איך לא להיות רעבים כל הזמן?
זה יכול להיות מתסכל להרגיש רעב כל הזמן, לכן חשוב לוודא שאתה אוכל את סוגי המזונות הנכונים ומהסיבות הנכונות. שאפו לתזונה מאוזנת ומלאה בירקות, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים. מזונות שיש בהם הרבה אוויר או מים יעזרו לך להרגיש שובע מהר יותר, אז נסה לאכול יותר קטניות, מרק ופירות טריים. מכיוון שלחסה יש גם תכולת מים גבוהה, נסו לאכול סלט לפני הארוחות כדי לצמצם את הרעב. סיבה נוספת לכך שאתה עלול להרגיש רעב כל הזמן היא אם אתה חווה רעב רגשי במקום רעב פיזי. רעב רגשי יכול להתעורר משעמום, לחץ ותשישות, אז נסו לצאת לטיול, להאזין למוזיקה מרגיעה ולהישאר מספיק בכל לילה. כדי ללמוד כיצד לדעת אם הרעב שלך נובע ממצב רפואי, המשך לקרוא!
איך אני לא רעב כשאני רעב?
זה יכול להיות מתסכל להרגיש כאילו אתה אוכל כל הזמן, ובכל זאת אתה תמיד רעב. ישנם מספר גורמים המובילים לתחושות רעב מתמשכות אלו. הם כוללים אכילת סוגים לא נכונים של מאכלים, בעיות בריאותיות בסיסיות וטעות רעב רגשי ברעב פיזי. התייחסות לסיבה לרגשות הרעב שלך יכולה לעזור לך להתגבר על התחושה ולחיות באורח חיים בריא יותר.
חלק 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1לאכול תזונה מאוזנת. אתה עלול להרגיש רעב אם אינך מקבל את היתרונות התזונתיים של תזונה מאוזנת. הקפידו לאכול פריטים מכל אחת מקבוצות המזון. אתה צריך לקבל שפע של ירקות ופירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים, כמו גם כמות מתונה של שמנים ושומנים בריאים.
- ארוחת בוקר מאוזנת יכולה להיות חצי כוס שיבולת שועל מלאה עם טפטוף של דבש, כוס תותים טריים וחצי כוס גבינת קוטג '.
- צהריים בריאים יכולים להיות סלט של עלים ירוקים כהים עם חמוציות מיובשות, גרעינים, והתפוררתי גבינה כגון פטה או גבינת עיזים. אתה יכול להכין רוטב בעצמך או לבחור בחבישה מופחתת קלוריות. לא אוהבים סלטים? הכינו גלישה! עטוף את הירוקים, החמוציות וגרעיני החמנייה לפיתה או טורטייה מלאה. אתה יכול להוסיף לעטוף גם בשר רזה כמו הודו ולהזלף עליו מעט רוטב.
- ארוחת ערב מאוזנת יכולה להיות מנה של 4 גרם של בשר או דג, שני ירקות ודגן מלא. לדוגמה, יכול להיות שיש לכם סלמון צלוי, אורז בר, ברוקולי קלוי או מאודה, ודלעת חמאה קלויה.
- 2לאכול אוכלים נפחיים. למזונות שיש בהם הרבה אוויר או מים יש נפח גדול יותר. אלה יגרמו לך להרגיש שובע מהיר יותר ויעניקו לך את התחושה של לאכול כמות גדולה יותר, מה שעשוי לעזור אם אתה מרגיש רעב. כמה מאכלים עם נפח גבוה יותר כוללים:
- קטניות
- מרק
- ירקות
- פופקורן
- פירות טריים
- דגנים מלאים
- 3אכלו סלט לפני הארוחות. לחסה יש תכולת מים גבוהה, כך שאכילת סלט עם רוטב קל לפני הארוחה יכולה לעזור לכם להתמלא מהר יותר ולהרגיש פחות רעבים אחרי הארוחה.
