איך להמריץ את עצמך?
כדאי לנסות לאכול דגים שומניים ואגוזי מלך לפחות כל יום-יומיים בכדי להמריץ את עצמך.
האם אתה מרגיש את עצמך נגמר הקיטור באמצע היום שלך? האם אתה מרגיש עייף מכדי להתאמן, לבלות עם חברים, או סתם כדי לאסוף מספיק התלהבות כדי לצאת בלילה? אם כן, אתה צריך לעבוד על להמריץ את עצמך עוד קצת. כל שעליך לעשות הוא לשמור על תזונה שממקסמת את האנרגיה שלך ולנסות כמה טריקים פשוטים כדי להמריץ את הנפש והגוף שלך. אם אתה רוצה להמרץ את עצמך, פשוט בצע את הצעדים הבאים.
חלק 1 מתוך 3: ממריץ את הדיאטה שלך
- 1אכלו ארוחת בוקר בריאה. אכילת ארוחת בוקר בריאה היא הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות כדי להתחיל את יום הרגל ברגל ימין ולמרץ את עצמכם לפני שאתם יוצאים מהדלת. אכילת ארוחת בוקר מזינה ולא כבדה תעניק לכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי להתחיל את היום ותמנע מכם להתרסק או להתעייף לפני הצהריים. כדאי לאכול איזון של חלבונים רזים, ירקות בריאים וכמה פחמימות כדי להתחיל את היום. הימנע ממאכלים סוכרים מדי כמו מאפינס או שמנוני מדי כמו בייקון ובחר במקום משהו ממלא אך בריא יותר. הנה כמה מאכלים שיכולים לעזור לך להרגיש אנרגטי:
- קוקר
- ביצים קשות או בצד שטוף שמש עשויות חמאה דלת שומן
- בייקון או חזיר טורקיה
- ירקות כמו סלרי, תרד, כרישה או כרוב
- אוכמניות, פטל, בננות, תפוחים או אגסים
- טוסט מחיטה מלאה או בייגלס מחיטה מלאה
- דגני בוקר עם חלב דל שומן
- יוגורט וגרנולה
- 2אכלו שלוש ארוחות מאוזנות. למרות שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר, עליכם לשמור על עצמכם אנרגטיים לאורך כל היום, כדי שתוכלו להמשיך להרגיש עירניים ומוטיבציה. דאג לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב, לא משנה כמה אתה מרגיש עסוק או עייף. קיים איזון של חלבונים, פחמימות ופירות וירקות במהלך כל הארוחות שלך, ונסה לא להכביד על ארוחת הצהריים, אחרת תרגיש את עצמך מתיישר לאחר מכן. ארוחת הערב שלך צריכה להיות בינונית כדי שלא תתעורר עם תחושת רעב מדי, אך לא כבד כל כך עד שתרגיש רדום לחלוטין לאחר האכילה. הנה כמה מאכלים נהדרים שתוכלו לאכול לארוחת צהריים או ערב:
- ארוחת צהריים: סלטים עם אגוזים ופירות יער, מרק עגבניות, כריך הודו על לחם מחיטה מלאה, סלמון, פולנטה וטונה עם שומר.
- ארוחת ערב: סלמון וקינואה, פסטה מחיטה מלאה ולימון, אורז חום ופטריות, וקוסקוס והודו.
- 3אכלו חטיפים ממריצים. שלוש הארוחות שלך חשובות, אך גם החטיפים שאתה אוכל לאורך כל היום שימשיכו אותך. כדאי לאכול משהו לפחות כל 3-4 שעות גם אם אינך רעב במיוחד. נסו להימנע מכניסה לאחת מהארוחות שלכם עם תחושת סחרחורת או רעב להפליא, כי אין ספק שזה יגרום לכם לאבד את האנרגיה, לאכול יתר על המידה, ואז להתעייף מאכילה מרובה. הימנע ממעגל זה על ידי שמירה על חטיפים בריאים ומזינים בהישג יד כדי לשמור על המשך כל היום. להלן כמה חטיפים מרעננים שכדאי לאכול:
- גרנולה
- יוגורט
- שקדים, קשיו או בוטנים
- חתיכת שוקולד קטנה
- סלרי וחמאת בוטנים
- תפוחים ודבש
אם אתה רוצה להמרץ את עצמך, פשוט בצע את הצעדים הבאים. - 4אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים. סיבים מעניקים לך יותר אנרגיה במהלך היום מאשר פחמימות מכיוון שהוא נכנס לזרם הדם שלך בקצב יציב יותר מאשר הפחמימות, כך שהאנרגיה שהוא נותן לך יכולה להימשך זמן רב יותר. מזונות עשירים בסיבים יכולים להיות תוספות נהדרות לארוחותיכם או לחטיפים שאתם אוכלים לאורך כל היום. הנה כמה מאכלים הידועים כעשירים בסיבים:
- לחם שיפון
- פיסטוקים
- פטל
- עדשים
- איורים
- שעועית לימה
- פקאנים
- 5אכלו מאכלים עשירים באומגה 3. אתה יכול למצוא חומצת שומן אומגה 3 בשמן קנולה, דגים שומניים ואגוזי מלך. אומגה 3 ידועה בכך שהיא גורמת לך להרגיש ערנית יותר נפשית, ולכן יותר אנרגטית. כדאי לנסות לאכול דגים שומניים ואגוזי מלך לפחות כל יום-יומיים בכדי להמריץ את עצמך.
