כיצד לשפר את המיקרוביום של המעיים?
מאכלים פרוביוטיים כמו פירות וירקות תורמים למיקרוביום מעיים בריא ויספקו חיידקים חדשים ומגוונים שיסייעו במילוי המיקרוביום במעי.
מיקרוביום המעיים שלך הוא אוסף של חיידקים החיים במערכת העיכול שלך. ישנם מעל 1000 מינים שונים של חיידקים במיקרוביום המעיים שלך. חיידקים אלה מסייעים לגופכם לייצר ויטמינים, נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ועוזרים לאמן את מערכת החיסון שלכם להילחם בחיידקים, נגיפים וזיהומים מסוכנים. שיפור המיקרוביום במעיים שלך יכול להשפיע באופן חיובי על בריאותך הכללית ולהוריד את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ושבץ מוחי.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1צרכו יותר מזון פרה-ביוטי. מזונות פרה-ביוטיים עוזרים לתמוך בחיידקי המעיים ובעצם להאכיל את מיקרוביום המעיים שלך. כדאי לנסות לצרוך אוכל פרה-ביוטי לפחות פעמיים ביום, כולל:
- שום.
- כרישה.
- אספרגוס.
- סובין חיטה.
- ירקות שן הארי.
- שורש עולש.
- ארטישוק ירושלמי.
- קמח חיטה אפוי.
- בננות.
- 2יש יותר מזון מותסס. מזון מותסס עוזר לתמוך ולהחדש את המיקרוביום של המעיים. חפש מזון מותסס שאינו מפוסטר, מכיוון שפסטור מוציא למעשה חיידקים או פרוביוטיקה ממזונות. נסה לקבל יותר מזון מותסס כמו:
- טמפה, שהוא פולי סויה מותססים.
- קימצ'י, שהוא כרוב קוריאני מותסס.
- מיסו, שהוא משחת שעורה מותססת.
- כרוב כבוש, שהוא כרוב מותסס.
- יוגורט, שהוא חלב מותסס עם חיידקים פרוביוטיים פעילים.
- קפיר, שהוא חלב מותסס.
- קומבוצ'ה, שהוא תה מותסס ירוק או שחור עם פירות ותבלינים.
- עליכם לאכול גם מאכלים פרוביוטיים כמו יוגורט, לפחות כוס אחת ביום, וכמה פרוסות גבינה מיושנות כמו רוקפור, בלו, ברי, פטה וגרוייר ביום. כדאי לנסות לקבל לפחות מנה אחת ביום של קימצ'י ו-6-8 גרם קפיר ביום.
- 3צרכו שלוש עד חמש מנות של פירות וירקות מדי יום. מאכלים פרוביוטיים כמו פירות וירקות תורמים למיקרוביום מעיים בריא ויספקו חיידקים חדשים ומגוונים שיסייעו במילוי המיקרוביום במעי.
- כלול בתזונה ירקות עליים ירוקים, כמו כרוב, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות חרדל, ירקות קולארד, סלק ולפת.
- אתה צריך לאכול גם ירקות כמו ברוקולי, כרוב וכרובית כדי לעזור לתמוך בצמיחת חיידקים בריאים במיקרוביום שלך. לירקות אלה יש גם תכונות אנטי דלקתיות ומכילים גלוקוזינולטים, שהם כימיקלים המכילים גופרית המסייעים ליצירת אינדולים, ניטרילים, תיוציאנטים ואיזותיוציאנטים. חומרים אלו נמצאו לעכב סרטן מסוימים, כולל סרטן שלפוחית השתן, סרטן השד, סרטן המעי הגס, סרטן הכבד, ו סרטן הקיבה בחיות מעבדה. צריכת ירקות פרוביוטיים יכולה גם לסייע במניעת התפתחות סרטן בבני אדם.
מזון מותסס עוזר לתמוך ולהחדש את המיקרוביום של המעיים. - 4הוסף עוד שעועית לתזונה שלך. השעועית עשירה בסיבים והם גם משחררים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), המסייעות לחיזוק ותמיכה בחיידקי המעיים שלך. הם גם עוזרים לגופך לספוג חומרים מזינים רבים, אשר יכולים לתרום לירידה במשקל.
- 5הגדל את כמות הסיבים בתזונה. סיבים עוזרים להגביר את סדירות פעולת המעיים שלך, מסירים פסולת מטבולית ורעילה מגופך ומספקים תמיכה למיקרוביום המעיים שלך.
- יש יותר מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים ופירות וירקות, במיוחד פירות שבהם תוכלו לאכול את הקליפה, כמו תפוחים, שזיפים, שזיפים מיובשים, אפרסקים ונקטרינות.
- שאפו לאכול 20-35 גרם סיבים ביום. זכור צריכת יותר מדי סיבים עלולה לגרום לדלק, לכן נסה לקבל כמות סבירה מדי יום כחלק מתזונה בריאה.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
- 1היו מודעים לקשר בין תוספי פרוביוטיקה לתוספי פרוביוטיקה. פרה-ביוטיקה היא פחמימות שאינן ניתנות לעיכול. הם מזון לפרוביוטיקה, שהם מיקרואורגניזמים חיים. כשמשלבים פרה-ביוטיקה עם פרוביוטיקה, זה יוצר סינביוטיקה. סינביוטיקה עשויה מחיידקים חיים ומהדלק הדרוש לחיידקים כדי לשגשג. אז שיש סינביוטיקה בגופך יכול לעזור לשמור על בריאות המעיים שלך ולחזק את המערכת החיסונית שלך.