- סלט לא צריך להיות מסובך כדי להיות טעים. נסה לזרוק כמה ירקות מעורבים במיץ לימון ושמן זית, ואז להוסיף מעט עגבניות שרי.
- אם אתה מרגיש שאפתני או יצירתי יותר, נסה לערבב פירות וירקות לסלט שלך. אפשר להכין סלט שכולל אוכמניות טריות או תותים יחד עם פלפלים מתוקים או סלק כבוש.
איך אוכל להפסיק להיות רעב כל כך? - 4אכלו חטיפים בריאים. נשנוש חטיפים עתירי אנרגיה כמו פירות ואגוזים יכול לעזור לכם להרגיש פחות רעבים בין הארוחות. אגוזים מכינים חטיף מילוי טוב במיוחד מכיוון שתכולת השומן והחלבון הבריאה שלהם מתעכלת לאט, ומעניקה לכם יותר אנרגיה מאשר חטיף ממותק.
- 5לגמו מים בין נגיסות האוכל. לפעמים הגדלת כמות המים שאתה שותה יכולה לעזור לך לאכול פחות. שתייה מרובה של מים לפני הארוחה והמשיכה ללגום מים בזמן שאתם אוכלים יעזרו לכם להרגיש מלאים יותר מבלי לאכול יתר.
- אם אתה מתעייף ממי שתייה, נסה לערבב את השגרה שלך עם אפשרויות אחרות שאינן קלוריות. אתה יכול להחליף מי סלטר במים פשוטים מדי פעם.
- שתיית תה ירוק במקום מים יכולה לתת לכם הפסקה ממים פשוטים. תה ירוק משמש גם כנוגד חמצון, שיכול לתרום לירידה במשקל.
- 6הימנע מג'אנק פוד. ג'אנק פוד, מזון מעובד עתיר בשומן, מלח וסוכר, גורם לכם להרגיש רעבים יותר כשאתם אוכלים אותו. הוא נועד גם לעורר את בלוטות הטעם שלך ולהוביל, למעשה, להתמכרות ולאכילת יתר.
- מזונות עשירים בשומן גורמים לתגובה כימית במוח שלך שמאותתת לך לאכול יותר, למרות שאתה כנראה לא ממש רעב.
- עיבוד יתר של מזונות מפשט את מזונות המזון שלהם. הגוף שלך זקוק למאכלים עשירים בחומרים מזינים כדי להתנהל ביעילות, ולכן הוא ישלח אות רעב גם אם רק אכלת ארוחה או חטיף עם 1000 קלוריות בתוכו.
- אכילת אוכל מלוח יכולה להוביל אתכם לחשוק במאכלים מתוקים, כך שבסופו של דבר אתם אוכלים פי שניים מחטיפים ממה שאתם צריכים.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מאכילה רגשית
- 1הבחין בין רעב רגשי לגופני. זה אולי מפתיע, אך רעב רגשי יכול להסוות את עצמו בקלות כרעב פיזי. הכרת ההבדלים בין השניים יכולה לעזור לכם בבחירות אוכל מתאימות. להלן מספר דרכים בהן נבדלים שני סוגי הרעב:
- הרעב הפיזי בונה לאט לאט, ואילו הרעב הרגשי הוא פתאומי ומיידי.
- רעב גופני אינו ספציפי לסוג אוכל, בעוד שרעב רגשי עשוי להתבטא ככמיהה עזה למזון או סוג אוכל ספציפי.
- רעב רגשי יכול להתעורר משעמום, ואילו רעב פיזי אינו. נסה להעסיק את עצמך בפעילות אחרת. אם הרעב נעלם, הוא היה רגשי. אם זה נמשך, זה יכול להיות פיזי.
- 2הרגיעו תשוקות אוכל ספציפיות. לפעמים, תשוקה למאכל ספציפי יכולה להראות עצומה. זה בסדר להגיב לתשוקה כזו; רק תודו שהכמיהה היא ככל הנראה רגשית ולא קשורה לרעב אמיתי.
