איך להתמודד אחרי בולמוס אוכל?
זה יכול לקחת עד 3 ימים להתאושש מבעיית אוכל, אז תן לעצמך זמן להרגיש טוב יותר.
כולנו התעמקנו, בין אם זה בגלל שאנחנו משועממים, או רעבים, או אפילו נסערים. זו תגובה אנושית. לאחר בולמוס אתה עשוי להרגיש אשם, חרד, מדוכא או חסר ערך עצמי. הרבה אנשים עשו זאת בזמן כזה או אחר בחייהם. חשוב להכיר בכך שאתה 'לא' לבד. במקום להרביץ לעצמך, הבין שיש מספר דרכים להתמודד אחרי בינג אוכל, שיאפשרו לך לזהות ולמנוע זלילה עתידית.
שיטה 1 מתוך 4: נקיטת צעדים מיידיים לאחר אכילה מוגזמת
- 1תסלח לעצמך. אם אתה מבין שאתה מוגזם לאכול, אל תהיה קשה עם עצמך. סלחו לעצמכם והכירו שככל הנראה קורה משהו בחייכם שמשפיע על הרגשות שלכם, הגורם לכם לאכול מוגזם. כדי לסלוח לעצמך, בצע את השלבים הבאים:
- תודו עם מה שעשיתם (במקרה הזה, בולמוס אוכלים).
- קבל שעשית את הפעולה ושהיא בעבר.
- התבונן במי שפגעת (במקרה זה, בעצמך).
- להמשיך הלאה. עזוב את האשמה שלך ונסה ללמוד מהניסיון שלך.
- 2לצאת להליכה. אחד הצעדים המיידיים שאתה יכול לנקוט בכדי להתמודד ברגע שאתה מבין שאתה מתלהם הוא לשנות את הסביבה שלך. פעולה זו תוציא אותך מהמרחב הפיזי בו מתרחשת אכילה מוגזמת. צאו לטייל לבד או עם חבר.
- הליכה בחוץ, במיוחד עם מישהו אחר, יכולה להגביר את מצב הרוח ולעזור לקדם את בריאות הנפש.
- הליכה אחרי הארוחות יכולה גם לעזור לגופכם לעבד את החומרים המזינים מהמזון שאכלתם.
- 3התקשר לחבר או בן משפחה מהימן. שיחה עם מישהו תעזור לך להרחיק אותך מהבולמוס שלך ותיתן לך הזדמנות לדבר על זה. חבר או בן משפחה מהימן שמכיר את ההיסטוריה שלך עם אכילה מוגזמת יכול לעזור לך לעבור את התקופה הקשה הזו.
- אם אתה מתקשר לחבר בטלפון הנייד שלך, נסה לצאת לטייל בחוץ בזמן שאתה מדבר בטלפון.
- 4נסו להירגע עם נשימה עמוקה. שב בכיסא נוח כשרגלייך שטוחות על הרצפה. לעצום עיניים. התחל לקחת נשימות ארוכות ועמוקות, בשאיפה לספירה של 3 ונשיפה לספירה של 3.
- 5שתו מים או תה מנטה. הבטן שלך עשויה שלא להרגיש טוב מאוד לאחר אכילה מוגזמת, אז הרגיע את הבטן על ידי שתיית מים או תה מנטה. תה מנטה משמש לסייע בעיכול, יחד עם מחלות אחרות מרגיעות.
- 6אל תנסה לפצות על האכילה שלך. אל תנקוט בהקאות, דילוג על ארוחות או ספירת קלוריות בכדי לפצות על אכילה מוגזמת. במקום זאת, התחל טרי באכילת ארוחה בריאה בפעם הבאה שאתה רעב.
- 7המתן עד שאתה רעב לאכול שוב. גם אם זו ארוחת הצהריים, אל תאכלו עד שתרגישו שוב רעבים. גופך מעבד את המזון שאכלת במהלך הזלילה, אז תן לעצמך קצת זמן לעכל.
