איך להפסיק להרגיש עצבני בגלל אכילה סביב אנשים אחרים?
מחשבה כמו, "אני עצבנית מאכילה בציבור" עשויה לנבוע מההרגשה המנחה שלך, "אנשים ישפוטו אותי כשאני אוכל".
כולם בשלב זה או אחר מרגישים עצבניים כשאוכלים מול אנשים. בין אם זה פגישה ראשונה, פגישה עסקית או אירוע משפחתי, אתם מרגישים מביכים ולא נעים לכם. על ידי שימוש בטיפים מעשיים, התייחסות לגורם העצבנות שלך ותרגול כישוריך תאכל בביטחון מול כל מי שתרצה.
שיטה 1 מתוך 3: יישום טיפים מעשיים
- 1התחל בצעדים קטנים ובעקיצות קטנות. המטרה שלך היא לאכול מנות קטנות של אוכל כדי לשמור על דברים. בדרך זו אתה מוכן אם מישהו ישאל אותך שאלה. תוכלו ללעוס את האוכל שלכם ולבלוע אותו תוך זמן קצר, מה שימנע עיכובים בשיחה.
- 2שמור על המפית שלך מוכנה. במידת הצורך המפית שלך יכולה להסתיר את התקלות שעלולות להתרחש. אם אתה מקבל אוכל על הפה השתמש במפית שלך כדי לטבול את הפינות ואת החלק הקדמי של הפה שלך. טקטיקה זו תעזור לך להרגיש נכון ומלוטש.
- 3הימנע מהזמנת אוכל מבולגן. כל אוכל שיש בו הרבה רוטב או צורך לאכול בידיים יוסיף אתגר למצבכם. היצמד למאכלים שמתאימים בקלות למזלג שלך ולפיך. למשל, מנת פסטה עם צורות פסטה קטנות, וירקות קלויים. כמו כן, נתח בשר רזה ותפוח אדמה אפוי. ניתן לחתוך מזונות אלה לגדלים הניתנים לניהול ללא בלגן.
- חלק מהבלגנים הם בלתי נמנעים. הדבר החשוב שיש לזכור אם משהו מבולגן הוא שתמיד תוכלו להתקשר לשרת שיעזור לכם לנקות אותו. מרבית השרתים מכירים היטב את בלגני האוכל במסעדות.
- 4מצא מקורות אמינים כדי ללמוד נימוסי שולחן. ספרים רבים נכתבו, לימדו שיעורים ונשכרו יועצים שיעזרו לאנשים לפתח נימוסים.
- חפש את השיטה המתאימה לך ביותר וצלול לחוויית הלמידה. המטרה שלך תהיה ללמוד את הדרך הנכונה להתמודד עם עצמך במהלך חווית אוכל, מה שיגביר את הביטחון שלך. אתה תהיה גאה להפגין את כישוריך.
- נימוסי שולחן משתנים מתרבות לתרבות. למד לאמץ את ההבדלים. אם אתה נמצא בסביבה רב תרבותית, ייתכן שתראה התנהגויות שונות. זה לא אומר שהם גרועים.
- כשנוסעים לארץ זרה למדו נימוסי שולחן נאותים כדי למנוע בלבול. לדוגמא, בתרבויות מסוימות גיהוקים הם התנהגות מקובלת בזמן האכילה, ואילו בתרבויות מסוימות זה נתפס כגס רוח.
- 5שלט בנימוסים טובים. אם אתה לומד נימוסי שולחן נאותים, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שהביטחון שלך בזמן האכילה ישתפר. שליטה במיומנות לוקח זמן ותרגול. החדשות הטובות הן שאתה אוכל מספר פעמים ביום, כך שתהיה לך הזדמנויות רבות להתאמן.
- אכלו בעצמכם בישיבה מול מראה או סרטון בכדי להעריך את נימוסיכם. ערוך שינויים לפי הצורך והמשיך לעשות זאת עד שנוח לך לצפות בעצמך. ברגע שתדע איך אתה נראה לאחרים, אתה תהיה פחות ביקורתי כלפי עצמך.