- תתמכרו מעט ממה שאתם חושקים בו. יש לך רוצח שמשתוקק לצ'יפס? קבלו הזמנה קטנה והתענגו עליהם לאט. רוצים שוקולד? קבלו כמה ריבועים קטנים של שוקולד מריר ונשנושו אותם בין לגימות הקפה או התה.
- תחליף מאכלים דומים. משתוקקים לצ'יפס מלוח? נסה להחליף אגוזים מומלחים, שעשויים לספק את התשוקה שלך למלח תוך שהם מציעים חלבון ושומן בריא, אשר ישמור על מלאך זמן רב יותר. זה יכול לצמצם את הרצון שלך לנשנש מאוחר יותר. משתוקק לעוף מטוגן? נסו לחם ועוף בתנור אפייה, שיכול להציע מרקם דומה לעוף מטוגן. רוצים משהו מתוק? אכלו פירות טריים ועונתיים.
איך אני לא יכול להיות רעב במהלך הרמדאן? - 3דחו את האכילה. אם אתה מתחיל להרגיש כאילו אתה רוצה לנשנש, נסה לדחות את האכילה מעט. כמה טריקים שיכולים לעזור לך להפחית את תחושות הרעב שלך עד הארוחה הבאה שלך כוללים:
- מריח פרי. הרחה של תפוח או בננה יכולה לספק באופן זמני תחושות רעב.
- מסתכל על הצבע הכחול. הצבע הכחול משמש כמדכא תיאבון, ואילו אדום, כתום וצהוב מגביר את התיאבון. הקף את עצמך בכחול בזמן שאתה מסתגל ללוח זמנים חדש לאכילה.
- יוצא להליכה. אם אתה מרגיש מוכן לנשנש, נסה ללכת במקום הליכה מהירה של 15 דקות (רצוי בחוץ). זה יכול להסיח את דעתך מהרצון שלך לנשנש ותוכל להפיק תועלת מהתרגיל.
- 4הפחיתו את רמות הלחץ שלכם. מתח מוגבר גורם לגופך ליצור יותר קורטיזול, מה שגורם לך להרגיש רעב. הפחתת המתח שלך יכולה להפחית את כמות הקורטיזול ולגרום לך להרגיש פחות רעב. להלן מספר הצעות להפחתת לחץ:
- הקשב למוסיקה. אנשים רבים מוצאים מוזיקה טיפולית. הפוך את עצמך לפלייליסט נטול מתח, וקח הפסקה נפשית על ידי האזנה אליו מעת לעת.
- תצחק יותר. צחוק מפחית את הלחץ וגורם לך להרגיש מאושר יותר. בפעם הבאה שאתה מרגיש רעב שקשור למתח, נסה להתקשר לחבר המצחיק שלך או לצפות בסרטון YouTube ויראלי מצחיק חדש של תינוק או חתול (מה שמצחיק אותך).
- מדיטציה או התפללות. הזנת הצד הרוחני שלך באמצעות מדיטציה או תפילה יכולה לעזור להפחית את הלחץ שלך. הקדישו זמן שתוכלו להיות לבד ושקט עם מחשבותיכם מדי יום.
- קבל תרגיל. פעילות גופנית רבה יכולה להפחית את הלחץ ולעזור להפחית את הרעב שקשור לשעמום. אפילו הליכה של 30 דקות כל יום יכולה לחולל הבדל עצום בבריאות הרגשית והפיזית שלך.
