איך להרגיש פחות רעב?

אכלו ארוחת בוקר עשירה בסיבים וחלבונים. צריכת יותר סיבים, במיוחד בשעות הבוקר, תוסיף בתפזורת את התזונה ותגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר. סיבים נשארים בבטן זמן רב יותר ממזונות אחרים, כך שתהיה לך תחושת שובע ופחות רעבה במהלך היום. חלבון יכול גם לעזור לך להרגיש מרוצה, והוא מדכא את הורמון הגרלין, שמאותת למוח שלך שהגיע הזמן לאכול. נסו שיבולת שועל עם חמאת בוטנים או טוסט חיטה וביצה.

• אתה יכול גם להוסיף זרעי פשתן לדגני הבוקר שלך, ליוגורט שלך, או לשייק הבוקר שלך. זרעי פשתן עשירים בסיבים וחומצות שומן אומגה 3 וניתן לטחון אותם במטחנת קפה או במעבד מזון כדי להוסיף למזונות.
• חומצות שומן אומגה 3 יכולות גם לדכא את התיאבון על ידי הפקת ייצור לפטין, מה שעלול להוביל לתחושת שובע.

יש לישון שמונה שעות בלילה. להיות מקופח בשינה יכול להוביל לנשנוש חרד ולאכול יתר. שנת לילה טובה יכולה להפחית את רמות הקורטיזול שלך, את ההורמון שעולה כאשר אתה חרד או לחוץ. הימנע מאכילת לחץ על ידי התחייבות לשמונה שעות שינה בלילה.

צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם. רוב האלכוהול יכול לגרום לך להיות רעב ולהוביל לאכילת יתר. אם אתה בגיל, תיהנה מכוס יין או בירה בסוף הארוחה, במקום לפני הארוחה או במהלכה. בדרך זו תוכלו לשתות על בטן מלאה ויהיה לכם פחות סיכוי להיות רעבים אחר כך או בסופו של דבר לרצות לנשנש בשעת לילה מאוחרת.

קבעו את ארוחותיכם. בדוק את הפעילויות היומיומיות שלך ונסה לתזמן את הארוחות שלך לאותה שעה בכל יום, וביניהן כשלוש עד ארבע שעות. אכילה באותה שעה בכל יום יכולה לסייע במניעת שינויים בהורמונים השולטים בתיאבון.

• נסו לשמור על חטיפים בריאים ומנות בארנק או בתיק הגב שלכם במידה והארוחה שלכם מתעכבת ואתם זקוקים לחטיף.

התמקדו בתחביב. מחקר אחד מצא שפעילות נייחת, כמו סריגה או סרוגה, יכולה לעזור לכם להפסיק לאובססיביות לגבי אוכל. התמקד בתחביב פשוט שאתה נהנה לעשות, כמו גינון, תפירה או אפילו ציור. שימוש בתחביב כמסיח דעת יכול להוביל לשיפור במיומנויות או ביכולות שלך ולשינוי המיקוד.

התרועע עם חברים. אל תשמור את ייסורי הרעב שלך לעצמך. במקום זאת, התקשר לחבר וצא לטייל ביחד או לך לראות סרט. התמקדו בבילוי עם חברים או משפחה, במקום על הרעב שלכם.

• קבע פגישה שגרתית עם חבר במהלך דיאטה, כך שיש לך הסחת דעת מובטחת ליום ולשעה מסוימים. זה עשוי לעזור להניע אותך לעבור את היום בלי להיכנע לרעב ולתת לך במה להתמקד במקום הבטן הרוטנת שלך.

עשו תרגילים קלים. צאו לטייל באזורכם או צאו לריצה או ריצה כדי לעזור לכם להירגע ולהתמקד מחדש. על פי חוקרים במרכז הרפואי לדיקונזה בית ישראל, פעילות גופנית מחזקת את סמכויות התפקוד הביצועי של המוח שלך, כולל יכולתך לחשוב קדימה ולשלוט בעכבות שלך. זה יקל על הפסקת החשיבה על ייסורי הרעב שלך.

• נסה ללמוד שיעור יוגה. יוגה יכולה לעזור לך להתמודד עם פיתויים ולהיות אוכלת יותר מודעת.

כתוב ביומן שלך. התמקד במחשבותיך באירועי היום או ברשימת היעדים המתמשכים שאתה שומר ביומן שלך. ייתכן שתרצה גם לתעד את הרגלי האכילה שלך ואת זמני היום בהם אתה מרגיש רעב, כמו גם כיצד אתה מרגיש רגשית בזמנים אלה. כתיבת הרגלי האכילה שלך תעזור לך להבחין מתי אתה מרגיש רעב פיזית ומתי אתה מרגיש רעב רגשית.

• לרעב גופני יש בדרך כלל תסמינים כמו בטן נוהמת או סחרחורת. רעב רגשי הוא כשאתה רוצה לאכול אבל אתה לא מרגיש רעב פיזית. כתיבת רגשותיך כלפי אוכל תעזור לך לזהות את הטריגרים שלך ולמנוע מהם להתרחש.
• לדוגמא, אתה עלול לגלות שאתה רעב אחר הצהריים, כאשר אתה מתחיל להשתעמם עם עבודתך ומחפש חטיף. ייתכן שתרצה לשנות את השגרה שלך, כמו להתאמן או לצאת לטיול אחר הצהריים, כדי למנוע אכילה רגשית.