- 6הישאר hydrated. אם אתה רוצה להמריץ את עצמך, אתה צריך לשתות לפחות 10 8 גרם. כוסות מים בכל יום. אתה צריך לעשות זאת גם אם אינך מרגיש צמא כלל אם אתה רוצה לשמור על עצמך מרגיש ערני ונלהב. סחבו בקבוק מים לאן שתגיעו, ועצרו לשתות במזרקות מים גם אם אינכם צמאים באמת. קח כוס מים עם כל ארוחה או חטיף כדי להזכיר לעצמך להישאר לחות.
- 7תקלו בקלות על הקפאין. אינך צריך להפסיק לשתות קפאין לחלוטין, אך עליך לדעת כי בעוד ששתיית יותר קפאין עשויה לגרום לך להיות אנרגטית יותר בטווח הקצר, זה יגרום לך להרגיש עייפה ועייפה יותר בטווח הארוך. נסו להימנע משתיית קפה אחרי הצהריים, ואם אתם שותים קפאין, נסו ללגום אותו לאט במקום להפיל את כוס הקפה הזו בעשר דקות ואז לחוש את הצערים. הקפאין בתה יכול להשפיע עליך קצת פחות קשה מאשר הקפאין בקפה, לכן כדאי לך לנסות לעבור מקפה לתה כדי למנוע מעצמך לאבד אנרגיה במהירות.
- שתייה מרובה של קפאין גם תחזיק אתכם בלילה, מה שיוביל אתכם להתעורר בפחות אנרגיה - בה תנסו להילחם עם יותר קפאין. לשבור את המעגל הזה אם אתה רוצה להרגיש אנרגטי יותר.
- אם אתה רוצה להיגמל מכל כך הרבה קפאין, אתה יכול לעשות את זה לאט; הפסקת קפה מהודו קר יכולה לגרום לך להרגיש עייף וחסר מנוחה, במיוחד אם אתה רגיל לשתות הרבה ממנו.
- 8הימנע משתיית יותר מדי אלכוהול. אלכוהול הוא מדכא וזה יכול לגרום לך להרגיש עייף ולהוביל אותך ליפול לשינה פחות רגועה. אם אתה רוצה להמריץ את עצמך, אז אתה עשוי לחשוב שלצאת לסורגים ולהוריד חמש בירות עם חבריך יגרום לך להרגיש נרגשת יותר מהחיים; למעשה, ככל שאתה שותה יותר אלכוהול, כך גדל הסיכוי שאתה מרגיש עייף ועצבני - גם אם אינך מרגיש מיד את השפעותיו.
- אם אתם אוהבים לשתות כוס יין או שתיים בערבים, הימנעו מלשתות אלכוהול פחות משעתיים לפני שאתם הולכים לישון. זה יכול לעזור לך להירדם, אבל זה יגרום לך לישון רדודה וחסרת מנוחה.
אם אתה רוצה להמריץ את עצמך, אתה צריך לשתות לפחות 10 8 גרם.
חלק 2 מתוך 3: ממריץ את גופך
- 1תרגיל. פעילות גופנית תגרום לך להרגיש אנרגטית יותר, מאושרת יותר וכושר גופני יותר. אם אתה מרגיש איטי, רוב הסיכויים כי אימון הוא הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות, אבל זה בדיוק מה שיגרום לך להרגיש ערנית וחיה יותר. רק 30 דקות של פעילות גופנית ביום יגבירו את רמות האנרגיה שלך באופן כללי, שלא לדבר על כך שישפיעו על בריאותך באופן משמעותי. אתה יכול לרוץ כל יומיים, לקחת שיעור יוגה כמה פעמים בשבוע, להצטרף לספורט קבוצתי, או למצוא חבר לאימון ולהיכנס לחדר הכושר.
