איך אוכלים אוכל טוב יותר ומרגישים בריאים יותר?
במקום לומר, "אל תאכל את הפיצה הזו, זה לא בריא", אמור לעצמך או לאהובך "לאכול את הברוקולי שלך כי אתה תרגיש בריא יותר."
שיפוץ הרגלי התזונה שלך בכדי ליהנות מחיים איכותיים יותר קל ממה שאתה חושב! כמה שינויים פשוטים לאופן שבו אתם בוחרים ומכינים את המזונות שלכם יכולים לשנות את המראה וההרגשה שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת אוכל טוב יותר
- 1הודיעו לעצמכם. מידע תזונתי יכול להיות מכריע. מצא מקורות ייעוץ אמינים לגבי הדיאטה שלך ודבק בהם. היה ביקורתי כלפי טענות בריאות והיזהר מנתונים כוזבים או שלמים.
- סוכנויות בריאות ומזון ממשלתיות יכולות להוות מקור טוב להנחיות תזונה כלליות. ה- FDA, משרד הבריאות ושירותי האדם ומגוון רחב של סוכנויות ממלכתיות ומקומיות מציעים הנחיות תזונה וייעוץ תזונתי.
- ההנחיות התזונתיות לשנת 2016 לאירופאים מציעות כי דפוס אכילה בריא כולל מגוון ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב ללא שומן או חלב דל שומן, מגוון מזונות חלבונים ושמנים.
- ההנחיות ממליצות בחום גם על הגבלת צריכת שומנים רוויים, שומני טרנס, נתרן וסוכרים מוספים. זה ממליץ במיוחד לקבל פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך מתוספות סוכרים ולא יותר מ -10% משומנים רוויים.
- צריכת אלכוהול, אם תבחר לעשות זאת, צריכה להיות מתונה. ההנחיות מציעות שנשים צריכות להגביל את עצמן למשקה אחד ביום, וגברים לשניים ביום.
- היזהר מאתרים שמנסים למכור לך מוצר ספציפי, או שמעלים טענות שנשמעות טוב מכדי להיות אמיתיות. אכילה בריאה דורשת יותר ממוצר נס אחד.
- אנשי מקצוע בתחום הדיאטה והבריאות הם גם מקור טוב למידע על תזונה. שאל את הרופא שלך, או שוחח עם דיאטנית על המאכלים המתאימים לך במיוחד.
- 2הצטיידו בפריטים בריאים. מזון אורגני ובשר וביצים ללא הורמונים ואנטיביוטיקה יכולים לגרום לכם להרגיש ולאכול בריא במהירות. כמו כן, הקפדה על זמינות של פירות וירקות טריים היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת הפריטים הללו.
- הדגישו פירות וירקות בתזונה. הם בריאים ופחות קלוריים מאשר מזונות רבים אחרים. טרי הוא הטוב ביותר, אך מזון משומר יכול לעזור במתיחת תקציב דק.
- בחר דגנים מלאים לפחמימות שלך. דגנים מזוקקים, בדברים כמו לחם לבן או אורז לבן, חסרים סיבים וגורמים לתגובה יותר כמו סוכר בגוף. דגנים מזוקקים מתפרקים במהירות על ידי העיכול והם מעלים את רמות הסוכר בדם בגוף.
- הגבל סוכר. הנחיות חדשות מציעות כי תוספת סוכרים צריכה להוות פחות מ -10% מצריכת הקלוריות שלך. בדוק אם התוויות הוסיפו בתוויות במוצרים שאתה קונה.
- הימנע משומנים רוויים. לא כל השומנים רעים - למעשה, חלקם חיוניים לבריאות טובה. מה שאתה רוצה להימנע ממנו הם רוויים ושומנים טרנס-שומניים. אלה קשורים לבעיות בריאות כמו מחלות לב.
- 3לא לשבור את הבנק. אמנם נכון שאכילה בריאה יכולה להיות יקרה יותר בימינו, אך ניתן להשיג את המאכלים הנכונים במחיר הנכון עם תכנון מסוים.
