איך ליהנות מג'אנק פוד במתינות?
אם אתה מנסה להגביל את צריכת הג'אנק פוד שלך ולאכול אותה במתינות, דאג שתכלול מדי פעם את הג'אנק פוד כדי שלא תעשה זאת יתר על המידה.
ליהנות מדי פעם מפנק מפנק או ג'אנק פוד מתאים כאשר אוכלים אותו במתינות. אף על פי שג'אנק פוד מקבל ראפ רע, רבות מתופעות הלוואי השליליות של ג'אנק פוד (כמו עלייה במשקל) קשורות בדרך כלל לאכילת סוגי מזון אלו באופן קבוע. אם אתה פשוט אוכל אותם מדי פעם או במתינות, אתה עדיין יכול ליהנות מהם מבלי לדאוג אם המשקל שלך או הבריאות הכללית שלך יושפעו. למד ליהנות ממזונות הג'אנק האהובים עליך במתינות ושמור עליהם בכדי שתוכל לשמור על אורח חיים בריא.
חלק 1 מתוך 2: כולל כמויות מתונות של ג'אנק פוד
- 1החליטו על הגדרתכם "מתינות". אם אתם מכוונים לעבוד בכדי ליהנות במזון הג'אנק האהוב עליכם, הדבר הראשון שתצטרכו לעשות הוא להגדיר מהי מתינות עבורכם.
- בוא עם הגדרה מאוד ספציפית של מתינות. זה צריך להיות ספציפי כדי שתעמוד בתוכנית כנה ולא תוכל "לרמות" ולאכול יותר זבל אוכל ממה שאתה צריך.
- דוגמה להגדרה ספציפית יכולה להיות: "ארשה לעצמי לאכול שתי שקיות צ'יפס בודדות עם ארוחת צהריים מדי שבוע." או, "אני ארשה לעצמי לאכול שלוש חטיפי ממתקים קטנים ואינדיבידואליים אחרי ארוחת הערב מדי שבוע." או, "אני ארשה לעצמי ארוחת צהריים אחת בשבוע עם עמיתים לעבודה בלי לדאוג איזה סוג אוכל אני מזמין."
- כדאי לנסות את כלל 80/20. 80% מהזמן אתה מקפיד על מזון מזין ומלא, ו- 20% מהזמן אתה אוכל כל מה שתרצה. בשיטה זו אינך חושב על מאכלים כ"טובים "או" רעים ", או שכשאתה אוכל משהו לא בריא אתה" מרמה ".
- ודא שאתה עומד בהגדרת המתינות שלך. כאשר אתה מחליק או בוגד ואוכל יותר ממה שאתה צריך, אוכל זבל משפיע על משקלך ובריאותך.
- 2עקוב אחר מידות המנה וההגשה המתאימות. אם אתה מתכוון לכלול את הפינוק המזון הזבל מדי פעם, חשוב מאוד לוודא שאתה עוקב אחר גודל המנות המתאים.
- לאכול מנה קטנה של שוקולד, צ'יפס או ממתק מדי פעם זה לא עניין גדול. גודל ההגשה הקטן שומר על קלוריות, שומן, סוכר או נתרן.
- אכילת מנות גדולות של ג'אנק פוד או מנות מרובות בישיבה אחת מאפשרת לג'אנק פוד להרוס יותר דיאטה כוללת. יתכן שאתה אוכל הרבה יותר קלוריות, שומן או סוכר ממה שאתה מבין.
- דאג לקרוא את תווית המזון של כל הג'אנק פוד שתבחר. בדוק במיוחד את גודל ההגשה. אם הג'אנק פוד האהוב עליכם הוא פחזניות גבינה, תצטרכו לספור כמה פחזניות גבינה במנה אחת. או אם אתה מקבל שקית סוכריות מהמכונות האוטומטיות, קרא את גב התווית כדי לוודא ש"חבילה אחת "היא מנה אחת ולא שתיים (או יותר).
- 3לכו על "העסקה האמיתית. " למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, אם אתם חושקים בג'אנק פוד האהוב עליכם, קדימה ואכלו את ה"דיל האמיתי ". אל תחליף גרסה דלת שומן או דיאטה.
- חברות מזון רבות מייצרות דפי קלוריות, ידידותיים לדיאטה או "גרסאות בריאות" של פינוקי ג'אנק פוד רבים. למרות שזה עשוי לעזור לך להקפיד על תזונה נמוכה יותר של קלוריות, מזון זה בדרך כלל לא טעים כמו הדבר האמיתי. לפעמים, מאכלים "דיאטטיים" דלי קלוריות אלה אינם מספקים באמת את התשוקה לג'אנק פוד ועלולים לגרום להתמכר עודף כאשר אתם אוכלים אותם.
- במקום ללכת על מזון דיאטטי בתדירות גבוהה יותר, היצמדו לתכנית המתינות ותהנו מהמאכלים האהובים עליכם.
