כיצד להימנע מאכילת זלילה כאשר אתם לחוצים?
אמנם ייתכן שלא תצטרך לדאוג אם אתה רק אוכל מוגזם מדי פעם, אבל אכילה מוגזמת היא הפרעת אכילה שעשויה לדרוש טיפול.
ניהול מתח באמת קשה לפעמים, ואכילה מוגזמת עשויה להרגיש כמו הדרך היחידה שאתה יכול להתמודד. אכילה מוגזמת היא תגובה למתח מכיוון שגופך משחרר את הורמון הקורטיזול המגביר את התיאבון כתגובה למתח. עם זאת, אכילה מוגזמת בדרך כלל מחמירה את הבעיות ולעיתים קרובות מובילה לעלייה במשקל, ולכן סביר להניח שתרצו להפסיק. להילחם בתשוקה שלך על ידי הסחת דעת שלך, התמודדות עם הרגשות שלך ולמידה של דרכים חדשות להתמודד עם לחץ. בנוסף, נאבק בפיתוי על ידי הסרת מזון טריגר ושמירה טובה על עצמך.
שיטה 1 מתוך 4: להסיח את דעתך מהתשוקה שלך
- 1אתגר את עצמך לדחות את התשוקה שלך למשך 10 דקות בכל פעם. ממש קשה להילחם בתשוקה, במיוחד כשאתה לחוץ. במקום לומר לעצמך שאתה לא יכול לקבל את האוכל שאתה רוצה, הבטיח לעצמך שתמתין 10 דקות לפני שתאכל. לאחר 10 דקות, הגדר מטרה להמתין עוד 10. החשק שלך ככל הנראה יחלוף מעצמו.
- אם אתה נכנע ואוכל משהו, אל תכעס על עצמך או תוותר. במקום זאת, התחל את התהליך מחדש ואמר לעצמך שתמתין 10 דקות לפני שתאכל משהו אחר.
- שתיית כוס מים מלאה בזמן שאתה ממתין עשויה לעזור לך להרגיש שובע, מה שיכול להקל על הימנעות מבעיה.
- 2שוחח עם חברך על מה שמלחיץ אותך. אוורור לחבר הוא דרך נהדרת להילחם במתח מתח, מכיוון שהוא עוזר להרחיק את דעתך מהאוכל ומשחרר מתח. התקשרו, שלחו טקסט, או בקרו חבר והסבירו מה אתם מרגישים. תגיד להם אם אתה רוצה עצות או סתם רוצה לפרוק.
- אתה יכול לומר, "אני מרגיש שיש לי יותר מדי מטלות עבודה ובתי ספר כדי לבצע את הכל בזמן", או "אני עובר בעוד שבועיים אבל אפילו לא התחלתי לארוז. אני לא בטוח איך אוכל להשיג כל זה נעשה. "
- אם אתה בעבודה, אתה יכול לנסות לדבר עם עמית לעבודה או מנטור מהימן.
טיפ: תוכלו לבלות עם החברים שלכם אם אתם יכולים. זה יעזור להגביר את מצב הרוח שלך ולגרום לך להרגיש פחות בודד, וכך יהיה לך פחות סיכוי להיתקל.
- 3תסתכל על ממים או סרטונים מצחיקים באינטרנט. קח כמה דקות ליהנות ממשהו שמצחיק אותך. גלול באתר כמו Reddit, צפה בסרטונים ב- YouTube, או חפש את המם האהוב עליך. זה יגביר את מצב הרוח שלך, כך שיש לך פחות סיכוי להיתקל.
- אל תסתכל בממים או בסרטונים שקשורים לאוכל, מכיוון שזה עשוי לגרום לך לרצות אוכל יותר.
- למשל, אתה יכול לצפות בסרטוני חתולים מטופשים או בפרודיות שירים.
- 4קרא ספר מרתק כדי להוריד את דעתך מהאוכל. קריאה היא גם הסחת דעת וגם משכך מתח. בחר ספר שמושך את מלוא תשומת הלב ושומר על הפיכת הדף. קרא כל עוד הזמן מאפשר או עד שהתשוקה שלך תיעלם.
- בחר ז'אנר שמושך אותך. למשל, ייתכן שתקרא את הרומן האחרון למבוגרים צעירים שמגמה. לחלופין, אתה יכול לבחור ספר פנטזיה או מדע בדיוני השוקע אותך בעולם אחר.
- 5צאו להליכה של 10-15 דקות כדי לנקות את דעתכם. טיול יסיט את תשומת לבכם מהלחץ ויכול להעניק לכם תחושת הישג שעשויה לעזור לכם להרגיש טוב יותר. צאו לטיול קצר בחוץ כדי לעזור לכם להירגע ולהגביר את מצב הרוח. אם אינך יכול לצאת החוצה, השתמש במרחב שיש לך בביתך או במקום העבודה שלך.
