איך לשפר את הבריאות שלך על ידי אכילה עם אחרים?

אם אתה מנסה לשפר את בריאותך על ידי חיקוי של התנהגויות או סגנונות אכילה של אחרים
אם אתה מנסה לשפר את בריאותך על ידי חיקוי של התנהגויות או סגנונות אכילה של אחרים, יהיה עליך לוודא שאתה בוחר קבוצת תמיכה מרכזית שכבר עוסקת בהתנהגויות חיוביות.

יש תיאוריה לפיה עלייה במשקל והשמנת יתר היא "מדבקת". מחקרים רבים נעשו על תיאוריה זו מאחר וידוע כי ההקשר החברתי של הארוחות שלך משפיע על בחירותיך ודפוסי האכילה שלך. לדוגמא, אם בן / בת הזוג או בן / בת הזוג סובלים מהשמנת יתר, הסיכון שלך להשמנת יתר עולה ב -37%. חוקרים מצאו שיש סיכוי גבוה יותר שתעתיק את התנהגות הסובבים אותך. בין אם מדובר על דילוג על אימונים, נשנושים, אכילת מנות גדולות או בחירת מאכלים בעלי קלוריות גבוהות יותר, יש סיכוי גבוה יותר שתבחרו במאכלים על פי בחירותיהם של אחרים סביבכם. למרבה המזל, אם אתה מקיף את עצמך עם אנשים עם אורח חיים בריא - אלה שאוכלים טוב ונשארים פעילים - באותה מידה אתה צפוי להרים את ההרגלים הבריאים האלה. . נסה להקיף את עצמך עם חברים או בני משפחה שיכולים לעזור לך לעמוד בדפוס אכילה בריא יותר או להניע אותך ללכת לחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר. בדרך זו, תוכלו לשפר את הבריאות והתזונה הכללית שלכם.