- כשאתם אוכלים, נסו לחלבון, כמו ביצה או עוף כלשהו. חלבון יגרום לך להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר.
- 8שיהיה לך שינת לילה טובה. מנוחה תאפשר לגופך להתאושש ותתחיל להרגיש טוב יותר. זו גם הזדמנות מצוינת להתחיל שוב עם יום / אחר הצהריים / ערב חדש לפניכם.
- מחסור בשינה מספקת יכול לגרום לך לחוש רעב ולהשתוקק למאכלים עתירי שומן או עשירים בפחמימות, מה שעשוי לתרום להמשך אכילה מוגזמת בעתיד.
- 9היה סבלני עם עצמך. זה יכול לקחת עד 3 ימים להתאושש מבעיית אוכל, אז תן לעצמך זמן להרגיש טוב יותר. היו סבלניים ועדינים עם עצמכם.
גופך מעבד את המזון שאכלת במהלך הזלילה, אז תן לעצמך קצת זמן לעכל.
שיטה 2 מתוך 4: הבנת זלילה
- 1לזהות את הסימפטומים של אכילה מוגזמת. המכונים הלאומיים לבריאות מגדירים בולמוס אכילה כ: "הפרעת אכילה בה אדם אוכל באופן קבוע כמויות גדולות במיוחד של מזון. בזמן אכילה מוגזמת, האדם גם מרגיש אובדן שליטה ואינו מסוגל להפסיק לאכול." המדריך האבחוני והסטטיסטי V (DSM-5) אומר כי התנהגות זו חייבת להתרחש לפחות פעם בשבוע במשך שלושה חודשים כדי לסווג אותה כהפרעת אכילה. בדוק אם קיים אחד או יותר מהתופעות הבאות:
- אכילת כמויות גדולות של אוכל בתדירות גבוהה במהלך היום.
- אוכלים כשלא רעבים פיזית.
- לא מצליח להפסיק לאכול גם אחרי שהאדם כבר לא רעב.
- אוכלים לבד או מסתירים את האוכל ואת הכמויות שאוכלים מאחרים.
- תחושות של בושה, גועל, דיכאון ואשמה לאחר אכילה.
- אכילה מוגזמת אינה כוללת בהכרח התנהגות טיהור (לאלץ את עצמך להקיא).
- 2הכירו בקשר שבין אכילה מוגזמת לדיכאון. דיכאון קליני קשור לאכילה מוגזמת. למעשה, אדם שיש לו תסמינים של אכילה מוגזמת יכול להפיק תועלת מהערכה של דיכאון מכיוון שהשניים קשורים זה לזה בצורה הדוקה.
- למרות שאכילה מוגזמת שכיחה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, שני המינים יכולים לפתח דפוסי אכילה מוגזמת כתגובה לדיכאון ולחץ. נקבות בדרך כלל מפתחות הפרעות אכילה בגיל ההתבגרות, בעוד שגברים עשויים שלא לראות תסמינים עד לבגרותם.
- 3הכירו בקשר בין זלילה לדימוי גוף. דימוי גוף הוא איך אתה רואה את עצמך כשאתה מסתכל במראה ואיך אתה מרגיש לגבי גובה, צורה וגודל גופך. דימוי גוף כולל את האופן שבו אתה מרגיש לגבי המראה שלך וכמה שאתה מרגיש בנוח או לא נוח בגופך. לדברים הלאומיים להפרעות האכילה אגוד, "אנשים עם דימוי גוף שלילי יש סיכוי גבוה יותר לפתח הפרעת אכילה נוטים יותר לסבול תחושות של דיכאון, בדידות, הערכה עצמית נמוכה, ואובססיות עם ירידה במשקל."
המכונים הלאומיים לבריאות מגדירים אכילה מוגזמת כ: "הפרעת אכילה בה אדם אוכל באופן קבוע כמויות גדולות במיוחד של מזון.