- נסה להתמקד בסביבה שלך בזמן שאתה יוצא לטייל. שימו לב לנוף, לקולות, לריחות ולתחושות שאתם חווים בזמן שאתם הולכים.
- 6לעסוק בתחביב להסיח את דעתך תוך הפחתת לחץ. בחר תחביב שמתאים לתחומי העניין שלך וקל להתאים לו את לוח הזמנים. ואז, פנה לתחביב שלך כשאתה מרגיש פיתוי להתמכר בגלל לחץ. הגדירו מגבלת זמן לתחביב שלכם אם אינכם יכולים לחסוך זמן רב. להלן כמה תחביבים שתוכל לנסות:
- לסרוג
- לעשות פאזלים
- צייר או צבע
- שחק משחק וידאו
- כותב בלוג
- הכינו פסלונים מחימר
- לרקוד
- בנה בתי ציפורים
- גן
זה עשוי לעזור לך להפסיק אכילה מוגזמת כשאתה לחוץ.
שיטה 2 מתוך 4: עיבוד הרגשות שלך
- 1הרשו לעצמכם להרגיש לחוצים כי להילחם בזה מחמיר את זה. כשאתה מרגיש לחוץ, זה נורמלי שרק רוצה שההרגשה תיעלם. עם זאת, ניסיון להדוף את רגשות הלחץ שלך יכול להחמיר אותם. לעתים קרובות, זה מפעיל את אכילת האוכל שלך. במקום זאת, תן לעצמך אישור להרגיש לחוץ.
- אמור לעצמך, "אני מרגיש לחוץ עכשיו, וזה נורמלי. יש לי הרבה מה לעשות כרגע."
- 2זהה מדוע אתה מרגיש לחוץ. כל דבר יכול ליצור מתח, כולל דברים שמחים בחיים שלך. חשוב על מה שקרה כשהתחלת להרגיש לחוץ ועל מה שאתה מרגיש לחוץ להשיג. ערוך רשימה מהירה של מה שאתה מאמין שמלחיץ אותך.
- אתה יכול להכין רשימה נפשית או פיזית.
- אולי תכתוב דברים כמו "עמידה בזמנים בעבודה", "ניקוי הבית לפני שהאורחים מגיעים", "תכנון יום ההולדת של לואיזה" ו"תשלום חשבונות החודש ".
אזהרה: אם אינך מוצא סיבה למתח שלך, ייתכן שאתה מתמודד עם מצב נפשי כמו הפרעת חרדה כללית. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אתה זקוק לטיפול.
- 3שימו לב איך הלחץ גורם לגוף שלכם להרגיש. רגשות שליליים נוטים להתבטא בגופך בצורה כלשהי. כדוגמה, לחץ עלול לגרום להידוק בחזה, לכאבים בכתפיים או בגב, או קלקול קיבה. עצמך עיניים והתמקד כיצד אתה מרגיש לראות כיצד הלחץ משפיע עליך. ואז, התרכז בשחרור התחושה הזו.
- לדוגמה, אולי אתה מבין שכתפיך מרגישות מתוחות. נשמו עמוק ונסו לשחרר את המתח הזה.
- 4השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להזכיר לעצמך כי לחץ הוא זמני. כשאתה מרגיש המום, זה יכול להרגיש שאין לזה סוף. זה יכול להוביל אותך לאסטרטגיית ההתמודדות הלא בריאה שלך של זלילה. שנה את השקפתך על ידי ניסיון להישאר חיובי. הזכר לעצמך שתעבור את זה וההרגשה לא לנצח.
- תגיד לעצמך משהו כמו, "טיפלתי בזה בעבר ואני יודע שהתחושה הזו תיעלם", או "אני יודע שאהיה בסדר אם פשוט אמשיך."
- 5שוחח עם מטפל אם אתה מתקשה להתמודד עם הרגשות שלך. יתכן שלא תצליח להתמודד עם רגשותיך לבד, וזה בסדר. מטפל יכול לעזור לך לעבד את רגשותיך וללמוד דרכים חדשות להתמודד. זה עשוי לעזור לך להפסיק אכילה מוגזמת כשאתה לחוץ. בקש מהרופא שלך להפנות אותך למטפל או חפש מטפל באופן מקוון.
- הביטוח שלך עשוי לשלם עבור ביקורי המטפל שלך, אז בדוק את היתרונות שלך.
ניהול מתח באמת קשה לפעמים, ואכילה מוגזמת עשויה להרגיש כמו הדרך היחידה שאתה יכול להתמודד.
