כיצד לכלול בשר אדום בתזונה בריאה?
התחל בבחירת נתחי בשר אדומים בריאים יותר והכנת בשר אדום בדרכים בריאות.
בשר אדום הוא מקור טעים של ויטמינים כמו ברזל, אבץ וויטמיני B. יש לו גם אחוז שומן גבוה יותר מאשר בשר לבן כמו עוף ועשוי להגביר את הסיכון לסרטן המעי או הבטן. אתה יכול לתהות איך אתה יכול לכלול בשר אדום בתזונה בריאה ומאוזנת. התחל בבחירת נתחי בשר אדומים בריאים יותר והכנת בשר אדום בדרכים בריאות. אתה יכול גם להגביל את כמות הבשר האדום שאתה אוכל כחלק מהתזונה שלך, כך שתוכל עדיין ליהנות מבשר אדום, במתינות, כחלק מתוכנית אכילה בריאה.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת נתחי בשר אדומים בריאים יותר
- 1בחר בנתחי בשר אדום רזים יותר. התחל בלחפש נתחי בשר אדומים יותר לצמצום תכולת השומן. קנו נתחי בשר רזים כמו עגול, צ'אק, סינטה או חלציים. בחרו בנתחי בשר חזיר רזים כמו קשתית או קצוץ חלציים. קבלו נתחי כבש רזים יותר שמקורם ברגל, בזרוע ובמותן. כשאתה קונה בשר אדום במכולת או באיטליז המקומי שלך, בחר נתחים עם שומן מינימלי שנראה לעין.
- שוחח עם הקצב ובקש מהם להמליץ על נתחי בשר אדומים רזים יותר. לדוגמא, תוכלו לשאול אותם: "האם יש לך חתך חזיר רזה יותר?" או "מה אתה ממליץ על נתחי בקר רזים יותר?"
- 2לכו על ציוני "בחר" או "בחירה" של בשר בקר. דרגות "בחר" או "בחירה" של בשר בקר מכילות פחות שיש משיעורי בשר "ראשוניים". יהיה להם פחות שומן גלוי והם חתך בשר רזה יותר. ציוני "בחירה" של בשר בקר נחשבים לאיכותיים יותר מציוני "נבחרים" של בשר בקר. שתי הציונים יהיו בעלות אחוז שומן נמוך יותר מציונים "ראשוניים" והן מהוות אופציה טובה לצלייה, קלייה או הקפצה.
- כדאי גם לחפש את האפשרות הרזה יותר ברכישת בשר בקר טחון. ודא שהתווית אומרת "רזה" או "רזה במיוחד". המשמעות היא שתכולת השומן נמוכה מבשר טחון רגיל.
- 3חפשו בשרים הניזונים מדשא. בשר שנאכל בדשא לא יכיל הורמונים או תוספים ויש בו פחות שומן כללי. הם בדרך כלל מכילים פחות שומן רווי, דבר שיכול להוות בעיה אם יש לך בעיות לב או בעיות בריאותיות אחרות. חפש בשר אדום עם דשא בחנות המכולת או הקצב המקומי שלך.
- אם יש לכם קצב מקומי טוב, דברו איתם על קבלת בשר המוזן בעשב. לעתים קרובות, קניות מקומיות באטליז יעניקו לכם גישה לבשר המוזן בעשב ולבשר אדום איכותי יותר.
אתה יכול לתהות איך אתה יכול לכלול בשר אדום בתזונה בריאה ומאוזנת. - 4הימנע מבשר אדום מעובד. מוצרי בשר אדומים מעובדים כמו נקניקיות ארוזות, סלמי, נקניקים ונקניקיות עשירים בנתרן, קלוריות ושומנים רוויים. לעתים קרובות הם מכילים תוספים וצבעים שאינם בריאים. הימנע מאכילת בשר אדום מעובד כחלק מהתזונה שלך.
- אם אתם אוכלים בשר מעובד, קראו תמיד את רשימת המרכיבים שבתווית כדי לבדוק אם ישנם פריטים כמו נתרן, שומן רווי ותוספים. לכו על האפשרות דלת נתרן ושומן רווי, אם אפשר.
- במקום לקנות בשר מעובד, לכו על נתחי בשר רזים שאתם מבשלים בעצמכם.