שיטה 3 מתוך 4: ניהול הרגשות שלך
- 1יש צוות תמיכה במקום. אכילה מוגזמת, כמו בכל הפרעת אכילה, שורשיה ברגשות חזקים וכואבים. כאשר אתה מתחיל לשנות את הרגלי האכילה שלך, הרגשות הללו יעלו על פניהם ועלולים להרגיש מכריע בהתחלה. כדי להתמודד, מצא אנשים שיתמכו בך במאמציך לנהל את הרגשות שלך.
- זה יכול לכלול את איש המקצוע הרפואי שלך, מומחה לתזונה, יועץ, עמיתים שלא יחבל ביעדים שלך, קבוצת תמיכה של אנשים שמתמודדים עם אותם נושאים ובני משפחה מהימנים ובטוחים.
- 2פנה לייעוץ מאיש מקצוע מורשה. בקר אצל יועץ או מטפל המתמחה בהפרעות אכילה. פעל בהתאם להנחיותיו במציאת קבוצת התמיכה המתאימה לצרכיך.
- 3הסר את עצמך ממצבים או סביבות פוגעניות. אם אתה מסוגל, הסר את עצמך מנסיבות או מסביבות שמזיקות רגשית או פיזית. אלימות במשפחה, התעללות מינית, התעללות רגשית והתעללות פיזית הם כל טריגרים לאכילה מוגזמת. יתכן שתזדקק לאכיפת החוק ושירותי הרווחה כדי לעזור לך להשאיר מצב מסוכן.
- 4אל תתייאש. אם אתם חווים נסיגות, אל תתייאשו. גם אם אתם אוכלים בולמוסים, תהיו בטוחים שאתם מתחילים להתמודד עם ההפרעה כשאתם מכירים בכך שאתם מתכווצים וכשאתם מתרחקים מהאוכל. אם אתה משנה מיד את הסביבה שלך כדי לנקות את הראש ואת הרגשות שלך ולאפשר לגופך זמן להתאושש, אתה מתקדם. אתה לא לבד ויש עזרה. אל תתייאש כשאתה חווה נסיגות. זה חלק מהתמודדות והתקדמות.
שיטה 4 מתוך 4: מניעת אכילה מוגזמת
- 1פעל לפי תוכנית אכילה. ניתן להשיג מניעת אכילה מוגזמת בעזרת תכנון ותמיכה. פעל לפי תוכנית אכילה המאזנת בין חלבונים, פחמימות, סוכרים ונתרן. יש פחות סיכוי שתצטרכו להתמכר לתשוקה פיזית כאשר האלמנטים הללו מאוזנים.
- תזונאי או דיאטנית מורשה יכול לספק לך הנחיות בריאות.
- 2שיהיה לכם חטיפים בריאים בהישג יד. מלאי חטיפים בריאים כגון אגוזים (אלא אם כן יש לך אלרגיה), פופקורן באוויר, פירות בעונה ויוגורט. פנה לרופא או לתזונאי לקבלת הצעות נוספות.
- 3שתו הרבה מים. שתייה מרובה של מים מתוקים תשטוף גופנים רעלים ושומן. התייבשות יכולה להיות מוטעית ברעב ועלולה לגרום לאכילת יתר. שואפים לקבל 72 גרם נוזלים לנשים, או 104 גרם נוזלים לגברים, מדי יום.
- 4הימנע מג'אנק פוד וממזון מעובד. הישאר הרחק מכל המזונות המהירים, הג'אנק פוד, המזונות עם אחוזי השומן או הסוכר, ומזונות מעובדים מאוד. סוגים אלה של מאכלים מעלים תשוקה ויכולים לעורר זלילה באכילה.
- 5לטפל בבעיות רפואיות. אם יש לך מצבים רפואיים חריפים או כרוניים, כגון סוכרת, לחץ דם גבוה, זיהומים או בעיות אחרות, פנה לרופא. כאשר אתה מתחיל לדאוג לבריאותך הגופנית, קל יותר להתחייב לתוכנית ההחלמה שלך.