- נסה להיות פעיל מתי שאתה יכול. עלו במדרגות במקום במעלית. ללכת במקום לנהוג. בצע כפיפות בטן כשאתה צופה בטלוויזיה.
- התאמנו בבוקר. זה יעיר את גופכם וייתן לכם יותר אנרגיה לאורך כל היום.
- 2קח תנומות חשמל. הוכח כי תנומות כוח מעירות את גופך כשאתה מרגיש חוסר אנרגיה. פשוט תסתגרו בחדר חשוך למשך 15-20 דקות, תעצמו עיניים ותנו לעצמכם להיסחף. גם אם בסופו של דבר לא תירדם לחלוטין, תרוויח אנרגיה ממנוחת גופך. תנומות כוח עדיפות על תנומות אמיתיות; שינה של למעלה משעה ומעלה תגרום לכם להרגיש עייפים וגרגירים יותר כשאתם מתעוררים, ויכולים לשמור עליכם בלילה.
- זמן טוב לתנומת כוח יכול להיות אחרי ארוחת הצהריים, כשאתה מרגיש קצת עייף אחרי האכילה.
- 3להתיז מים קרים על הפנים. קח כמה חופן מים קרים והתיז אותם על הפנים שלך כשאתה מרגיש עייף. זה טריק נהדר להעיר את עצמך בבוקר - שלא לדבר על לגרום לעצמך להרגיש נקי יותר - וגם בשביל להמרץ את עצמך לאורך כל היום.
- 4צא החוצה. עצם היותך בחוץ ככל יכולתך הוכח כגורם לאנשים להרגיש מאושרים ואנרגטיים יותר. הכנסת אוויר צח לריאות יכולה להמריץ אותך ולגרום לך להרגיש מוכנה לאמץ את היום. היציאה החוצה או למרפסת שלך מיד לאחר שאתה מתעורר ונשמת אוויר צח רק לרגע, יכולה לגרום לך להיות אנרגטית יותר באופן מיידי. אם אתה יכול לקבל קצת אור שמש, הקפד לעשות את זה; במקום לאכול ארוחת צהריים ליד שולחן העבודה שלך, צא לארוחת צהריים או אכל אותה על ספסל בפארק.
- אם אתה מבלה שמונה שעות ברציפות בתוך הבית, אז תנקז מהאנרגיה שלך הרבה יותר מהר מאשר אם היית עושה הפסקות ובילה קצת בחוץ.
- 5קח הליכה של עשרים דקות. הליכה של עשרים דקות בלבד יכולה להעיר את נפשך וגופך ולגרום לך להרגיש אנרגטית יותר. בכל פעם שאתה מרגיש את האנרגיה שלך הולכת ודועכת, צא החוצה, קבל אוויר צח והניע את גופך.
כל שעליך לעשות הוא לשמור על תזונה שממקסמת את האנרגיה שלך ולנסות כמה טריקים פשוטים כדי להמריץ את הנפש והגוף שלך. - 6לישון מספיק. לישון מספיק הוא קריטי אם אתה רוצה להמריץ את עצמך. יכול להיות שאתה מרגיש עייף פשוט כי לא ישנת מספיק. אתה עשוי לחשוב כי מספיק רצון וקפאין יכולים להילחם בעובדה שיש לך חמש שעות שינה בממוצע בלילה, אבל שום דבר לא יכול להחליף שינה טובה. דאגו לישון לפחות 7-8 שעות בלילה וללכת לישון בסביבות אותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בבוקר; שינוי לוח הזמנים שלך לשינה באופן קבוע יכול לגרום לך להרגיש שאתה מתעורר עם ג'ט לג.
- וודאו שיש לכם שגרה מתפתלת טובה לפחות שעה לפני השינה. כבה את כל הגירויים החזותיים, כגון הטלפון, המחשב והטלוויזיה שלך, וקרא בשקט במיטה או האזן למוזיקה מרגיעה. זה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר.
- כשאתה מתעורר, הפסק להכות נודניק והתחל את היום. להכות נודניק שוב ושוב רק תגרום לך לחזור לשינה קצרה ומשוננת, ולא ממש תגרום לך להרגיש מנוחה יותר. התעוררות לאחר שתשמע את האזעקה שלך תגרום לך להרגיש אנרגטית יותר ושולטת יותר ביום שלך.