- אם אתה מבין שאתה לוקח נגיסות אוכל ממש גדולות, או מדבר בפה מלא, פשוט התאם את מעשיך מחדש, צפה בהתנהגותך המשופרת ופתרת את הבעיה.
- 6למדו אחרים להפוך לנוח. כשאתה בקיא במיומנות ומלמד זאת לאחרים, זה מגבש את הכישורים והביטחון שלך. לא כולם מקבלים את ההזדמנות ללמוד נימוסי שולחן, ובהמשך הם עלולים לחוש בושה לאכול מול אחרים. אתה יכול לעזור להם לכבוש את אותו המאבק שכיבשת.
- הימנע מהצעת עזרה למישהו שלא ביקש ממך עזרה. לפעמים עדיף להוביל לדוגמא. זה יכול להיות נושא רגיש לדיון.
- במידת הצורך, השתתף בילד במשחק שובב המאפשר לך ללמד אותו נימוסי שולחן.
איך אוכלים כשאני חושש להרגיש בחילה ומבוכה בזמן האכילה?
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בעצבנות שלך
- 1השתמש בטכניקות לפתרון בעיות כדי ליצור שינוי. התמקד בתשומת ליבך בפתרון הבעיה שאוכלת מול אחרים. גישה למאבקים אישיים בגישה שהם בעיות שיש לפתור תתן לך את המבנה שלב אחר שלב שאתה צריך לשנות. יצירת פתרונות יצירתיים היא מרכיב מרכזי לפתרון בעיות.
- ערכו רשימה של הדברים שתרצו לשנות בנוגע לתגובותיכם כשאתם במצב של אכילה חברתית. לדוגמה, אתה רוצה להיות בטוח בעת הזמנת אוכל, או שתרצה לנהל שיחה טובה ולא לדאוג לאוכל שאתה עלול לקבל על הפנים.
- זהה פתרונות אפשריים לכל בעיה ברשימה שלך. חפש באינטרנט את תפריט המסעדה ובדוק אותו לפני שתלך. ברגע שאתה שם, בחר אוכל שיהיה קל לאכילה. אם אוכל עולה על הפנים שלך, תמיד יש לך את המפית שלך כדי לשמור על דברים נקיים.
- לאחר שכתבתם את הרשימה ואת הפתרונות, חתמו עליו את שמכם המסמל את מחויבותכם לתהליך. השג עד שיחתום גם עליו, שיעזור לך להיות אחראי על מעשיך.
- אחרי כל אירוע קבעו אם יש משהו שאתם יכולים לעשות אחרת בפעם הבאה, והכירו את הדברים שעבדו.
- 2תירגעו לפני, במהלך ואחרי הארוחות. כשאת רגועה הכל נראה לניהול. המשימה שלך היא ליצור תחושת רוגע משלך כך שתוכל ליהנות מהארוחה שלך במקום לדאוג. התנסו בשיטות השונות שנועדו לעזור לכם להירגע.
- לפני הארוחה תעצום עיניים ותדמיין את עצמך נהנה מהאוכל שלך ומנהל שיחה נהדרת. דמיין את השרת שמניח אוכל נהדר לטעמך. שימו לב לאנשים האחרים סביבכם שמתמקדים באוכל שלהם, לא בכם.
- זכרו לקחת נשימות מנקות במהלך הארוחה בין ביס לביס. זה יעזור לך להירגע ולהתארגן מחדש אם אתה מרגיש שהעצבים שלך מתלקחים. אמור לעצמך שבכל נשימה אתה נהיה רגוע יותר.
- לאחר ארוחה קח כמה דקות לשבת ולהעריך את מה שאכלת, את החברה שהייתה לך ושהיית נהנית מהחוויה. המטרה היא ליצור עבורך חוויות חיוביות.
