איך להתחיל תזונה בריאה?
כדי להתחיל בתזונה בריאה, החלף מזון לא בריא ומעובד עתיר סוכר ושומן בחלופות בריאות יותר כמו דגנים מלאים, פירות וירקות. מכיוון שהדבר יכול להיות מאתגר, הקל עליו על ידי החלפת אוכל אחד בכל שבוע במקום לחתוך הכל בבת אחת. בנוסף, כדאי לנסות לבשל יותר בבית מכיוון שתוכל לשלוט במה שנכנס לאוכל שלך ולעשות החלפות בריאות, כמו פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה לבנה. זכרו, זה בסדר להתפנק מדי פעם במאכלים האהובים עליכם, כל עוד זה נעשה במתינות. לקבלת עצות נוספות של מחברנו התזונתי, כמו כיצד לתכנן ארוחות לתזונה הבריאה שלך, המשך לקרוא!
כדי להתחיל בתזונה בריאה, החלף מזון לא בריא ומעובד עתיר סוכר ושומן בחלופות בריאות יותר כמו דגנים מלאים, פירות וירקות.
אנשים רבים רוצים להתחיל לאכול בריא יותר ולקיים תזונה מזינה יותר. כשאתה דיאטה מכיל הרבה מזונות מעובדים מדי, מזונות עתירי שומן או מזונות עשירים בסוכר, אתה מגביר את הסיכון למגוון מצבים בריאותיים כרוניים. מצד שני, תזונה מזינה ומאוזנת יכולה לתמוך במערכת החיסונית שלך, בהתפתחות בריאה, ולהפחית את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת ולחץ דם גבוה. בצע שינויים קטנים בתזונה במהלך כמה שבועות לעומת שינויים דרסטיים רבים בבת אחת, ותוכל לשמור על דרך אכילה בריאה יותר וליהנות מהיתרונות הבריאותיים של תזונה בריאה.
חלק 1 מתוך 3: תכנון תזונה בריאה
- 1הגדירו לעצמכם מטרה. התחלת תזונה בריאה יותר היא מטרת על גדולה; עם זאת, כדי להפוך את המטרה שלך ליותר מציאותית וניתנת לביצוע, יהיה עליך להיות ספציפי יותר לגבי מה שאתה רוצה מתוך "תזונה בריאה".
- זה עשוי להיות מועיל לחשוב תחילה על הדיאטה הנוכחית שלך. מה לא בריא בזה? האם אתה צריך לאכול יותר ירקות ירוקים? האם אתה צריך לשתות יותר מים? האם צריך לנשנש פחות?
- כתוב רשימה של הדברים שאתה רוצה לשנות, הוסף או הפסק לגבי הדיאטה הנוכחית שלך. השתמש ברעיונות אלה כדי ליצור מספר יעדים קטנים שיעזרו לך להגיע לדיאטה בריאה יותר.
- הדרך הטובה ביותר להגיע לכל מטרה היא להתחיל בשינוי אחד או שניים קטנים מאוד. ניסיון לשפץ את כל הדיאטה שלך תוך כמה ימים כנראה לא יעבוד טוב. בחר משהו קטן לעבוד עליו בכל שבוע. אתה תהיה הרבה יותר מוצלח לטווח הארוך.
- 2התחל יומן אוכל. לאחר שהגעת לכמה מטרות וכיצד תוכל להשיג אותן, שקול לפתוח יומן מזון. זה ישמש כשיטה למעקב אחר הערכת ההתקדמות שלך.
- כתוב את כל המטרות שלך ביומן האוכל שלך. אתה יכול לבדוק אותם לפי הצורך או לשנות אותם כאשר אתה ממשיך לבצע שינויים בתזונה שלך.
- עקוב גם אחר כל המזונות והמשקאות שלך ביומן המזון שלך. זה יעזור לך לראות פיזית מה חסר בתזונה שלך או ממה אתה אוכל יותר מדי. דאג לכתוב את כל ארוחות הבוקר, הצהריים, הערב, החטיף (אפילו כמה נגיסים) והשתייה שתצרוך לאורך כל היום. ככל שאתה מדויק יותר, כך יהיה משאב טוב יותר.
- כל שבוע בעיתון האוכל שלך רשמי את השינוי עליו תרצי לעבוד. לדוגמא, "השבוע אשתה שמונה כוסות מים בכל יום." בסוף השבוע חזור על היומן שלך כדי לראות אם השלמת מטרה זו.