חלק 1 מתוך 3: להקיף אנשים בריאים

  1. 1
    בחר קבוצת תמיכה מרכזית. אם אתה מנסה לשפר את בריאותך על ידי חיקוי של התנהגויות או סגנונות אכילה של אחרים, יהיה עליך לוודא שאתה בוחר קבוצת תמיכה מרכזית שכבר עוסקת בהתנהגויות חיוביות.
    • למרות שמחקרים מראים שעלייה במשקל יכולה להיות מדבקת, הם מראים שסביר לא פחות שתעסוק בהתנהגויות אכילה בריאות יותר סביב אלה שאוכלים טוב ואוכלים מנות קטנות יותר.
    • חשוב על קבוצת החברים הנוכחית שלך, בני משפחה או עמיתים לעבודה שאתה בדרך כלל אוכל איתם. למי יש דפוסי אכילה בריאים? מי בוחר סלט תוספת במקום צ'יפס? מי מציע לפצל מנות גדולות יותר? מי מפנק בפינוקים בתדירות גבוהה יותר?
    • רשמו בראשכם הערה או רשימה נפשית של אותם אנשים שלדעתכם כבר עוסקים בהתנהגויות בריאות. אלה עשויים להיות אנשים שקנאתם בהתנהגויות שלהם - כמו ללכת לחדר כושר באופן קבוע או לקבל מוטיבציה לאכול בריא יותר באופן עקבי.
  2. 2
    בקשו לעשות פעילות גופנית ופעילות גופנית יחד. קבוצת התמיכה המרכזית שלך יכולה להשפיע עליך בדרכים אחרות מחוץ לאכילה. נצלו את אורח חייהם הבריא ובקשו להצטרף אליהם לעוד פעילות גופנית.
    • אם חלק מקבוצת התמיכה העיקרית שלך פעילה באופן קבוע, שקול לבקש להצטרף אליהם. לכו לחדר הכושר במקביל, בקשו להירשם למרוץ יחד, או קבעו תוכנית לצאת לטיולים אחר הצהריים.
    • מחקרים הראו כי אלו שמתאמנים יחד נוטים יותר להישאר עקביים עם תוכנית הפעילות הגופנית שלהם. בנוסף, אתה עלול להתאמן זמן רב יותר או בעצימות גבוהה יותר כאשר אתה נמצא עם אנשים אחרים.
    • בדומה לדפוסי אכילה, תוכלו לחקות דפוסי פעילות גופנית של אלו הפעילים באופן קבוע.
  3. 3
    תיהנו מפעילויות שאינן קשורות למזון עם חברים ובני משפחה אחרים. אל תשכח מחבריך האחרים או מבני המשפחה שעדיין תתרועע איתם ותאכל איתם. למרות שהם עשויים שלא להפגין התנהגויות בריאות, חשוב עדיין להתחבר אליהם.
    • חשוב על חברים אחרים ובני משפחה שאיתם אתה מבלה על בסיס קבוע או אוכלים איתם. יהיה עליך להמציא אסטרטגיות שיעזרו לך להתמיד בהתנהגויות אכילה חיוביות יותר סביב האנשים האלה.
    • ראשית, נסה לעסוק בפעילויות אחרות שאינן קשורות למזון יחד. במקום להימנע מאנשים מסוימים, בקשו ללכת לקולנוע או לצאת לטיול במקום לצאת לאכול.
    • אם אתם אוכלים ארוחות באופן קבוע עם מישהו שאין לו הרגלי אכילה בריאים ביותר, נסו לשים לב כיצד הם משפיעים עליכם. יהיה עליך להשתדל יותר בכדי לוודא שאתה לא משנה את אופן האוכל שלך בסביבה של אנשים אלה.
    יש חברים או בני משפחה שנהנים לאכול מנות גדולות יותר ולא רוצים לחלוק איתכם פריטים או לפצל אותם
    יש חברים או בני משפחה שנהנים לאכול מנות גדולות יותר ולא רוצים לחלוק איתכם פריטים או לפצל אותם.
  4. 4
    הגבל הפעלות אכילה עם "מאפשרים". התנהגות נפוצה מאוד של אלו שכבר יש להם הרגלים לא בריאים, היא שהם יכולים לאפשר לך לאמץ את אותם הרגלים לא בריאים. הגבל את הזמן שלך עם אלה שמאפשרים.
    • מאפשרים הם אותם חברים או בני משפחה שמעודדים או מציעים דפוסי אכילה או התנהגויות גרועות.
    • לדוגמא, מאפשר יכול לומר, "בואו נקבל קינוח וננסה שני פריטים שונים" כאשר אתה מציע לפצל קינוח. או, "יאללה! אתה צריך עזרה נוספת" לאחר שאמרת שאתה מלא
    • למרות שחלק מהאפשרויות אינן מזיקות ואינן מציעות התנהגויות לקויות לעיתים קרובות, יש חברים או בני משפחה שעושים זאת באופן קבוע. היו מודעים למאפשרים אלה ונסו להימנע מאכילה איתם אם יש להם השפעה משמעותית על הרגליכם.

