איך לדכא תיאבון?
כדי לדכא את התיאבון, נסו לאכול מזונות ממלאים בארוחת הבוקר, כמו שיבולת שועל וחלבון רזה, כמו ביצים. בנוסף, אכלו שומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית, מכיוון ששומנים בריאים ישמרו עליכם זמן רב יותר מאשר אכילת ארוחות ללא שומן. לאחר מכן, אכלו פירות וירקות לאורך כל היום עתירי הסיבים כדי לשמור על תחושת הבטן. כדאי גם לשתות כוס מים לפני הארוחה, במהלכה ואחריה, כדי למנוע אכילת יתר. אתה יכול גם לנסות לשתות משקאות כמו תה ירוק ומרק כדי לעזור לרסן את הרעב. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כמו כיצד לשנות הרגלים יומיומיים כדי לדכא את התיאבון שלך, המשך לקרוא!
כדי לדכא את התיאבון, נסו לאכול מזונות ממלאים בארוחת הבוקר, כמו שיבולת שועל וחלבון רזה, כמו ביצים.
כשאתה מנסה לרדת במשקל, אין דבר גרוע יותר מאשר להתפנות שוב ושוב לכאבי רעב ולהגיע לשקית הצ'יפס ההיא כשאתה מנסה כל כך להיות "טוב". זה לא אתה, זה הגרלין שלך - הורמון שאחראי על ויסות התיאבון בגופך ומודיע לך שלא אכלת זמן מה. על ידי אכילת מזונות ממלאים במיוחד, שתיית מגוון משקאות בין הארוחות ושמירה על מתח, תוכלו להתגבר על הרעב ולהישאר בדרך לירידה מהירה במשקל.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כמו כיצד לשנות הרגלים יומיומיים כדי לדכא את התיאבון שלך, המשך לקרוא!
אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובלים מהפרעת אכילה ואתה זקוק למישהו לדבר איתו, עיין בסעיף משאבים נוספים בתחתית המאמר.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון ממלא
- 1התחילו את היום עם שיבולת שועל. אכילת שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל פלדה או שיבולת שועל מהירה היא דרך נהדרת לדכא את התיאבון עד ארוחת הצהריים. שיבולת שועל נמוכה באינדקס הגליקמי. פירוש הדבר שזה לא גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם. שיבולת שועל עשירה גם בסיבים, מה שמאט את קצב עיכול הפחמימות ונספג בגופך. אכילת מידת הגשה של קוואקר עם חלב שקדים וכמה תפוחים חתוכים או אשכולית היא בחירה בריאה לדיכוי תיאבון.
- היתרונות של שיבולת שועל מנוגדים אם תוסיפו אותו עם סוכר חום או סירופ מייפל, מה שעלול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם ואחריו לירידה בסוכר בדם. זה יכול לגרום לך להיות רעב הרבה לפני הצהריים.
- 2אכלו חלבון רזה בבוקר. בחירה נהדרת נוספת לארוחת בוקר היא סוג של חלבון רזה - ביצים, בשר רזה או יוגורט. אכילת חלבון רזה בבוקר תעזור לכם להישאר מרוצים לאורך כל היום. מחקרים מראים כי לאכילת חלבון רזה בשעות אחרות של היום אין השפעה זהה לחלוטין, לכן הקפידו לאכול אותו לארוחת הבוקר.
- כשמדובר בחלבון, אל תלך להיות נטול שומן לחלוטין. אכילת שומנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו ישאירו אתכם מלאים יותר מאשר אכילת ארוחות ללא שומן.
- 3הוסף אשכולית לתזונה שלך. בעוד שהשתתפות בדיאטת כל האשכוליות היא אופנת דיאטה שתרצו להימנע ממנה, אם הוכח שיש חצי אשכוליות בכל ארוחה כמסייעת לאנשים לרדת במשקל. מחקר אחד מצביע על כך שאשכולית עשויה להיות בעלת תכונות המורידות את האינסולין לאחר הארוחות, מה שמשאיר את הרעב.
- עם זאת, חשוב מאוד אם לוקחים תרופות, לבדוק האם זה מקיים אינטראקציה עם אשכוליות, שכן ידוע שהוא מקיים אינטראקציה שלילית עם 85 תרופות שונות, מהן 45 חמורות מאוד.
