כיצד להחליף קפה בחלופות בריאות יותר?
בין אם ברצונך לסלק קפאין לחלוטין או רק להקטין את צריכת הקפה שלך, עליך לתכנן מראש אם ברצונך להחליף קפה בחלופות בריאות יותר.
אמנם יש הרבה יתרונות בריאותיים לשתיית קפה במתינות, אך יותר מדי קפה עלול להזיק לבריאותך, מכיוון שהוא עלול להוביל לנדודי שינה, קלקול קיבה, רעידות שרירים ודופק מוגבר. בין אם ברצונך לסלק קפאין לחלוטין או רק להקטין את צריכת הקפה שלך, עליך לתכנן מראש אם ברצונך להחליף קפה בחלופות בריאות יותר. היו מוכנים לנסיגת קפאין והתאימו את לוח הזמנים היומי שלכם כך שחיסול הקפה לא יפגע ביעדי הבריאות והכושר האחרים שלכם.
חלק 1 מתוך 3: בחירת המשקה החלופי שלך
- 1שתו תה במקום קפה. תה ירוק הוא אולי הבחירה הברורה ביותר אם ברצונך להחליף קפה בחלופה בריאה יותר. המשקה מכיל נוגדי חמצון בשפע, ומספק יתרונות אחרים כמו ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
- יש לזכור שבתה הירוק יש קפאין - אם כי פחות מקפה. תה שחור הוא גם מקור לקפאין, אך תה צמחים הוא בדרך כלל ללא קפאין.
- חבר ירבה הוא אלטרנטיבה נוספת לקפה הפופולרי בדרום אירופה. זה יכול לספק לך קפאין (כ 85 מ"ג לכוס לעומת 160 מ"ג לכוס בקפה, כך שלא תקבל עצבנות) כמו גם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
- מכיוון שבתה יש פחות קפאין מקפה, הוא יעניק לכם את טלטלת האנרגיה שאתם רגילים לקבל מכוס הג'ו של הבוקר, אך ללא העצבנות הנלווית או החרדה הנפשית.
- תה ג'ינסנג הוא ממריץ נפשי טוב אם אתם רוצים שיפור המיקוד והריכוז. בעוד שהתה בדרך כלל מר, תוכלו להמתיק אותו לפי הטעם - פשוט השתמשו בדבש ולא בסוכר אם תרצו לשמור על בריאות המשקה.
- תה ליקריץ הוא אפשרות נוספת. הוא אמנם נטול קפאין, אך עדיין מגביר את האנרגיה ומגביר את תפקוד האדרנל, כך שתהיה מצויד טוב יותר להתמודד עם לחץ.
- 2נסו תערובת קפה צמחים. הפסקת קפה יכולה להיות קשה עוד יותר אם אתם אוהבים את טעם המשקה. תערובת תה צמחים שנעשו של שורש עולש, מאקה, ואת שן הארי קלויים מקרוב המדמה קפה של טעם.
- בדרך כלל תוכלו למצוא תערובת זו בחנויות תה מיוחדות, או לקנות את החומרים בנפרד ולהכין אותה בעצמכם.
- תערובת זו אינה מכילה קפאין, ולכן היא עשויה להיות מושלמת אם אתם נהנים מטעם הקפה אך מנסים לנקות רעלים מקפאין.
- עולש משולב לעתים קרובות עם הקפה עצמו, במיוחד בצפון צרפת ובחלקים של ארה"ב עם תרבויות המושפעות משמעותית מצרפת, כמו לואיזיאנה.
- 3הגדר את כוס הבוקר עם מי לימון. בעוד שלמי לימון אין טעם של קפה, המשקה הוא משקה בוקר טוב מכיוון שהוא מגרה את תפקוד הכבד. מי לימון גם מעירים את חושיכם ומעניקים לכם טלטלה של אנרגיה.