במקום ללכת על מזון דיאטטי בתדירות גבוהה יותר, היצמדו לתכנית המתינות ותהנו מהמאכלים האהובים עליכם. - 4נקוט אמצעי זהירות אם יש לך סוכרת. הדברים קצת שונים אם יש לך סוכרת, מכיוון שתצטרך להיות הרבה יותר זהירים לגבי צריכת הסוכר שלך. נסו להגביל את פינוק הג'אנק פוד לפעמיים בשבוע. היו חכמים עם אפשרויות הפחמימה שלכם - "החליפו" פחמימה בארוחת הערב לפחמימות הקינוחים במקום שיהיה לכם שניהם.
- פעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות, לכן וודא שאתה מתאמן באופן קבוע. נסו לצאת לטייל כשאתה יודע שאתה מתכוון להתפנק עם ג'אנק פוד.
- אין לאכול סוכר או פינוקים כבדי פחמימות על קיבה ריקה. זה יכול לגרום לרמת הסוכר בדם לעלות מהר מהרגיל, או שאתה עלול להתמכר יתר. לאכול פינוקים לצד ארוחה או מיד אחריה.
- 5בחר מזון זבל שיש לו כמה יתרונות תזונתיים. אמנם פינוקי ג'אנק פוד רבים אינם מזינים יתר על המידה או נחשבים בריאים, אך ישנם מאכלים המציעים לכם מעט תזונה שימושית.
- לכו על שוקולד מריר. הוכח שיש בשוקולד מריר נוגדי חמצון המסייעים להרגיע ולהרגיע אותך בנוסף לתמיכה במערכת לב וכלי דם בריאים.
- בחרו שבבי דגנים מלאים. אם הדבר המלוח והפריך שלך, בחר שבבי דגנים מלאים. הדגנים המלאים הנוספים יעניקו לחטיף שלכם מעט מכה נוספת של סיבים מזינים.
- תפוס שקית של תערובת שבילים. בדרך כלל תערובת של אגוזים קלויים ופירות יבשים, תערובת שבילים יכולה לקבל ראפ רע אם הוא מכיל חתיכות ממתקים. בחר תערובת שבילים עם נתחי שוקולד מריר כדי להשיג את היתרונות הנוגדי חמצון הנוספים של השוקולד בנוסף לחלבון ולשומנים הבריאים שמספקים האגוזים.
- 6עקוב אחר ההגדרה שלך למתינות. לאחר שהתנסית בהגדרת המתינות שלך, הקפד להעריך אותה בכדי להבטיח שהפינוקים מהג'אנק פוד לא השפיעו על בריאותך.
- עקוב אחר המשקל שלך. מזון זבל בדרך כלל גבוה יותר בקלוריות ולכן אם הם נאכלים יותר מדי או בתדירות גבוהה מדי זה עלול לגרום לכם לעלות במשקל. אם אתה מבחין שאתה עולה במשקל, ייתכן שיהיה עליך לטפל מחדש בהגדרת המתינות שלך ולהקטין את הצריכה הכוללת שלך.
- עקוב גם אחר סוכרי הדם או לחץ הדם. אם יש לך סוכרת או לחץ דם גבוה, מצבים אלה יכולים להיות מושפעים מצריכת מזון זבל מלוח או ממותק. אם אתה מתקשה לשמור על מספרים אלה בגבולות הרגילים, ייתכן שתצטרך להקטין את כמות שאתה אוכל את הג'אנק פוד שלך.
- 7הגבל את צריכת המזון שלך במסיבות ובאירועים חברתיים. זה יכול להיות קשה להיצמד למנות קטנות של פינוקי ג'אנק פוד באירועים מסוימים כמו מסיבות או פוטלקס. הכן את עצמך למצבים אלה והשתמש בטריקים כדי לשמור על הצריכה שלך בשליטה.
- השתמש בצלחת קטנה. בין אם מדובר בפוטלוק משרדי ובין אם מדובר במסיבת כדורגל, אוכל זבל עם קלוריות עשויות להיות האופציה היחידה. השתמש בצלחת מתאבן קטנה כדי להגיש לעצמך חלק מהמאכלים האלה. זה יעזור להקטין את גודל המנות.
- הרשו לעצמכם רק מנה אחת או טיול אחד עם הצלחת הקטנה שלכם. לעלות מספר פעמים או לקבל מספר מנות זה כאשר הדברים יכולים לצאת משליטה.
- נסו למצוא אפשרות בריאה יותר ודליית קלוריות כמו ירקות גולמיים או חומוס, ואכלו תחילה את המזונות הללו בכדי לעזור בהפחתת הרעב ותמלאו בפחות קלוריות.
אכילה של מנות גדולות של ג'אנק פוד או מנות מרובות בישיבה אחת מאפשרת לג'אנק פוד להרוס יותר דיאטה כוללת.
חלק 2 מתוך 2: ניהול התשוקה לג'אנק פוד
- 1בוא עם החלפות בריאות יותר. תשוקה לג'אנק פוד על בסיס קבוע יכולה להיות קשה להתמודד. אם אתם מחפשים למזער את התשוקה לג'אנק פוד או להגביל את כמות שאתם אוכלים בדרך כלל, נסו להמציא אלטרנטיבות בריאות יותר ומזינות יותר.