- היה זהיר ביותר כאשר שוקלים אשכולית. אין לצרוך אשכוליות אם אתם נוטלים תרופות לבעיות זיקפה, אסטרוגנים, סטטינים לכולסטרול גבוה, חוסמי תעלות סידן, מדללי דם רבים, בנזודיאזפינים, החלפת הורמון בלוטת התריס, כימותרפיות מסוימות ואימונומודולטורים, אנטיביוטיקה נגד פטריות ואנטיביוטיקה מסוימת אחרת, חוסמי בטא., opiates, וכל דבר אחר שעשוי להיות מטבוליזם על ידי הכבד ומשפחת הציטוכרום P450.
- בנוסף, הריון, הנקה או סרטן שד מנוגדים גם לצריכה של אשכולית.
- יתר על כן, אין מספיק ראיות לאימות מדעי של היעילות של תוספי אשכוליות, ולכן כל סברה היא אנקדוטאלית בלבד. אם זה עובד בשבילך, וזה בטוח, לך על זה ובדוק אם זה עוזר.
- 4אכלו ירקות ופירות סיביים. מרבית הירקות והפירות עשירים בסיבים ובמים, שניהם שומרים על תחושת הבטן. כל אחת מהארוחות שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מירקות ופירות יחד עם מנות חלבון ושומן.
- תפוחים מעולים במיוחד לדיכוי תיאבון, אז קדימה שיהיה אחד ליום.
- ירקות עלים משביעים ועמוסים בחומרים מזינים. בחר תרד, קולארד, ירקות חרדל, כרוב או מנגולד על פני ירקות בהירים כמו חסה קרח.
- לתפוחי אדמה יש מרכיב כימי הפוגע בגרלין. אכלו תפוחי אדמה אפויים, מבושלים או מוקפצים קלות, אך הימנעו מצ'יפס ושבבי תפוחי אדמה.
- 5אכלו אגוזים. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים מדי יום מנה של אגוזים, במיוחד שקדים, מרגישים פחות רעבים מאלה שלא. הם מכילים שילוב מילוי של חלבון, סיבים ושומן בלתי רווי.
- 6הוסף זרעי פשתן גולמיים לתזונה שלך. ניתן לפזר אותם על מאכלים כמו יוגורט, שייקים, סלטים וירקות. זרעי פשתן עשירים בסיבים, מה ששומר על עליית סוכר בדם מהר מדי, ובכך מדכא את הרעב.
- 7מצא את השומנים הטובים, כמו חומצה אולאית, שהורגים את רעבונך. חומצה אולאית, שנמצאת בחמאת בוטנים, אבוקדו, אגוזים ושמן זית, שולחת אותות למוחכם לבלום את התיאבון.
- 8תיהנו משוקולד מריר. כשאתה מרגיש חשק למתוקים ופירות פשוט לא יספק, תאכל כמה חתיכות שוקולד מריר. בניגוד לשוקולד חלב וסוכריות אחרות, עוצמת הטעם של שוקולד מריר אומרת באופן טבעי לגופנו מתי מספיק. נסו שוקולד מריר עם 70% קקאו לפחות - תראו שקשה לצרוך יותר מכמה ריבועים!
- הקפד לבדוק את התווית כאשר אתה קונה שוקולד מריר. מותגים רבים מסמנים את השוקולד שלהם כ"כהה "כאשר הוא מכיל הרבה פחות מ -70% קקאו.
- 9אכלו אוכל חריף. קל לאכול יותר מגודל הגשה של אוכל תפל ולא מעניין. אתה ממשיך לאכול במאמץ להשביע את רעבונך, גם כשהבטן כבר מלאה. מאכלים חריפים, לעומת זאת, מעסיקים את החושים כך שתקדיש תשומת לב רבה יותר לכמה שאתה אוכל ומתי אתה מתמלא.
- קאיין הוא תבלין מצוין להוסיף לבישול שלכם. פזרו אותו על חביתה, הוסיפו אותו למרק, או הוסיפו מעט לאבוקדו שלכם לבעיטה טעימה.
- שלא כמו קטשופ, ברוב הרטבים החמים אין יותר מדי קלוריות למנה, ולכן אין צורך למנוע מעצמך להשתמש כמה שאתה רוצה. רק בדוק תחילה את התווית כדי לוודא שאין תוספת סוכר.
- ווסאבי הוא עוד תבלין חם נהדר שגורם לך להרגיש שובב מהר יותר.
אכילת שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל פלדה או שיבולת שועל מהירה היא דרך נהדרת לדכא את התיאבון עד ארוחת הצהריים.