- פשוט זרוק כמה פרוסות לימון טרי למים שלך בבוקר. הוסף כמה קוביות קרח אם אתה רוצה שתייה קרה.
- אתה יכול גם לנסות גרידת לימון או תה זינגר הדרים, אשר שניהם יעניקו לך איסוף בבוקר ויעניקו דחיפה למערכת החיסונית שלך.
תה ירוק הוא אולי הבחירה הברורה ביותר אם ברצונך להחליף קפה בחלופה בריאה יותר. - 4יש שייק פירות עם אגוזים. במיוחד אחר הצהריים, דחה את התחושה האיטית שבדרך כלל רצית לבית הקפה הקרוב על ידי שתיית שייק בריא עם מנת אגוזים עשירים בחלבון כגון שקדים או קשיו.
- הצניחה של אחר הצהריים שלך קשורה בדרך כלל לירידה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחת הצהריים מאשר לקפאין. עם זאת, ייתכן שהיית רגיל להכות את הירידה באנרגיה הזו עם קפה.
- שייק הוא אלטרנטיבה בריאה יותר להפסקת הקפה של אחר הצהריים. בחר פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון וויטמין C, והוסף אבקת מי גבינה או תערובת בשקדים כדי לקבל דחיפה לחלבון.
- חלבון מספק לגופך אנרגיה ויעזור לך להישאר מלא יותר מכוס הקפה האופיינית שלך.
- 5בצע זריקה של מיץ עשב חיטה. אם זריקת אספרסו הייתה הדרך המועדפת עליך להשיג את תיקון הקפה שלך, נסה להחליף אותו בזריקה של מיץ עשב חיטה, שהוא פיצוץ קל של ויטמינים ומינרלים חיוניים.
- מיץ עשב חיטה הוא גם דרך טבעית להגביר את האנרגיה שלכם ללא קפאין.
- אם אתם לא אוהבים את הטעם של מיץ עשב החיטה, נסו לערבב אותו לשייק כדי להסוות את הטעם.
- 6החלט אם ברצונך לחסל קפאין לחלוטין. ישנן חלופות רבות ובריאות יותר לקפה שעדיין מכיל קפאין, אם כי בדרך כלל בכמויות נמוכות יותר מכוס הג'ו הממוצעת שלך. אם ברצונך לנקות רעלים מקפאין, תרצה להימנע ממשקאות אלו.
- שקול לעבור לקפה נטול קפאין, המעניק לך את הטעם המוכר של קפה עם הרבה פחות קפאין (בערך הכמות בכוס תה).
- אם התחלת בתרופה לשליטה במצב בריאותי, או אם הינך בהריון, יתכן והרופא שלך יעץ לך להפחית באופן משמעותי או לסלק קפאין מהתזונה שלך.
- אם אתם מתכננים לנקות רעלים מקפאין כמו גם לבעוט בהרגל הקפה שלכם, שימו לב למאכלים כמו שוקולד המכילים גם קפאין.
- 7מצא משקה עם הרבה נוגדי חמצון. הקפה עצמו מכיל נוגדי חמצון המועילים לבריאות הכללית שלך. באופן אידיאלי, אם אתה מתכנן להקטין או לבטל את צריכת הקפה שלך, אתה צריך למצוא דרך אחרת להשיג את נוגדי החמצון שאתה צריך.
- אם ברצונך להמשיך ולקבל נוגדי חמצון אך ברצונך להפסיק לשתות קפה, התחל להגדיל את כמות הפירות והירקות שאתה אוכל בכל יום.
- תה ירוק ולבן מכיל יותר נוגדי חמצון ממה שקפה מכיל, אך הם עשויים גם להכיל קפאין. זכור זאת אם אתה מתכנן לחסל קפאין כמו גם קפה מהתזונה.