- 5יש לישון בשפע. שינה טובה לבריאות הנפשית והפיזית שלך. זה יכול לעזור להפחית את הלחץ שלך, לעזור לך להתמודד עם לחץ מוגבר בצורה יעילה יותר, ויעזור לך להישאר בריא יותר באופן כללי. רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל לילה.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי הפרעות רפואיות
- 1הימנע מהיפוגליקמיה. היפוגליקמיה, או רמת סוכר נמוכה בדם, עלולה לגרום לתחושת רעב. זה יכול גם לגרום לרעידות וסחרור. אתה יכול לבדוק את רמת הסוכר בדם באמצעות צג גלוקוז, או לטפל בהשפעות של היפוגליקמיה בשינויים תזונתיים.
- אכלו ארוחות קטנות בתדירות גבוהה.
- הימנעו ממאכלים ממותקים. למרות ש"סוכר בדם נמוך "גורם להישמע כאילו אתה זקוק לסוכר, הפיתרון אינו מזון עתיר סוכר. במקום זאת, בחרו מזונות ששחררו אנרגיה ממושכת וארוכה יותר.
- 2להיבדק לסוכרת. אם אתה תמיד מרגיש רעב, ייתכן שיש לך סוכרת מסוג 2. הפרעה זו נובעת מאי יכולתם של התאים שלך להשתמש באינסולין כדי להפיק סוכר מחומרים מזינים ולאפשר לו להיכנס לזרם הדם שלך.
- מכיוון שגופך אינו מקבל תזונה מספקת, הוא שולח איתות למוח שלך ומבקש עוד אוכל.
אלה יגרמו לך להרגיש שובע מהיר יותר ויעניקו לך את התחושה של לאכול כמות גדולה יותר, מה שעשוי לעזור אם אתה מרגיש רעב. - 3בדקו את בלוטת התריס. בלוטת התריס, או פעילות יתר של בלוטת התריס, יכולה גם לגרום לך להרגיש רעב כל הזמן. בלוטת התריס שולטת בחילוף החומרים שלך, או בקצב שבו הגוף שלך מעבד מזון. תריס פרוע מעבד מזון מהר מדי, גורם לגוף שלך צריך יותר אוכל.
- 4היזהר מהפרעות אכילה. אם אתה מרגיש רעב כל הזמן כי אינך מקבל תזונה מספקת, ייתכן שאתה סובל מהפרעת אכילה כמו אנורקסיה או בולימיה. אפילו דיאטה קיצונית יכולה להיות סוג של אנורקסיה. אם יש לך משקל גוף נמוך, אתה מרגיש לא מרוצה מדימוי הגוף שלך ומתקשה לאכול, או אם אתה גורם לעצמך לטהר (להקיא) לאחר האכילה, פנה לעזרה מיידית מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
קרא גם: כיצד להשתמש בסל אידוי במבוק?
שאלות ותשובות
- אני עובד עד השעה 20:00 בערב, בימים שני עד שישי. במהלך 2-3 השעות האחרונות לפני הפסקת הזמן, אני משתוקק לג'אנק פוד ואני יודע שזה בגלל שאני עייף ומשועמם. כיצד אוכל לעצור זאת?פעם בשבוע או פעם בחודש, פנקו את עצמכם בשקית צ'יפס קטנה או כל מה שאתם הכי חושקים בו. בעבודה, נשנוש אגוזים או ירקות; הם יגרמו לרצון שלך לרדת, והם טובים בשבילך.
- שמעתי ששתיית מים עם הארוחה שלך לא טובה כי אתה לא לעס את האוכל באותה מידה. האם זו שמועה או האמת?זה לא נכון. עם זאת, שתיית מים עם הארוחה יכולה להיות טובה ורעה. זה טוב כי זה נותן לך לחות. זה רע כי זה יכול לדלל את חומצת הקיבה ולהקשות על העיכול.
- איך אני לא רעב כשאני רעב?נסה לשתות כוס גבוהה של מים קרים. תן לו כמה דקות בבטן, מספיק זמן כדי שהמוח ירשום אותו, ולא תרגיש רעב כל כך.
