איך להתחיל לאכול נקי?
כדי להתחיל באכילה נקייה, תרצה להימנע ממזון מעובד וארוז, ובמקום זאת לבחור בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים יותר. התמקדו באכילת מנה אחת או שתיים של ירקות או פירות בכל ארוחה. אמנם קנייה של תוצרת טרייה או קפואה היא בסדר, הימנע ממוצרים משומרים, אשר עשויים להכיל סוכרים, מלח או חומרים משמרים. אתה גם רוצה לקבל 2 עד 3 מנות של דגנים מלאים וחלבונים רזים בכל יום, כולל פסטה מלאה, אורז חום, יוגורט יווני ושעועית. לשומנים בריאים, נסו אבוקדו, חמאת אגוזים, זרעים או שמן זית כדי לעזור לכם להרגיש שובעים יותר. בזמן שאתה עובד על האכילה הנקייה שלך, הרגל לקרוא תוויות. לדוגמא, וודא כי חמאת האגוזים שלך אינה כוללת שמן פולי סויה מוקטן. במקום זאת, חפש מוצר שמכיל רק אגוזים. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד לבקש תחליפים לאכילה נקייה כשאתה יוצא לארוחה, המשך לקרוא!
כדי לאכול נקי, התמקדו באכילת יותר פירות וירקות יחד עם דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.
לאכילה נקייה אין הגדרה רשמית, אך בעצם המשמעות היא שתמנעו ממזון מעובד וארוז לטובת מזונות הנמצאים במצבם הטבעי. זוהי דרך פופולרית להבטיח כי אתם צורכים מזון בריא יותר. כדי לאכול נקי, התמקדו באכילת יותר פירות וירקות יחד עם דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. לאחר מכן, הרגל לקרוא תוויות ולהכין אוכל משלך. התחל בכמה ארוחות ומתכונים פשוטים להכנה בעקבות תוכנית אכילה נקייה ללא מאמץ ומושך!
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזון נקי
- 1התמקדו בפירות וירקות. הבסיס של תוכנית אכילה נקייה צריך להיות פירות וירקות שלמים ולא מעובדים. נסו לקנות פירות וירקות טריים במידת האפשר. כלול מנה אחת או שתיים של ירקות או פירות בכל ארוחה.
- אם אינכם אוהבים לכבס ולחתוך תוצרת בעצמכם, תוכלו לרכוש תוצרת טרייה שטופתית וחתוכה מראש.
- תוצרת קפואה היא גם אפשרות טובה מכיוון שהיא מעובדת מינימאלית. זה עשוי אפילו להיות גבוה יותר בחומרים מזינים מאשר כמה תוצרת טרייה.
- הימנע מתוצרת שימורים מכיוון שהוא עלול להכיל תוספת סוכרים, מלח או חומרים משמרים. קרא בעיון את התווית לפני הרכישה.
- 2שלבו 2 עד 3 מנות דגנים מלאים בכל יום. דגנים מלאים צריכים להוות את רוב העמילנים שלכם מכיוון שהם מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר דגנים לבנים. הסר מהתזונה שלך לחם לבן, פסטה, קמח ואורז. החלף מאכלים אלה באפשרויות דגנים מלאים, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה וקמח ואורז חום.
- מקורות טובים אחרים לדגנים מלאים כוללים שעורה, קינואה, אמרנה ושיבולת שועל.
- בחרו בלחם מחיטה מלאה, טורטיות, בייגל ומוצרי מאפה אחרים.
- 3הוסף מנת חלבון רזה לכל ארוחה. חלבון עוזר לך להרגיש שובע יותר מפחמימות או שומנים, לכן דאג לקבל 2-3 מנות חלבון רזה ביום. על כל הארוחות או רוב הארוחות שאתם אוכלים צריכה להיות מנה אחת של חלבון רזה.
- לדוגמא, אתה יכול לכלול מנה אחת של חלבון רזה עם ארוחת הבוקר שלך על ידי מיכל יוגורט יווני, או להוסיף מנה של טונה משומרת קלה במים לארוחת הצהריים, או לסיים את ארוחת הערב על ידי מנת מנה של חזה עוף בגריל ללא עור.
- מקורות חלבונים אחרים של בשר ודגים כוללים בשר בקר טחון רזה, הודו טחון, נתחי בשר חזיר רזים, שרימפס, סלמון, בקלה, דגנה וצדפות.
- מקורות חלבון שאינם מבשר כוללים טופו, טמפה, עדשים, שעועית, אגוזים וזרעים.