- מיצי פירות וירקות עשירים גם בנוגדי חמצון. בחר מיצים טבעיים שלמים כגון חמוציות או רימונים שאינם מושקים ואין להם תוספת סוכר והגבילו את צריכתכם ל -4 גר 'ליום.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות תוכנית
- 1קבעו תאריך להפסקת שתיית קפה. במיוחד אם אתה מתכוון להפסיק לחלוטין את הקפאין, הדרך הכי כואבת לעשות זאת היא לסמן תאריך "להפסיק" ספציפי בלוח השנה שלך. עשה את זה לפחות כמה שבועות בחוץ כדי שיהיה לך זמן להחליש את צריכת הקפה שלך.
- באופן אידיאלי, אתה רוצה לקבוע את התאריך לפחות שבועיים מראש. פרק הזמן הספציפי, לעומת זאת, יהיה תלוי בכמות הקפה שאתה שותה בדרך כלל וכמה ממנו ברצונך להחליף בחלופות בריאות יותר.
- נסו לא לקבוע את התאריך שלכם יותר מחודש, אחרת תפחיתו את הסיכויים לדבוק בו. אם זה רחוק מדי, זה הופך להיות פחות מטרה פעילה ויותר לרעיון כללי של משהו שאתה רוצה לעשות "מתישהו".
- במיוחד אם אתם מתכננים גם לנקות רעלים מקפאין, אולי עדיף לקבוע את התאריך לסוף שבוע או לחג, בו תוכלו להישאר בבית ולהימנע ככל האפשר מקפה בימים הראשונים הקשים ביותר.
- כאשר אתה בוחר את היום שלך, סמן אותו בלוח השנה שלך ופרסם אותו בכמה מקומות שאתה רואה לעתים קרובות. זה יחזק את התאריך בראש שלך.
ישנן חלופות רבות ובריאות יותר לקפה שעדיין מכיל קפאין, אם כי בדרך כלל בכמויות נמוכות יותר מכוס הג'ו הממוצעת שלך. - 2גמל את עצמך מקפה לאט. בזמן שאתה יכול להפסיק קפה עם תרנגול הודו קר, נקיטת גישה מצטברת תפחית את תסמיני הגמילה שלך ותיתן לך סיכוי טוב יותר להפסיק בהצלחה.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי הקטנת הדרגתית של מספר כוסות הקפה שאתה שותה ביום. לדוגמה, אם אתה שותה בדרך כלל חמש כוסות ביום, זרוק את זה לארבע. לשתות רק ארבע כוסות קפה ביום למשך כמה ימים ואז לרדת לשלוש. המשך עד שאתה כבר לא שותה קפה.
- אם אתה נהנה מטעם הקפה באותה מידה כמו קפאין, נסה לכבות את הקפה בהדרגה עם נטול קפאין. ביום הראשון, שתו קפה כמו שאתם עושים באופן קבוע. בימים הקרובים יש להכין נטול קפאין אחר הצהריים (אם בדרך כלל שותים קפה רגיל אחר הצהריים). ואז התחל להחליף את כוס הבוקר הראשונה שלך ללא קפאין - חצי קפה ביום הראשון, ובהדרגה הפחת את כמות הקפה המכיל קפאין.
- לאחר שעברת לנטול קפאין, הפחתת את תלות גופך בקפאין. עכשיו אתה יכול לתקוף את ההתקשרות שלך לטעם המסוים של הקפה אם המטרה שלך היא לוותר לגמרי על קפה.
- 3שקול אם אתה צריך לחסל קפה לחלוטין. לקפה יש למעשה יתרונות בריאותיים מוכחים רבים, ויכול להיות דבר טוב כאשר הוא נצרך במידה. אם אתה פשוט שותה יותר מדי, שקול להשתמש בשיטה שלעיל כדי להתחדד לשתייה לא יותר משניים או שלוש כוסות מדי יום ולראות אם זה עובד בשבילך. אם אתה עדיין חווה תופעות לוואי שליליות, כמו עצבנות או רעידות שרירים, ייתכן שקפה הוא פשוט לא בשבילך. אחרת, יתכן שלא יהיה צורך להסיר אותו לחלוטין מהתזונה.
