איך לדעת שאתה רעב (ולהימנע מאכילה כשאתה לא)?
כדי לדעת מתי אתה באמת רעב ולא רק רוצה לאכול בגלל שאתה משועמם או לחוץ, שאל את עצמך אם אתה מוכן לאכול כרגע סלט עם תוספת של פירות וירקות. אם התשובה חיובית, כנראה שאתה ממש רעב. עם זאת, אם התשובה היא לא, אולי אתה רק משתוקק למשהו מתוק או לא בריא. במקרה כזה, נסה להסיח את דעתך במשהו עד שהתשוקה שלך תיעלם. לדוגמה, תוכל לקרוא ספר, לשתות כוס מים או לצאת לטיול. בנוסף, אם אתה בדרך כלל חווה תשוקה לא בריאה למזון, שקול להיפטר מכל אפשרויות לא בריאות במקרר ובמזווה שלך, כך שיש לך פחות סיכוי לחשוב עליהם. לקבלת עצות ממחברנו התזונתי, כמו כיצד לנהל אכילה רגשית, המשך לקרוא!
יומן אוכל אוכל רגשי הוא כלי נהדר שיעזור לכם להיות מודעים לניהול האכילה הרגשית שלכם.
הבנת ההבדל בין רעב פיזי ורגשי יכולה להיות קשה. זה נכון במיוחד אם אינך מכיר היטב את אותות הרעב האמיתיים של גופך. רעב פיזי בדרך כלל מתרחש בהדרגה, יכול להמתין ועוצר לאחר שאכלת ארוחה; עם זאת, פעמים רבות אנו אוכלים גם כשאנחנו לא מרגישים רעבים פיזית. זה עשוי להתייחס לאכילה רגשית או לאכילה בתגובה למצב רגשי - מתח, שעמום, חרדה, אושר או דיכאון, כל אלה יכולים להוביל לאכילה רגשית. הבנת הרעב וכיצד הוא משפיע על גופך עשויה לעזור לך לקבוע מתי זה זמן מתאים לאכול או אם עליך לטפל בבעיות רגשיות במקום זאת. כמה טיפים וטריקים יכולים להביא אותך בדרך להבנת גופך, רמות הרעב שלך וכיצד להתרחק מפינוקים מפתים כשלא הגיע הזמן לאכול
שיטה 1 מתוך 3: הערכת הרעב שלך
- 1דרג את רמת הרעב שלך בסולם מאחד עד 10. דירוג רמת הרעב שלך בסולם עשוי לעזור לך לקבוע מה לעשות - לנשנש חטיף או לחכות לארוחה הבאה שתוכנן. נסה לדרג את הרעב שלך מאחד (כמעט חלש מרעב) ל -10 (תחושה מלאה מדי, חולה).
- אם אתה נמצא ברמת הרעב סביב שלוש או ארבע, ייתכן שהגיע הזמן לאכול. אם הארוחה המתוכננת הבאה שלכם לא נמשכת עוד שעתיים ויותר, קחו חטיף מתוכנן. אם הארוחה המתוכננת הבאה שלך היא בתוך השעה הקרובה, נסה לחכות עד שהארוחה תאכל.
- באופן אידיאלי, אל תתנו לעצמכם להיות קיצוניים - הרעבו ברמה אחת בערך או שאתם מלאים ברמה 10. תנודו בין ארבע לשבע.
- זה נורמלי וצפוי להיות רעב לפני אכילת ארוחות ואפילו ממש לפני השינה בערבים.
- 2ערכו את מבחן התפוחים. זוהי בדיקה פשוטה שיכולה לעזור לכם להבין אם אתם חווים רעב פיזי או רעב רגשי / ראש. באופן כללי, רעב רגשי הוא תשוקה או רצון לקבוצת מאכלים מאוד ספציפית (כמו פחמימות) או אוכל ספציפי (כמו עוגת שוקולד). הרעב הפיזי יסתפק במגוון רחב של אפשרויות אוכל.
- שאל את עצמך האם אתה עדיין רוצה את החטיף הזה אם זה היה רק תפוח, גזר גולמי או סלט?
- אם התשובה היא חיובית, לכו על אותו תפוח עץ (או פרי או ירק אחר) או חטיפים בריאים ומתוכננים אחרים כדי להזין את הרעב הגופני הזה.
- אם התשובה היא לא, אז כנראה שהרעב / התשוקה שאתה חווה אינו רעב פיזי בבטן, אלא במקום רעב רגשי.
- אם החלטת שאתה חווה רעב רגשי, זה עשוי להיות זמן טוב לטייל או לקחת הפסקה של 10 דקות ולהרהר במה שעשוי להטריד אותך.
- 3בצע "סריקה עצמית. " לפני שאוכלים ארוחה או חטיף כלשהו, קחו דקה או שתיים לסריקה עצמית. זה עשוי לתת לך רמזים לגבי רמת הרעב שלך והרצון לאכול. תחשוב על:
- רמת הרעב שלך. אתה רעב? האם אתה מלא? האם אתה מרוצה?
- שימו לב לכל סימני הרעב הפיזיים. יכול להיות שהבטן שלך נוהמת, אתה עלול להרגיש "ריקנות" בבטן או שאתה עלול לחוש רעב עם רעב פיזי. אתה עלול להרגיש עצבני או שיש לך כאב ראש.
- אם אתה מרגיש שאולי אתה משתוקק לאוכל מבלי להיות רעב פיזית, העריך את המצב הרגשי שלך. אתה משועמם? היה לך יום לחוץ בעבודה? האם אתה עייף או עייף? פעמים רבות רגשות אלה גורמים לנו לחוש "רעבים" כאשר במציאות כולה איננו.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: חשוב לבדוק עם עצמך כדי שתהיה לך מודע לשאלה אם אתה רעב או שאתה סתם מרגיש משועמם או זקוק להסיח דעת. למשל, אם אתה רק זקוק לשינוי מהיר של הנוף, אתה יכול לקום ולהתמתח או לבצע שיחת טלפון - כל סוג של הפסקה מכוונת שתוכל להחליף לחטיף הזה.
אם אתה מרגיש שאולי אתה משתוקק לאוכל מבלי להיות רעב פיזית, העריך את המצב הרגשי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הגבלת אוכל כשאתה לא רעב
- 1שתו מספיק מים. שאפו לשתות נוזלים מספקים מדי יום. בדרך כלל מומלץ לצרוך שמונה כוסות של 8 עוז או 2 ליטר מדי יום. זו רק המלצה כללית - יתכן שתזדקקו למעט פחות או יותר. לחות מספקת יכולה לסייע לירידה במשקל, אך יכולה גם לעזור לך לנהל את רמות הרעב שלך לאורך כל היום.
- התייבשות צמאה או נמוכה יכולה להרגיש כמו רעב. אם אינך שותה מספיק כל יום, התייבשות זו עלולה לגרום לתחושות דמויי רעב העלולות לגרום לך לאכול בתדירות גבוהה או יותר ממה שאתה צריך.
- שמור על בקבוק מים בקרבת מקום ופקח על כמות שאתה שותה מדי יום.
- כמו כן, שתייה ממש לפני הארוחה יכולה להרגיע את הרעבים ולהפחית את צריכתך הכוללת בארוחה.
- 2המתן 10 עד 15 דקות. רעב רגשי יכול להופיע פתאום מאוד. זה גם מהיר יותר להיעלם בהשוואה לרעב פיזי. אם תסיר את עצמך מהמצב למשך כ- 10 עד 15 דקות, אתה עלול לגלות שהכמיהה או הרצון שלך לאכול שוככים או נשלטת ביתר קלות.
- המתנה של כמה דקות אולי לא תוריד את התשוקה שלך לגמרי, אבל הם עשויים להפחית אותם מספיק בכדי שרצונך ינצח.
- נסה לומר לעצמך שבעוד 10 עד 15 דקות, תחזור על מחשבותיך כדי לאכול אוכל מסוים או חטיף. השתתף בפעילות אחרת וחזור לתשוקה שלך אם היא עדיין שם.
- 3נקה את המטבח שלך. קיום מזווה או מקרר מלא במזונות לא בריאים ומפתים יכולים להקל על אכילה רגשית. אם אתה יודע שאתה בדרך כלל מושיט יד לקופסת קרקרים או שקית צ'יפס כשאתה משועמם או לחוץ, אם לא אוכלים את המזונות האלה כשרגשות אלה פוגעים בהם, זה עשוי לעזור לך להפחית באכילה כשאתה לא רעב באמת.
- קח שעה או שעתיים מזמנך הפנוי לסקר את המטבח שלך. חפשו במזווה, במקפיא, במקרר או בכל ארון / אזור בביתכם בו אתם מחזיקים מוצרי מזון. הניחו את כל המאכלים והחטיפים המפתים על השולחן כדי להעריך אילו מאכלים צריכים להישאר ואילו צריכים ללכת.
- תרמו מאכלים שלא נפתחו לבנק מזון או לכנסייה אם אינכם רוצים לזרוק אותם לאשפה.
- כרתו ברית עם עצמכם לא לקנות או לרכוש אוכל חטיפים מפתה כדי שתוכלו לשמור על המטבח והבית שלכם בסביבה בריאה.
- 4עזוב את האזור. לפעמים, להיות באותו חדר עם אוכל מועדף או פריט שאתה חושק בו מקשה שלא לצרוך אותו. אם אתה נמצא במקום בבית או במשרד שמוסיף לרצון שלך לאכול, צא משם. תן לעצמך את הזמן והמרחב כדי לנקות את דעתך מהתשוקה שלך.
- צאו לטייל במשך 15 דקות אם אתם יכולים. נקה את ראשך ופנה מחדש את תשומת לבך לדברים אחרים מלבד הכמיהה או הרצון שלך לאכול.
- פעמים רבות, אנשים חושקים בחטיפים בלילה. במקום להישאר ער ולאכול, לך לישון. אתה תהיה הרחק מהמטבח ולא תתפתה לאכול בלי דעת בלי הטלוויזיה. אם אתה לא עייף, קרא ספר טוב או מגזין עד שאתה עייף מספיק כדי להירדם.
- 5כתוב רשימת פעילויות שתוכל לעשות במקום לאכול. רעיונות יומן שיכולים לעזור להסיח את דעתך מהתשוקה לרצון לאכול יכולים לעזור לך לנהל אכילה רגשית. רשום רשימת פעילויות שאתה נהנה או שמסיחות את דעתך כדי למקד את תשומת לבך הרחק מהאוכל. הרעיונות יכולים לכלול:
- ניקוי הארונות או ארגון מחדש של מגירת זבל
- יוצא להליכה
- לעסוק בתחביב מועדף כמו סריגה, הזמנת גרוטאות או ציור
- קריאת ספר או כתב עת
- משחק משחק
- לעשות משהו שדורש הרבה כוח מוח כמו חישוב מתמטיקה קשה וארוך רוח
- 6צרכו חלק קטן מהאוכל שאתם חושקים בו. לפעמים, התשוקה או הרצון לאכול מכריע להפליא. גם כשאתה מנסה להסיח את דעתך או לתת זמן לכמיהה שלך לרדת, זה עדיין מאוד אינטנסיבי. יש מומחים שממליצים לצרוך מנה קטנה ומבוקרת של האוכל שאליו אתם חושקים.
- אכילה של מנה קטנה עשויה לסייע לכמיהה להתפוגג תוך מתן הנאה לאכול משהו טעים.
- ודא שאתה עוקב אחר גודל חלק מתאים. בדקו את תווית המזון ומדדו את מנתכם, הרחו את האוכל ואז צרכו אותו לאט כדי שתוכלו ליהנות ולהתענג עליו.
רעיונות יומן שיכולים לעזור להסיח את דעתך מהתשוקה לרצון לאכול יכולים לעזור לך לנהל אכילה רגשית.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול אכילה רגשית
- 1כתב עת. עת מזון אכילה רגשית היא כלי נהדר כדי לעזור לכם להיות מודע ולנהל האכילה הרגשית שלך. אתה יכול להשתמש בו כדי לראות היכן ומתי אתה אוכל ואילו סוגי מזונות נראה כי הם חושקים במאכלים או מנחמים אותם. רשמו מה אתם אוכלים, מתי וכמה.
- שימו לב גם לרגשות שאתם חשים כשאתם אוכלים. זה עשוי לעזור לך לקבל תובנות אילו רגשות גורמים לך לאכול מאכלים מסוימים.
- רכשו יומן או הורידו אפליקציית יומן בסמארטפון שלכם. עקוב אחר כמה ימים שאתה יכול - גם בימי חול וגם בימי סוף שבוע. אנשים רבים אוכלים באופן שונה בסופי השבוע, כך שכולל גם את סוף השבוע וגם את ימי החול.
- 2פנה לדיאטנית או מטפל רשום. אנשי מקצוע בתחום הבריאות האלה יכולים לעזור לכם לנהל אכילה רגשית. אם אתה מתקשה לנהל את האכילה שלך או שהוא גובה מחיר מבריאותך, התכנן להיפגש עם דיאטנית רשומה ומטפל בהתנהגות.
- דיאטנית רשומה הינה מומחית לתזונה שיכולה לעזור לך להבין אכילה רגשית, לדבר איתך על רעב פיזי אמיתי ולספק לך אפשרויות מזון חלופיות. הם אפילו יכולים לעזור לך ליצור תוכנית ארוחות.
- מטפל בהתנהגות יעזור לך להבין מדוע אתה אוכל רגשית וייתן לך רעיונות לשינוי התגובה או ההתנהגות שלך לטריגרים רגשיים מסוימים.
- 3מצא קבוצת תמיכה. לא משנה איזו מטרה בריאותית יש לך, קבוצה תומכת במקום היא המפתח להצלחה ארוכת טווח. זה נכון במיוחד לגבי אכילה רגשית. קיום קבוצת תמיכה כאשר אתה מרגיש נמוך או לחוץ יכול לעזור לך להרגיש הקלה יותר ללא שימוש במזון.
- בין אם זה בן / בת הזוג, המשפחה, החברים או העמיתים לעבודה, קבוצת תמיכה היא המעודדות שלך שיעודדו ויעודדו את ההתקדמות שלך.
- נסה גם למצוא קבוצת תמיכה מקוונת או קבוצה מקומית להיפגש איתה. שלח לחברים חדשים דוא"ל שחולקים את היעדים שלך לטווח הארוך.
זה עשוי להתייחס לאכילה רגשית או לאכילה בתגובה למצב רגשי - מתח, שעמום, חרדה, אושר או דיכאון, כל אלה יכולים להוביל לאכילה רגשית.
- אם אכילה רגשית משתלטת יותר על חייך - מפריעה לחיי העבודה או הבית שלך או גובה מחיר מבריאותך הכללית - חפש עזרה מקצועית. נפגש עם רופא או דיאטנית בכדי לתת לך את הכלים העוזרים בניהול אכילה רגשית.
- היו חכמים לגבי נשנושים. חטיף מדי פעם יותר ממה שמתאים. המשך לשים לב לגופך ולאותות הרעב כדי להודיע לך מתי זמן טוב לנשנש או לאכול.
- אין לחתוך או להפסיק לחלוטין מזונות מסוימים. זה עלול לגרום לבעיה מוגזמת או מוגזמת באכילת אותו אוכל כאשר מוצג איתו בעתיד.
- עלו על דפוס ארוחות טוב. לרוב האנשים מדובר על שלוש ארוחות ביום, ושני חטיפים. אכלו את הארוחות באותן השעות בכל יום, וגופכם יתרגל לכך ויתמר כראוי על רעבונכם.
קרא גם: איך לעצור את כאבי הרעב?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני שונא תפוחים?ישנם מספר סוגים שונים, אז אל תניח שאתה שונא את כולם. אם אתם לא אוהבים תפוחים, אכלו בננות, תותים, אבטיחים, תפוזים וכו '.
- מה אני יכול לעשות כדי לגרום לעצמי להיות רעב?אם אתה מתאמן / מסתובב הרבה ומשתמש ברוב האנרגיה שלך, או אם אתה אוכל פחות מהרגיל, אתה צריך להיות רעב.
- איך אוכל לדעת אם אני רעב או בחילה?כאשר אתה בחילה, אתה מאבד את התיאבון. שום דבר לא נראה מושך, וריח האוכל יכול לגרום לך להתעסק. כשאת רעבה הבטן שלך רועמת ויש לך תיאבון. אפשר להבחיל מלהיות רעב מדי. במקרה זה, יש לאכול תחילה כמה קרקרים או לחם ולאט לאט לשלב יותר אוכל. כאשר אתה רעב בחילה, אכילה יכולה להקל על התחושה.
- אני די כבד, ובכל זאת אני בקושי אוכל ובדרך כלל אוכל אוכל בריא. למה זה?זה יכול להיות בגלל חוסר פעילות גופנית, או כמויות המזון שאתה אוכל. בקר ברופא אם זה באמת מפריע לך. רק המשיכו להיות בריאים, ונסו להכניס לפחות 20-40 דקות פעילות גופנית ביום. והכי חשוב, פשוט תהיה עצמך ועשה כל מה שגורם לך להרגיש בריא!
- המשקל שלי נמוך מאוד. זו בעיה פסיכולוגית עבורי. מה אני יכול לעשות?אתה יכול לראות תזונאי שיעזור לך להגיע למסלול הנכון. גם מטפל / יועץ הוא רעיון טוב אם אתה יודע שהבעיה היא פסיכולוגית. אם אתה מעדיף לשתות מאשר לאכול, נסה להכין שייקים או מרקים כדי לקבל מספיק חומרים מזינים כדי שתישאר בריאים. מיצים הם גם אפשרות טובה מלכתחילה. אתה יכול גם לרכוש משקאות מבית המרקחת המיוצרים לטיפול בתת תזונה בכדי להשיג לגופך מספיק חומרים מזינים. הודאה בבעיה היא הצעד הראשון, והבאה היא לקבל עזרה ולהיות בריאים.
- איך אני מאמן את עצמי לא להיות רעב?ראשית, למד את ההבדל בין רעב אמיתי לתאוות אוכל. זה מאוד עדין, אבל אתה יכול ללמוד להבדיל ביניהם. אם אתה באמת רעב, אתה יכול לאכול כמעט כל דבר, אבל אם יש לך חשק, זה מרגיש כמו רעב אבל סוג הרעב שעובר רק עם האוכל שאתה משתוקק אליו. תחושת רעב יכולה גם להצביע על כך שאתה באמת צמא, לכן נסה לשתות מספיק מים או משקאות לא ממותקים אחרים. שני ליטרים ביום הם נקודת התחלה טובה. אם אתם סובלים מעודף משקל אך בריאים אחרת, נסו את הדיאטה הקטוגנית. זה עזר לי לרדת במשקל ואני לא מרגיש רעב. הימנעו מנשנוש וסוכר, במקום זאת אכלו יותר חלבונים בארוחותיכם, זה מרחיק את הרעב עוד יותר.
תגובות (4)
- שתיית מים גרמה ל"רעב "להיעלם.
- זה עזר לי כי עכשיו אני יודע לאכול ירקות ולא ממתקים. ממתקים לא יעזרו לכם, זה יעשה אתכם רעבים עוד יותר.
- מבחן התפוחים הוא טיפ מצוין.
- תודה, מדריך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
