כיצד לבצע החלפות מזון בריא יותר?
אכילה בריאה יותר או החלפה של מאכלים בריאים יותר לא אומר שאי אפשר לארגן שוב את הארוחה האהובה עליכם.
זה יכול להיות קשה לאכול מזון בריא ומזין כאשר מזונות מעובדים רבים וג'אנק פוד הם כל כך טעימים. בנוסף, מזונות אלו זולים, קלים להשגה ודורשים מעט בישול או עבודת הכנה. בחירות מזון בריא יותר יכולות להיות קלות באותה מידה, ותוכלו להחליף במזונות מזינים לאותם פריטים לא בריאים יותר כדי לשפר את בריאותכם ואף לעזור לכם לרדת מעט במשקל. בצעו אט אט שינויים בתזונה ושיפרו את הרגלי האכילה על ידי בחירת אוכל טובה ומזינה יותר.
חלק 1 מתוך 2: תכנון ארוחות בריאות יותר
- 1הנה יומן אוכל. יומן אוכל הוא כלי נהדר ומקום נהדר להתחיל בו כאשר אתה רוצה להתחיל להחליף כמה מהבחירות המזונות האופייניות שלך למשהו מזין יותר.
- ניהול יומן מזון למשך שבוע עד שבועיים יכול באמת לתת לך נקודת מבט נהדרת על מה שאתה אוכל וכמה מהמזונות שלך לא כל כך בריאים.
- סמן פריטים בכוכב ביומן המזון שברצונך לשנות. לדוגמה, אולי אתה עוצר ליד בית הקפה האהוב עליך כל יום למאפה לאטה וארוחת בוקר.
- בדוק את כל הפריטים המסומנים בכוכב ביומן המזון שלך והכין רשימה של דברים שברצונך לשנות. לדוגמא, שקול להחליף תה או קפה שחור בלאטה היומי שלך ובשיבולת לילה כאופציית ארוחת בוקר קלה, ממלאת ובריאה יותר מאשר מאפה.
- 2כתוב את הארוחות והחטיפים המועדפים עליך. פעמים רבות, הארוחות או החטיפים המועדפים עלינו אינם הבחירה הבריאה ביותר. שינוי אלה ובחירת מזון בריא יותר יכולים לעזור בשיפור הבריאות שלך.
- קח קצת זמן (השתמש במיומן המזון שלך במידת הצורך) כדי לרשום כמה מהמאכלים הנפוצים והאהובים ביותר שלך שעובדו או שאינם בריאים כמו שהיית רוצה שהם יהיו.
- אתה יכול להשתמש ברשימה זו כדי לעזור לך להתחיל למצוא אפשרויות חדשות למועדפים. אכילה בריאה יותר או החלפה של מאכלים בריאים יותר לא אומר שאי אפשר לארגן שוב את הארוחה האהובה עליכם. תוכלו לשפר את הארוחות האהובות עליכם במאכלים בריאים יותר.
שינוי אלה ובחירת מזון בריא יותר יכולים לעזור בשיפור הבריאות שלך. - 3נקה את המטבח שלך. רעיון חכם נוסף הוא לנקות את המטבח והמזווה. אם אין לך מזון זבל טיפוסי או מזון מעובד מסביב, יכול לסייע לך לאפשר בחירות טובות יותר.
- התבונן במקרר, במקפיא או במזווה. האם יש שם פריטים שאינם מזינים? האם יש לכם הרבה מאכלים מעובדים כמו ממתקים, צ'יפס או קרקרים?
- קח את הזמן להסיר את כל המאכלים האלה. אתה יכול לזרוק אותם, לתרום אותם לחברים או לתת חפצים שלא נפתחו לבנק מזון.
- אתה יכול גם לסיים לאט את המזונות האלה וברגע שהם נעלמים, אל תרכוש אותם שוב.
- 4שקול לרכוש ספרי בישול או למצוא מתכונים חדשים ברשת. אם אתה נהנה מארוחות מזון מהיר, מאכלים מטוגנים או מארוחות שעובדות יתר על המידה, ייתכן שתפיק תועלת ממחקר מסוים על דרכים בריאות לבשל אותם אוכלים.
- חפש גרסאות בריאות למתכונים או המאכלים האהובים עליך באינטרנט. בלוגרי אוכל רבים ואתרי בישול מציעים טיפים ורעיונות נהדרים לסיבובים בריאים בארוחות נפוצות עם קלוריות ועתירות שומן.
- ישנם גם ספרי בישול המתמקדים אך ורק בחידושים בריאים או בהחלפות בריאות של מזונות נוחות.