- קופונים: הם לא מיועדים רק לזקנות. בדוק על מכירות ומבצעים של עלוני חנויות מכולת ומקומות אחרים, במיוחד על בשרים ופירות ים.
- תפזרי. כמעט תמיד זול יותר לקנות אוכל בכמויות גדולות, ואם יש לך שטח אחסון וגישה לחנות מחסן כמו קוסטקו, אתה באמת יכול לחסוך דברים כמו ירקות קפואים ובשרים.
- העבירו ארוחות מוכנות מראש. אתה משלם פרמיה על קניית אוכל מוכן כמו ארוחות קפואות ופירות חתוכים מראש. קח את הזמן להכין את הארוחה שלך מאפס ותוכל לחסוך משמעותית.
- אוכל אורגני הוא נחמד, אבל לא תמיד הכרחי. עם מזונות מסוימים כמו תפוזים או בננות, חומרי הדברה אינם באים במגע עם החלק שאתם אוכלים, כך שתוכלו לבחור באופציה הזולה יותר ולא האורגנית. בחר אורגני לפירות וירקות עם קליפות אכילות, כמו ענבים ותפוחים. שים לב שפקעות כמו תפוחי אדמה, לעומת זאת, יכולות להכיל חומרי הדברה גם אם אתה מקלף אותם.
לאכול להרגיש טוב יותר זה לא אומר שאתה צריך לוותר על מזונות נוחות עבור תזונה ספרטנית של סלרי ומים. - 4ארגנו את המטבח שלכם בצורה נכונה. לא מספיק אוכל בריא בהישג יד. הפוך אותו לנגיש ככל האפשר, כך שזו האפשרות הראשונה שלך.
- הוציאו פירות וירקות ממגירת המקרר. יש לחתוך ומוכן לאכילה בקערה, לשבת בדיוק במקום שתראה אותו.
- הכן ארוחות בריאות מבעוד מועד. הכינו חלק גדול מארוחה בריאה בסוף השבוע או בחופש שלכם, והכניסו למקרר או להקפיא מנות אישיות לארוחות מהירות ובריאות לאורך כל השבוע. שמור מעט חזית ומרכז במקרר שלך כדי שתזכור שהוא שם כאשר הרעב מכה. ייתכן שתרצה גם לארגן את כלי המטבח וכלי הבישול שלך. שמור על כלים וסירים ומחבתות בהישג יד שתשתמש בהם כל הזמן.
- 5לוותר על קלוריות, לא על נוחות. לאכול להרגיש טוב יותר זה לא אומר שאתה צריך לוותר על מזונות נוחות עבור תזונה ספרטנית של סלרי ומים. במקום זאת, חפש תחליפים למילוי הצורך בצורה בריאה יותר.
- לקינוח ישנן אפשרויות רבות. במקום עוגה או בראוניז, נסו שוקולד מריר. בדרך כלל יש בו פחות סוכר מוסף ואף נותן יתרונות בריאותיים מסוימים.
- אם ההנאה שלך היא סודה, אתה יכול לעבור למשקאות קלים דיאטטיים, אבל יש שאלה לגבי ההשפעות של ממתיקים מלאכותיים. במקום זאת, שקול מים מוגזים, בטעמים עם פרוסות פרי או מיץ.
- חטיף יכול להיות השבץ של אכילה בריאה. אם אתם חובבי שבבי תפוחי אדמה, נסו להחליף פופקורן, במיוחד הזן המוקפץ, שמעט או ללא תוספת שמן מוסף. מאכלים מומלחים כמו זיתים או חמוצים יכולים להיות אפשרות דלת קלוריות כשרוצים חטיף מלוח.