שיטה 2 מתוך 3: שתיית משקאות בריאים
- 1לשתות מים. שמעת את זה מיליון פעם, אבל זה נכון - כשאתה בדיאטה, שתיית טונות של מים יכולה להיות הצלת חיים. שתיית מים לפני, במהלך ואחרי הארוחות שומרת על בטן מלאה. כאשר אתם חשים בייסורי רעב, שתו כוס מים לפני שתפסו אוכל; זה יעזור למנוע ממך לאכול יותר מדי. להלן מספר דרכים יצירתיות לשתות הרבה מים לאורך כל היום:
- הכינו תה ג'ינג'ר. הוספת כמה פרוסות ג'ינג'ר טרי למים רותחים ונותנת לתלול כמה דקות לפני השתייה מהווה משקה טעים. ג'ינג'ר מסייע לעיכול וממריץ את חילוף החומרים.
- הכינו מלפפון או מי לימון. הוספת טעם למים שלך תהפוך את זה למעניין יותר לשתות ולעורר את חוש הטעם שלך, מה שעוזר לך להישאר מלא יותר. סחט לימון או צף כמה פרוסות מלפפון בכוס המים שלך.
- 2שקול קפאין. לקפאין ביקורות מעורבות בכל הנוגע לדיכוי התיאבון. שתיית כוס קפה שחור או תה עובדת היטב לדיכוי רעב עבור חלקם, אך אחרים חווים ייסורי רעב גדולים לאחר שדהור הקפאין נעלם, מבטל את ההשפעה החיובית. נסו לשתות כוס קפה או תה שחור (ללא חלב או סוכר) ושימו לב למה שקורה בשעות הקרובות. אם אתה לא מרגיש רעב, גם כשאתה כבר לא מרגיש את ההשפעות של קפאין, זה עשוי לעבוד טוב כמדכא תיאבון עבורך.
- 3שתו מיץ ירקות. כרוב מיץ, גזר, תרד, מלפפונים וירקות אחרים מביא למשקה מלא ויטמינים שישמור עליכם מלא שעות. הדבר לא נכון לגבי מיץ פירות, מכיוון שפרי מכיל הרבה סוכרים.
- 4שתו תה ירוק. תה ירוק שימש כמדכא תיאבון במשך מאות שנים, מכיוון שהוא מכיל EGCG (epigallocatechin gallate), חומר מזין המגביר את ייצור ההורמון שגורם לך להרגיש מרוצה במקום רעב. שתיית תה ירוק על בסיס יומי מסייעת גם במניעת אחסון שומן.
- 5הכינו מרקים דלי קלוריות או מרקים אורגניים כדי לדכא את התיאבון. אם אתה בוחר מרק אטריות עוף דל קלוריות, אתה מקבל את היתרון הנוסף של חלבון מהעוף, בעוד שהמרק ממלא אותך.
- 6הימנע מאלכוהול, למעט יין. מרבית המשקאות האלכוהוליים - בירה, קוקטיילים וכדומה - עמוסים בקלוריות, ומכיוון שהם מורידים את העכבות, יש סיכוי גבוה יותר שתשברו את הדיאטה כשאתם שותים. יין אדום, לעומת זאת, הוכח כמסייע בדיכוי התיאבון בכך שהוא גורם לתחושת שובע. הגבל את עצמך לכוס אחת או שתיים ביום.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלים יומיומיים
- 1לאכול לאט. למהר בארוחות יגרום לכם לאכול יותר, מכיוון שלבטן אין זמן לשלוח למוח שלכם את האות שהוא מלא. לעס את האוכל שלך לאט ושים לב למה שאתה אוכל. שים את המזלג בין ביס לביס, אם זה עוזר לך להאט. הימנע מאכילה מול הטלוויזיה או בזמן קריאה, מכיוון שחוסר תשומת הלב לארוחה יביא אותך לאכילה מופרזת.
- 2שפר את אימון הלב שלך במרווחים. על ידי החלפה של אירובי כוח מלא עם תקופות מנוחה קטנות, אתה ממקסם את הפחתת רמת הגרלין שלך (שתדכא את התיאבון שלך).
- 3צחצח שיניים. כשכמיהה גדולה פוגעת, צחצח שיניים. הטעם שולל את דעתך לחשוב שאכלת משהו, והוא דוחה אותך מהאוכל לכמה שעות, שכן אכילה מיד לאחר ההברשה גורמת לטעם של אוכל נורא.