- 3קבע אם אתה משווה את עצמך באופן לא הוגן לאחרים. שיפוט עצמי שלילי נקשר לרוב לתחושות של חוסר ערך, והוא יכול להחמיר על ידי השוואה מתמדת לאחרים. אולי אתה מרגיש כל כך רע עם עצמך שאתה לא רוצה להכפיף את עצמך לשיפוט רב יותר לגבי האכילה שלך. התמקדו בלבנות את עצמכם במקום להפיל את עצמכם מכיוון שאתם מודאגים מלהרגיש טיפשים, מגושמים או נבוכים.
- אל תיתן לזה למנוע ממך לנסות, לדאוג ולהתקשר עם חברים ובני משפחה באירועים מיוחדים הקשורים לאוכל.
- הסתכל במראה ואמר, "אתה לא טיפש, מגושם ולא תבייש את עצמך כשאתה אוכל מול מישהו."
- שאלה את התפיסה העצמית שלך. יתכן שאתה שופט בעצמך בחומרה, ללא הוכחות תומכות לכך שאתה תיכשל במצב חברתי הכרוך במזון.
- הסב את מבטך מאחרים אם אתה מוצא שאתה שופט את הדרך בה הם אוכלים. כשאתה שופט אחרים זה מחזק את האמונות שלך שכולם שופטים אותך, כי אתה שופט אותם. לא כולם שופטים אנשים אחרים. אתה יכול להיות אחד מאותם אנשים.
- 4שנה את מחשבותיך. מחשבה יכולה בסופו של דבר לשנות תחושה, שיכולה לשנות אמונה. כדי להרגיש טוב יותר לגבי אכילה מול אחרים, בחר מחשבה טובה יותר. יתכן שתבחין בתדירות הגבוהה של המחשבות השליליות שלך, אשר יראו לך שיש מקום לשיפור. התמקד ביצירת מחשבות חיוביות כדי להחליף את השליליות.
- מחשבה כמו, "אני עצבנית מאכילה בציבור" עשויה לנבוע מההרגשה המנחה שלך, "אנשים ישפטו אותי כשאני אוכל". זה עשוי לשקף את האמונה השלילית שלך, "אני מגושם ואין לי שום דבר לעשות בעניין."
- אם אתה תופס את עצמך חושב מחשבות שליליות על עצמך מושהה ומאתגר את ההערכה העצמית השלילית שלך. רשמו את המחשבות הללו ביומן מחשבה כדי שתוכלו לעקוב אחרין. כדי להתחיל בתהליך שאל את עצמך שאלות כמו, מה אני אומר על עצמי כשאני מרגיש עצבני, מגושם או מסורבל לאכול מול מישהו? באילו דרכים אני מניח את עצמי? איך אני מעריך את עצמי בצורה קשה?
- ברגע שאתה כותב את הדברים האלה, דרג את חוזק האמונות שלך בסולם של 0 עד 100%. לאחר מכן, ערער על אמונותיך על ידי שאלה בעדויות שאתה משתמש בהן כדי לתמוך באמונותיך. המטרה שלך לשימוש ביומן מחשבה היא לערוך הערכה עצמית מאוזנת.
- התמקדו בללמוד לקבל את עצמכם. זהה את התכונות החיוביות שלך וכתוב אותן. למשל, שאל את עצמך במה אתה טוב? על אילו מאבקים התגברת? אילו תכונות חיוביות רואים אצלך אחרים? האם אתה אחראי, אמנותי, מתחשב או יצירתי? כשאתה רואה שיש לך הרבה תכונות חיוביות תן להם לשקוע ולעולם לא לשכוח אותם. אל תמזער אותם או השליך אותם הצידה כלא רלוונטיים. הם תמיד יהיו חשובים.
- עצור התנהגויות סלידה עצמית ומחשבות על חוסר התאמה על ידי נקיטת פעולה. היה האדם הראשון שיברך את עצמך על כל עבודה שנעשתה היטב. נסה לראות את התכונות החיוביות שלך באופן שבו אחרים רואים אותך.
- 5השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להתכונן למצבים חברתיים. היה המעודד הגדול ביותר שלך ותמיד תהיה בצד שלך. אמור לעצמך, "אתה נהנה מהאוכל שלך ובטוח שהוא יטעם טוב ויזין את גופך. יש לך מפית על הברכיים למקרה שאתה צריך את זה. אין לך מה להסתיר."