- יש הרבה יישומים זמינים להורדה בסמארטפון שלך שיכולים לעזור לך לעקוב אחר קלוריות, פעילות גופנית ואפילו כמה מים אתה שותה.
- 3צור תוכנית ארוחות. תוכנית ארוחות היא כלי נהדר כשאתה מנסה לעקוב אחר כל תוכנית דיאטה חדשה. תוכניות אלה הן המדריך והתכנית שלך לשבוע הארוחות והחטיפים שלך.
- תוכניות ארוחות יכולות לעזור לכם להישאר מסודרים ולבצע מסלול לאורך כל השבוע. תוכלו לדעת בדיוק מה יהיה לכם ובאיזה יום. בדרך זו אתה יכול ללכת למכולת עם רשימה ספציפית, רק לקנות את מה שאתה מתכוון להשתמש בארוחות שלך במשך השבוע. אתה יכול גם לתכנן מבעוד מועד ימים עמוסים - למשל, אם אתה יודע שתהיה עסוק מאוד ועבוד מאוחר ביום חמישי, הכין משהו ביום רביעי שתוכל לחמם בקלות ולהשאיר שאריות ביום חמישי.
- רשום גם את רשימת המכולת המתאימה לתוכניות הארוחות שלך. זה יעזור לך להיכנס ולצאת מהמכולת ולהבטיח שיש לך את כל המרכיבים הדרושים כדי להכין את כל הארוחות שלך.
- אל תדלג על ארוחות. אם אתה מדלג כרגע על ארוחות, דאג לתאם לעצמך ארוחה או חטיף בריא לפחות כל ארבע שעות. דילוג על ארוחות נוטה יותר להוביל לאכילה מוגזמת בהמשך, מה שתורם לעלייה במשקל.
- 4הכנת ארוחות בזמנכם הפנוי. אם אתם עסוקים ואין לכם מעט זמן להכין ארוחה מאפס, הכנת הארוחות תהיה המפתח למעקב אחר התזונה הבריאה החדשה שלכם.
- הכנת ארוחות עוזרת לכם להוציא הרבה מהעבודה של בישול מאפס או לבשל בבית מהדרך בזמן חופשי. כאשר הגיע הזמן לארוחת ערב בלילה סואן, עליכם לבצע את רוב הבישול או אפילו את כל זה.
- תכנן יום או יומיים במהלך השבוע כשיש לך זמן פנוי להכין את הארוחה שלך. בדוק את תוכנית הארוחות ואת רשימת המכולת שלך ונסה למצוא דרכים לבצע בישול.
- הכנת הארוחות גמישה. אתה יכול לבשל ארוחות ערב מלאות מראש אז אתה רק צריך לחמם את הלילה שאתה רוצה לאכול אותו, או שאתה יכול פשוט לעשות כביסה או קיצוץ של ירקות או בשר במרינדה, כך שתוכל לבשל במהירות את הלילה של.
- שקול גם לרכוש מאכלים שדורשים פחות עבודת הכנה מלכתחילה. לדוגמא, תוכלו לרכוש חסה בשקית שטופתית מראש וחתוכה במקום ראש חסה שלם, ירקות קפואים שהם חמים ומגישים, או חלבון רזה צלוי מראש כמו רצועות עוף בגריל.
- הכנת ארוחות יכולה להיות זמן להתעדכן באנשים. בקש מבן הזוג או מהילדים שלך לעזור לך בהכנות בזמן שאתה מדבר על מה שקורה בחייך.
לקבלת עצות נוספות של מחברנו התזונתי, כמו כיצד לתכנן ארוחות לתזונה הבריאה שלך, המשך לקרוא!
חלק 2 מתוך 3: כולל מזונות מזינים
- 1לכו לדיאטה מאוזנת. למרות שיש מגוון של סגנונות אכילה ותוכניות דיאטה שיש לעקוב אחריהם, המזין ביותר הוא תזונה מאוזנת היטב.
- תזונה מאוזנת תהיה שונה עבור כולם. יהיה עליך לאכול את גודל המנות המתאים לגילך, מינך ורמת הפעילות שלך.