חלק 2 מתוך 3: שפר את הרגלי האכילה בעת בילוי עם אחרים

  1. 1
    מחקים את סגנון האכילה שלהם. אחת ההתנהגויות המחקות הנפוצות ביותר היא סגנון האכילה. כשאתה נמצא עם קבוצת התמיכה המרכזית שלך, שים לב לאופן שבו הם אוכלים ונסה לחקות את התנהגויות האכילה שלהם.
    • אכלו מנה קטנה יותר. אחת התכונות הנפוצות של אלו שמשקלם הבריא היא שהם נוטים לאכול מנות קטנות יותר ולאכול רק עד שהם שבעים. מחקים את המנות הקטנות האלה ומשאירים מעט אוכל בצלחת שלכם.
    • לאכול לאט. נסו לחקות גם את מהירות האכילה של אחרים. יתכן שתצטרך לנסות קשה להאט את הקצב שלך, אך זה יכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר מפחות אוכל.
    • קחו נשיכות קטנות. אם אתה בדרך כלל ממלא את המזלג שלך בביס גדול, צפה כמה אוכל החברים או המשפחה שלך בוחרים לנגוס. נסו להקטין את הנשיכות שלכם ולהתאים לגודלן.
    • נסה ללגום מים בין כל ביס, להניח את המזלג לאחר כל ביס, או ללעוס מספר מסוים של פעמים לפני שאתה בולע כדי להאט את עצמך.
  2. 2
    העתק את ההזמנה שלהם. דרך קלה נוספת לשפר את בריאותך היא באמצעות העתקת טיטול להזמנות חברך. נסו לחקות את מה שהם מזמינים או בחרו ארוחה או חטיף דומה.
    • אלו הרזים יותר עשויים לאכול יותר פירות וירקות בהשוואה לאנשים הסובלים מעודף משקל.
    • תנו לחברים או לבני המשפחה להזמין קודם או לשרת את עצמם ראשונים. תראו מה הם בחרו והזמינו את אותה ארוחה או משהו דומה.
    • אם אינכם רוצים להזמין בדיוק את אותה ארוחה, הזמינו משהו דומה מאוד. לדוגמא, אם מישהו הזמין סלט עוף בגריל, ניתן להזמין סלט סטייק בגריל או סלמון בגריל ו ירקות מאודים. כולם חלבונים וירקות רזים.
  3. 3
    לעסוק בשיחה. כדי לעזור לך לאכול לאט יותר ולהיות מודע יותר לבחירות המזון שלך, השתתף בשיחות נוספות. אם בדרך כלל החברים שלך הם אלה שמדברים, ייתכן שזו הסיבה שהם מתקשים לאכול מנות פחות או פחות.
    • אם אתם אוכלים לאט יותר, למערכת העיכול ולמוח שלכם יש יותר זמן לתקשר על רמת השובע שלכם. ככל שלוקח לך יותר זמן לאכול, כך גדל הסיכוי להרגיש מרוצה מפחות אוכל.
    • מעורבות בשיחה היא דרך טבעית להאט את עצמך בארוחה. שאל שאלות, העלה נושאים מורכבים או נצל את ההזדמנות לפרוק לחבר טוב. כל אלה דרכים לעזור לך לדבר ולהאט את קצב האכילה שלך.
  4. 4
    בקש לפצל פריטים. אתה יכול גם להשתמש בקבוצת התמיכה המרכזית שלך כדי לעזור לך לצמצם את מנות האוכל שלך. אם הם כבר אוכלים מנות קטנות יותר, הם עשויים להיות מוכנים יותר לפצל איתך פריטים.
    • יש חברים או בני משפחה שנהנים לאכול מנות גדולות יותר ולא רוצים לחלוק איתכם פריטים או לפצל אותם. זה עשוי להקל עליכם להזמין יותר מדי או לאכול יותר מדי בארוחות.
    • אם אתה רוצה להתמקד באכילת מנות קטנות יותר, בקש מקבוצת הליבה שלך לפצל איתך פריטים. ניתן לפצל מנה ראשונה, מתאבן או קינוח. זה יקטין את כמות הקלוריות הכוללת שאתם צורכים באותה ארוחה.
    • מנות קטנות יותר אלו יעזרו לכם להקפיד על תזונה מאוזנת יותר ולשפר את בריאותכם.
    יהיה עליך להמציא אסטרטגיות שיעזרו לך להתמיד בהתנהגויות אכילה חיוביות יותר סביב האנשים האלה
    יהיה עליך להמציא אסטרטגיות שיעזרו לך להתמיד בהתנהגויות אכילה חיוביות יותר סביב האנשים האלה.
  5. 5
    עקבו אחר ההובלה שלהם בכל הנוגע להתמכר לפינוקים. עקוב גם אחר שיטת קבוצת התמיכה המרכזית שלך בנושא פינוק וכלל פינוקים בתזונה. רק בגלל שהם אוכלים טוב רוב הזמן, זה לא אומר שהם נמנעים מפינוק מדי פעם.
    • כאשר החברים או בני המשפחה שלך מזמינים אוכל, צפה כיצד הם כוללים אפשרות לארוחה גבוהה יותר בשומן או בקלוריות גבוהות יותר. נסו לחקות את התנהגותם כשמדובר בפינוקים מפנקים. בקש מנות קטנות יותר או בקש צד בריא יותר.
    • לדוגמא, האם הם מזמינים צ'יזבורגר אך מחליפים את הצ'יפס בסלט תוספת? האם הם מזמינים קינוח בגודל ילד? האם הם מזמינים מתאבן מפנק יותר כמנה העיקרית שלהם?
    • הכללת כמה מאכלי נוחות מועדפים היא מתאימה גם כאשר אתה מנסה לשפר את בריאותך. המפתח הוא להיות מסוגל לעשות את זה במתינות ועם שליטה.

