איך להאכיל ירקות לאוכלים בררנים?

דרך נהדרת לאוכלים בררנים להשיג יותר ירקות היא על ידי מחית אותם למנות המלוחות האהובות עליהם.

מומלץ שילדים יאכלו 1-3 כוסות ירקות בכל יום, ומבוגרים יאכלו 2-3 כוסות בכל יום. אם ילדיכם אוכלים בררנים (או אולי אתם עצמכם), העמידה בהמלצה היומית יכולה להיות קשה. עם זאת, חשוב שילדים ומבוגרים ישאפו למטרה זו מכיוון שירקות הם מקור חיוני לסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בתזונה. נסו להפוך את הירקות למושכים יותר לילדים עם מתכונים מהנים, להגניב אותם לארוחות האהובות עליכם ולנסות שיטות בישול שונות.

חלק 1 מתוך 4: הפיכת ירקות למושכת יותר

1
הכינו ירקות לצ'יפס. צ'יפס פריך, פריך ומלוח, הוא אחד המאכלים הטעימים ביותר והילדים בדרך כלל אוהבים אותם. נסה להחליף ירק צפוף יותר מזין (כמו בטטה). תוכלו ליהנות ממנת ירקות מבלי להרגיש שאתם אוכלים פריט תפל, משעמם או מר. שימוש בתבלינים, כמו רוזמרין, אבקת שום או טימין, מהווה אלטרנטיבה בריאה יותר למלח להוספת טעם.
- החלפה קלה לטגן צרפתי היא שימוש בבטטות במקום בתפוחי האדמה הלבנים הרגילים. לשרבוטים כתומים אלה יש הרבה יותר ויטמין C ושווי יום שלם של ויטמין A.
- אתה יכול גם לנסות להכין קישואים או צ'יפס קיץ. שני הירקות הללו ממש דלים בקלוריות, אך יש בהם גם ויטמין C.
- תוכלו גם לנסות להכין צ'יפס דלעת עם חמאת חמאה, צ'יפס גזר, צ'יפס אספרגוס, צ'יפס אבוקדו או אפילו צ'יפס שעועית ירוקה.
- אפייתם בתנור היא האופציה הבריאה ביותר.
2
נסה ספגטי ירקות. דרך מהנה נוספת להכניס כמה מנות נוספות של ירקות לתזונה היא להכין ספגטי ירקות. נסה להשתמש בספירליזר בכדי לעזור לך להכין כמה אטריות מזינות לטוויסט ידידותי לילדים בפסטה.
- ספירליזר הוא כלי מטבח שהופך מגוון ירקות או פירות לצורות אטריות. תלוי באיזה ספירליזר מקבלים, תוכלו להכין אטריות ספגטי, אטריות פטוצ'יני או אפילו אטריות בגודל "מטוגן מתולתל".
- השתמש בספירליזר להכנת אטריות מירקות כמו קישואים, דלעת קיץ, גזר או אפילו מלפפונים. זה נראה כמו ספגטי, אבל הכל ירקות.
- בהתאם לטעם שלך, אתה יכול לנסות להוסיף ספגטי ירקות מבושלים קלות עם רוטב. או שתוכלו לנסות לערבב חצי ספגטי ירקות עם חצי ספגטי רגיל יחד.
- נסו להשתמש גם בדלעת ספגטי במקום בפסטה. דלעת מסודרת זו מבטלת את הצורך בספירליזר מכיוון שהיא נקרעת כמו אטריות ספגטי קטנות בבישול ומכילה ויטמין A, ויטמין C וברזל. מעליו שמן זית וגבינת פרמזן או עם רוטב הפסטה האהוב עליכם.
3
