כיצד להעריך את גודל המנה?
השגת מידות המנות תעזור לכם לשמור על תזונה מאוזנת ולאכול בריא. ככלל, כוון ל 0,5 צלחת ארוחת ערב רגילה של פירות וירקות, 0,25 חלבון רזה ו 0,25 עמילן. אם אתה צריך למדוד מרכיבים ללא אבנית או כוסות מדידה, השתמש בידיים שלך כדי לאמוד את הכמויות. כוס אחת היא בערך בגודל האגרוף, ואילו 2 כוסות ישתלבו בידיים שלך מכוסות יחד. כף אחת היא בגודל קצה האגודל, וכף אחת היא בגודל קצה האצבע. בכוסות, כוון לכ- 0,5 כוס כל חלבון ופחמימות וכוס אחת של פירות וירקות למנה. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד לעבוד על גודל המנות לפי תוויות המזון שלך, המשך לקרוא.
אם אתה מעריך את גודל המנה הזה, זו תהיה כף יד אחת מלאה, בגודל פנקס השיקים שלך או בערך בגודל של חפיסת קלפים.
הדיאטה שלך יכולה להיפטר מאיזון או שתיתקל בקשיים לשמור על המשקל שלך אם המנות גדולות מדי. אנשים רבים ישתמשו בסולם מזון או בכוס מדידה כדי להיות מדויקים יותר עם בקרת המנות. עם זאת, זה לא מציאותי להקציף סולם מזון בכל פעם שאתה מתיישב לארוחה. יהיה עליך לנחש או להעריך כיצד נראה גודל מנה מתאים. למרבה המזל יש כמה טריקים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לעזור לך להעריך מידות מנה בדיוק רב.
חלק 1 מתוך 3: ניחוש איך נראה גודל מנה
- 1השווה מנות מדודות לידיים שלך. אחת הדרכים הקלות לאמוד את גודל המנות של המזונות היא באמצעות הידיים. מכיוון שזה חלק מגופך, זהו כלי מדידה נוח מאוד גם אם אתה בחוץ במסעדה מפוארת. עם זאת, הידיים של כולם שונות, אז תרגלו קודם למדוד חלקים והשוו אותן לידיים שלכם כדי לקבל מושג איך הן צריכות להיראות. השתמש בהנחיות הבאות כשמנסים לאמוד גודל מנה:
- 2 כוסות ישתלבו בידיים שלך אם היו כוסות יחד. בדרך כלל זה אמור להיות בגודל הארוחה הכוללת.
- כוס אחת או 8 גרם שווה ערך לאגרוף שלך. אם יש לך ידיים גדולות, האגרוף שלך עשוי להיות שווה 10 גרם או מעט יותר מכוס.
- 0,5 כוס או כ -4 עוז הוא בגודל של כף יד אחת.
- 3 עוז זה בערך בגודל כף היד שלך.
- כף אחת היא בגודל קצה האגודל.
- כפית אחת היא בגודל קצה אצבע המצביע.
- 2חשבו על פריטי הספורט האהובים עליכם. אם יש לך ידיים גדולות יותר או שאתה רוצה להשתמש בחפצים אחרים שיעזרו לך לקבל מראה טוב יותר של גדלי המנות, נסה להשתמש בכמה מפריטי הספורט המועדפים עליך. לנסות:
- 2 כוסות יהיו בערך בגודל של כדור סופט.
- כוס אחת או בערך 8 עוז זה בגודל של בייסבול.
- 0.5 כוס או כ 4 עוז זה בגודל של כדור טניס.
- 2 כפות בגודל של כדור גולף.
- 1 גרם הוא בגודל של 4 קוביות.
- 3חלק את הצלחת שלך. דרך נוספת לעזור לכם לראות לא רק במידות המנות שעליכם לאכול, אלא כיצד הן צריכות להשתלב בארוחה כולה, היא באמצעות שיטת הצלחת. חלקו צלחת בגודל 25 ס"מ כך:
- רבע מהצלחת שמורה למאכלים מבוססי חלבונים.
- יש להשאיר רבע נוסף מהצלחת למאכלים מבוססי עמילן.
- יש לחלק את מחצית הצלחת שנותרה בין פירות לירקות.
- שימו לב שפרי לא אמור להוות חצי מלא מהצלחת. לכל היותר זה אמור להיות כרבע מהצלחת. ירקות, לעומת זאת, יכולים להיות כל מחצית הצלחת.
- 4התאמן במדידת חלקים. כדי לשפר את יכולתך לאמוד חלק כשרואים אותו, תרגל חלוקה בבית. השתמש בכוסות מדידה ובסולם מזון כדי למדוד סוגים שונים של מנות אוכל לארוחות שלך למשך שבוע ולשים לב איך נראות המנות. לאחר מכן, למדוד חלקים ליום אחד בכל שבוע כדי לסייע בכיול היכולת שלך לזהות גדלי חלקים.
פעמים רבות תצטרך להעריך את גודל המנה כאשר אתה אוכל בחוץ.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע מדריכי גודל המנות לקבוצות המזון
- 1כוון ל 3-4 גרם של מזון על בסיס חלבון. כל קבוצת אוכל מגיעה עם המלצות משלה לגבי גודל המנות. אוכלים מבוססי חלבון, אפילו מזינים, עדיין נדרשים למדידה ולבקרת מנה.
- באופן כללי, אם אתה מודד או מכניס גלגלים למזון על בסיס חלבון, כוון לכ 3-4 גרם או למנה של כוס של 0,5 כוס למנה.
- אם אתה מעריך את גודל המנה הזה, זו תהיה כף יד אחת מלאה, בגודל פנקס השיקים שלך או בערך בגודל של חפיסת קלפים.
- לדוגמא, 3-4 גרם עוף, חזיר או דג הוא מנה ומנה אחת וחצי עד שתי ביצים.
- אגוזים, אם כי מזון על בסיס חלבון, הם בעלי שומן גבוה יותר ומגיעים עם הצעת הגשה קטנה יותר. אם אתם אוכלים אגוזים, מדדו 1 גרם אגוזים למנה.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לכוון לשתי מנות של 3-4 גרם של מזון על בסיס חלבון בכל יום.
- 2אכלו מנה אחת או 2 כוסות חלב. חלב הוא קבוצת מזון המכילה כמות גבוהה של חלבון. עם זאת, מוצרי חלב עדיין מופרדים לקבוצת מזון אחרת ויש להם המלצות שונות בגודל הגשה.
- כאשר אתם אוכלים מזון על בסיס יומן, גודל ההגשה יכול להשתנות. מדוד 8 גרם חלב נוזלי ובין 1-2 כוסות צורות אחרות של מוצרי חלב.
- עבור חלב ויוגורט, גודל ההגשה הוא כוס אחת. אם אתם אוכלים גבינת קוטג ', גודל ההגשה הוא 2 כוסות. אם אתה הולך לקבל גבינה (כמו גבינת צ'דר), גודל ההגשה הוא 2 גרם.
- אם אתה מעריך את גדלי המנות האלה, כוס יוגורט אחת תהיה בערך בגודל האגרוף שלך ואם אתה מודד גבינה זה יהיה בגודל של כדור גולף לחתיכה, או בגודל של תקליטור לפרוסה.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף לכ -3 כוסות חלב בכל יום. זה לא כולל אפשרויות חלב עשירות בשומן, כמו גלידה וחמאה.
- 3גלגל העין 1 כוס ירקות. ירקות הם קבוצת מזון צפופה בחומרים מזינים, דלה בקלוריות ובעלי ויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון. למרות שמאכלים אלו בריאים מאוד, עדיין עליכם לאמוד את גודל המנות שלכם.
- ירקות מחולקים לשתי קבוצות שונות - ירקות צפופים וירקות עלים ירוקים. באופן כללי, העריך כוס אחת עבור הירקות הצפופים יותר ו -2 כוסות עבור אותם ירקות עלים ירוקים.
- יש למדוד ירקות צפופים יותר כמו ברוקולי, פלפלים או שעועית בכוס אחת. עם זאת, אם אתה הולך על ירקות סלט כמו קייל או רומיין, עליך למדוד 2 כוסות למנה.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף לכ -3 כוסות ירקות בכל יום.
- 4לכו על כוס כ 0,5 פירות. פירות, כמו ירקות, הם עוד קבוצה מזינה מאוד. ולמרות שהם גם נמוכים בקלוריות ובעלי חומרים מזינים רבים, הם עדיין צריכים להיות מבוקרים במנות.
- ישנן כמה דרכים למדידת פרי, תלוי באיזו צורה הוא נמצא. אם יש לך נתח פרי שלם או פרי חתוך, החלק שלך יהיה כוס 0,5. זה צריך להיות בערך בגודל של כדור טניס או עכבר מחשב.
- אם יש לך פירות יבשים, החלק קטן יותר. הסיבה לכך היא שהמים התאדו מהפרי והשאירו מאחוריהם פירות יבשים בסוכר גבוהים יותר.
- גודל המנה לפירות יבשים הוא כ- 0,25 כוס. זה שווה ערך לשני כדורי גולף או בערך בגודל של ביצה.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף לכ -2 כוסות פרי בכל יום.
- 5כוון לאחד גרגרים. ישנן כמה דרכים למדוד דגנים בהתאם לצורה שבה הם נמצאים. הקפד להסביר את מה שאתה אוכל כאשר אתה מעריך את גודל המנות.
- באופן כללי, אתה רוצה לאכול רק כ 1 גרם דגנים למנה. אם אתם אוכלים מאכלים כמו אורז או פסטה, גודל המנה שלכם יהיה כ- 0,5 כוס.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים פסטה, אתם רוצים לאכול מנה של 0,5 כוס שתהיה בגודל של כדור טניס. עם זאת, אם זה לא מבושל, אתה רוצה לעבור לפי גרם במקום.
- דוגמאות נוספות להגשת 1 גרם כוללות: פרוסת לחם אחת, 0,5 מאפין אנגלי, 0,5 כוס שיבולת שועל מבושלת או כוס דגני בוקר לא ממותקים.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף לכ- 5-7 מנות גרגירים אחד ביום.
- 6אכלו 1-2 כפות תוספת שומן. אמנם לא קבוצת אוכל לאמרה, אך השומנים מגיעים עם מידות מנה מומלצות. אלה חיוניים מכיוון ששומנים עשירים בקלוריות.
- באופן כללי, מומלץ לאכול יותר מ 6-7 כפיות שומן בכל יום.
- שימו לב שכשאתם מודדים או מעריכים את גודל המנה של השומנים, ההמלצות ניתנות בכפות. ישנן 3 כפיות לכף.
- אם התכוונת לטפטף שמן זית על סלט, גודל ההגשה המומלץ הוא כף אחת (14,8 מ"ל). או אם אתה מתכוון למרוח מאיו על הכריך שלך, מנה אחת של מאיו תהיה כף אחת. זה בערך בגודל האגודל.
השתמש בהנחיות אלה כשאתה מנסה לאמוד את גודל המנה: שתי כוסות יתאימו לידיים שלך אם הן היו מכוסות יחד.
חלק 3 מתוך 3: שליטה על גודל החלק
- 1קרא תוויות מזון. אם אתה מנסה להתמקד יותר בגדלי המנות, עליך לעבור על הערכת חלקים בלבד ממאכליך. כאשר אתם קונים או אוכלים מוצרים ארוזים, ניתן לספק מידע המגיש לכם הנחיות נוספות לגבי כמות האוכל.
- מזון ארוז, כמו דגני בוקר, קרקרים, מרק או רוטב לסלט, יופיע בצד המוצר על לוח עובדות התזונה ורשימת המרכיבים. כאן תוכלו למצוא את המידע על גודל ההגשה.
- התבונן במוצר המזון שלך ומצא את תווית התזונה. גודל ההגשה מופיע בפינה השמאלית העליונה של התווית.
- התווית תספק את גודל ההגשה בשתי מידות. זה עשוי לרשום מדידת כוס, גרם או חתיכות. זה יפרט גם את ההגשה בכמות גרם.
- התווית גם תגיד לך כמה מנות החבילה או המכל כולו מכילים. זה מועיל אם אתה צריך לגלגל עין מנה.
- לדוגמא, אם אמבט של יוגורט אומר שהוא מכיל 3 מנות, אולי יהיה קל יותר לנחש מה זה שליש מהאמבטיה, במקום לנסות לזכור איך נראית כוס אחת.
- 2השתמש בצלחות ובכלים קטנים יותר. הערכת גודל המנות יכולה להיות קשה (במיוחד אם אתה חדש לעשות זאת). אם אתה משתמש בפלטה גדולה, זה יכול לגרום לגדלי המנות להיראות קטנים יותר ממה שהם ולהביא לדיוקים רבים יותר להערכתך.
- מחקרים הראו שאם אתה אוכל צלחת ארוחת ערב בגודל טיפוסי, שיכולה להיות 30 ס"מ (30,5 ס"מ) או אפילו גדולה יותר, סביר יותר שתאכל יותר מדי. נראה שיש פחות אוכל בצלחת גדולה יותר מה שגורם לו להיות מפתה לאכול יתר על המידה.
- גם אם אתה משתמש באגרוף שלך כדי לאמוד את גודל המנות, השטח הנוסף בצלחת יכול להטעות את עינייך.
- במקום אלה צלחות ארוחת ערב טיפוסיות, השתמש במקום זאת בצלחת סלט או בצלחת מתאבן. הם קטנים יותר ויכולים לגרום למנת אוכל מתאימה להיראות גדולה ממנה.
- 3אכלו מוצרי מזון ארוזים מראש. דרך קלה נוספת לוודא שאתה מקפיד על גודל מנה מתאים היא על ידי אכילת פריטים ארוזים מראש. תן לחנות לעשות את העבודה בשבילך.
- אם אתה מתקשה בהערכת גודל המנות הנכון, נסה לרכוש פריטים ארוזים מראש או בודדים יותר. לנוחיותכם, הם כבר מחולקים מראש.
- לדוגמא, במקום לקנות מיכל גדול יותר של יוגורט ולהעריך איך נראית כוס אחת, רכשו את כוסות היוגורט הבודדות. אין צורך בהערכה.
- אתה יכול גם לקנות גבינה חתוכה מראש במקום לקנות גבינה בבלוק. הם כבר פרוסים לגודל המנה הנכון.
- שימו לב, לא כל הפריטים המנותקים מראש מספקים מנה אחת. בדוק תמיד בלוח התזונה כדי לראות כמה מנות לכל מיכל. אם מדובר ביותר מאחד, עליכם להסביר את האכילה של יותר ממנה אחת.
- 4מדוד את הכלים וכלי הבישול שלך. מדידת המזונות שלך מדי יום, 3 ארוחות ביום יכולות להיות קשות ומתסכלות. הפוך את החיים לקלים יותר על ידי ביצוע העבודה פעם אחת בלבד.
- אם יש לכם קערות, כוסות או כלי כסף בהם אתם משתמשים באופן קבוע, תוכלו למדוד אותם מבעוד מועד כדי לדעת בדיוק כמה מכילים פריטים אלה.
- לדוגמה, אם אתה אוהב מרקים, למדוד את המצקת שלך. המצקת שלך עשויה להחזיק 0,5 כוס. אתה יודע שאם אתה נותן לעצמך שתי מצקות מרק, ההגשה הכוללת שלך תהיה בערך כוס אחת.
- אם אתה מביא ארוחת צהריים לעבודה על בסיס קבוע, למדוד את מכולות ה- to-go או הטופרואר. לדוגמא, ייתכן שיהיה לכם טאפרוור גדול לסלטים בזמן ארוחת הצהריים. מדדו כמה כוסות סלט באמת מתאימות לשם.
- 5פריטים מפוצלים של המסעדה. פעמים רבות תצטרך להעריך את גודל המנה כאשר אתה אוכל בחוץ. רוב האנשים לא מתכוונים להביא את קנה המידה שלהם או את כוסות המידה שלהם, ולכן הערכה תהיה חובה.
- ברוב המסעדות מוגשות מנות אוכל שהן הרבה יותר גדולות מהמומלץ. בנוסף, אנשים רבים מזמינים מתאבן, מנה ראשונה גדולה יותר ואפילו קינוח. זה הופך את גודל המנות הכללי של הארוחה גם לגדול מדי.
- כדי לעזור לך לצמצם את המנות הגדולות והמתגנבות האלה, התחל לפצל פריטים. אם אתה מחלק מנה, אתה מצמצם את גודל המנה באופן אוטומטי ומתקרב למנה מתאימה.
- תוכלו גם לנסות להזמין מתאבן לארוחה העיקרית שלכם. מתאבנים הם בדרך כלל קטנים יותר וככל הנראה קרוב יותר לגודל מנה רגיל.
- אולי אפילו תרצה לבחור להזמין פריטים א-לה-קארט. לדוגמא, קבלו סלט תוספת והזמינו חזה עוף בגריל כדי להעלות עליו.
הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר שליטה מדויקת במנות היא באמצעות סולם מזון, כוסות מדידה או שימוש בגדלים ארוזים מראש.
- הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר שליטה מדויקת במנות היא באמצעות סולם מזון, כוסות מדידה או שימוש בגדלים ארוזים מראש.
- הרגלו למדוד את המנות על בסיס קבוע. זה יעזור לשמור על דעתך כיצד נראה גודל מנה מתאים.
- שקול למדוד את גודל הקערות שלך, Tupperware ופריטים אחרים למטבח, כדי שתדע באיזו כמות מחזיקים אותם פריטים.
- הערכת גודל המנות אינה מדויקת כמו מדידתם.
שאלות ותשובות
- מה גודל המנה הנכון של האוכל?חצי כוס היא כלל אצבע טוב, במיוחד עבור אוכל עמילני. התכוון לאכול יותר פירות וירקות מאשר חלבון ועמילן.
- כמה עולה חלק בגודל אגרוף?אצל רוב האנשים אגרוף הוא בערך כוס אחת. אם יש לך יד גדולה, זה יכול להיות יותר.
- כמה גדול 4 גרם דגים?4 עוז דגים יהיו גדולים מעט יותר מכף היד. כף יד ממוצעת היא כ -3 עוז.
- כיצד הם קובעים את גודל ההגשה?מידות ההגשה מבוססות על כמה גרם פחמימות, שומן או חלבון שיש במזון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