- בנוסף, תזונה מאוזנת היא תזונה הכוללת מאכלים מכל קבוצת אוכל בכל יום. למרות שדיאטות רבות מציעות לוותר על גלוטן, או לוותר על פחמימות או אפילו להימנע מחלב, כל קבוצות המזון מציעות תזונה מועילה לכולם. הימנע מקבוצות מזון רק אם יש לך אלרגיה למזונות אלה.
- וודאו גם שיש לכם מגוון רחב של מאכלים בתזונה. לדוגמא, לא תמיד בחרו לאכול תפוח כחטיף אחר הצהריים. החלף בין תפוחים, בננות או פירות יער כדי להגדיל את מגוון הדיאטות שלך.
- 2בחר חלבון רזה על פני מקורות חלבון עתירי שומן. חלבון הוא חומר מזין חיוני לכל תזונה מזינה; עם זאת, מומלץ לבחור במקורות חלבונים רזים יותר.
- חלבון חיוני למגוון פונקציות בגופך הכוללות אספקת אנרגיה לגופך, תמיכה במסת השריר הרזה שלך, מתן בסיס לאנזימים והורמונים רבים ומתן מבנה ותמיכה לתאים.
- מקורות חלבון רזים נמוכים יותר בשומן ובקלוריות בהשוואה לחלבונים עתירי שומן. חלבונים עתירי שומן רבים (בעיקר ממקורות מן החי) הם בעלי שומן רווי גבוה יותר. התמקדות בחלבון רזה יותר בהפחתת הצריכה הכוללת של סוגי שומן אלה.
- כדי לקבל את כמות החלבונים המומלצת שלך בכל יום, כלול מנה אחת או שתיים בכל ארוחה. מנה אחת היא בערך 3 - 4 עוז או בערך בגודל כף היד.
- מקורות חלבון רזים כוללים עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר חזיר, פירות ים, שעועית ואגוזים ובשר בקר דל שומן.
- 3מצא דרכים לכלול חמש עד תשע מנות של פירות וירקות בכל יום. פירות וירקות הם חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה. אלה המזונות שיש בשפע בחומרים מזינים חיוניים.
- פירות וירקות שניהם דלים בקלוריות למדי, אך עתירי חומרים מזינים (מה שהופך אותם למזונות צפופים בחומרים מזינים). הם מהמקורות הטובים ביותר לסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך חמש עד תשע מנות של פירות וירקות בכל יום. אז מדדו כוס ירקות אחת, 2 כוסות ירקות עלים ו 0,5 כוס פרי שיעזרו לכם לעמוד בהמלצה זו.
- אם אתה בדרך כלל לא אוכל הרבה פירות או ירקות עכשיו, הגדלת צריכתך לחמש עד תשע מנות מדי יום יכולה להיות קשה. מצא דרכים קלות להיכנס לכמה ממזונות חיוניים אלה. נסה: ערבב ירקות מוקפצים לביצים לארוחת הבוקר, פזר יוגורט או גבינת קוטג 'עם פירות, הוסף לחסה נוספת, עגבניות ובצל לכריכים שלך, או נסה להוסיף כמה ירקות מאודים למתכון המקינט והגבינה שלך.
- 4בחר דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. דרך קלה להגדיל את התזונה ולאכול תזונה בריאה יותר היא בחירה של 100% דגנים מלאים. מאכלים אלה טובים בהרבה עבורכם מדגנים מזוקקים.
- ב 100% דגנים מלאים יש את כל שלושת חלקי הדגן - הנבט, הסובין והאדוספרם. הם מעובדים פחות ומכילים חומרים מזינים רבים יותר כמו סיבים, חלבונים ומינרלים.
- דגנים מזוקקים מעובדים הרבה יותר מדגנים מלאים. הם מוסרים בדרך כלל מהסובין והנבט ולכן הם נמוכים יותר בסיבים וחלבונים. הימנעו ממאכלים העשויים מקמח לבן - כמו פסטה לבנה, אורז לבן, מאפים, צ'יפס וקרקרים.
- כלול כמה מנות של דגנים מלאים בכל יום. מדוד מנה של 1 גרם או 0,5 כוס כדי לעזור לך להישאר בגודל המנות המתאים.
- נסו דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, דוחן, לחם פררו או חיטה מלאה ועטיפות.
- 5בחר מקורות שומן בריאים. למרות שיש לעקוב אחר השומן בתזונה, ישנם כמה סוגים של שומן שהם בריאים במיוחד ומספקים מגוון יתרונות בריאותיים.