טבלו את הירקות שלכם. אחת הדרכים להכין ירקות קצת יותר מעוררי תיאבון לילדים היא להגיש אותם עם מטבל. ירקות קלים או משעממים מקבלים קצת בעיטה של טעם וילדים ייהנו להגיע לטבול את הירקות שלהם בטבילה. הגישו ירקות גולמיים חתוכים עם רוטב הסלט או המטבל האהוב עליכם.
- אם אתה לא חובב ירקות גולמיים לחלוטין, אתה יכול לנסות להביש אותם במהירות כדי לעזור להם להיות מעט רכים ופחות פריכים.
- אם אתם רוצים ירק שאין לו טעם חזק, נסו לחתוך סלרי, מלפפונים או כרובית. אלה הם די תפל. פלפלים פרוסים או אפונה מצומצמת הם בעלי טעם מתוק ופחות מריר.
הלבנה מסייעת גם בשימור הצבע והטעם של הירקות שיכולים להיות מושכים את אוכלים בררנים.
4
הכינו צ'יפס ירקות תוצרת בית. כמו צ'יפס, צ'יפס הוא חטיף מלוח נהדר שילדים אוהבים. במקום להשתמש בתפוחי אדמה לבנים, נסו להכין במקום צ'יפס ירקות תוצרת בית.
- החלף את תפוח האדמה הלבן הרגיל שלך, לסט ירקות צבעוני יותר כמו: בטטה, דלעת חמאה, תפוחי אדמה סגולים, סלק זהב ואדום, גזר חתוך, או אפילו כרוב.
- זרקו ירקות חתוכים דק בשמן זית ואת התבלינים האהובים עליכם. אופים עד שהם חומים זהובים ופריכים.
- רבים מ"צ'יפס הירקות "של חנויות רבים לא באמת מכילים הרבה מאוד ירקות (אם בכלל). הכינו בעצמכם מירקות אמיתיים עבור ההימור הטוב ביותר.
5
נסה לעטוף חסה. ירק אחד די פשוט וחסר טעם בחוץ הוא חסה - במיוחד חסה של אייסברג. החלף את לחם הכריך של ילדך או עטוף לטובת עטיפת חסה.
- על ידי החלפת לחם הכריך האהוב עליכם לטובת עטיפה, אתם חותכים אוטומטית קלוריות ופחמימות מהארוחה שלכם.
- יש מגוון חסה שונות שתוכלו להשתמש בהן כעטיפה. לחסות מסוימות, כמו קרחון, אין יתרונות תזונתיים רבים מחוץ להיות דל קלוריות. עם זאת, אתה יכול לנסות להשתמש בעלים כרוביים או עלי מנגולד שוויצרי עבור מעט קלוריות ועטוף ארוז ויטמין A ו- C.
6
לכו על ירקות לתינוק. לא רק ירקות לתינוקות חמודים יותר וכיפיים לאכילה, הם עשויים להיות טעימים יותר. היצמדו לירקות הקטנים הללו אם ילדכם רגיש יותר לטעמים רבים של ירקות בוגרים יותר.
- כאשר מותר לירק להתבגר ולגדול לגודלו המלא, הטעמים של אותו ירק מתעצמים והופכים משמעותיים יותר (ויכולים להיות גם מרירים יותר). זה יכול לגרום לירקות להיות לא מושך לפעמים.
- ירקות לתינוקות נקטפים כשהם צעירים יותר. יש להם מעט מאוד טעם מר וממש טעים יותר. רוב האנשים מסוגלים לסבול ירקות שטעמם מתוק מעט יותר.
- ניתן למצוא בקלות ירקות לתינוקות. חפש קישואים לתינוק, ארטישוק ולפת.