- 6קבל פרספקטיבה לגבי תהליך האכילה. אוכל הוא אנרגיה וכל אדם זקוק לאנרגיה כדי לשרוד. אם תסיר את ההשלכות החברתיות של האכילה ותראה בכך פונקציה הכרחית לחיים, זה יפחית את הלחץ שאתה מפעיל על עצמך. בכל פעם שאתה מתיישב לאכול משנה את חשיבתך ורואה בזה את הזמן לתדלק ולהזין את גופך. אתה לא יכול לעשות את הדברים שאתה רוצה אם אין לך כוח לעשות אותם.
- התמקדו בעובדה שאתם נוקטים פעולה חיובית למען הבריאות שלכם במקום לדאוג איך אתם נראים כשאתם אוכלים.
- חקור את אפשרויות האוכל שלך כדי להתמקד בהרגלי אכילה בריאים. כשתגיע התפריט, תהיה מוכן לבחור פריט שאתה גאה לאכול מכיוון שהוא בריא.
אולי אתה מרגיש כל כך רע עם עצמך שאתה לא רוצה להכפיף את עצמך לשיפוט רב יותר לגבי האכילה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול כישוריך
- 1הוציאו חבר קרוב לארוחה. התחל את המסע שלך בצעדים קטנים ונוחים. חברים קרובים או בן משפחה נוטים פחות לשפוט אותך, במיוחד אם אתה אומר להם שאתה מנסה לשפר את תגובתך לאכילה בציבור.
- בקש מחברך או אהובך להתבונן בך ולהגיד לך אם יש משהו מוזר לאופן בו אתה אוכל. דיון פתוח יעזור לך לבצע התאמות במידת הצורך. סביר להניח שתגלה שאחרים חוו את אותם הדברים שיש לך ומעריכים שאתה דן בנושא.
- היה פתוח להצעות שלא עלו על דעתך. זה יעזור לך להשתפר.
- 2לצחוק על אתגרי החיים. צחוק יכול להיות מרפא במצבים רבים. הרשו לעצמכם לצחוק ולהקל על מצב הרוח. אל תיקח את עצמך יותר מדי ברצינות. להרגיש מסורבל מול מישהו כשאתה אוכל זו לא הבעיה הכי גדולה שיש. החיים יכולים להיות גרועים בהרבה, אז צחקו ועזרו לעצמכם לראות את הדברים החיוביים בחיים.
- מצא מקום מתאים בו לא תסתבך על בלגן. שבו עם חבר ליד השולחן בכוונה לאכול בצורה מבולגנת ומרושלת ביותר. זה הזמן לשחק! צאו לדרך ומרחו אוכל על פניכם ושיחקו באוכל ובאוכל חברכם. המטרה היא שתשחרר את הלחץ הקשור לדאגותיך, ותחווה את התחושה שאתה לא מושלם להפליא.
- 3עזוב את העכבות שלך ואכל. עכבות הן מגבלות שאתה מציב על עצמך ועל ההתנהגויות שלך, מה שמשאיר אותך מרגיש מוגבל ומודע לעצמו. אנשים חיוביים נוטים לעכבות נמוכות יותר, מה שמאפשר להם לשתף פעולה עם תהליך השינוי.
- גשו לכל ארוחה עם השקפה חיובית ואמרו לעצמכם: "הארוחה הזו תהיה טעימה ואף אחד לא ימנע ממני ליהנות ממנה. שום דבר לא יעכב אותי."
- עולם שלם של תענוגות קולינריים יכול להיפתח בפניכם אם נוח לכם לאכול בציבור.
- 4היו אמיצים בדייט. לצאת לדייט עם מישהו יכול להיות מורט עצבים. שניכם מעריכים זה את זה לגבי תאימות, וזה יכול להיות אינטנסיבי. השתמש בטכניקות הרפיה שלך והוציא לפועל את כישוריך. יתכן שאתה מדבר הרבה, מעט מאוד או פשוט האיזון הנכון בין השניים. כך או כך, אתם מוכנים לאכול בביטחון.