- הימנע מבשרים של מעדניות כמו פרוסות חזיר ותרנגולי הודו. במקום זאת הכינו כריך מקופסת טונה או סלמון.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת בשר אדום בצורה בריאה
- 1מוציאים את השומן מבשר אדום לפני הבישול. כדי לשמור על תכולת השומן בנתחי בשר אדום, הסר את כל השומן על הבשר לפני הבישול. השתמש בסכין חדה כדי לקצץ כל שומן בחלקו החיצוני של הבשר או בין שכבות הבשר. עשו זאת ממש לפני שאתם מבשלים את הבשר.
- אם אינך אוהב לעשות זאת בעצמך, תוכל לגרום לאיטליז לעשות זאת עבורך. בקש מהקצב להסיר את השומן הגלוי על הבשר לפני שעוטף אותו עבורך.
- 2אופים או מבשלים בשר אדום. הכן את הבשר בדרכים בריאות כך שאוכלים פחות חומרים מסרטנים ועדיין מקבלים את הוויטמינים והמינרלים בבשר. אפיית הבשר האדום בתנור או כחלק מתבשיל היא אפשרות בריאה יותר מאשר לטגן את הבשר. צליית הבשר בתנור או לחמתם תהיה פחות אינטנסיבית לחום, כלומר תהיה תכולת שומן נמוכה יותר במנה הסופית.
- לדוגמא, תוכלו להכין תבשיל המכיל בשר אדום, כמו תבשיל בקר. או שאתה יכול להכין תבשיל בשר אפוי.
- 3צולים או בשר מטוגן. צליית בשר, במקום לצלות אותה, תזרים לו טעם מבלי להכניס אותו לחום גבוה. צליית בשר עלולה לייצר גם חומרים מסרטנים. הימנע מגריל בשר אדום או קצר את זמן הגריל על ידי מרינדת הבשר מראש או צלייה חלקית לפני הצלייה.
- ניתן גם לטגן בשר אדום כמו בשר בקר או חזיר כדי לצמצם את זמן הבישול. הכינו מטוגן בקר עם ירקות בבית לאופציה של בשר בריא.
- היזהר עם מרינדות אם אתה בדיאטה דלת נתרן. מרינדות לעיתים קרובות עשירות בנתרן.
כדי לשמור על תכולת השומן בנתחי בשר אדום, הסר את כל השומן על הבשר לפני הבישול. - 4מבשלים בשר אדום בשמנים צמחיים. בכל פעם שאתה מבשל בשר אדום, הקפד להשתמש בשמנים צמחיים כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן בוטנים ושמן אבוקדו. שמנים אלה הם על בסיס צמחי ומהווים אופציה בריאה יותר מחמאה או שומנים מן החי אחרים. מזלפים שמן זית על בשר אדום לפני הצלייה או הקמתו בתנור. השתמש בשמן קנולה או בשמן בוטנים כדי לטגן את הבשר בווק או במחבת.
- הקפד לשמור על המטבח שלך עם שמנים צמחיים אלה, כך שיהיה להם קל לגישה בזמן שאתה מבשל בשר.
- אם אתה מטגן את הבשר שלך, נסה להשתמש בשמן זית או שמן קנולה לאופציה בריאה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: הגבלת מנות הבשר האדום בארוחות
- 1הגבל את עצמך ל 18 עוז בשבוע. אתה לא צריך לאכול יותר מ 18 גרם בשר אדום בכל שבוע. זה אומר שאתה יכול לאכול שלושה גרם בכל יום במשך שישה ימים מחוץ לשבוע או שישה גרם בכל יום במשך שלושה ימים מחוץ לשבוע.
- כמויות אלה נחשבות למנה בריאה של בשר אדום עבור האדם הממוצע. אם יש לך מצבים בריאותיים או בעיות, החלקים שלך עשויים להיות נמוכים יותר בהתאם להמלצות הרופא שלך.
- 2בנה ארוחות סביב ירקות במקום בשר אדום. במקום לראות בשר אדום ככוכב הארוחות שלך, הפוך את הירקות לכוכב במקום. בנה את הארוחות סביב ירקות ודגנים מלאים. לאחר מכן, הוסיפו כמות קטנה של בשר אדום כקישוט או כתבלין. בדרך זו, אתה עדיין מקבל את טעם הבשר בארוחות שלך מבלי לאכול הרבה בשר אדום.
- לדוגמא, תוכלו להכין סלט עם קישוט בקר מבושל או חזיר. לחלופין, תוכלו להכין מוקפץ עם ירקות ולהגיש אותו על אורז חום, עם בשר אדום חתוך כקישוט.
- 3כלול מקורות חלבון אחרים בארוחות שלך. כדי לשלוט במנות הבשר האדום שלך, נסה לכלול בארוחות שלך מקורות חלבון אחרים כמו שעועית, טופו, עוף ודגים. חותכים את כמות הבשר האדום הנדרש למתכון לחצי ומחליפים שעועית או טופו במקום. הוסף דגים, הודו ועוף לתזונה שלך, כך שאתה עדיין מקבל חלבונים בארוחות שלך.
- לדוגמא, תוכלו להכין תבשיל בקר על ידי הכנסת מחצית מכמות הבקר הנדרשת ולהחליף את החצי השני בפינטו או שעועית שחורה. לחלופין, תוכלו להכין קארי עם חצי טופו וחצי בקר, כך שבכל זאת תקבלו מעט בשר אדום במנה.
אתה יכול גם להגביל את כמות הבשר האדום שאתה אוכל כחלק מהתזונה שלך, כך שאתה עדיין יכול ליהנות מבשר אדום, במתינות, כחלק מתוכנית אכילה בריאה. - 4קחו יותר ארוחות צמחוניות בתזונה. נסו לכלול ארוחות נוספות בבית מנות צמחוניות. הכינו לילה אחד "ללא בשר" והגישו ארוחות ללא בשר באותו לילה לארוחת ערב, אחת לשבוע. או נסו לאכול בבית שתיים או שלוש ארוחות צמחוניות כחלק מהתזונה. הוסיפו לארוחות שלכם תוספות צמחוניות או הפכו למנה צמחונית למוקד העיקרי של הארוחה, כאשר בצד מוגש בשר אדום.
- ישנם רבים צמחוני ו טבעוני הארוחות אתה יכול להכין בבית בעזרת מתכונים פשוטים. חפש באינטרנט רעיונות למתכונים וקנה ספרי בישול צמחוניים או טבעוניים כדי לקבל רעיונות.
- יש תנועה ל"שני ללא בשר ". קבוצות ואתרים מקוונים יכולים לעזור לך למצוא מתכונים ותמיכה להליכה ללא בשר ביום שני.
- 5בחר באפשרות בשר רזה כשאתה אוכל בחוץ. כשאתם אוכלים בחוץ, נסו לבחור בשרים אדומים רזים כחלק מהתזונה הבריאה. חפשו בתפריט נתחי בשר אדומים דקים יותר, כמו חתך הבשר העגול או הסינטה. לכו על חלק קטן יותר של בשר אדום בארוחות שלכם כדי שתקבלו עדיין בשר אך גם מרכיבים בריאים אחרים, כמו סלט עם בשר כקישוט.
- אתה יכול גם לנסות ללכת למסעדות צמחוניות או טבעוניות בתדירות גבוהה יותר, במיוחד אם אתה נוטה לאכול הרבה בשר אדום בבית. לאחר ארוחות צמחוניות שהוכנו באופן מקצועי, תוכלו לחשוף אתכם למאכלים חדשים ולדרכים חדשות לאכילת חלבון צמחי בצורה בריאה.
שאלות ותשובות
- אילו מאכלים מסווגים כבשר אדום?בשר בקר, חזיר וכבש הם בשרים אדומים נפוצים. מצד שני, בשר לבן כולל עופות כמו עוף והודו.
- האם בשר אדום מתאים לתזונה שלך?בשר אדום יכול להיות חלק מהתזונה שלך כל עוד אתה מסיר שומן גלוי ונמנע מגרסאות מעובדות כגון פפרוני.
- כמה בשר אדום כדאי לאכול בשבוע?אתה לא צריך לאכול יותר מ 18 גרם בשר אדום בכל שבוע. שיהיה לכם לפחות 1-2 ימים שבהם אתם לא כוללים בשר אדום.
- מה הבשר האדום הבריא ביותר שאתה יכול לאכול?בשר רזה ואדום שאינו מעובד תהיה הבחירה הטובה ביותר. קנו נתחי בשר רזים כמו עגול, צ'אק, סינטה או חלציים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