חלק 3 מתוך 3: ממריץ את דעתך
- 1האזן למוסיקה מפמפמת. הפעלת מוזיקה יכולה לגרום לך להרגיש אנרגטית יותר באופן מיידי. אם אתם מרגישים מעט נמוכים בסולם האנרגיה, פשוט תרכיבו את הריבה האהובה עליכם, בין אם אתם מאזינים למקלמור או לג'קסון 5. קבלו חבר להצטרף למסיבת ריקודים מהירה איתכם או לרקוד לבד בחדר. עצם העברת עצמך תגרום לך להרגיש אנרגטית יותר, ערה ונרגשת להיות בחיים.
- לחלופין, אתה יכול גם לנסות להאזין למוזיקה קלאסית, גם אם זה לא הקטע שלך. הוכח שהוא מעיר את דעתך.
- 2מעבר בין משימות. דרך נוספת להניע את דעתך היא לעבור לעשות משהו חדש. נניח שלמדת למבחן הכימיה שלך במשך שלוש שעות ואתה מרגיש את עצמך מסמן. ובכן, נסה משהו חדש. התחל לתכנן את החיבור באנגלית במקום זאת, או כתוב את הפסקה הספרדית שהחרדת. החלפת הילוכים למשהו חדש כאשר הדבר הראשון לא עובד היא דרך נהדרת לגרום לעצמך להרגיש אנרגטי.
- גם אם המשימה שעברת אליה אינה בהכרח מרגשת יותר מהקודמת, רק מאמץ המעבר יגרום לך להרגיש קצת יותר אנרגטית.
- התחל את יום החופש שלך עם רשימת מטלות. בדרך זו אפשרויות המשימות אליהן תוכלו לעבור תהיינה זמינות יותר ויש פחות סיכוי שתיתקעו במשהו שמנקז את האנרגיה שלכם.
- 3תגמול את עצמך על ההישגים שלך. קביעת תגמולים לעצמך היא דרך נהדרת לחוש אנרגיה ומוטיבציה להמשיך בעבודה שלך או עם כל דבר אחר שעליך לעשות. תגיד לעצמך שתאכל גלידת גלידה לאחר שתלמד במשך ארבע שעות. תגיד שלבסוף תלך לראות את משחקי הרעב השני עם חבריך לאחר שתסיים את כל מטלותיך. רק המחשבה על משהו מהנה באופק יכולה לגרום לך להרגיש יותר אנרגטית ומוטיבציה להמשיך את היום שלך.
- אתה יכול אפילו לתגמל את עצמך מבלי לעזוב את שולחן העבודה שלך. תגיד לעצמך שאחרי חצי שעה של עבודה, תבזבז חמש דקות לקרוא את המאמר שחברך הטוב ביותר שלח לך.
- 4הימנע מרב משימות. אתה עלול לחשוב שריבוי משימות ישמור אותך ערני ויכול לגרום לך לעשות הכל מהר יותר, אך מחקרים מראים כי ריבוי משימות יכול למעשה לנקז לך אנרגיה מהר יותר, לגרום לך להיות מוסחת יותר, וגם לגרום לך להיות פחות יעילה מאשר אם היית התמקדה במשימה אחת בלבד בכל פעם. סימון פריטים מרשימת המטלות שלך יעיל הרבה יותר - וסביר יותר לחסוך באנרגיה - מאשר לנסות להשלים שלוש משימות בבת אחת מבלי להשיג אותן במלואן.
איך אני מתקשר עם חבורת אנשים? - 5נסה את הטריק "עשר דקות נוספות". בכל פעם שאתה ממש מסמן באמצע משימה, אמור לעצמך, "אני פשוט אעשה את זה עוד עשר דקות." חזור על זה לעצמך כמו מנטרה כשאתה ממשיך להתמודד עם המשימה. קביעת מגבלת זמן קצרה יכולה לגרום למשימה שלך להרגיש יותר לניהול ופחות מוחץ ויכולה לשמור על ריכוז במקום לגרום לך לאבד סבלנות.
- אם הטריק הזה עובד בשבילך, אתה יכול לקבוע לעצמך מגבלות זמן ארוכות יותר - חצי שעה ואפילו שעה - אם אתה רוצה לגייס את האנרגיה כדי לשלוט במשימה מסוימת.
- 6קבעו את היום סביב שיאי האנרגיה שלכם. זהו עוד טריק נהדר להמרצת עצמך לאורך כל היום. למרות שלרוב האנשים אין את המותרות לתזמן את כל היום סביב הפסגות והעמקים של רמות האנרגיה שלהם, שינויים קטנים יכולים לחולל הבדל גדול. אם אתה יודע שיש לך הכי הרבה אנרגיה בבקרים, קבע את הריצה שלך לבקרים במקום להתאמץ לרוץ אחרי יום עבודה ארוך; אם אתה יודע שאתה מתעייף מעט אחרי ארוחת הצהריים, אז קבע כמה משימות חסרות דעת לאותה תקופה, החל מסידורים ועד ביצוע החלק הקל ביותר בעבודה שלך.