הבסיס של תוכנית אכילה נקייה צריך להיות פירות וירקות שלמים ולא מעובדים. - 4כלול מקורות שומן בריאים במתינות. שומן עוזר לשובע, אך יותר מדי שומן יגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. שמור על מנות המזון המשמין שלך לא יותר מ -3 מנות מדי יום. כמה אפשרויות נקיות טובות לשומנים כוללות:
- אבוקדו
- שמן זית
- אגוזים
- זרעים
- חמאת אגוזים (ללא תוספת סוכר, מלח או שמנים)
- זיתים
- 5שתו מים כמקור הנוזלים העיקרי שלכם. מים חיוניים לתכנית אכילה נקייה, אז וודא שאתה שותה לפחות שמונה כוסות מים (240 מ"ל) מדי יום. שתו מים עם הארוחות שלכם וביניהן כדי לשמור על לחות.
- נסו לסחוב בקבוק מים לאן שאתם הולכים ולמלא אותו לפי הצורך לאורך כל היום!
- אתה יכול גם לשתות קפה, תה ומים מוגזים כחלק מצריכת הנוזלים היומית שלך.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה נקיים
- 1קרא את התווית כדי לבדוק אם קיימים רכיבים שניתן לזהות. חשוב להרגיל לקרוא תוויות כשאתה מנסה לאכול נקי. אתר את רשימת המרכיבים במוצר לפני שאתה קונה אותו וקרא את המרכיבים. אם אינך מזהה מרכיב, כנראה שהפריט אינו תואם תוכנית אכילה נקייה.
- לדוגמא, אם מזון ארוז מכיל לציטין, שמן פולי סויה מוקטן או מסטיק קסנטן, כדאי להעביר אותו הלאה.
- קחו בחשבון שזה בסדר לבזבז מדי פעם. אם יש לכם אוכל מועדף שמכיל כמה מרכיבים מפוקפקים, הגבילו את עצמכם לאכול אותו פעם בשבוע או פעם בחודש.
- 2הימנע ממאכלים עם תוספת סוכר, מלח ושומן. דרך נוספת לקבוע אם אוכל ארוז ידידותי לאכילה נקייה היא להסתכל במידע על התזונה. אם המוצר עשיר בסוכר, נתרן או שומן, סביר להניח שהוא אינו ידידותי לניקוי.
- לא יותר מ -30% מכלל הקלוריות היומיות שלך צריכים להגיע משומן. לדוגמא, אם אתם אוכלים 1500 קלוריות ביום, לא יותר מ -450 מהקלוריות הללו צריכות להיות משומן.
- עדיף להגביל את הנתרן היומי הכולל שלך ליותר מ 1500 מ"ג. חפש מזון שכותרתו דל נתרן והימנע מהוספת מלח למזון שלך.
- נשים צריכות לא לכלול יותר מ 6 כפיות (25 גרם) של תוספת סוכר מדי יום, וגברים לא צריכים להיות יותר מ 9 כפיות (38 גרם). עיין במידע התזונתי שעל התווית כדי למצוא את כמות הסוכר בתוספת מזון.
- 3בחר גרסאות שלמות של מזונות על פני מעובדים. במזון מעובד יש לעתים קרובות פחות חומרים מזינים מאשר במזונות מלאים, והם עשויים להוסיף חומרים משמרים, טעמים וצבעים. ככל שתתקרב לצורתו המקורית של האוכל, כן ייטב! אם אתם אוהבים אוכל מעובד מסוים, נסו למצוא אלטרנטיבה פחות מעובדת.
- לדוגמא, אם אתם אוהבים חטיפי גרנולה לארוחת הבוקר, נסו להוסיף קערת שיבולת שועל פלדה עם פירות ואגוזים במקום.
- אם אתם חובבי בשר בקר, בחרו בשר בקר ללא טעמים או צבעים מלאכותיים.
- במקום אוסף פרי, יש מנה של פירות יבשים.
אם אינך מזהה מרכיב, כנראה שהפריט אינו תואם תוכנית אכילה נקייה. - 4חנות בסופרמרקט. הדרך הקלה ביותר להימנע ממזון ארוז ומעובד מאוד במכולת היא לדבוק במעברים החיצוניים. זה בדרך כלל המקום בו נמצאים המזונות הפחות מעובדים, כמו פירות, ירקות, בשר, דגים ומוצרי חלב.
- יתכן שתצטרך לרדת בכמה מעברי הפנים כדי למצוא פריטים כמו שמן זית, אגוזים ודגנים מלאים. פשוט התרחק מעוגיות, קרקרים, צ'יפס ומזונות נוחות אחרים.
- 5השג ספר בישול והתחל להכין ארוחות בבית. בישול לעצמך הוא דרך מצוינת לאכול נקי ולחסוך כסף בעת ובעונה אחת. אם אתה בדרך כלל לא מבשל, קבל ספר בישול נקי המיועד למתחילים, או חפש באינטרנט מתכונים קלים לאכילה.
- בחר מתכון פשוט למיזם הראשון שלך לבישול נקי, כמו מוקפץ עם 5 מרכיבים או מנת עוף אפויה פשוטה.