- חפש מתכונים כאלה של המאכלים האהובים עליך והתחל לשלב כמה מתכונים בריאים יותר בשבוע שלך.
חלק 2 מתוך 2: שילוב מזונות מזינים
- 1מבשלים יותר מהבית. מחקרים רבים הראו כי אותם אנשים שמבשלים מהבית נוטים לאכול בריא יותר ולצרוך פחות קלוריות בסך הכל בהשוואה לאלו שמבשלים פחות.
- אחד היתרונות העיקריים בבישול מהבית הוא שאתה יודע בדיוק מה נכנס למאכלים שלך, לארוחות או לחטיפים. גם כשאתה מנסה להזמין משהו בריא במסעדה, אתה לא יכול להיות בטוח בדיוק מה בארוחה הספציפית ההיא.
- בישול מהבית גם מאפשר לך לשלוט בכמות החומרים המסוימים שבהם אתה משתמש בהכנת מזון. אתה יכול לשלוט בכמות השומן, הסוכר והנתרן.
- בנוסף, כשאתה מבשל מהבית אתה יכול להכין ארוחות צהריים, חטיפים או ארוחות בתוספת הכנה והכנה לטוס. זה מוריד את התירוץ שאתה צריך לאכול בחוץ.
בכל פעם שתוכלו להחליף מזון מעובד במזון שלם, אתם בדרך הנכונה! - 2בצע בחירות חלבון טובות יותר. חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה בריאה. זה עוזר לספק לך אנרגיה ותזונה לאורך כל היום; עם זאת, כמה מקורות חלבון ושיטות בישול חלבון אינם מזינים או טובים לבריאותך.
- בחר בנתחי חלבון רזים יותר מאשר בחלבון עתיר שומן או בנתחי בשר שומניים. חלבונים עתירי שומן אלה (כמו חזיר, בשר מעובד, שומן חזיר, חמאה, כבש) הם בדרך כלל עתירי שומן רווי אשר יכולים להגדיל את הכולסטרול שלך ואת הסיכון למחלות לב ולשבץ.
- בחירה בנתחי חלבון רזים יותר מסייעת לך להימנע או למזער את כמות השומן הרווי בתזונה שלך. בחר פריטים כמו: עופות ללא עור, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו. לכו על מנה של 3 - 4 גרם חלבון לארוחה.
- בנוסף, בחרו בשיטות בריאות ומזינות להכנת מזון חלבוני - כמו אפייה, רתיחה או צלייה - במקום טיגון.
- נסו להימנע: טיגון עמוק, טיגון או בישול בהרבה שמן או חמאה, הוספת רטבים עתירי שומן או עתירי קלוריות (כמו רטבי שמנת, רוטב גבינה או רוטב) והימנעו מתיבול עם הרבה מלח או תבלינים עתירי נתרן.
- במקום שרימפס מטוגן, נסו לאפות שרימפס לחם. במקום עוף אלפרדו, זרק עוף ופסטה ברוטב מרינרה דל קלוריות באופן טבעי. אתה יכול גם להחליף 80/20 בקר טחון ב 90,43 בשר טחון או הודו או עוף טחון רזה בעת הכנת המבורגרים או כיכר בשר. אם בדרך כלל אתה רוכש עופות עם העור, הסר את העור או בחר בגרסאות ללא עור פחות שומן. קנו עופות בשר לבן על פני בשר כהה.
- 3לכו על דגנים מלאים על דגנים מזוקקים. תיקון קל נוסף להוספת מזון מזין יותר לתזונה שלך הוא על ידי החלפת דגנים מזוקקים ב 100% דגנים מלאים.
- דגנים מזוקקים הם אלה שעובדו מאוד ועליהם הוסרו החלקים המכילים חומרים מזינים. למרות שיש להם חיי מדף ארוכים, הם פחות ממלאים ודלים בסיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- 100% דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית והם הרבה יותר גבוהים בסיבים, חלבונים וויטמינים אחרים. למרות שדומים מאוד בקלוריות, דגנים מלאים מזינים הרבה יותר מדגנים מזוקקים.
- שנה את הדגנים המעודנים האופייניים שלך לדגנים מלאים כמו: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, 100% פסטה מחיטה מלאה או לחם. כוון למנה של כוס או כוס אחת של מזון זה.
- החלף את הספגטי הרגיל שלך בגרסאות מלאות או חיטה מלאה. בחר אורז חום או קינואה במקום אורז לבן בעת הכנת מוקפץ או קארי.
