחת מטפורמין. חשוב מאוד שתישאר תמיד לחות אם אתה והרופא שלך מחליטים שתרופה זו מתאימה לך.
אם יש לך רמות אינסולין גבוהות הקשורות לסוכרת, הרופא שלך יבקש ממך לבצע שינויים בתזונה ובתכניות הפעילות הגופנית שלך.
- עישון יכול להקשות עליכם להוריד את רמות האינסולין. אם עדיין לא עשית זאת, השג את התמיכה הדרושה לך .
- יש הרבה מידע שצף ברחבי האינטרנט על דרכים להילחם ברמות גבוהות של סוכר בדם ואינסולין. לא כל זה אמין! כדי למנוע נפילה על מיתוס, שאל את הרופא או הדיאטנית לפני שתבצע שינויים דרסטיים בתזונה. אין ליטול תוספי תזונה מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