- 6בקש תחליפים לאכול נקי כשאתה אוכל בחוץ. כדי להבטיח שאתה עומד בתכנית האכילה הנקייה שלך כשאתה אוכל בחוץ, ייתכן שתצטרך לבקש מהשרת כמה תחליפים. כמה דרכים פשוטות בהן תוכלו לבחור אפשרויות נקיות במסעדה כוללות:
- בוחרים ברטבים על בסיס סלטים או מבקשים שמן וחומץ בצד.
- מבקשים מעטפת חסה להמבורגר במקום לחמניה.
- בחירת אפשרויות צלויות על פני מטוגנות, כגון עוף בגריל במקום עוף מטוגן.
- להיצמד לקפה או לאטה רגיל ולא ממותק במקום לאטה בטעם.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות מתכונים פשוטים לאכילה נקייה
- 1הכינו לטרוף ביצה וירקות לארוחת הבוקר. מחממים 0,5 גרם נוזלי (15 מ"ל) שמן זית במחבת על אש בינונית. הוסיפו 8 גרם (230 גרם) ירקות חתוכים טריים או קפואים לבחירתכם. מערבבים את הירקות כל 2-3 דקות כשהם מבשלים. כאשר מחממים את הירקות, מוסיפים 2 ביצים וממשיכים לערבב כל 2-3 דקות.
- הסר את קשקוש הירקות מהאש כשהביצים מבושלות ותיהנה!
- 2בחר פירות שלמים או יבשים לחטיפים וקינוחים. פירות הם חטיף מצוין כשאוכלים נקיים. זה ממלא ומזין. שוטפים, מקלפים ו / או חותכים מנת פירות שלמים. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- תפוחים
- תפוזים
- בננות
- אוכמניות
- תותים
- אבטיח
- ענבים
כדי להתחיל באכילה נקייה, תרצו להימנע ממזון מעובד וארוז, ובמקום זאת לבחור בפירות נוספים, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. - 3נסה כריך ירקות על לחם דגנים לארוחת צהריים קלה. טען כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה עם הירקות הטריים שבחרת, כמו מלפפונים, חסה, עגבניות ובצל. הוסיפו לכריך שלכם מעט אבוקדו ו / או חומוס במקום תבלינים מעובדים.
- אם אתה רוצה להוסיף קצת חלבון רזה, הוסף כמה פרוסות גבינה דלת שומן, 3 גרם (85 גרם) פרוסות מעדני חזה הודו, או המבורגר ירקות מבושל אחד.
- 4זורקים סלט לארוחת צהריים או ערב. התחל עם מצע של חסה טרייה שטופה והוסף גזר קצוץ, פרוסות עגבניות, פרוסות מלפפון, נבטים ובצל קצוץ. מעל את הסלט מנה של חלבון רזה, כמו טונה קלה מנוקזת ומשומרת או עוף בגריל. לאחר מכן הוסיפו מעט רוטב לסלט נקי המכיל מרכיבים שאתם מזהים.
- רטבים לסלט נקי הם בדרך כלל על בסיס שמן ויש להם רק כמה מרכיבים. לקבלת אפשרות נקייה במיוחד, הכינו רוטב בעצמכם עם חלקים שווים וחומץ או מיץ לימון. לאחר מכן, הוסיפו עשבי תיבול, תבלינים ומלח לפי הטעם.
- אם תרצה, תוכל להוסיף לסלט גם מנה של שומנים בריאים, כמו פרוסות אבוקדו, אגוזי מלך או זיתים.
- 5הכינו אורז חום עם עוף מוקפץ וירקות לארוחת הערב. ירקות מוקפצים שומרים על יותר חומרים מזינים מאשר היו עושים בשיטות בישול אחרות. הוסף כ 0,5 גרם נוזלי (15 מ"ל) של שמן שומשום לווק על אש בינונית גבוהה. לאחר מכן, הוסיפו נתחי עוף גולמי וערבבו כל 2 עד 3 דקות. כאשר העוף מבושל, הוסף כמה כוסות של ירקות גולמיים מגוונים, כגון גזר, ברוקולי, פטריות ופלפלים. מערבבים את העוף והירקות בערך 5 דקות נוספות, ואז מכבים את הכיריים.
- מגישים את העוף והירקות על אורז חום מבושל עם רוטב סויה לפי הטעם.
- אתה יכול להחליף עוף בקר, שרימפס או טופו אם אתה מעדיף.
- הקפד לבדוק את הרופא לפני שתבצע שינויים דרסטיים בתזונה שלך!
קרא גם: איך אוכלים יותר פירות וירקות?
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר שיש אוכמניות, או שהם עשירים בסוכר מדי?כן זה בסדר. אוכמניות דלות סוכר, והן גם מקור גבוה של ויטמין C וסיבים.
תגובות (1)
- מאמר זה נתן לי כמה רעיונות שימושיים הנוגעים להרגלי האכילה הגרועים שלי ולבחירות הלא בריאות שעשיתי במהלך חיי. ביצוע שינויים אלה אמור לעזור לי להתחיל לחיות בריא יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