- אם אתה מוצא את עצמך מושיט יד לבר ממתקים, נסה במקום במקום חלבון או בר גרנולה. הם מציעים תזונה טובה יותר, ועדיין עוזרים לשן המתוקה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות בריאות יותר
- 1תכנן את הארוחות לשבוע. קיום תוכנית למה שאתם הולכים לאכול מקלה על קניות ובישול אוכל בריא, ותמנעו מדחף או אכילה נוחה.
- 2חפש מתכונים בריאים. יש הרבה מקומות למצוא רעיונות למתכונים בריאים כמעט לכל סגנון בישול. ספרי בישול, כתבי עת ועיתונים ומקורות אינטרנט הם כל המקומות המצוינים למצוא מתכונים העונים על צרכיך.
- מצא מתכונים למאכלים שאתה אוהב ורוצה לאכול. בדרך כלל קיימים שינויים פשוטים כדי להפוך אותם לבריאים יותר. אופים מזון במקום לטגן אותם, למשל, ואדים במקום להרתיח ירקות.
- 3לבשל חכם. שימוש בשומנים בלתי רוויים כמו שמן זית במקום חמאה להכנת ארוחה יכול לעשות הבדל עצום. שינוי שיטות בישול, החלפת מרכיבים ואסטרטגיות אחרות יכולות לעזור לכם להרגיש טוב יותר ובכל זאת לספק ארוחות טעימות ומשביעות.
- מתינות עדיין חשובה מכיוון שכל השמנים עשירים בשומן וקלוריות.
- אתה יכול גם להפחית שמנים ושומנים על ידי אפייה או צליית מזון. ירקות קלויים במיוחד הם אלטרנטיבה טעימה לשימוש במחבת. נסו זאת עם כרובית, נבטי בריסל, ברוקולי או אספרגוס.
- הכינו תחליפים במתכונים המועדפים עליכם בכדי לחתוך תוספת סוכר, מלח ושומן. השתמש בקרם קל או בחלב במקום בשמנת כבדה. או נסה להשתמש ביוגורט יווני רגיל במקום שמנת חמוצה על טאקו או צ'ילי. פירות מתוקים כמו תאנים מיובשות או צימוקים יכולים לפעמים לתפוס את מקומם של סוכרים מזוקקים. התנסו וראו מה מתאים לכם.
מזון אורגני ובשר וביצים ללא הורמונים ואנטיביוטיקה יכולים לגרום לכם להרגיש ולאכול בריא במהירות. - 4צמצמו את צריכת הבשר שלכם. בעוד שבשר הוא בהחלט מקור נהדר לחלבון, זה גם יקר, ובשר אדום כמו בשר בקר נקשר למחלות לב וסרטן. רוב האירופאים צורכים הרבה יותר מגדלי המנות המומלצים של בשר, ולכן יש בדרך כלל מקום לשיפור ברוב הדיאטות.
- בחרו בבשרים עם פחות שומן רווי כמו דגים או עוף כשאפשר, והימנעו מבשר מרפא, מעובד או מעושן.
- שעועית וקטניות הם אלטרנטיבה נהדרת ולא בשרית להגדלת צריכת החלבון.
- 5הכינו מנות קטנות יותר. זו הדרך הפשוטה ביותר להפחית את צריכת הקלוריות, ולחלקן הקשה ביותר. משמעת קטנה כאן יכולה לעבור דרך ארוכה לקראת אכילה בריאה ומאושרת יותר.
- זה יכול להיות קשה מאוד להעריך איך נראית מנה נכונה. השתמש בכוסות מדידה ובסולם מטבח ולא בניחוש.
- זכרו ש"גודל המנה "ו"גודל המנה" אינם בהכרח אותו הדבר בכל הנוגע לסימון מזון. זה 20 עוז. בקבוק סודה עשוי להכיל שתי "מנות", אז קרא את התווית בעיון בכדי לדעת כמה אתה באמת צורך.