- 6קבל תמיכה. לפתח מערכת חברים עם חברים או משפחה. בקש מאנשים שאתה יכול לסמוך עליהם שהם חברים שלך, שיעזרו לך כאשר אתה מרגיש דחף להתמכר מכך שאתה זמין לדבר דברים ולעזור לנטרל כל רגשות שליליים.
- 7הנה יומן אוכל. תעד את התחושות שאתה חווה בכל פעם שאתה מרגיש דחף להתמכר. זיהוי הרגשות הוא המפתח להתגברות על הטריגרים שמביאים את התחושות הללו. אחרת, אתה נוטה להמשיך ולשייך רגשות גרועים להקלה במזון, וזה מוביל לנגיעות. בקש עצה מהרופא שלך.
- שימו לב מתי אתם מרגישים שאתם הולכים להתחיל להתרכז. השתמש ביומן כדי לרשום את הרגשות שלך באותו הרגע, יחד עם מה שאכלת ואם התאמנת. נסה לעקוב מדוע מתחשק לך להתרכז; האם זה בגלל שאתה דל בחלבון? היה לך ויכוח עם מישהו? יומן הרגשות שלך יכול לעזור לך לזהות גורמים פוטנציאליים.
- שים לב ליעדים שעמדת בהם, קטנים או גדולים. זה יעזור לך לראות את ההתקדמות שלך לעבר ריפוי.
- 8להציב מטרות. תכנן תוכניות מה לעשות כשאתה מרגיש שהולך וגובר. כתוב את המוטיבציה שלך לא להתמכר, פרסם תזכורות שמעודדות אותך למתן את צריכת המזון שלך, קבע תוכניות לירידה במשקל או לניהול משקל. עשיית דברים אלה לא רק תוריד את דעתך מהסיטואציה, אלא היא תעזור לך לעבוד לקראת הימנעות מכמוסות בעתיד ותתן לך תחושת הישג.
- הגדר יעדים הניתנים לניהול ושאוף לנקוט צעדים לקראת השגת יעדים אלה. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני רוצה להפסיק לאכול כשאני לא מרגיש רעב." פרקו את זה לחתיכות הניתנות לניהול, שם תוכלו לומר, "אני הולך לאכול ארוחה אחת כל יום שבה אני בהחלט מחכה עד שאהיה רעב ולהפסיק לאכול כשאני מרגיש מלא בנוחות." זו מטרה ברת השגה שתוכלו לבנות עליה ברגע שתשיגו אותה.
- החליטו באיזו תדירות תוכלו להשיג יעדים באופן סביר. יש אנשים שרק התחילו להתחיל לנסות להשיג יעדים יומיים, בעוד שאחרים עשויים לשאוף ליעדים שבועיים או חודשיים.
- השתמש ביומן המזון שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ביעדים אלה.
במקום להרביץ לעצמך, הבין שיש מספר דרכים להתמודד אחרי בינג אוכל, שיאפשרו לך לזהות ולמנוע זלילה עתידית.
- הקאות עצמיות הן טכניקת ניקוי נפוצה המשמשת לאחר אכילה מוגזמת. הקאות תכופות עלולות לגרום לאלקלוזיס מטבולי, חוסר איזון במאזן החומצה / בסיס בגוף. ההשפעות של אלקלוזיס מטבולית נעות בין נשימה מואטת (כולל מקרים של דום נשימה, הפסקת הנשימה במהלך השינה) לבין עצבנות לדופק לא סדיר ועד לפרכוסים ותרדמת.
- הקאות עצמיות גורמות לחומצת הקיבה לשחיקה בהדרגה של אמייל השיניים, שינוי צבע השיניים וגורם למספר חריג של חללי שיניים.
קרא גם: איך להתמודד עם אנורקסיה?
תגובות (3)
- תודה על מאמר זה! התעממתי פעמים רבות בעבר אבל אני מנסה לתקן את זה והמאמר הזה עזר מאוד.
- יש לו צעדים מאוד מסוגלים.
- קיבלתי תמיכה ועידוד במקום להרביץ לעצמי נורא.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