- אם אתם מכינים מאפים כמו לחם ביתי, מאפינס או עוגות נסו להחליף חצי מהקמח במתכון ב 100% קמח מלא. (החלפה מוחלטת של קמח מלא בקמח לבן דורשת בדרך כלל מתכון מיוחד מכיוון שקמח חיטה מלא הוא הרבה יותר צפוף מהרגיל.)
- כמו חלבון, שקול עדיין כיצד להכין את הגרגירים שלך. הימנע מהוספת הרבה חמאה נוספת או שמן או השליך אותם עם רטבים עתירי שומן או קלוריות גבוהות יותר.
- 4כלול תמיד פרי או ירק. דרך מהירה נוספת להפוך כל ארוחה למזינה יותר, היא לכלול יותר פירות וירקות.
- פירות וירקות, גם אם הם מעובדים באופן מינימלי, מציעים מגוון רחב של יתרונות. הם דלים בקלוריות, עשירים בסיבים ובעלי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- החלפת צד עמילני (כמו לחם, אורז או תפוחי אדמה) או מנות חלבון גדולות יותר לפירות וירקות, תוריד אוטומטית את הקלוריות בארוחות ותגביר את התזונה הכוללת שלהן.
- כוון לסך של חמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. שאפו להכין חצי צלחת או פירות ו / או ירקות.
- כמו מאכלים אחרים, אתה עדיין יכול לבחור פחות בריא בקבוצת מזון זו. הגבל רטבים עתירי שומן (כמו גבינה או רוטב שמנת) על ירקות או הוספת יותר מדי חמאה או שמן. שמור על פרי פשוט ואל תוסיף שום סוכר, דבש או ממתיקים אחרים בכדי לשמור על קלוריות וסוכר.
- אם אתה קונה בדרך כלל כוסות פירות או כוסות תפוחים עם תוספת סוכר, עבור לזנים ללא תוספת סוכר או לכאלה הארוזים במיץ שלהם. בחר ירקות עם שימורים או קפואים ללא תוספת מלח או רטבים כדי לחסוך קלוריות.
זה יכול להיות קשה לאכול מזון בריא ומזין כאשר מזונות מעובדים רבים וג'אנק פוד הם כל כך טעימים. - 5פנקו את עצמכם בחטיף חכם. גם אם אתה מנסה לאכול בריא יותר ולצרוך מזונות מזינים יותר, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק לנשנש.
- חטיפים הם דרך נהדרת לתת לעצמכם דחיפה של אנרגיה, תוספת תזונה או מספיק דלק כדי להעביר את עצמכם לאימון.
- נסו להימנע מחטיפי מזון מעובד כמו: ממתקים, עוגיות, צ'יפס, קרקרים או מאפים. אלה עשירים בקלוריות, סוכר ושומן.
- אם אתם חושקים במשהו מלוח או פריך, נסו לקבל: ג'ק בקר דל נתרן, ביצה קשה, 0,25 כוס אגוזים, ירקות גולמיים וחומוס או מקל גבינה דל שומן.
- במקום ללכת על ממתקים כמו ממתקים או עוגיות, נסו: נתח פרי או סלט פירות קטן, יוגורט דל שומן, תפוח עם חמאת בוטנים או 0,25 כוס פירות יבשים.
- 6לכו עם מים על פני משקאות ממותקים. בחירת אוכל טובה יותר היא רק חלק אחד בתזונה. שימו לב גם לסוגי המשקאות שאתם צורכים לאורך כל היום.
- משקאות מסוימים הם מעובדים ולא בריאים כמו ג'אנק פוד. הימנע מפריטים כמו: משקאות מוגזים, משקאות קפה ממותקים, מיצי פירות, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט או אלכוהול.
- במקום סוגי משקאות אלו, לכו על שמונה עד 13 כוסות משקאות ללא סוכר וללא קפאין. בנוסף, אלה הם הכי לחות.
- מלבד מים, תוכלו לנסות מים בטעמים, מים מוגזים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין. כל שילוב של אלה יעשה לחות ללא תוספים או קלוריות נוספות.
- תכנן לבצע שינויים הדרגתיים בתזונה שלך לאורך תקופה ארוכה יותר. אתה תצליח יותר בטווח הארוך.
- בכל פעם שתוכלו להחליף מזון מעובד במזון שלם, אתם בדרך הנכונה! לדוגמא, במקום אוכל חטיף ארוז, אכלו פירות טריים. במקום צד של מקרוני וגבינה, כולל צד של ירקות מאודים.
קרא גם: איך מגדילים את האנרגיה שלך?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