שיטה 3 מתוך 3: בחירות בריאות יותר
- 1בחר מה מתאים לך. מידע על תזונה על אריזות מזון בארה"ב מבוסס על תזונה של 2000 קלוריות, שאולי לא מתאימה לכולם. קח את הזמן להתאים את הדיאטה שלך, כולל צריכת קלוריות ורמות שומנים וחלבונים, למבנה הגוף והצרכים הספציפיים שלך.
- יתכן שתזדקק פחות או יותר, תלוי בבריאותך, באורח חייך ורמת הפעילות שלך. אל תניח שהקצבה היומית המומלצת היא אוניברסאלית - התאם אותה לצרכים שלך.
- 2היה חכם במסעדה. רוב המסעדות מציעות מנות ענקיות, וקל מאוד לאכול גרוע בזמן הסעודה בחוץ. חובות חברתיות ועבודה כוללות לעתים קרובות סעודות בחוץ, ולכן לא מעשי פשוט להימנע מכך. במקום זאת, תכנן מראש להפוך את האוכל במסעדות לבריא ומהנה.
- צאו בצהריים במקום ארוחת ערב. אם תגזימו, תוכלו לפצות על כך בארוחת ערב קלה יותר.
- בקש מחצית מהארוחה בשקית כלבלב. יש פחות סיכוי שתאכלו יתר על המידה, ותזכו לארוחה להמשך.
- תאכל קודם את הירקות שלך. התמלא את החומר הירוק לפני שתעבור למאכלים אחרים.
- 3אל תחנות קניות רעבות. ללכת לבטן ריקה למכולת זו דרך נהדרת לפוצץ את התקציב ואת הדיאטה שלך. וודאו כי אכלתם ארוחה בריאה או חטיף לפני הקניות.
- מחקרים מראים שאתה עושה בחירות אימפולסיביות ובדרך כלל יש לך חשיבה רוכשת כשאתה רעב. אתה לא רק נוטה יותר לקנות אוכל לא בריא, אלא סביר יותר שתקנה אפילו פריטים שאינם אוכלים בדחף. שמור את קו המותניים ואת חשבון הבנק שלך על ידי אכילה לפני שאתה קונה.
שינוי שיטות בישול, החלפת מרכיבים ואסטרטגיות אחרות יכולות לעזור לכם להרגיש טוב יותר ובכל זאת לספק ארוחות טעימות ומשביעות. - 4האט. אם אתה נוטה לזאב את הארוחות שלך, לחץ על הבלמים. אכילה איטית נותנת לבטן יותר זמן להרגיש מרוצה אחרי הארוחה. המוח שלך חייב לקבל אותות מהורמוני העיכול שמופרשים על ידי מערכת העיכול. אכילה איטית יכולה גם להגביר את ההנאה ותחושת הרווחה שלכם.
- זה יכול לקחת בערך 20 דקות עד שגופך מזהה שובע - כלומר שהוא לא רוצה יותר אוכל. קח את הזמן שלך, אם אתה יכול, ותהנה מהארוחה.
- לקחת את הזמן להתענג על הארוחה שלך, אפילו לארוחה פשוטה, יכול לשפר את שביעות הרצון שלך ממה שאכלת.
- 5השתמש בחיזוק חיובי. מחקרים מראים שרוב האנשים מגיבים טוב יותר ל"עשה "מאשר" לא "כשמדובר באכילה בריאה. פסיכולוגיה ושליטה עצמית הם היבט חשוב לתזונה בריאה ומאושרת.
- בעוד שמסרים שליליים יכולים להיות יעילים אצל אנשי מקצוע בתחום התזונה כמו דיאטנים או רופאים, אנשים עם פחות מידע בהישג יד מעדיפים ללמוד מה לאכול ואיך זה מועיל להם, ולא רק לשמוע מה לא לאכול ואיך זה יכול לפגוע בהם.
- במקום לומר "אל תאכל את הפיצה הזו, זה לא בריא", אמור לעצמך או לאהובך "לאכול את הברוקולי שלך כי אתה תרגיש בריא יותר."
קרא גם: איך להוסיף פירות לתזונה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