- אם אתה מנסה לאכול יותר מקורות לשומנים בריאים, הקפד להחליף אותם לשומנים לא בריאים. אל תוסיף עוד שומנים - בריאים או לא - על גבי דיאטה המכילה שומנים לא בריאים.
- שומני אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים נהדרים לגופך. הם הוכחו לשפר בריאות הלב וכלי הדם ואת לשפר את רמות הכולסטרול.
- המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים אלה הם אבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזים, חמאת אגוזים, שמן קנולה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ודגים שומניים (כמו סלמון, טונה ומקרל). זכור, עם זאת, כי אלה עשויים גם לספור קלוריות גבוהות, אז היה מתון.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות המליצו לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע ולכלול מקור יומי של שומנים בריאים אחרים.
- 6לשתות נוזלים מספקים. אף על פי שמים אינם בהכרח קבוצת מזון או מזין משלה, הם מהווים חלק חיוני בתזונה בריאה ובגוף בריא.
- שתיית מים מספקים מדי יום מסייעת לגופכם להישאר לחות. חשוב מאוד לעזור בוויסות טמפרטורת הגוף, לחץ הדם ועוזר במניעת עצירות.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך לפחות שמונה כוסות 8 גרם (2 ליטר) מים מדי יום. עם זאת, כיום מומחי בריאות רבים ממליצים לצרוך עד 13 כוסות (3 ליטר) מדי יום.
- בנוסף למים, תוכלו לנסות מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה. משקאות אלה אינם קלוריים וקפאין, שהם הנוזלים הטובים והלחיים ביותר.
ביצוע הכלל 80/20 יכול לעזור לכם להקפיד על תזונה בריאה בזמן שאתם אוכלים מאכלים מפנקים יותר במתינות.
חלק 3 מתוך 3: הגבלת מאכלים לא בריאים
- 1פעל לפי כלל 80/20. למרות שאתה רוצה להקפיד על תזונה בריאה יותר, עדיין מתאים להתמכר למאכלים האהובים עליך. ביצוע הכלל 80/20 יכול לעזור לכם להקפיד על תזונה בריאה בזמן שאתם אוכלים מאכלים מפנקים יותר במתינות.
- למרות שחשוב לאכול תזונה מזינה ומאוזנת, זה לא מציאותי לאכול בריא כל יום למשך שארית חייך. אנשים שואבים הנאה רבה מאכילה ומדי פעם אוכלים מאכלים מפנקים יותר.
- פנקו את עצמכם מדי פעם בכלי מפנק, בכוס אלכוהול או במנות גדולות יותר. זה עדיין נחשב לאכילה רגילה ובריאה; עם זאת, רק להתפנק 20% מהזמן. לרוב, או 80% מהמקרים, כדאי שתבחרו במאכלים בריאים.
- 2הגבל מקורות של סוכרים מוספים ומעובדים מאוד. ישנן קבוצות מסוימות של מאכלים שכדאי להגביל ולאכול רק במתינות. סוכרים נוספים הם דבר שבהחלט צריך לאכול במתינות מכיוון שלעתים קרובות אין להם ערך תזונתי.
- סוכרים שנוספו מתווספים למזונות מסוימים במהלך עיבודם. הם אינם מציעים תזונה, אלא רק קלוריות נוספות. בנוסף, מחקרים רבים הראו כי תזונה עשירה בתוספי סוכרים עלולה להוביל להשמנה.
- סוכרים שנוספו נמצאים במגוון רחב של מאכלים. נסו להגביל פריטים כמו מאפי בוקר, עוגיות, עוגות, גלידה, ממתקים ודגנים.
- הגבילו גם משקאות ממותקים. לא רק שהם עשירים בתוספת סוכרים וקלוריות, אלא שאנשים רבים גם לא חושבים למנות את סוגי המשקאות הללו כמקור לקלוריות מכיוון שהם לא ממלאים אותך כמו אוכל. אתה עלול לשתות יותר קלוריות דרך המשקאות האלה.
- איגוד הלב האירופי ממליץ כי נשים לצרוך לא יותר מ 6 כפיות וגברים צורכים לא יותר מ 9 כפיות של סוכר מוסף יומית.