- אם אתם אוכלים בדרך כלל ג'אנק פוד על בסיס קבוע או חושקים בכך, בצעו החלפות בריאות ומהנות במקום פשוט לוותר על ג'אנק פוד לחלוטין.
- אם אתם בדרך כלל חושקים במשהו מתוק, נסו את האפשרויות הבריאות יותר: יוגורט עם פירות, סלט פירות קטן זרוע קינמון, מנה קטנה של גרנולה ביתית, 1-2 גרם שוקולד מריר או 0,25 כוס פירות יבשים.
- אם אתם בדרך כלל הולכים על חטיף מלוח, נסו: שבבי פיתה מחיטה מלאה וחומוס, שבבי טורטיה דגנים מלאים וסלסה או שמנת בקר.
- 2התחילו את היום מוכנים לשעת חטיפים. הכן את עצמך כל יום לחשק חטיפי פוטנציאלי. זה יכול לעזור להפחית את התדירות שבה אתה בוחר ג'אנק פוד.
- הכנת עצמך עם פריטים בריאים יותר עשויה לעזור לך להפחית את הפיתוי ללכת לחטיף מכונות אוטומטיות.
- אם בדרך כלל יש לכם חטיף בכל אחר הצהריים, בואו מוכנים עם חטיף ארוז בבית או מלאו במשרד אפשרויות בריאות יותר. אם יש לך אלה בהישג יד, סביר להניח שאתה מקבל פחות ג'אנק פוד.
- 3שתו יותר מים. שתייה מספקת של מים היא רעיון טוב אם אתה בדרך כלל מרגיש רעב לאורך כל היום. זה יכול לעזור בניהול התשוקה לג'אנק פוד.
- פעמים רבות, כשאנחנו מרגישים רעבים, אנחנו בעצם פשוט צמאים. לפעמים אנו מבלבלים בין אותות אלה ובסופו של דבר אוכלים או מנשנשים יותר ממה שאנחנו צריכים.
- ודא שאתה שותה נוזלים מספקים לאורך כל היום כדי למנוע אפילו התייבשות בדרגה נמוכה.
- התכוון לשמונה עד 13 כוסות מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין או תה מדי יום כדי להישאר לחות.
- 4התייחס למתח ואכילה רגשית. סיבה נפוצה אנשים משתוקקים או ללכת על מזונות זבל היא כאשר הם מרגישים נסערים, הדגישו, מדוכאים ואף משועמם. נסה לנהל לחץ ורגשות אחרים כדי למזער את הבעיה הזו.
- אם אתה מבחין בעצמך משתוקק לג'אנק פוד או להגיע אליו לעיתים קרובות יותר כאשר אתה חש במורד או נסער, שקול לעבוד על ניהול האכילה הרגשית שלך.
- הדברים שאתה יכול לעשות כוללים: לדבר עם חבר או קבוצת תמיכה, לצאת לטיול, לשתות כוס מים ולהסיח את דעתך באופן זמני מההשתוקקות שלך.
- בנוסף, שקול לדבר עם ייעוץ או מומחה להתנהגות אם אתה מתקשה לרסן סוג זה של התנהגות אכילה.
אם אתם אוכלים בדרך כלל ג'אנק פוד על בסיס קבוע או חושקים בכך, בצעו החלפות בריאות ומהנות במקום פשוט לוותר על ג'אנק פוד לחלוטין. - 5אל תוותרו על ג'אנק פוד לחלוטין. למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי כשאומרים לעצמך שאתה מוותר על מזון זבל לנצח, תהליך חשיבה זה יכול למעשה להחזיר את האש ולגרום לך להתמכר יותר מדי למאכלים האלה.
- להגיד לעצמך שלעולם לא תהיה לך שוב את הג'אנק פוד האהוב עליך זה לא צעד חכם. בדרך כלל לאחר תקופה של הגבלה אינטנסיבית, בפעם הבאה שתפגוש את הג'אנק פוד שלך או סתם נגיסה או שתיים, תזוז יתר על המידה או תצרף את האוכל הזה.
- אם אתה מנסה להגביל את צריכת הג'אנק פוד שלך ולאכול אותה במתינות, דאג שתכלול מדי פעם את הג'אנק פוד כדי שלא תעשה זאת יתר על המידה.
- בנוסף, לקיים מדי פעם ג'אנק פוד או פינוק לא בריא זה נחשב לחלק נורמלי באכילה.
- כדי להיות מסוגל לאכול קצת ג'אנק פוד ועדיין לשמור על משקל ואורח חיים בריא, באמת היצמד להגדרה שלך "מתינות" והיה כנה עם עצמך.
- כמו כן, אל תרגישו אשמים על פינוק פעם אחת. ארוחה טעימה היא חלק מאכילה רגילה ובריאה.
שאלות ותשובות
- באיזו תדירות אוכל לארוחת "צ'יט"?פעם בשבוע או לכל היותר שבועיים לכל היותר זה כנראה הכי טוב, אבל זה שונה עבור כולם ותלוי ביעדי הבריאות / הכושר שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
