איך להפוך לטבעוני?

אתה יכול לחפש באינטרנט ספרי בישול טבעוניים ורשימות מכולת, אשר יקלו על קניות של אוכל טבעוני כשאתה מתחיל לראשונה.

רוב אוכלי הכל חושבים שייתכן שטבעונות היא בלתי אפשרית ואינם יכולים אפילו לדמיין כיצד יוכלו לשרוד, שלא לדבר על ליהנות מהחיים ללא טעמים אופייניים שהיו רגילים אליהם. הם פשוט לא מספיק יצירתיים! עם גישה חיובית, רצון לעשות שינוי בכיוון בריא, וכמה חריצות מדפי מכולת, בה הוא ניתן לגלות עולם חדש לגמרי (אולי טוב יותר) ולקצור שפע של יתרונות פיסיים, נפשיים ורגשיים (שלא לדבר על חיסכון כספי!).

חלק 1 מתוך 3: לעשות את זה בצורה בריאה

1
תכנן את זה. רק בגלל שתזונה טבעונית דלה בקלוריות ושומנים (וללא כולסטרול לחלוטין), זה לא אומר שהיא בריאה. רוב הדברים הטבעוניים יהיו טובים יותר עבורך מאשר אחרת. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומרת שתזונה טבעונית היא בריאה רק כשהיא מעוגלת ומתוכננת היטב. אם אתה שוקל ללכת לטבעונות מסיבות בריאותיות, כדאי לך לשקול לקנות אורגני. אם זה לא, אתה מפסיד ויטמינים וחומרים מזינים שגופך זקוק להם בכדי לתפקד. אז עשו לעצמכם טובה ועשו זאת נכון.
- הכינו שיעורי בית. איזה מאכלים אתה אוהב (שהם ידידותיים לטבעונים) אתה צריך כדי להכניס לתזונה שלך? אגוזים? קינואה? שעועית? הקפד לשקול אם אתה חושב שחשוב לגזור דבש, ג'לטין וכו ', כמו גם אם אתה רוצה להיות "טבעוני מלא" או סתם טבעוני תזונתי. יש שומנים מן החי בסבונים, יכול להיות שיש עור וכדומה בנעליים ובבגדים שלך וכו 'האם ניסויים בבעלי חיים מפריעים לך? מוצרים ומזונות מסוימים נבדקים על בעלי חיים וזה יכול גם להיות משהו להימנע.
- להתחבר. יש טונות של אתרים המיועדים לטבעונים מתחילים המלאים במתכונים, חידונים, עובדות מהנות וכלים אינטראקטיביים בכדי להעלות אותך לסיפון. הם אפילו יעשו עבורכם מתכונים של שבוע! השתמש במה שיש ברשותך כדי להבטיח שאתה שותף בתזונה מאוזנת.
2
קבל פיזית. בקר ברופא שלך וודא שאתה במצב גופני הגון. ספר לרופא שלך את התוכניות שלך להיות טבעוני ושאל אם יש שיקולים שיש לקחת בחשבון לאור ההיסטוריה הרפואית שלך. לדוגמא, אלו הסובלים מאנמיה צריכים להיות קשובים במיוחד בכדי לקבל מספיק ברזל בתזונה הטבעונית שלהם. יש רופאים שאינם משכילים לטבעונות ומאמינים בטעות שזה לא בריא או שאי אפשר לקבל מספיק חלבון או סידן. אתה זקוק לכ- 50 גרם חלבון רק אם אתה נקבה, 60 אם אתה זכר. יש צורך 1000 עד 1200 מיליגרם סידן בהתאם לגילך. חלב צמחים מועשר בסידן ומיצי תפוזים מהווים תחליף מצוין למוצרי חלב כמקור לסידן.