- 3הגבל את מקורות השומנים הלא בריאים. בנוסף לתוספת סוכרים, עליכם להגביל קבוצות מזון מסוימות המכילות כמויות שומן גבוהות. בפרט, אתה רוצה להימנע מרמות גבוהות יותר של שומן רווי וטרנס.
- הייתה מחלוקת בשאלה האם שומן רווי מסוכן או לא בריא כפי שחשבו בעבר. עם זאת, שומן רווי הוא עדיין שומן מה שאומר שהוא צפוף מאוד בקלוריות ואם אוכלים אותו בכמויות גדולות עדיין יכול להוביל לעלייה במשקל ולהשפעות בריאותיות שליליות.
- אינך צריך להימנע מכל השומנים הרוויים, אלא לאכול אותם במתינות. במיוחד מאכלים כמו: חלב מלא שומן, נתחי שומן של בקר או חזיר, בשרים מעדניות ובשרים אחרים מעובדים.
- שומני טרנס נקשרו ישירות למספר השפעות בריאותיות שליליות כמו העלאת רמות הכולסטרול הרע והורדת הסוג הטוב, מגדיל את הסיכון לפתח מחלות לב ושבץ ומגדיל את הסיכון לפתח סוכרת. נסו להימנע ככל האפשר ממזונות אלו.
- שומני טרנס נמצאים במגוון מאכלים, כולל מאפים, עוגיות, עוגות, מרגרינות, פשטידות, מזון מהיר, מאכלים מטוגנים, מאפים, ורוטב סויה.
- אין גבול עליון בטוח לשומני טרנס. יש להימנע מאלה אם אפשר.
- 4צרכו כמויות מוגבלות של אלכוהול. אם תבחרו לשתות, עשו זאת במתינות. כמויות מתונות של אלכוהול בדרך כלל אינן מהוות סיכונים בריאותיים עבור רוב האנשים.
- אם אתה שותה כמויות גדולות יותר של אלכוהול (יותר משלוש מנות ביום), אתה עלול להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות כבד, שבץ מוחי ודיכאון.
- בניגוד למזונות מסוימים, קיימת הגדרה ספציפית של צריכת אלכוהול מתונה. נשים לא צריכות לשתות יותר ממנה אחת מדי יום וגברים צריכים לצרוך לא יותר משתי מדי יום.
- אם אתה שותה, שקול לדלג על משקאות מעורבים המעורבים עם משקאות ממותקים או מיצי פירות מכיוון שאלה מכילים קלוריות נוספות ותוספות סוכרים.
- מנה אחת שווה ערך לבירה של 12 עוז, 5 גרם יין או 1,5 גרם משקאות חריפים.
אף על פי שמים אינם בהכרח קבוצת מזון או מזין משלה, הם מהווים חלק חיוני בתזונה בריאה ובגוף בריא.
- תמיד שוחח עם רופא לפני שתבצע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך. הם יוכלו לומר לך אם זה בטוח ומתאים לך.
- זכרו, בצעו שינויים לאט לאורך תקופה ארוכה יותר. יהיה לך קל יותר לשמור על השינויים החיוביים בדרך זו.
- שקול להשיג קבוצת תמיכה שתעזור לך. בקש מחברים ובני משפחה לעלות על הסיפון עם דפוס האכילה הבריא החדש שלך.
קרא גם: איך אוכלים בריא במקדונלדס?
שאלות ותשובות
- מה אני עושה אם אני מתפתה לאוכל לא בריא ואני רוצה להיות בריא?רשמו את הסיבות ו / או היעדים שלכם מדוע אתם מנסים להיות בריאים על גבי נייר קטן ושמרו אתכם כל הזמן. בדרך זו, אם אתה מרגיש פיתוי להתמכר למשהו לא בריא, אתה יכול לשלוף את פיסת הנייר הזו כתזכורת למטרות שלך. באופן כללי, הדברים שאתה כותב על הנייר יניעו אותך מחדש לעמוד ביעדים שלך ולסרב את הג'אנק פוד. (אבל זכרו, זה בסדר לקבל פינוק מדי פעם!)
- אילו אפליקציות מומלץ לתכנן ארוחות?פפריקה, Platejoy, Plan to Eat, Yummly, Make My Plate, Pepperplate and Prepear.
תגובות (1)
- זה היה נהדר כי עכשיו יש לי שש חבילות אחרי 5 שבועות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