- קפה עמוס בנוגדי חמצון - למעשה, זהו אחד המקורות העיקריים של נוגדי חמצון לאירופאים - המגנים על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים הגורמים לסרטן. מחקרים הראו כי שתיית חמש כוסות קפה או יותר ביום יכולה להפחית את הסיכון לסרטן השד ב -57% ואת הסיכון למחלות לב ב -21%.
- קפה עשוי גם להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר ופרקינסון, להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולהפחית את הסיכון לשחמת הכבד.
- 4החלף הרגלים בזה אחר זה. קפה כנראה הפך לחלק רגיל מחייכם בדרכים שאתם אפילו לא שמים לב אליהם. קח קצת זמן להרהר בהרגלים האלה כדי שתוכל לשנות אותם בהדרגה. דע כי זה עלול לקחת קצת זמן לבטל לחלוטין את הרגל הקפה שלך.
- בזמן שאתה מצמצם את הקפה, חשוב על הטקסים השונים שאתה משייך לקפה.
- לדוגמא, קפה עשוי להיות חלק משגרת הבוקר שלכם. מכיוון שכוס הבוקר הראשונה שלך תהיה ככל הנראה האחרונה, יש לך הרבה זמן להתגרש מהטקס הזה. נסו לעשות דברים אחרים לפני שאתם מכינים את הקפה, או הפסיקו להגדיר מראש את מכונת הקפה כדי שתתעוררו לארומת הקפה.
- אם אתה ועמיתיך מקיימים טקס אחר הצהריים של קבלת קפה בבית קפה סמוך או ביחד בחדר ההפסקה, שתו משהו אחר במקום קפה. יתכן שתרצה להציע להיפגש במקום אחר בימים הראשונים כדי שלא תהיה מוסחת ומתפתה לריח הקפה.
- 5צאו לטייל או לרוץ כל בוקר. קבלת תרגיל קל דבר ראשון בבוקר מזניק את גופך, ומעניק לך פרץ אנרגיה בר-קיימא שיעזור לך להוביל את המשך היום שלך.
- שלא כמו קפאין, האנרגיה המופקת מאימון קרדיווסקולרי קצר היא בת קיימא ולא תביא לקריסה מאוחר יותר אחר הצהריים.
- אם הבקרים שלך מטורפים במיוחד, זכור כי אינך צריך לסיים אימון מלא. 10 עד 15 דקות של פעילות גופנית מתונה זה כל מה שאתה צריך כדי להזרים את הדם.
- 6היו מוכנים לתנודות במשקל. כשאתה מפסיק לשתות קפה המשקל שלך עשוי לעלות או לרדת כתוצאה מכך, גם אם אתה לא משנה שום חלק אחר בשגרת היומיום שלך. הערכת האופן שבו אתה שותה קפה בדרך כלל יכולה לתת לך מושג טוב יותר למה לצפות.
- לדוגמא, אם נהניתם לשתות משקאות קפה עם חלב וסוכר או סירופים בטעמים, אתם עשויים לרדת במשקל בגלל כל הקלוריות שהכיל משקה הקפה הרגיל שלכם.
- עם זאת, מכיוון שקפאין משמש כמדכא תיאבון טבעי, אתה עלול גם לעלות במשקל כאשר אתה מפסיק קפה - במיוחד אם אתה מוצא את עצמך מנשנש יותר במהלך היום כתוצאה מכך.
- תוכלו למנוע עלייה במשקל על ידי הגדלת הפעילות היומיומית והצטיידות בחטיפים בריאים כמו פירות וירקות, יוגורט ואגוזים.