- שאל את הרופא כיצד לשמור על תזונה מאוזנת עם הרגלי האכילה החדשים שלך. הם יוכלו לשפוך מעט אור על האופן שבו ניתן להשיג את הויטמינים והמינרלים הדרושים כדי לתפקד על גבי המשחק שלך.
3
היה ברור מדוע אתה הופך לטבעוני. זהו שינוי עצום באורח החיים שלך, לא להקל ראש כטרנד. אם הסיבות שלך מתוארות לא רק תבטיח שלא תבזבז את הזמן והמאמצים שלך לעשות משהו שאתה לא ממש נלהב ממנו, אלא זה גם יעזור לך להתמיד בזה. ותענה על שאלות כשאנשים מרימים גבה לבחירת האוכל שלך!
- אם יש חיבור, תמונה או ציטוט מסוים שמחזקים את רצונך להיות טבעוני, הדפיס אותו והניח אותו במקום שבו תראה אותו לעתים קרובות, כמו המקרר שלך.
- אם מישהו שואל, התזונה הטבעונית מתאימה לכל אורחות החיים (כל עוד זה נעשה טוב). ספורטאים, נשים בהריון, ילדים ובני גיל הזהב יכולים ליהנות מתזונה טבעונית בריאה. אין צורך להגן על עצמך כאשר המחותנים מתחילים את האינקוויזיציה. יש לך מדע.
4
חקור את המדע שמאחורי תזונה, מזון ובריאות. אתה לא צריך להיות תזונאי או רופא כדי להבין את הרקע של החיים הבריאים. ללמוד כמה שיותר על תזונה, אוכל ובריאות יעשה לך רק טוב. תהפוך מומחה תוך זמן קצר בכל הנוגע לחלופות צמחיות.
- אתה עדיין תקבל את החלבון שלך אם תדע מה לחפש. למרבה המזל, שפע של צמחים עשירים בו: טופו, שעועית, אגוזים, זרעים, קינואה ודגנים מלאים הם כולם חובבי חלבון.
- כשאתה קונה חלב סויה, שקדים או אורז, ודא שהוא מועשר בסידן. כנ"ל לגבי מיץ תפוזים!
- אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית הם כולם מקורות טובים לשומנים בריאים. גם אלה נחוצים!
5
לשאול שאלות. טבעונים אמיתיים (או חבר עם תחומי עניין דומים) יכולים לעזור לכם בהרפתקה החדשה שלכם. גלוש לקהילות באינטרנט או חפש מועדון או קבוצה מקומית באזורך. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא למצוא מסעדה טבעונית חדשה אהובה, שולחן אהוב, וללכת משם.
- לחברה הטבעונית יש אתר נהדר שמלא במשאבים, חדשות ואפילו עוזר לכם לקנות! מדברים על תחביב מרגש וממכר. מי צריך פינטרסט?