שיטה 3 מתוך 4: אימוץ אסטרטגיות התמודדות בריאות
- 1מדיטציה במשך 15-30 דקות ביום כדי לעזור לך להירגע. הגדר טיימר לכמה זמן אתה רוצה לעשות מדיטציה. לשבת או לעמוד במצב נוח ואז לעצום עיניים. נשמו נשימות ארוכות ועמוקות והתמקדו בנשימה. אם דעתך נודדת, החזיר אותו בעדינות לנשימה שלך.
- זה עשוי לעזור לספור את הנשימות שלך.
- תוכל גם לעקוב אחר מדיטציה מודרכת באמצעות אפליקציה כמו Headspace, Calm או Insight Timer.
- 2בצע תרגילי נשימה כדי להירגע כשאתה מרגיש לחוץ. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להרגיש רגוע ורגוע ולעזור לשחרר מתח בגופך. השתמש בתרגילי נשימה כאשר אתה מרגיש לחוץ או כדי לעזור לך לנהל את המתחים היומיומיים שלך. להלן מספר תרגילי נשימה שתוכלו לנסות:
- שאף דרך האף שלך במשך 5 ספירות, ואז עצור את נשימתך תוך כדי ספירה עד 5. נשוף לאט מהפה שלך ל -5 ספירות. חזור על הפעולה 5 פעמים.
- מכסים 1 מהנחיריים ואז שואפים לאט דרך הנחיריים הפתוחים. נשוף לאט דרך אותו הנחיר, ואז החלף נחיריים וחזור עליו. בצע 5 נשימות בכל צד.
- שכב והניח יד אחת על חזהך והשנייה מעל בטןך. שאפו באטיות דרך האף וסחפו את האוויר לריאות. הבטן שלך צריכה לעלות אבל החזה שלך לא צריך. עצרו את נשימתכם למשך 1-2 שניות ואז נשפו באטיות דרך הפה.
- 3השתמש בארומתרפיה כדי להרגיע את עצמך. קח ריח של שמן אתרי שיעזור לך להירגע. לחלופין, מערבבים 1-2 טיפות של שמן אתרי ל 0,5 כוסות (120 מ"ל) של שמן נשא, כמו חוחובה או שמן זרעי ענבים, ואז משפשפים את השמן על עורכם. אם אתה מתרחץ, הוסף 3-5 טיפות שמן אתרי למי האמבטיה שלך. הנה כמה ריחות שעשויים לעזור לך להרגיש רגוע:
- אזוביון
- לימון
- יוזו
- ברגמוט
- ילנג ילנג
- מרווה קלרי
- יסמין
- 4בצע הרפיית שרירים מתקדמת לשחרור מתח שרירים. שב או שוכב במצב נוח. ואז, התמקדו בהונות, הדקו אותם ושחררו. עבוד את דרכך מעלה בהונות עד כתפיך, מתיח ומרגיע כל מערכת שרירים. זה אמור לעזור לך להרגיש רגוע.
- אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כאשר אתה מרגיש מוצף או כתרגיל יומי שיעזור לך לנהל את הלחץ היומיומי שלך.
- 5עשה יוגה כדי לעזור לך לשחרר לחץ ולנשום טוב יותר. יוגה עוזרת לך להתמקד בנשימה שלך ולחבר את הגוף והנפש שלך. למד כמה תנוחות יוגה ועשה אותן כשאתה מרגיש לחוץ. לתרגול מעמיק יותר, השתתף בשיעור יוגה לשגרה מודרכת ולייעוץ מומחה לגבי צורתך. לחלופין, עקבו אחר אימון וידאו ביוגה.
- חפש באינטרנט סטודיו או חדר כושר ליוגה המציע שיעורי יוגה באזורך. יתכן שתוכל לשלם לכל שיעור, אך במקומות מסוימים ייתכן שתידרש לרכוש חברות.
- 6ביטא את רגשותיך באמצעות אמנות כדי לעזור לך להתמודד. שקעים אמנותיים כמו רישום, ציור וכתיבה עוזרים לך לעבד את רגשותיך. בחר פורקן יצירתי שמרגיש מתאים לך או נסה דרכים שונות לבטא את היצירתיות שלך. להלן מספר רעיונות:
- ערכו רישומי עפרונות במחברת.
- השתתף בשיעור ציור.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- כתוב ביומן או הביע את רגשותיך באמצעות סיפורים.
- כתוב שירה על הרגשתך.
עם זאת, אכילה מוגזמת בדרך כלל מחמירה את הבעיות ולעיתים קרובות מובילה לעלייה במשקל, ולכן סביר להניח שתרצו להפסיק.