חלק 2 מתוך 4: התגנבות ירקות למאכלים יומיומיים

1
הוסף ירקות לארוחת הבוקר. בנוסף להפוך את הירקות למושכים יותר באופן כללי, נסו להגניבם למאכלי ארוחת הבוקר של ילדכם כדי שהם אפילו לא מודעים לכך שהם שם!
- שיבולת שועל היא ארוחת בוקר נהדרת להסוות כמה ירקות נסתרים. ערבבו שיבולת שועל עם דלעת משומרת לארוחת בוקר בהשראת סתיו מעט מתוקה. בדלעת יש כמויות גדולות של ויטמין A, ויטמין C וסיבים.
- הכינו ביצים ירוקות ונקניק. מחית מעט תרד קפוא לביצים מקושקשות כדי להכין גרסה אמיתית של ביצים ירוקות (מגישים עם בייקון או חזיר קנדי). בתרד יש גם הרבה ויטמין A וחומצה פולית.
- תוכלו גם לנסות למרוח את הטוסט המועדף עליכם עם 0,5 אבוקדו. ירק שמנת זה טעים מאוד עם זילוף של מלח ופלפל. בנוסף, יש בו כמות משמעותית של סיבים ושומנים בריאים ללב.
2
מערבבים ירקות לתבשילים אפויים ומלוחים. דרך נהדרת לאוכלים בררנים להשיג יותר ירקות היא על ידי מחית אותם למנות המלוחות האהובות עליהם. הפורינג מסייע להסוות אותם חזותית ומסתיר את טעמם.
- קציצות, המבורגרים וקציצות בשר הם מקום נהדר להסתיר בו ירקות מחית. ניתן להוסיף תרד מחית, פלפלים, בצל ואפילו קישואים לתערובת הבשר של הפריטים הללו.
- מק וגבינה או לזניה הם אפשרויות נהדרות להסתרת כרובית מחית, דלעת, בטטה או דלעת חמאה. הלבן והצהוב משתלבים בדיוק בסכמת הצבעים עם פריטים אפויים אלה.
- רוטב עגבניות ומרקים הם מקום נהדר להסתיר ירקות נוספים מחוץ לעגבניות. נסו להוסיף גזר מחית, בצל, פלפלים, קישואים או תרד.
- הוסף כרובית לפירה. הוא לבן, בעל מעט מאוד טעם ומשתלב היטב עם פירה.
הכנת רוטב גבינה ביתי לשילוב עם ירקות מלבנים או מאודים היא רעיון נהדר לאוכלים בררנים.
3
הכינו שייק פירות וירקות. השתמש במתיקות הטבעית של פירות וחלב להכנת שייק. ירקות מתחבאים בקלות והילדים ייהנו משייק מתוק כארוחת בוקר או חטיף אחר הצהריים.
- הכינו שייק עם היוגורט האהוב עליכם, פירות ומעט מים כדי לדלל אותו. מחית בכמה ירקות לתוספת תזונה.
- תרד הוא ירק נהדר להוסיף לשייקים. זה הופך אותם לצבע ירוק מבריק ומכיוון שתרד מעט מתוק, הוא לא מוסיף טעם נוסף לשייק.
- הוספת אבוקדו לשייק שלך יכולה לעזור להפוך את המשקה שלך לקרמי ועשיר במיוחד.
- גם הגזר וגם הסלק הם מתוקים באופן טבעי וישתלבו היטב בשייק פירות.
4
הוסף ירקות למאכלים מתוקים. תמיד קשה לילדים או למבוגרים לדחות מאפה טעים ממותק טעים. סוכר, שוקולד וטעמים מתוקים אחרים מסווים כל רמז לירק שהופך מוצרי מאפה למקום נהדר להסתרת ירקות.
- מתכונים נפוצים שמוסיפים ירקות נוספים הם מאפינס ולחמים מהירים. ניתן להוסיף קישואים מגורדים או גזר ולהכין לחם קישואים או מאפינס הבוקר.
- בטטות, טטות, דלעת חורף ודלעת הם מתוקים ותורמים לתוספות נהדרות למאפינס, וופלים, לחמים מהירים ואפילו גלידה.
- אבוקדו יכול לשמש גם להכנת גלידה או פודינג מה שמספק פינוק קרמי ועשיר נחמד. ניתן להוסיף אבוקדו מחית גם לבראוניז, מאפינס או לחמים מהירים.
5
הכן מיץ ביתי משלך. אם אתם וילדיכם נהנים לשתות מיצי פירות, תוכלו ליהנות להכין מיץ תוצרת בית בעצמכם. שוב, הטעם של הירקות מוסווה בדרך כלל על ידי הפרי המתוק.
- כדאי לך לשקול לרכוש מסחטת מיץ או בלנדר להכנת מיץ תוצרת בית בעצמך.
- השתמשו בירקות מתוקים במיצים שלכם כדי להתמזג עם פירות. נסו: גזר, סלק וירקות כהים לקבלת טוויסט מתוק.
- ירקות אחרים כמו סלרי ומלפפונים מעניקים מעט מאוד טעם למיצים טריים.