כמו גם אם אתה רוצה להיות "טבעוני מלא" או סתם טבעוני תזונתי.

חלק 2 מתוך 3: יצירת הרגלים

1
הקל בזה. הכינו תוכנית לוותר על סוג אוכל לא טבעוני אחד בשבוע. לא זו בלבד שתאפשר התאמה קלה יותר לאורח החיים, אלא גם תעזור לגופכם לבצע את המעבר בצורה חלקה ככל האפשר. כל שינוי פתאומי ודרסטי בתזונה שלך עשוי להמיט הרס בגופך, במיוחד אם אתה עובר מלהיות כל אוכלי טבעוני.
- הקשיב לגופך והיה קל עם עצמך. אל תכריח את עצמך לשנות הכל בבת אחת ללא הדרכה. עליכם לדעת כיצד להחליף כראוי אלמנטים מסוימים כמו חלבון ושומנים לפני שאתם חושבים שראש חסה הוא כל מה שאתם צריכים למשך שארית חייכם. התחל בהסרת בשר, אחר כך ביצים וגבינה, ואז כל מוצרי החלב, ואז דאגה לחריצות כשמדובר ברשימות המרכיבים (חלקם די מחמירים).
2
דע את ההבדל בין מזון חי למוצרים נטולי חיים הנצרכים כמזון. זה הרבה יותר מסובך לטבעונים מאשר לצמחונים. אתה כבר יודע שאתה לא יכול לאכול גבינה מכיוון שפרות מנוצלות על מנת לייצר את החלב לייצור גבינה, אך האם ידעת שאפילו רוב האלטרנטיבות הגבינות מכילות קזאין, חלבון חלב? הכינו שיעורי בית וקראו תוויות מרכיבים כדי למנוע צריכה מקרית של אוכל לא טבעוני.
- בקרוב תגלה שאתרים טבעוניים יתמכו במוצרי מותגים מסוימים. הידיעה מה לחפש במעברים תפחית מהפיכת קניות במכולת למלאכה מייגעת.
3
למדו אודות טופו (ומוצרי סויה בכלל). זה מקור טוב גם לחלבון וגם לסידן, ותוכלו להכין אותו במגוון דרכים. זה לוקח קצת להתרגל, במיוחד אם מעולם לא אכלת הרבה טופו לפני כן, אבל תן לזה צ'אנס.
- טופו, יחד עם חלב סויה או אורז ואלטרנטיבות אחרות שאינן בשר, יכולות להיות החברים הכי טובים שלך בעולם הטבעוני. תן שם למוצר, יש גרסת טופו שלו. וגם זה לא טעים!
4
פנו זמן לבישול. המזונות המוכנים ביותר יהיו מחוץ לתחום, כך שתרצה או לא תרצה ללמוד לבשל. זה ייתן לך חיבור גדול יותר עם האוכל שלך, מכיוון שהוא יכול להיות מרגש ומתגמל מאוד (גם החברים והמשפחה שלך יחפרו אותו). הכירו בכך שטעם וחווית האוכל שלכם חשובים לא פחות מהפרקטיות ביישום אותו לאורח החיים שלכם. היו יצירתיים ובחרו מגוון תוצרת ומוצרים כדי להימנע מחדגוניות ושעמום.
- ישנם ספרי בישול טבעוניים רבים ומתכונים מקוונים בחינם בימינו כדי לספק לך השראה. השקעת מיטב האנרגיות והיכולות הנפשיות שלך למשימה היומית של בישול ארוחות טבעוניות יכולה לשפר את ההנאה והסיפוק שלך מאימון מחדש של בלוטות הטעם שלך להתענג על טעמים חדשים ואפילו מוזרים. מי ידע שהדרך הזו תהיה כל כך מרגשת?

אני רוצה להיות טבעוני אבל אין מקום בו מוכרים גבינה טבעונית ותחליפי בשר.

חלק 3 מתוך 3: להישאר על המסלול

1
לשמור על איזון. אם אתה מוצא את עצמך עייף או גרגר כל הזמן, ייתכן שאתה מפסיד משהו הכרחי לתזונה שלך. זה יכול להיות די קל לאכול את אותם דברים מדי יום ביומו, אבל עם תזונה טבעונית זה לא כשר. ודא שאתה מקבל מספיק חלבון, סידן, ברזל, ויטמין הכל... הרשימה יכולה להימשך, אבל זה יעלה על השימוש ברוחב הפס שלך.
- נטילת תוסף היא רעיון טוב. מולטי ויטמין יומי יבטיח שתקבל את כל מה שאתה צריך. אם יש לך שאלות, שוחח עם הרוקח המקומי או היכנס לשיחה מהירה עם הרופא שלך.
- אין מקורות צמחיים אמינים של B12 (B12 שנמצא בצמחים נובע בדרך כלל מזיהום בצואת בעלי חיים), מה שעלול להוביל למחסור. אתה צריך לקחת תוסף B12. מחסור במקרים הטובים ביותר עלול לגרום לעייפות / חולשה משמעותית. במקרים הגרועים ביותר, זה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב ואנמיה ועלול גם לגרום נזק בלתי הפיך קשה למערכת העצבים. טיפ טוב הוא לאכול מזונות מועשרים ב- B12 (בדוק את התווית) כמו פתיתי שמרים, דגני בוקר וחלב לא חלב.
- אם נוטלים תוספי אומגה 3, זכור כי רובם עשויים משמן דגים, ואינם טבעוניים. מקורות טבעוניים לאומגה 3 כוללים זרעי פשתן, שמן פשתן ואגוזי מלך. כפית שמן פשתן עונה על הצרכים היומיומיים שלך.
2

תגמלו את עצמכם. לאחר שלמדת כיצד להתמודד עם המהפך הקיצוני במטבח שלך, בתקציבך, בזמן שעבר, בבריאותך ובמראה שלך, הקפד לטפל בעצמך במלתחה חדשה, חופשה או מטבח חדש. הרווחת את זה!
3
שתף את התענוג שלך. אין דבר מספק יותר מאשר להכיר בכך שהוא נעים לבטן של מישהו אחר. פנקו כמה בני משפחה או חברים בארוחת גורמה שהכנתם בעצמכם עם כל הקישוטים. היה אוונגליסט טבעוני באמצעות הפגנה חיובית (לא באמצעות נדנוד) ועזור לאחרים לגלות כיצד גם הם יכולים לעשות את המעבר הזה מאכילת בשר להתענג על מאכלים טריים ושלמים.
- עם זאת, הסובבים אותך לוקחים בחשבון את הצרכים התזונתיים שלך, אז קחי בחשבון את שלהם. לא כולם יתלהבו כאשר יוצג להם סטייק טופו. אבל זה לא אומר שאתה צריך לשלב את האהבה שלהם לאכילת בעלי חיים בבישול שלך. אם אתה הולך לאכול בבית של מישהו אחר, הקפד להביא אוכל משלך לכל מקרה. תודה להם אם הם מכינים לכם מנה או אפילו מנסים לבשל משהו טבעוני, לא משנה אם זה באמת טבעוני.

תודה להם אם הם מכינים לכם מנה או אפילו מנסים לבשל משהו טבעוני, לא משנה אם זה באמת טבעוני.

טיפים

קינואה היא אוכל טעים וארוז בחומרים מזינים, אם אתה טבעוני.
ניתן להשתמש בבננות להחלפת ביצים במתכונים מסוימים.
מצא מחזורים טבעוניים למתכונים הלא טבעוניים המועדפים עליך, כך שלא תרגיש מקופח. די קל למצוא באינטרנט גרסאות ¨ מגובנות של כמעט כל מתכון.
דגימה ממגוון פירות וירקות טריים, אגוזים, דגנים, שעועית, דגני בוקר, טעמים אתניים ומותגים אינסופיים המוקדשים לחוויית האוכל כולה ילמדו אתכם מה תוכלו לשלב במגוון הארוחות הטעימות היומיומיות שלכם.
כלל אצבע להתחלת בישול ארוחות טבעוניות: דגנים, ירוק, שעועית. (אורז / פסטה, ירקות כלשהם, או שעועית או עדשים).
בקר במסעדות צמחוניות ואתגר את עצמך ללמוד את התפריטים שלהן. אם הם לא ישתפו אתכם במתכונים הסודיים שלהם, נסו לחקות את מה שנהניתם לאכול בחיפוש אחר אותו או משהו דומה לו בספרים או ברשת.
תוכלו לקבל כריך טבעוני ברכבת התחתית אם תבחרו על לחם איטלקי ללא בשר וללא גבינה. יש להם הרבה ירקות עם ממרח אבוקדו או חרדל.
יש הרבה אפשרויות כריכים טבעוניים, אז אל תתייאש מכריכים. חומוס, באבא גנוש, חמאת בוטנים וג'לי / בננה, חמאת אגוזים אחרים (שקדים, קשיו וכו '), טעמי ריבה אחרים כמו תפוח או אוכמניות - כולם פועלים כממרחים טבעוניים. היו בטוחים שהלחם טבעוני.
בדוק ב- happycow.net אפשרויות / מסעדות טבעוניות בקרבתך.
בחלק ממקומות הפיצה יציעו פיצה ללא גבינה, ורוב הפיצות מהקליפה הדקות טבעוניות, רק הקפידו לבדוק קודם באינטרנט. בדרך כלל יש הרבה ירקות להוסיף לפיצה, כמו גם פטריות.
מאכלים אסייתיים והודים רבים הם ידידותיים לטבעונות.
קח את הזמן שלך ואל תמהר לתוכו. לדוגמא, אתה יכול להפסיק לאכול עוף, ואז לעבור לבשר בקר, ואז ללכת משם, או להפסיק לשתות חלב, ואז להפסיק לאכול גבינה וכו '.
חלקם עשויים לרצות לזרוק או למסור מחבתות, קרשי חיתוך או כלים ששימשו לבשר.
אמינו טבעוני הוא אפליקציה טובה למתכונים ולשאילת שאלות על טבעונות.

