כיצד להשתמש בסינרגיה של חומרים מזינים בתזונה?
מאפינס ללא דגנים אפויים באמצעות דלעת (עתירת ויטמין E) וחמאת שקדים (עשירה גם בוויטמין E וגם בשומן בריא).
אלמנטים תזונתיים מסוימים של המזונות שאנו אוכלים - כמו ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ושומנים - הוכחו כפועלים יחד בכדי לספק לגופנו הגנה נוספת על מחלות ובריאות רבה יותר. רעיון זה מכונה "סינרגיה של מזון" או "סינרגיה של חומרים מזינים". אכילת מזונות אלה יחד עשויה להיות יעילה יותר במתן הצרכים התזונתיים שלנו מאשר נטילת תוספי מזון בודדים. השלב הראשון בהשגת דיאטה עם סינרגיה מספקת של מזון הוא לצרוך בעיקר מזון מלא, כגון דגנים מלאים, ירקות ואגוזים. בנוסף, מומלץ לאכול כמה שילובים חשובים של ויטמינים ומינרלים. לבסוף, חשוב לכלול מקורות לשומן בריא, במיוחד כאשר צורכים ויטמינים מסיסים בשומן.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מאכלים מלאים
- 1צורכים דגנים מלאים. דגנים מלאים דלים בכולסטרול ובשומן, בנוסף הם מכילים חלבון, רמות גבוהות של סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים (רכיבים כימיים המצויים בצמחים בעלי סגולות ריפוי חזקות). דגנים מלאים הם מזון על של סינרגיה למזון.
- דגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, דוחן ורבים אחרים.
- ניתן להרתיח דגנים אלו במים, מרק, רוטב עגבניות או כל נוזל אחר (זמן הבישול ישתנה מדגן לדגן).
- 2תיהנו מירקות. ירקות מציעים יתרונות בריאותיים סינרגטיים רבים. אכלו מגוון רחב של ירקות, בתדירות שתוכלו! במיוחד ירקות ירוקים כהים הם מרכיב מכריע בתזונת סינרגיה של מזון.
- חצילים ומיה עשירים במיוחד בסיבים צמיגיים (סיבים מסיסים השומרים על בריאות המעיים).
- משפחת הירקות הקרוטנואידים (בטטה, גזר, תרד) מספקת שילוב עשיר של פיטוכימיקלים.
- ירקות מצליבים (כרוב, ברוקולי) מכילים תרכובות אנטי סרטניות.
- 3אכלו עגבניות. עגבניות מכילות את כל ארבעת הקרוטנואידים העיקריים, שיוצרים סינרגיה של מזון רב עוצמה כאשר לוקחים אותם יחד. בנוסף, עגבניות מכילות שלושה נוגדי חמצון רבי עוצמה (בטא קרוטן, ויטמין E וויטמין C) שהוכחו שיש להם סינרגיה. לבסוף, עגבניות מכילות ליקופן, שהוכח כי הוא נלחם בסרטן.
- קרוטנואידים הם שיוצרים את הצבעים בפירות ובירקות.
- הם מצוינים לעור ולשיער שלך, והם מגנים מפני נזק סלולרי.
רעיון זה מכונה "סינרגיה של מזון" או "סינרגיה של חומרים מזינים". - 4מוסיפים אגוזים. אגוזים הם עוד אוכל מצוין התורם לתזונה סינרגטית. אגוזים מכילים שומן חד בלתי רווי, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. יחדיו, אלה עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול בדם, בהגברת המערכת החיסונית ובהפחתת הסיכון לסרטן מסוים. אגוזים מכילים גם ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין E, אשלגן ומגנזיום.
- נסה שקדים, קשיו או אגוזי מלך.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב ויטמינים ומינרלים
- 1שלבו ברזל וויטמין C. ויטמין C מפורסם בתפקודו לחיזוק החיסון, אך הוא גם ויטמין מכריע עבור מערכת העצבים שלכם. ברזל הוא קריטי לאנרגיה, לחילוף חומרים בריא ולתאי דם אדומים בריאים. יחדיו, ויטמין C וברזל משפרים את הספיגה (ומגבירים את כוחם) זה של זה.
- מזונות כמו תרד, קייל, ירקות קולארד מכילים ברזל וויטמין C באופן טבעי.