- נסה להיפגש רק לקפה ונשנוש קטן בכדי לבנות את הביטחון העצמי שלך.
- אם אתם יוצאים לארוחת צהריים או ערב, הרחקו ממאכלים כמו ספגטי, קלח תירס, צלעות ברביקיו ודברים מבולגנים.
- זכרו, תמיד תוכלו להשיג מיכל מהלך להביא את שאריותכם הביתה. אל תרגישו בלחץ לאכול את כל מה שעל הצלחת שלכם.
- כמו כן, זכרו כי שיתוף קינוח יכול להיות מהנה אם נהניתם מהתאריך עד אותה נקודה.
- 5ערכו מסיבה כשאתם מוכנים. תגיע לנקודה כשנוח לך לאכול מול אדם אחד או אנשים רבים. הביטחון שלך יהיה מעוצב היטב ותרגיש שאתה יכול לדאוג לעצמך בכל מצב. יתכן שאתה לא אוכל במהלך כל המסיבה, אבל כשאתה עושה זאת תהיה חוויה חיובית.
- כל סיטואציה חברתית נותנת לך את האפשרות להשתפר ולהיות נוח יותר.
- 6פנה לעזרה מקצועית במידת הצורך. הסרבול שלך באכילה בציבור עשוי להיות קשור לחרדה חברתית. אם אתם נאבקים קשות בכך, או אם תרצו פשוט לקבל חוות דעת מקצועית, יועצים זמינים באזורכם.
- סימני החרדה החברתית או הפוביה החברתית כוללים אך אינם מוגבלים ל: פחד עז ממצבים חברתיים בהם תישפט, נבוך ונבחן. ניתן להפעיל חרדה כאשר צופים במצבים אלה. זהו מצב שניתן לטפל בו בהצלחה. ניתן לדון באפשרויות טיפול זמינות עם מטפל או רופא.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא אחד מסוגי הטיפולים הרבים היעילים בהפרעות חרדה חברתית.
- טיפול קבוצתי יעיל גם בשילוב עם גישה לפתרון בעיות. קבוצות עשויות להתמקד במיוחד בחרדה חברתית, או להיווצר כדי לסייע במיומנויות חברתיות והתמודדות.
כדי להתחיל בתהליך שאל את עצמך שאלות כמו, מה אני אומר על עצמי כשאני מרגיש עצבני, מגושם או מסורבל לאכול מול מישהו?
- ביצוע שינוי יכול להיות קשה, אבל אתה שווה את המאמץ.
- אתה עלול לאכזב את עצמך; אבל אתה צריך להיות האדם הראשון שנותן לעצמך הזדמנות שנייה.
- לשבור את מעגל האמונות השליליות. אם המחשבות שלך מובילות אותך כל הזמן לחשוב שאתה לא מספיק, הגיע הזמן לייצר מחשבות שונות.
- הימנע מאכילה לפני אירועים, כך שתהיה רעב ותתעניין באוכל.
- אל תחזיק את עצמך לציפיות לא מציאותיות. היו חביבים עם עצמכם בתקופות של מאבק.
- לא תמות ממבוכה גם אם תזרוק צלחת שלמה של אוכל על עצמך, על מישהו אחר או על הרצפה. טעויות מתרחשות.
- קח הפסקה ללכת לשירותים כדי להסתכל במראה כדי לראות אם יש לך משהו על הפנים שלך או שנתקע בשיניים. פעולות מניעה עוזרות להימנע ממצבים מביכים.
- מלא את חייך באנשים שתומכים בך והימנע ממי שלא.
- רק תסתכל מה אתה אוכל, לא על זה. אולי אתה עדיין מרגיש עצבני, אבל זה עובד.
כולם בשלב זה או אחר מרגישים עצבניים כשאוכלים מול אנשים.