- מדוע אני מרגיש רעב לאחר סיום הארוחה?עליכם לשקול אילו חומרים מזינים מאקרו יש למזונות שלכם. אם אתם אוכלים משהו עשיר בחלבון וסיבים, סביר להניח שתישארו מלאים יותר לאחר שתאכלו. אם אתם אוכלים פחמימות פשוטות, תרגישו שוב רעבים תוך זמן קצר.
- איך אני לא יכול להיות רעב במהלך הרמדאן?שתו הרבה נוזלים, במיוחד מים. נוזלים ירחיבו את הבטן באופן זמני וירמו אתכם להרגיש כאילו אכלתם.
- אני מרגיש את הפיתוי לאכול כל הזמן, גם כשאני לא רעב. איך אני מפסיק לאכול?אנשים רבים אוכלים בלי מחשבה משעמום או כדי להרגיש טוב יותר כשהם במצב רוח רע. אתה צריך למלא את חייך בדברים מעניינים ומהנים לעשות ולחשוב עליהם כדי שלא תהיה כל כך מרוכז באוכל. לעשות דברים בידיים שלך יכול לעזור, מכיוון שקשה לאכול כאשר הידיים שלך עסוקות (בניגוד כאשר אתה עושה משהו כמו צפייה בטלוויזיה, מה שמאוד קל ומפתה לאכול בזמן שאתה עושה את זה). שימו לב לאכול ועשו זאת רק כשאתם צריכים. עמידה בלוח זמנים של אכילה עשויה לעזור לכם להרגיל לאכול רק בשעות קבועות ביום.
- האם חצי כוס תה חלב ארבע פעמים ביום (עם סוכר) תשפיע על הירידה במשקל שלי?כל עוד אינך משתמש יותר מדי בסוכר, זה לא אמור להשפיע על הירידה במשקל שלך.
- אני בת 12 ואני כמעט תמיד רעבה. איך אוכל להפסיק להיות רעב כל כך?אתה יכול לנסות להחליף מזון בנוזלים כמו מים או חלב, ולאכול חטיפי גרנולה או אגוזים לחלבון, כך שתישאר מלא יותר. זכרו, בגיל 12 אתם עדיין צומחים, ולכן התשוקה הזו היא נורמלית, ולא כדאי לכם להתעלם מהם.
- איך אוכל להפסיק לחשוב על אוכל כשאין לי הפרעה רפואית?נסה להעסיק את דעתך בדברים אחרים שאתה אוהב לעשות, כגון תחביב. אתה יכול גם לשחק משחק בטלפון שלך, לקרוא ספר או לעבוד על מלאכה.
- איך אני מפסיק לחשוב על אוכל כשאין לי אותו?קבל את המחשבה במקום לנסות להתנגד לה. ראו את המחשבה כמו שהיא: רק מחשבה. תחשוב לעצמך, "הלוואי שהיה לי אוכל עכשיו, אבל אני לא. זה בסדר לחשוב על אוכל, אבל אין לי אוכל כאן וזה הסוף לזה." אם אתה לא מנסה כל הזמן להכריח את עצמך לשכוח את המחשבה, אתה עלול לגלות שבעצם קל יותר לשכוח.
תגובות (10)
- אני אוהב איך המאמר הכניס מעט מידע על רעב פיזי ורעב רגשי.
- זה עזר כי לא הרעבתי הרבה בעקבות הטיפים.
- ללמוד דברים לאכול כדי למנוע ממני להיות רעב.
- הכל שימושי.
- אני תמיד רוצה לאכול. זה עזר לי מאוד.
- אהבתי איך נאמר שאולי אינך מקבל תזונה. לא אכלתי פירות או ירקות ותמיד רעב, אז זה עזר.
- אוסף נחמד מאוד של דרכים להימנע מאכילת יתר. תודה!
- מועיל מאוד, אצטרך לזכור את הדברים האלה. תודה.
- מאמר זה טוב מאוד מכיוון שאני חובב אוכל. תודה.
- זה עוזר לי מאוד! תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