חלק 3 מתוך 4: עזרה לילדים לאכול יותר ירקות

1
להיות מודל לחיקוי טוב. חשוב להיות מודל לחיקוי טוב עבור ילדיכם. הם מחקים מגוון של התנהגויות שלך (במיוחד כשהם צעירים) כולל איך ומה אתה אוכל. אם אתם לא אוכלים ירקות, יתכן שגם ילדיכם לא.
- כשאתם מגישים ארוחת ערב או ארוחות אחרות, וודאו שאתם מגישים לעצמכם עזרת ירקות בנוסף לכל האחרים השולחן.
- כמו כן, אם אתם מתכננים לאכול חטיף, הראו לילדכם שתוכלו לבחור בישול או ירקות גולמיים כחטיף במקום חטיפי טיפוס "ג'אנק פוד" כמו קרקרים, צ'יפס או עוגיות.
- היו מודעים לאופן שבו אתם מדברים על ירקות. אם אתה מדבר על איך שאתה לא אוהב אותם, הם לא טעימים או שאתה לא נהנה לאכול אותם, ילדך עשוי להרים את האותות האלה ולחקות את אותן מחשבות.
2
אל תהיה טבח קצר. תמיד יהיו מאכלים, כולל ירקות, שילדך לא אוהב ומסרב לאכול. עם זאת, חשוב שתביא אותם לנסות ביס ולא להכין להם ארוחה אחרת או מיוחדת.
- אם ילדכם מסרב למזונות מסוימים, אל דאגה. זה נורמלי שילדים עוברים שלבים שונים וטעמם משתנה עם הזמן.
- תנו לילדכם לנסות ביס אחד או שניים מכל מה שעל הצלחת שלהם. הם לא צריכים לסיים את כל הארוחה שלהם, אך יש לעודד אותם לדגום את כל המאכלים והמאכלים החדשים שהם לא אוהבים.
- אם אתם מבשלים ירק שילדכם סירב בעבר, עדיין גרפו מנה על הצלחת שלהם. זה יכול לקחת 15 או 20 ניסיונות עד שילד יאהב אוכל חדש. על ידי דילוג עליו, אתה אף פעם לא נותן לבלוטות הטעם שלהם אפשרות לגדול.
- כמו כן, אל תכינו ארוחות "מיוחדות לילדים". ילדכם צריך לאכול בדיוק את מה שעל הצלחת שלכם (אלא אם כן זה לא בטוח או שאינו מתאים לגילם).
היצמדו לירקות הקטנים הללו אם ילדכם רגיש יותר לטעמים רבים של ירקות בוגרים יותר.
3
בישלו עם ילדכם. ילדים מגיבים היטב לביצוע פעילויות - במיוחד בישול. הם יכולים "לשחק" עם האוכל שלהם, לעזור בקבלת החלטות בישול ולהיות יצירתיים במטבח.
- מחקרים הראו שכאשר ילדים משתתפים בבישול או בהכנת מזון, יש סיכוי גבוה יותר שהם יאכלו את אותם המזונות.
- ילדים יכולים להתחיל לבשל ולעזור לכם בהכנת אוכל מגיל צעיר (אפילו בגיל שנתיים). תנו להם להכניס את הידיים לאוכל ולעזור ליצור יצירתיות.
- בנוסף לגרום לילדך לנסות או לאכול יותר ירקות, בישול משותף יכול לעזור לך להיקשר, ללמד את ילדך כישורי חיים ולתת לך את האפשרות לדבר על היתרונות הבריאותיים של ירקות.
4
הימנע מזיווג ירקות חדשים עם המאכלים האהובים על ילדך. זה אולי נשמע קצת מוזר, אך אם אתם מעוניינים לגרום לילדכם לאכול ירק חדש או להרחיב את חיכם, נסו להתאים את ירקותיהם לצד מנה עיקרית "לא מרגשת".
- מחקרים הראו שילדים נוטים יותר לאכול את הירקות בצלחתם אם הירקות האלה היו משויכים לפריט שלא זכה לתשומת לב רבה ולא היה הפריט החביב עליהם.
- לדוגמא, אם ילדכם אוהב נאגטס עוף אך אינו חובב ברוקולי, התאמת השניים יחד תביא לכך שהברוקולי יישאר בצלחת. ילדכם יאכל תחילה את הדבר החביב עליו ביותר ויתעל את הפריט הלא רצוי.
- במקום זאת, זוג את הברוקולי עם רצועות עוף בגריל במקום. זה לא המועדף על ילדכם (אבל הם עדיין יאכלו את זה) וילדכם עלול בסופו של דבר לקחת כמה ביסים מברוקולי זה.