- 2קבל תוספי תזונה פרה-ביוטיים. חפש תוספים פרה-ביוטיים המכילים אינולין ופרוקטואוליכוסכרידים (FOS), כמו גם גלקטוליגו-סוכרים או GOS. בדוק בתווית התוספים הפרה-ביוטיים עבור חותם "USP Verified", המציין כי מעבדה ללא כוונת רווח, USP, אישרה את תוכן התוספים.
- אתה יכול למצוא תוספי מזון פרוביוטיים בחנות הטבע המקומית שלך. ודא כי התוספים מאושרים ב- USP מכיוון שהדבר יבטיח שהם באיכות גבוהה.
מזונות פרה-ביוטיים עוזרים לתמוך בחיידקי המעיים ובעצם להאכיל את מיקרוביום המעיים שלך. - 3קח תוספי פרוביוטיקה. תוספי פרוביוטיקה יכולים לעזור בהגדלת מספר חיידקי המעיים המועילים במיקרוביום שלך. התוספים עשויים להגיע בצורת נוזלים, כמוסה, טבליה או אבקה. בדוק שהתוסף מכיל זנים שונים של חיידקים, כולל L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ו- B. bifidum. עליכם לבדוק גם את תאריך התפוגה של התוסף ולאשר שהתוסף מכיל לפחות 25 מיליארד יחידות מושבה יוצרות (CFU).
- אתה יכול למצוא תוספי פרוביוטיקה בחנות הטבע המקומית שלך, לרוב בצורה נוזלית. אתה תמיד צריך לקרר תוספי פרוביוטיקה כדי להבטיח שהם לא מתקלקלים או מאבדים את העוצמה.
- אם יש לך IBS, הימנע מתוספים המכילים שמרים הנקראים Saccharomyces, אשר יכולים לסייע בהגנה על חיידקי המעיים שלך, אך יכולים גם להוביל לבעיות אצל אנשים עם IBS.
- עליכם לאשר גם כי התוסף יכול לשרוד את החומצות בקיבה, מכיוון שחומצת הקיבה יכולה להרוג את החיידקים הפרוביוטיים. התוסף צריך להיות בצורת שחרור מבוקר, מה שאומר שהוא יתמוסס לאחר שהוא עבר בבטן.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
- 1התעמל לפחות שלוש פעמים בשבוע. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לעורר את מיקרוביום המעיים שלך, מכיוון שהיא עוזרת להגביר את זרימת הדם ומעסה את מערכת העיכול שלך. עיסוי מערכת העיכול יאפשר לגופך לשחרר רעלים ולעכל כראוי את המזון שלך.
- עשו פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, יוגה, טאי צ'י, עבודות בית, עבודות חצר וגינון. אתה יכול גם להתחיל בספורט כמו טניס, כדורסל, בייסבול, סופטבול, הוקי, לקרוס או כדורגל. התאמן על אופניים נייחים, מכונה אליפטית או מכונת חתירה.
- 2הימנע מנטילת אנטיביוטיקה. למרות שאנטיביוטיקה שימושית להרוג חיידקים רעים בגופנו, הם גם הורגים חיידקים טובים הדרושים בכדי לסייע בעיכול. במידת האפשר, שוחח עם הרופא על נטילת תרופות שאינן אנטיביוטיקה, מכיוון שהן יכולות להשפיע לרעה על חיידקי המעיים שלך. אם אתה צריך לקחת אנטיביוטיקה, הקפד לקחת תוספי פרוביוטיקה כדי שהגוף שלך מכיל את החיידקים הדרושים לו כדי להישאר בריאים.
הרופא שלך יכול לפקח על מיקרוביום המעיים שלך וליידע אותך אם יש בעיות כלשהן בעיכול שלך שיכולות להיות קשורות למיקרוביום מעיים לא בריא. - 3צמצמו עישון ושתיית אלכוהול. שמרו על מיקרוביום מעיים בריא על ידי צמצום הרגלים לא בריאים כמו עישון סיגריות ושתיית אלכוהול. נסו להגביל את השתייה שלכם לכמה משקאות בשבוע ונסו להפסיק לעשן אם אתם כן מעשנים.
- 4שוחח עם הרופא שלך על בריאות המיקרוביום. הרופא שלך יכול לפקח על מיקרוביום המעיים שלך וליידע אותך אם יש בעיות כלשהן בעיכול שלך שיכולות להיות קשורות למיקרוביום מעיים לא בריא. שוחח עם הרופא שלך על מיקרוביום המעיים שלך במהלך הבדיקה השנתית או הדו-שנתית שלך, במיוחד אם יש לך אנרגיה נמוכה, בעיות עיכול או חסינות לקויה למחלות ומחלות.
קרא גם: כיצד למנוע הפטיטיס א?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