אזהרות

לסבונים, משחות שיניים, קרם גילוח וכו 'יכולים להיות מקורות מן החי (אם לא רק רוצים להיות טבעונים תזונתיים).
אל תגזימו עם תחליפי הקינוח והעוגה. גם אם טבעוני, הם עדיין יכולים לגרום לכם לסבול מעודף משקל אם תתמכרו יתר על המידה. הכל במתינות הוא המפתח.
כמה מסעדות / מלצרים / שרתים עשויים לומר לך שמשהו טבעוני כשלא. בין אם הם מנסים להטעות אתכם ובין אם אתם פשוט חסרי מושג ומנחשים, זה כנראה הכי טוב פשוט לבדוק חומרים מקוונים, או להתקשר ולבקש רשימת מרכיבים.
היזהר מממתקים, שכן רבים מכילים דבש או ג'לטין. חלקם מכילים כרמין, שהוא צבע המגיע מבאגים.
כדאי לזכור שלא כולם יתמכו בך בהחלטה שלך להיות טבעוניים. חלק מבני המשפחה שנהנים מאכילת בשר עשויים שלא לתמוך בבחירתך. אל תתנו למחשבות שלהם להשפיע על ההחלטה שלכם כי אתם אתם משתנים, לא אותם. הם עשויים להקניט אותך בעניין וחלקם עשויים לאכול בשר לפניך במחשבה שהם מקניטים אותך שאין לך (אפילו אם אתה ממש לא רוצה). יש אנשים שלא ינסו לארח אתכם בארוחות, או כשיוצאים לאכול, אז זכרו להביא אוכל משלכם לכל מקרה.
טבעונות לא הופכת אותך למגניבה וגם לא הופכת אותך לטוב יותר (בהכרח) מחבריך הכל-טובים. אל תהיה סנוב בקשר לזה.
נעליים עשויות להיות עשויות עור או זמש, כובעים / צעיפים וכו 'עשויים להיות עשויים צמר או פרווה אחרת, כמעט כל בגד יכול להיות עשוי מצמר או משי. אנגורה היא גם עור של בעלי חיים.
להיות טבעוני זה לא בהכרח אומר שהוא בריא יותר; דאגו ללמוד תזונה ביסודיות ממקורות חסרי משוא פנים לפני שתמשיך
היזהר מרוב סויה; חקרו תופעות לוואי של סויה, מכיוון שמחקרים אחרונים מצאו שזה עלול להזיק (על ידי התעסקות עם ההורמונים שלכם). אם אתה מבסס עליהם את הדיאטה שלך, טופו וסויה עלולים להפוך במהרה לאויבי התזונה הגרועים ביותר שלך. נאמר גם שגופנו מתקשה לעכל סויה.
אל תשתמש בטבעונות כדרך להסוות אנורקסיה או הפרעות אכילה אחרות. כמו כל דיאטה, טבעונות עשויה להיות מנוצלת לרעה. למד מה הגוף שלך צריך להיות בריא, ואז ספק לעצמך את התזונה הזו.
שים לב שרוב הרופאים מקבלים הדרכה מעטה להפליא בתזונה במהלך לימודי הרפואה. יתר על כן, רוב הרופאים קיבלו היום את החינוך הזה, בעוד שחברות מערביות רגילות לעגו לטבעונות במידה רבה. אם הרופא שלך מתנגד לדיאטה טבעונית מסיבות אידיאולוגיות לכאורה, פנה לדיאטנית רשומה (RD), מכיוון שהם בדרך כלל מאומנים בדיאטות צמחיות.
אם יש לך מצבים רפואיים מיוחדים קיימים, התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשינוי דרסטי בתזונה ובאורח החיים שלך. המשיכו בזהירות והקשיבו לגופכם. זה חל על כל דיאטה. להיות טבעוני חותך לא מעט אפשרויות ואם כבר יש לך אלרגיה או חוסר סובלנות זה יכול להיות קשה לעבוד עם כל הדרישות התזונתיות המיוחדות.

דברים שתזדקק להם

מזונות מעבר (המבורגרים של ירקות, בוריטוס ירקות מוכנים מראש או מאכלים אחרים שהוכנו מראש)
אוכל טבעוני, טרי ובלתי מעובד ככל האפשר (טבעונים רבים דוגלים גם במזון אורגני)

קרא גם: איך אוכלים יותר ויטמין C?