- אל תתנו לנושא זה להימשך לנצח; זה יכול להרוס את ההנאה שלך מהחיים על ידי צמצום הטיולים שלך. אם אתה מסרב ללא הרף להזמנות לצאת עם חברים, הם בסופו של דבר יפסיקו לשאול. זה יגרום לך להרגיש מבודד ועלול להוביל לבעיות פסיכולוגיות חמורות יותר.
- אם מישהו בחיים שלך מוצא כל הזמן דופי בדברים שאתה עושה, שקול להתנתק מהחברות. זה יהיה דבר חיובי מאוד עבורכם לעשות.
- אפשר לחבריך האמינים ביותר לעזור לך בתקופות קשות.
- אם אתם סובלים מתחושות קיצוניות של אימה, חרדה או חשש במצבים חברתיים, צרו קשר עם יועץ בכדי לבדוק אם אפשרות היא אפשרות.
קרא גם: איך להפסיק לאכול בולמוסים?
שאלות ותשובות
- אני לא יכול לאכול מול הוריי בגלל ביישנותי. מה אני יכול לעשות?נסה לבלות יותר זמן עם ההורים שלך ולהרגיש בנוח סביבך ויהיה לך בסדר.
- אני מרגיש מודאג מכיוון שאני מרגיש שאנשים שופטים אותי על כמה שאני אוכל כך שלעולם לא אוכל לאכול מול אנשים אחרים, כי אם אעשה זאת אני ארגיש חסר ביטחון ומהיר עוד יותר לפרקי זמן קצרים.נסה לפנות לפסיכולוג אם עוד לא עשית זאת אם הפחד הזה יוצא מכלל שליטה, או אפילו סתם לדבר עם חבר / בן משפחה שמקבל שאתה מכיר על הפחד הזה ולגרום להם לעזור לך באכילה בציבור. אני מגלה שכשאני אוכל איפשהו עם אמא שלי, עדיף לומר לה אם אני חרד לאכול, ככה אני יכול להוריד את הנטל מכתפי ולתת לה להיות קצת יותר מודע סביבי. זכרו שאף אחד לא ממש רואה אתכם אוכלים, אז נסו לא להיות מודאגים.
- איך אוכל להרגיע את גופי ולא להיראות כה נוקשה וקפוא כשהוא נמצא במסגרת קבוצתית?נשמו עמוק ולאט. זה עוזר לאפס את המערכת שלך. נסה לרכז את עצמך ולמצוא שלושה דברים שאתה שומע, שלושה דברים שאתה רואה ושלושה דברים שאתה מרגיש. עכשיו תעשה שניים, ואז אחד. זה יכול לעזור להוריד את דעתך מכל מה שמעורר אותך בחרדה ומאפשר לך להירגע.
- איך אוכלים כשאני חושש להרגיש בחילה ומבוכה בזמן האכילה?נסה להרגע. ככל שאתה מתוח יותר, כך גדל הסיכוי שתרגיש בחילה. זכרו שאף אחד בעצם לא שם לב לאופן בו אתם אוכלים. אתה יכול לחשוב שהם שופטים אותך, אבל במציאות הם לא.
שאלות ללא מענה
- מה אני עושה אם אנשים שואלים אותי למה אני לא אוכל?
תגובות (5)
- יש לי מקרה חמור של אמטופוביה, ואני מתקשה מאוד לאכול מול אנשים מכיוון שאני ביישנית מהרגלי האכילה הלא תקינים שלי והחרדה. זה היה מועיל!
- העצות שהיו מועילות, כמו זו שתעד את עצמי אוכלת להתאמן.
- תודה על מאמר מועיל זה. אני לא יודע אם זה יעזור לי להתגבר על הבעיה שלי או לא, אבל לפחות אני מרגיש שיש למישהו עצות בשבילי. מישהו יכול להבין את מצבי מבלי לשפוט אותי. אני מקווה שלאחר יישום כל העצות הללו, אפטר מהבעיה שלי.
- זה היה מועיל, עכשיו אני יכול ללכת לאכול עם המשפחה והחברים שלי. תודה רבה לך מדריך.
- זה היה מועיל בניהול החרדה שלי בזמן שאכלתי מול אחרים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