חלק 4 מתוך 4: שימוש בשיטות טעימות לבישול ירקות

1
צלי ירקות. קלייה היא שיטת מעולה לבישול לירקות. זה יכול לעזור להוציא את הטעמים הטובים ביותר בירקות.
- יתרון גדול אחד לירקות קלויים הוא שחומרים מזינים רבים שנמצאים בירקות למעשה "זמינים" יותר לגופנו לאחר שהירק בושל. לדוגמא, נוגד החמצון הליקופן המצוי בעגבניות למעשה נספג טוב יותר כאשר העגבניות בושלו.
- בנוסף, קלייה מוציאה טעם אגוזי מתוק בירקות ועוזרת לקחת את הטעם המר והגולמי של ירקות מבושלים או גולמיים.
- הירקות גם הופכים לחומים זהובים ואפילו מעט פריכים עם קלייה בגלל הטמפרטורות הגבוהות יותר. זה עשוי לגרום להם להיות מעט יותר מושכים לאוכלי בררן.
- ירקות קלויים נהדרים כצד למנה עיקרית או נזרקים עם סלט.
2
בלבן ירקות במקום להרתיח אותם. הלבנה היא שיטת בישול המשמשת בעיקר לירקות. זו דרך נהדרת ליהנות מירקות פריכים ללא הטעם הגולמי והמריר הזה.
- הלבנה היא תהליך מאוד פשוט. אתה טובל ירקות במים רותחים למספר שניות בלבד. זה עוזר לבשל במהירות ירקות ומסיר את טעמם הגולמי הקשה.
- הלבנה מסייעת גם בשימור הצבע והטעם של הירקות שיכולים להיות מושכים את אוכלים בררנים. בנוסף, ירקות אלה נשארים פריכים במקום רכים ועצבניים.
- ירקות מולבנים נהדרים לאכילה עם מטבל, להוסיף לשייקים או למיצים תוצרת בית או לאכול בעצמם.
3
הכינו רוטב גבינה ביתי. הכנת רוטב גבינה ביתי לשילוב עם ירקות מלבנים או מאודים היא רעיון נהדר לאוכלים בררנים. זו דרך קלה להכין ירק קצת יותר מרגש.
- רוטב הגבינה טעים ויכול לסייע בכיסוי טעמים של ירקות שעשויים להיות לא מושכים לאוכל בררן.
- רוטב הגבינה המזין ביותר יהיה כזה שתכינו בבית בו תוכלו לשלוט על החומרים, הקלוריות והשומן.
- אם אינכם יודעים כיצד או לא רוצים להכין בעצמכם רוטב גבינה, ירקות קפואים רבים מגיעים עם רוטב גבינה שכבר מעורב איתם.
- רוטב גבינה משתלב במיוחד עם ברוקולי או כרובית. עם זאת, אתה יכול להשתמש בו בכל סוג של ירק שתהיה מוכן לאכול.
מומלץ שילדים יאכלו 1-3 כוסות ירקות בכל יום, ומבוגרים יאכלו 2-3 כוסות בכל יום.
4
נסו ירקות בגריל. צלייה היא שיטת בישול שמעבירה הרבה מאוד טעמים נהדרים למאכלים רבים כולל ירקות. זו דרך נהדרת לפתות אוכל בררן לנסות ירקות.
- צלייה מעניקה ירקות הרבה טעם מעושן וחרוך מעולה. זהו פרופיל טעם ייחודי שרק צלייה יכולה לספק. אתה יכול להשתמש בגריל חיצוני או אפילו במחבת צלויה מעל הכיריים.
- דבר נהדר נוסף עם צלייה הוא שאפשר למרינדת ירקות או לתבל אותם לפני הצלייה. זו דרך נוספת להוסיף הרבה יותר טעם.
- צלייה מסייעת גם לירקות להיות מעט פריכים. זה עוזר בשיפור המרקם עבור אלה שאינם מודעים למרקם של כמה ירקות.

טיפים

המשך לנסות ירקות חדשים. ככל שאתה מנסה ירקות לעתים קרובות יותר, כך גדל הסיכוי שתקנה את הטעם עבורם.
אם אתה לא אוהב ירק שמוכן בכיוון אחד, נסה לבשל אותו בדרך אחרת. יש ירקות שאינם מבושלים טעימים, אך קלויים בהרבה.

אזהרות

זכרו כי פעוטות וילדים צעירים נמצאים בסיכון גבוה להיחנק. אסור לתת מזון שלם, קטן וקשה כמו גזר גולמי וסלרי גולמי לילדים מתחת לגיל 4. לפעוטות, ניתן לשבור אלה לתוך ¹/₂ אינץ '(1,3 ס"מ) לחתיכות. הקפידו תמיד על הילד בזמן האכילה וודאו שהוא נשאר בישיבה.

קרא גם: איך אוכלים טוב כשאתה עסוק?