שיטה 4 מתוך 4: לעמוד בפיתוי להתרכז
- 1זרוק את כל המאכלים שאתה בדרך כלל מגדיר. יהיה לך קשה יותר להתמכר כשאתה לחוץ אם אין לך את המאכלים שאתה חושק בהם. נקה את המזווה, הארונות והמקרר שלך. היפטר ממאכלים שמפתים אותך להתמכר, ואז מלא את מלאי המטבח שלך עם אפשרויות בריאות יותר, כמו ירקות ואגוזים.
- גם אם אכן נוקטים בינג ', עדיף לאכול אוכל בריא כמו גזר או ענבים.
- 2הפסיקו לשמור על מזון סוכר ועתיר קלוריות בביתכם. לאחר ניקיון המטבח שלכם, התחייבו לא לקנות ג'אנק פוד לביתכם. זה יקשה עליכם הרבה יותר להתמכר. אם אתם רוצים להתפנק עם הפינוקים או החטיפים האהובים עליכם, קנו מנה אחת ודבקו בזה.
- אתה לא צריך לפחד מהמאכלים שאתה אוהב. עם זאת, עדיף להרחיק אותם מהבית שלך אם אתה יודע שאתה עלול להפריע להם.
- 3אכלו ארוחה כל 2-3 שעות כדי שלא תהיו רעבים מדי. קשה יותר לעמוד בפני זלילה אם אתה רעב, אז אכל כל כמה שעות כדי להדוף את הרעב. תכנן ארוחות בריאות שיעניקו לך את החומרים המזינים הדרושים לך ויעזרו לך להרגיש שובע. בנה את הארוחות סביב חלבון רזה וירקות.
- למשל, תוכלו לאכול חלבונים עם תרד ועגבניות בארוחת הבוקר, סלט עם דג טונה לארוחת הצהריים ועוף קלוי עם תפוחי אדמה וקישואים לארוחת הערב. לחטיפים, לזלול גזר לתינוק, פרוסות תפוחים ושקדים.
- 4בחר מזון עשיר בנוגדי חמצון כדי לסייע בהדחת התשוקה. אכילת אוכלים מזינים עשויה לעזור לכם לשמור על שובע כך שיש פחות סיכוי לחרוג. בנוסף, מזונות אלה עשויים לעזור לך להיות במצב רוח טוב יותר, אשר יכול לעזור לך להתמודד עם לחץ. שלבו מזונות עשירים בנוגדי חמצון בארוחותיכם. הנה כמה מאכלים שתוכלו לנסות:
- אבוקדואים
- אוכמניות
- סלמון
- שקדים
- שוקולד מריר
- צמחונים
- 5קח מסלול אחר הביתה אם אתה מתח לאכול אחרי העבודה. לחץ בעבודה הוא נושא נפוץ, ואולי מתחשק לכם להתנפל אחרי יום קשה. אם אתה עובר ליד מקומות אוכל שבהם אתה בדרך כלל עוצר, שנה את המסלול שלך כך שאתה פחות מתפתה להתכופף בדרך הביתה. זה עשוי לעזור לך לשנות את ההרגלים שלך, כך שתוכל סוף סוף להפסיק binging.
- לדוגמא, נניח שאתה מתפתה לעצור במקום מזון מהיר לאוכל נוחות בדרכך הביתה. מסלול אחר יכול לעזור לך לשבור את ההרגל הזה מכיוון שלא תעבור יותר באותו מקום.
- 6ישן 7-9 שעות בלילה כדי לעזור לך להתמודד עם הלחץ שלך. להיות עייף מקשה עליך לעמוד בפיתוי להתמכר. בנוסף, קשה להתמודד עם לחץ. עזור לעצמך להישאר מנוח על ידי הולך לישון באותה שעה בכל לילה. בנוסף, עקוב אחר שגרת שינה כדי לעזור לך להירדם מהר יותר.
- שגרת שינה טובה עשויה לכלול רחצה חמה, כניסה לפיג'מה וקריאת פרק של ספר במיטה.
- כבה את המסכים לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול מהמסכים שלך יכול להשאיר אותך ער.
- אל תוותר אם יש לך יום שבו אתה מחליק. סביר להניח שתתעללי לפיתוי לפעמים, אך תתמקד בחזרה למסלול מיד.
- אמנם ייתכן שלא תצטרך לדאוג אם אתה רק זול באכילה מדי פעם, אך זלילה היא הפרעת אכילה שעשויה לדרוש טיפול. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מוגזם לאכול לעתים קרובות כדי לראות אם אתה זקוק לעזרה נוספת.
קרא גם: איך אפשר לדעת אם מישהו בולימי?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