במיוחד אם אתם נהנים לבקר בבתי קפה, החלפת קפה בחלופות בריאות יותר עשויה לגרום לכם להמציא גם אפשרויות חברתיות אחרות.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בנסיגה
- 1דבר עם החברים והמשפחה שלך. במיוחד אם אתה מפסיק לחלוטין קפאין, תן לסובבים לדעת מתי תאריך הגמילה שלך. לא רק שהם יבינו איתך יותר במהלך אותה תקופה, אלא שיהיה להם מושג טוב יותר למה לצפות ממך.
- בקש מחבריך ומשפחתך להיות סבלניים כאשר אתה מתמודד איתך בשבועות הראשונים, כאשר סביר להניח שתסבול מנסיגת קפאין.
- אם יש לך חברים שאתה מרבה לפגוש על קפה, ברר אם הם יהיו מוכנים לפגוש אותך לפעילויות אחרות, כמו טיול בפארק או טיול בחנות שייקים.
- זכור כי אנשים סביבך שאוהבים אותך ותומכים במאמץ שלך יכולים לעשות את זה הרבה יותר קל להגיע ליעדים שלך. ייתכן אפילו שתוכל לגרום לחבר אחר עם חששות דומים להפסיק איתך קפה, כדי שתוכל להתחבר לסולידריות.
- 2הערך את ההשפעה על חיי החברה שלך. במיוחד אם אתם נהנים לבקר בבתי קפה, החלפת קפה בחלופות בריאות יותר עשויה לגרום לכם להמציא גם אפשרויות חברתיות אחרות.
- לדוגמא, אם אחד מבתי הקפה האהובים עליכם מציג תכופות מוזיקאים מקומיים שאתם נהנים מהם, דברו עם אותם מוזיקאים וגלו כמה מקומות אחרים שהם מנגנים בהם תוכלו ליהנות מהמוזיקה מבלי להתפתות למראה וריח הקפה.
- פעילויות בחיק הטבע הן דרך טובה להתאמן מעט תוך הימנעות מפיתוי הקפה. גרום לחברים לפגוש אותך בפארק מקומי, להצטרף לקבוצת ספורט קהילתית או להתערב באירועים מקומיים.
- 3קח תנומת כוח. מקומות עבודה רבים אינם נותנים לך את החופש לנמנם קצר במהלך יום העבודה. עם זאת, אם יש לך אפשרות לעשות זאת, תנומה כוח יכולה לרענן ולהמריץ מחדש את גופך באותה מידה - אם לא טוב יותר - מכוס קפה אחר הצהריים.
- אם אתה לוקח תנומת חשמל, הגדר אזעקה וודא שאתה מתעורר תוך 15 או 20 דקות. תנומה למשך זמן רב מזה יכולה להשאיר אתכם עייפים יותר.
- גם אם אתם מתקשים לנמנם, לוקח כמה דקות אחר הצהריים לשבת במדיטציה שקטה זו גם דרך טובה להטעין את הסוללות.
- 4נסה תרופות ללא מרשם לכאבי ראש ובחילה. כאבי ראש וקלקול קיבה הם חלק טבעי מתהליך הגמילה. גם אם אינך מפסיק לחלוטין קפאין, יתכן שעדיין יש לך כמה מהתופעות הללו כתוצאה מירידה בצריכת הקפאין.
- יש לזכור כי הדרך המהירה ביותר לסלק את תסמיני גמילה מקפאין היא לצרוך מעט קפאין; עם זאת, אם אתה מנסה לטפל בתלות גופך בקפאין, הדבר לא יעזור לסיבה שלך ורק יחזיר אותך עוד יותר.
- בדוק היטב את תוויות המרכיבים בתרופות ללא מרשם, וודא שכל מה שאתה לוקח אינו כולל קפאין. לדוגמא, תרופות רבות נגד כאבי ראש ללא מרשם, במיוחד אלו המיגרנות, עשויות לכלול קפאין כמרכיב.
- אם אתה נמצא כרגע בתרופות לטיפול במצב רפואי מסוים, שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש בתכשירים ללא מרשם, מכיוון שהם עלולים להפריע ליעילות התרופות המרשם שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