- ערכו רשימה של לוח הזמנים האופייני שלכם ונסו לשרטט את רמות האנרגיה שלכם סביבו. אילו חלקים בלוח הזמנים שלך תוכלו לשנות כדי להקל על חייכם?
- יתכן שאתה לא כל כך מודע לגאות ולזרימה ולרמות האנרגיה שלך. נסה לעקוב אחר עצמך ביום טיפוסי ולעקוב אחר התחושה שלך.
- 7צא לחופשה. למרות שברור שאתה לא יכול לקחת חופשה בכל פעם שאתה מרגיש צורך להמריץ את עצמך באמת, אתה תופתע עד כמה משמעותית חופשה נחוצה יכולה לעזור להעלות את רמות האנרגיה שלך כשאתה חוזר לחיי היומיום שלך. בין אם אתה נוסע לברמודה או לוקח קטגוריית שהייה כדי לנקות את הבית ולהתעדכן בקריאה, פשוט לקחת קצת חופש מהמטלות הרגילות שלך, לפנק את עצמך ולהגדיר את השגרה שלך יכול לעזור לך להרגיש מאושר ואנרגטי יותר מול היום.
- אם אתה לא יכול להרשות לעצמך חופשה, אפילו יום או יומיים חופש מהעבודה יכולים לגרום לך להרגיש פחות מוצפים ודרוכים יותר.
- 8קחו הפסקות כל 60-90 דקות. אפילו האדם הכי ממוקד ונלהב צריך לקחת הפסקה כל שעה או שעה וחצי. הפסקות, בין אם אתה מטייל ברגל של 15 דקות, יוצא החוצה להתקשר הביתה, או סתם מחליף הילוך וקורא כמה סיפורי חדשות, יגרום לך להרגיש מחודשת ומוכנה להתמודד עם המשימות שלפניך. מנוחה קלה במוח יכולה להעניק לך יותר אנרגיה ותמנע ממך להרגיש שרופה. אל תדלג על הפסקת הצהריים ההיא כדי לבצע את עבודתך מהר יותר; צאו לארוחת צהריים וחזרו לעבודה שלכם עם יותר אנרגיה.
- לקיחת הפסקות יכולה להיות מעולה בעינייך. התרחקו מהמחשב ההוא ופנו לעיתון, הביטו בחלון או אפילו גרפו את גן הזן שלכם. העיניים שלך יתעייפו אם תבהה במחשב שמונה שעות ברציפות ללא הפסקה.
- 9להיות חברתי. אם אתה מרגיש שמוחך מתחיל להיסחף ומתחיל להתכונן לתנומה, ייתכן שהגיע הזמן להסתובב עם חבריך. כשאתה מרגיש עייף וישנוני, הדבר האחרון שתרצה לעשות הוא להסתובב עם חבורת אנשים, אבל זה בדיוק הדבר שיגרום לך להיות אנרגטית יותר. שיחה עם חבר קרוב או בילוי בקבוצה גדולה יכולה לגרום לך להרגיש אנרגטית יותר כיוון שתדבר עם אנשים אחרים ותנהל שיחה מהנה ופעילה במקום פשוט לשבת שם ולהתעייף.
- לכן, בפעם הבאה שתזדקק ליותר אנרגיה, התקשר לחבר ותכנן תוכניות לבלות. אתה תרגיש אנרגטי שוב תוך זמן קצר.
קרא גם: כיצד לתכנן תזונה בריאה?
שאלות ותשובות
- אני מתקשה ללכת לישון במהירות גם אם אני מתיישב שעה לפני השינה. מה אני יכול לעשות?אתה יכול לקחת מלטונין כדי לעזור להירדם, או לשתות תה צמחים או חלב חם.
- איך אני מתקשר עם חבורת אנשים? אני מופנם ואין לי חברים בבית הספר.התחל על ידי יצירת חבר אחד, אולי מישהו שאתה מכיר שיש לך משהו במשותף איתו, או אפילו סתם מישהו שיש לך שיעורים איתו. זה ייתן לך יותר ביטחון לדבר עם אחרים. נסה להכיר את החברים האחרים של אותו חבר כדי שתהיה לך קבוצת חברים גדולה יותר. אתה יכול גם לדחוף את עצמך מחוץ לאזור הנוחות שלך על ידי מאמץ לדבר עם אדם חדש כל יום. בהתחלה זה ירגיש מפחיד, אבל זה יהיה הרבה יותר קל ככל שתתרגל לזה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