- אתה לא רוצה ללכת לצחצח שיניים 5 פעמים ביום. צחצוח יותר מדי יכול לשחוק את האמייל על השיניים. מברישים לא יותר מפעמיים או שלוש פעמים ביום.
- לעיסת מסטיק מנטה ללא סוכר עשויה להיות עוד דרך טובה להערים על עצמכם להרגיש מלאים לזמן מה.
- 4שיהיה לך שינת לילה טובה. מחקרים מראים כי חוסר שינה גורם לנו לאכול יותר במהלך היום, וגם מגביר את הזיקה שלנו למאכלים עתירי קלוריות. מצד שני, לישון יותר מדי יכול להיות השפעה זהה. התכוון לישון 7 או 8 שעות בכל לילה כדי להשיג את "הנקודה המתוקה" הדרושה כדי לשמור על רעבך.
- 5הישאר עסוק. שעמום הוא האשם העיקרי בכל הנוגע לאכילת יתר. אם יש לך יותר מדי זמן בידיים, רוב הסיכויים שתמלא אותו באוכל. הישאר פעיל כל היום, בין אם אתה בעבודה או בבית. שנה את הדברים על ידי טיולים קצרים, פגישה עם אנשים באופן אישי, ביצוע פעילויות הדורשות שימוש בידיים שלך וכן הלאה. אל תתנו לעצמכם זמן לרעב!
- 6ניהול מתח. לאכול בגלל שאתה עצוב, כועס או סתם לחוץ זו דרך נהדרת להרוג כל דיאטה. לחץ גורם לגוף לייצר יתר של הורמונים שגורמים לך להרגיש רעב, ולכן הרעיון להגיע לעוגיות וגלידה כדי להתמודד עם חדשות רעות הפך לקלישאה תרבותית. נהל את הבעיות שלך במדיטציה, פעילות גופנית וטיפול כדי שלא תפנה לסוכר ועמילן.
על ידי החלפה של אירובי כוח מלא עם תקופות מנוחה קטנות, אתה ממקסם את הפחתת רמת הגרלין שלך (שתדכא את התיאבון שלך).
- לאכול כשצריך. אל תרעיב את עצמך למען ירידה במשקל, אך אל תגזים. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.
- מסטיק במשך שעה אחת בבוקר יכול לדכא את הרעב ולמנוע מכם לאכול כל כך הרבה בארוחת הצהריים. זה גם שורף 11 קלוריות בשעה.
קרא גם: איך להרגיש שובע יותר?
שאלות ותשובות
- האם זה נורמלי להרגיש קצת רעב בין הארוחות?כן, אבל בסופו של דבר תתרגלו לזה. אתה יכול לקבל דל קלוריות, מילוי חטיפים כדי לעזור.
- האם יש אוכל שאני יכול לאכול כדי לכווץ את בלוטת התריס?כדי לכווץ את פיברואיד, אתה צריך לאכול מנות קטנות יותר. השתמש במאמר זה כדי לסייע בדיכוי התיאבון שלך. נסה לאכול מנות קטנות יותר, צעד אחר צעד.
- מהן דרכים טובות אחרות להורדת קורטיזול מלבד אוכל?אתה יכול לקרוא כדי לברר כמה דרכים להורדת קורטיזול באמצעות אורח חיים ושינויים בתזונה.
תגובות (10)
- הרבה דברים שאני הולך לעשות! תודה.
- זה היה מועיל וממש אמור לעצב אותי לגבר שאני רוצה להיות!
- מאמר זה עזר לי מכיוון שיש לי בעיות עם אכילת לחץ ואני אוהב ללכת לפרקי זמן ארוכים יותר בלי לאכול. כבר ידעתי הרבה טיפים אך עם זאת למדתי כי לעיסה שורפת 11 קלוריות בשעה. תודה!:)
- שתייה של מים לפני, במהלך ואחרי הארוחות הועילה.
- איך להפסיק לאכול כמה וכמה אוכלים ומשקאות עוזרים, תודה.
- זה נתן לי כל כך הרבה רעיונות, כמו שינוי הרגלים, כיצד לשלוט במתח, מהם אני סובל וטיפים וטריקים קטנים שתוכלו להשתמש בהם.
- זה היה מידע נהדר. לחץ הוא הרוצח עם הדיאטה שלי.
- אהבתי את הרעיונות של לעיסת מסטיק וצחצוח שיניים. אבדוק טיפים נוספים על דברים שונים.
- הוספתי סוכר לקפה, לא הבנתי שיש לו השפעה שלילית.
- מידע טוב באמת. נראה בר ביצוע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