- נסו להתאים לימון (עתיר ויטמין C) למזונות עתירי ברזל כמו ספירולינה (בשייק) או קינואה ועדשים (בסלט).
- דוגמא נוספת היא להשתמש בשני הפלפלים האדומים (המכילים ויטמין C) עם שעועית שחורה עשירה בברזל בבוריטו.
- 2שלבו סידן, ויטמין D וויטמין K. שלישיית חומרים מזינים זו היא השילוב המושלם "לבניית עצם". סידן עושה את העבודה בבניית עצמות בריאות, ויטמין D מסייע לספיגת סידן, וויטמין K מכוון את הסידן למקום הנחוץ לו ביותר.
- טורפים כמה ביצים (ויטמין D) עם תרד (ויטמין K) וגבינה (סידן).
- 3שלב ויטמינים C ו- E. ויטמינים C ו- E שניהם נוגדי חמצון חזקים המגנים על התאים מפני נזק לרדיקלים חופשיים. השילוב של ויטמינים אלה חזק בהרבה מכל ויטמין שנלקח לבדו. בנוסף, שילוב מנצח זה מסייע להפחתת הצטברות הפלאק בעורקים, מה שמוביל לגמישות עורקים מוגברת.
- תיהנו מקערת פירות יער ופירות הדר (שניהם עשירים בוויטמין C) זרועים דלעת וגרעיני חמנייה (שניהם עתירי ויטמין E).
בנוסף, עגבניות מכילות שלושה נוגדי חמצון רבי עוצמה (בטא קרוטן, ויטמין E וויטמין C) שהוכחו שיש להם סינרגיה. - 4שלב אשלגן, מגנזיום וסידן. כאשר שלושת המינרלים הללו נצרכים יחד, הם יוצרים "דינמיקה קבוצתית" הפועלת לקידום תפקוד עצבי תקין ואיזון אלקטרוליטים, כמו גם הפחתת לחץ הדם.
- התחילו את הבוקר עם קערת שיבולת שועל (עשירה במגנזיום), בתוספת בננות (עשירות באשלגן) ובובת יוגורט (עשירה בסידן).
שיטה 3 מתוך 3: זיווג ויטמינים לשומנים בריאים
- 1זוג ויטמיני B עם אומגה 3. למרות שויטמינים מקבוצת B אינם זנים מסיסים בשומן, מחקרים מראים שכאשר ויטמינים מקבוצת B מזווגים עם אומגה 3 הם פועלים יחד לקידום בריאות ליבך.
- סלמון הוא מקור מצוין גם לוויטמיני B וגם לאומגה 3.
- 2צרכו ויטמין A עם שומנים בריאים. ויטמין A מקדם צמיחה, רבייה בריאה, תפקוד מערכת החיסון ובריאות העיניים. כוויטמין מסיס בשומן, עם זאת, יש לצרוך ויטמין A לצד שומן בריא על מנת להיספג כראוי.
- כבד הוא מקור מצוין גם לוויטמין A וגם לשומן.
- מבשלים גזר בשמן קוקוס או במעט חמאה לרתום את ויטמין A שלהם.
השלב הראשון בהשגת דיאטה עם סינרגיה מספקת של מזון הוא לצרוך בעיקר מזון מלא, כגון דגנים מלאים, ירקות ואגוזים. - 3שלבו שומנים בריאים עם ויטמין D. ויטמין D מווסת את ספיגת הסידן והזרחן בגוף. ויטמין D חיוני לצמיחה, לתפקוד החיסוני ולהתפתחות עצמות ושיניים. כמו ויטמין A, יש לצרוך ויטמין D עם שומן בריא שייספג.
- דגים שומניים, כמו טונה או מקרל, הם מקורות מצוינים הן לוויטמין D והן לשומן בריא.
- הקפיצו פטריות בשמן זית כדי לספוג בצורה הטובה ביותר את ויטמין D.
- 4התאם ויטמין E למקור בריא של שומן. ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן על התאים מפני נזק לרדיקלים חופשיים. ויטמין E מסייע גם במניעת מחלות רבות, כגון סרטן, סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב.
- שקדים הם מקור טוב גם לוויטמין E וגם לשומן.
- מאפינס ללא דגנים אפויים באמצעות דלעת (עתירת ויטמין E) וחמאת שקדים (עשירה גם בוויטמין E וגם בשומן בריא).
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