חלק 3 מתוך 3: בחירת מזונות מזינים בעת אכילה עם אחרים

  1. 1
    לכו על טכניקות בישול דלות שומן. בין אם אתם אוכלים בחוץ או הולכים לבית חברים לארוחת ערב, היצמדו למאכלים המוכנים בשיטות בישול דלות קלוריות.
    • כאשר אתם אוכלים עם אחרים, נסו להתמקד בבחירת פריט ארוחה שהוכן ללא הרבה שומן, שמנים או סוכר. זה יכול לעזור לארוחה הכללית שלך להיות מעט קלוריות נמוכה יותר.
    • הקלוריות הנמוכות בישול שיטות להרים כולל: בגריל, עוף מוקפץ, מבושל, עלום, מאודה, אפוי או מטוגן.
    • נסו להימנע ממאכלים שטוגנו בשמן עמוק, "נחנק" או מטוגנים במחבת. זה בדרך כלל מציין אפשרות קלורית גבוהה יותר.
  2. 2
    בחר בנתחי חלבון רזים. גם אם אנשים אחרים בוחרים משהו לא בריא או גבוה יותר בקלוריות, עדיין כדאי לבחור במקורות חלבונים מזינים ורזים בארוחה.
    • חלבונים רזים הם באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ובשומן. זה יכול לעזור לשלוט על תכולת הקלוריות הכוללת של הארוחה שלך.
    • אפשרויות חלבון רזה כוללות: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, חזיר רזה, פירות ים, קטניות או טופו.
    • כשאתה אוכל סביב אנשים אחרים, נסה לראות אילו מקורות לחלבון רזה הם בוחרים לארוחה שלהם. לחקות את הבחירה שלהם או לבחור לעצמך אפשרות רזה אחרת.
  3. 3
    הפוך מחצית מהארוחה שלך לפירות או לירקות. דרך נוספת לשמור על ארוחות תזונתיות יותר היא להכין מחצית מהן פרי או ירק.
    • גם פירות וגם ירקות באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות. כשאתה מכין מחצית מהארוחה שלך פרי או ירק, זה עוזר לשלוט בקלוריות הכוללות של אותה ארוחה.
    • צפו והאזינו למה שמזמינים חבריכם ביחס לפירות וירקות. האם הם בוחרים להזמין ירק על פריט עתיר שומן כמו צ'יפס, סלט תפוחי אדמה או סלט מקרוני? נסו לחקות התנהגות זו.
  4. 4
    בחר דגנים מלאים. אם יש לכם חברים שאוכלים ארוחות מאוזנות ומזינות, סביר להניח שהם בוחרים 100% מזון דגנים מלאים. העתק התנהגות זו בעת הזמנת הארוחות.
    • 100% דגנים מלאים מעובדים פחות ומכילים יותר סיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
    • כאשר אתם מזמינים אוכל או מגישים לעצמכם, צפו באילו סוגי דגנים חבריכם לוקחים. האם הם מזמינים אורז חום או אורז לבן? האם הם מבקשים להחליף את הפסטה הרגילה בחיטה מלאה?
    • אם האוכל שלך מוגש עם דגנים, נסה לאכול 100% דגנים מלאים כמו: אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה.
תצטרך לבחור קבוצת ליבה של אנשים שכבר בריאים ובעלי דפוסי אכילה בריאים
כדי להועיל לך לאכול עם אחרים, תצטרך לבחור קבוצת ליבה של אנשים שכבר בריאים ובעלי דפוסי אכילה בריאים.

טיפים

  • כדי להועיל לך לאכול עם אחרים, תצטרך לבחור קבוצת ליבה של אנשים שכבר בריאים ובעלי דפוסי אכילה בריאים. אתה רוצה להיות מסוגל לחקות התנהגויות מועילות.
  • אל תמנע מחברים או משפחה שיש להם הרגלים לא בריאים. בחר לעשות איתם פעילויות שאינן קשורות למזון, כך שתוכל להמשיך בהרגלי אכילה חיוביים יותר.

כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
מאמרים בנושאים דומים
  1. איך אוכלים אורגני?
  2. איך לשפר את הדיאטה שלך?
  3. כיצד לבחור חטיף לאחר אימון?
  4. כיצד לבחור שירות ערכת ארוחות בריאה?
  5. כיצד לבחור תיבת מנוי בריאה לחטיפים?
  6. איך להוסיף ירקות ים לתזונה?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail