כיצד להוסיף חומצות פנוליות לתזונה שלך?
אתה יכול להוסיף חומצות פנוליות לתזונה שלך על ידי הכנתן דרך מזונות, משקאות ותבלינים.
חומצות פנוליות הן פוליפנולים המופיעים באופן טבעי בצמחים. דיאטות עשירות בחומצות פנוליות עשויות להגן מפני התפתחות סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס ומחלות ניווניות ניווניות. הם עשויים אפילו למנוע מהעור להזדקן במהירות משום שהם מונעים נזק מרדיקלים חופשיים. אנשים שאוכלים תזונה מאוזנת בדרך כלל מקבלים מספיק חומצה פנולית, אך ייתכן שתרצה להוסיף עוד כדי להגביר את השפעתם. אתה יכול להוסיף חומצות פנוליות לתזונה שלך על ידי הכנתן דרך מזונות, משקאות ותבלינים.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזון, שתייה ותוספי מזון
- 1לאכול הרבה פירות. אחד המקורות העשירים ביותר של חומצה פנולית הוא פרי. חומצה פנולית קיימת בפירות שונים כגון אגסים, ענבים וגרגרים. הוספת מגוון לתזונה שלך יכולה להבטיח לך להגדיל את צריכת החומצה הפנולית היומית שלך. מוצרים המיוצרים מפירות אלה, כגון מיץ או יין, מכילים גם חומצה פנולית. פירות עתירי חומצה פנולית כוללים:
- ענבים
- אגסים
- תפוחים
- דובדבנים
- פירות יער כמו אוכמניות ופטל
- שזיפים
- פירות הדר כמו תפוזים ולימונים
- קיווים
- מנגואים
- 2שלבו ירקות שונים. כמו פירות, גם ירקות מכילים כמות גבוהה של חומצה פנולית. קבלו מגוון רחב של ירקות מדי יום ואפילו בכל ארוחה אם תוכלו. כמה ירקות עשירים בחומצות פנוליות כוללים:
- בצל, לבן ואדום
- זיתים שחורים וירוקים
- ראשי ארטישוק גלוביים
- עולש אדום וירוק
- תרד
- בצלצלים
- ברוקולי
- אספרגוס
- תפוח אדמה
- 3צורכים דגנים מלאים. מקור צמחי נהדר נוסף של חומצה פנולית הוא דגנים מלאים. דרך אופטימלית להשיג אותם היא אפייה עם קמח המיוצר מהם. עם זאת, אפילו אכילת קערת אורז או שיבולת שועל יכולה גם להגדיל את כמות החומצה הפנולית שאתה מקבל. דגנים מלאים וקמחים מלאים עתירי חומצות פנוליות כוללים:
- חיטה
- אורז
- תירס
- שיבולת שועל
- קמח תירס מזוקק
- שיפון
הוספת מגוון לתזונה שלך יכולה להבטיח לך להגדיל את צריכת החומצה הפנולית היומית שלך. - 4הגדל את צריכת האגוזים והזרעים. פיזור אלה על המזונות שלך יכול גם להוסיף חומצה פנולית יותר לתזונה שלך. אגוזים וזרעים עשירים בחומצות פנוליות כוללים:
- ארוחה פשתן וזרעי פשתן
- אגוזי לוז
- פקאנים
- קמח סויה
- ערמון
- 5שתו משקאות עתירי חומצה פנולית. משקאות העשויים ממקורות צמחיים יכולים גם לסייע בהגברת צריכת החומצה הפנולית היומית. אם יש לך כמות נבונה של המשקאות הבאים, תוכל לקדם את המאמצים שלך להשיג יותר חומצה פנולית:
- יין אדום
- תה
- קפה
- שוקולד חם עשוי קקאו
- 6השתמש בתוספי מזון יומיים. הדרך הטובה ביותר להוסיף חומצות פנוליות לתזונה שלך היא באמצעות מזונות ומשקאות עשירים בהן. אתה יכול גם לנסות תוסף עשיר בחומצות פנוליות לקבלת דחיפה נוספת. תוספי חומצה פנוליים מגיעים לעתים קרובות כזרעי ענבים או תמצית תה ירוק או משווקים כנוגדי חמצון. הימנע משימוש באלה במקום תזונה נכונה עשירה בחומצות פנוליות מכיוון שאולי אין להן תועלת זהה למקורות מזון.
- עקוב אחר הוראות הרופא או האריזה למינון נכון.
- ה- FDA אינו מסדיר תוספי מזון לתוכן, טוהר, תיוג או טענות. עדיף להשתמש בתוספים עם מאמת צד שלישי כמו USP (US Pharmacopeia).
שיטה 2 מתוך 3: תיבול עם חומצות פנוליות
- 1הוסף מעט תבלין למנות. תבלינים הם מקור גבוה במיוחד של חומצה פנולית. הטעם של מנות איתם יכול להגביר עוד יותר את צריכת החומצה הפנולית היומית שלך. כמה תבלינים שתרצה להשתמש בהם כוללים:
- ציפורן
- כוכב אניס
- אורגנו מקסיקני מיובש
- זרע סלרי
- מרווה יבשה
- רוזמרין מיובש
- תימין יבש
- בזיליקום מתוק מיובש
- אבקת קארי
הדרך הטובה ביותר להוסיף חומצות פנוליות לתזונה שלך היא באמצעות מזונות ומשקאות עשירים בהן. - 2טעם מאכלים ותה. מנטה וג'ינג'ר הם צמחים המכילים כמויות גבוהות של חומצות פנוליות. אתה יכול להשתמש בהם בכלים או אפילו להכין תה מהעלים המיובשים. הדברים הבאים יכולים להגדיל את הצריכה היומית שלך:
- מנטה מיובשת
- נענע יבשה
- ג'ינג'ר מיובש
- ורבנה לימון מיובש
- 3יוצקים על שמנים. שמנים צמחיים יכולים להיות גם מקורות טובים לחומצות פנוליות. תוכלו לבשל איתם או להוסיף אותם למתאבן כמו לחם מחיטה מלאה. שמנים עתירי חומצות פנוליות כוללים:
- שמן זית כתית
- שמן לפתית (קנולה)
שיטה 3 מתוך 3: יצירת תפריטים יומיים
- 1הכינו ארוחת בוקר דשנה. אתה יכול לארוז בקלות כל ארוחה ביום שלך עם הרבה חומצות פנוליות. כמה רעיונות למאכלי ארוחת בוקר כוללים:
- חביתה עם ראשי ארטישוק, אספרגוס, שאלוט ותימין מיובש מבושל בשמן זית עם מיץ תפוזים סחוט טרי
- קערת שיבולת שועל עם מבחר פירות יער, דובדבנים ותפוח וקפה
- לחם דלעת עשוי מקמח מלא, מתובל בציפורן ואניס כוכב
- 2הגבירו את הרמות בארוחת הצהריים. ארוחת הצהריים שלך היא עוד זמן נהדר להוסיף לצריכת החומצה הפנולית שלך. אולי תרצה את הדברים הבאים לארוחת הצהריים:
- סלט תרד עם עולש וברוקולי מאודה צונן; הלבשה של שמן זית כתית מעולה ו חומץ יין אדום
- קערת יוגורט עם פירות יער טריים וארוחת פשתן וכוס תה מנטה
- כריך עם לחם דגנים מלאים ותרד
אנשים שאוכלים תזונה מאוזנת בדרך כלל מקבלים מספיק חומצה פנולית, אך ייתכן שתרצה להוסיף עוד כדי להגביר את השפעתם. - 3תאכל ארוחת ערב טעימה. ארוחת ערב טובה עם כוס יין יכולה לעזור לכם להירגע מהיום שלכם. זה גם מהווה הזדמנות נהדרת להגביר עוד יותר את צריכת החומצה הפנולית שלך. כמה מנות שתרצה להכין כוללות:
- טופו עם אספרגוס מאודים וברוקולי ברוטב קארי עם כוס יין לבן או תה זנגביל
- סלמון מבושל בשמן זית ורוזמרין מיובש עם סלט תרד, תפוחי אדמה וכוס יין אדום
- פיצה ארטישוק ועולש עשויה מקמח מלא, מתובלת בטימין ואורגנו בכוס יין אדום
- 4תיהנו מקינוח. אפיית קינוחים עם קמח, פירות יער ותבלינים יכולה להגביר את צריכת החומצה הפנולית שלך. כמה דוגמאות לקינוחים שתרצה לנסות כוללים:
- קראמבל תפוחים או אוכמניות עשוי מקמח מלא ושיבולת שועל מלאה, מתובל בלימון, ציפורן, קינמון וכוכב אניס
- לחמים מתוקים או עוגות העשויים מקמח מלא ותבלינים
- קערת פירות יער מעורבים
- 5תאכל חטיף. אם אתה זקוק לאיסוף קטן במהלך היום, השתמש בו כהזדמנות לקבל יותר חומצות פנוליות. כמה אפשרויות חטיף טובות כוללות:
- 1-1,5 גרם שוקולד מריר עשוי אבקת קקאו אמיתית
- תפוח עץ או אגס
- 3 גרם ערמונים קלויים
קרא גם: איך להתמודד אחרי בולמוס אוכל?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
