כיצד להגביר את רמות האנרגיה?
אם אתה צריך להגביר את רמות האנרגיה שלך, התחל באכילת שפע של חלבונים בריאים ללב, כמו סלמון, ביצים וקטניות, ועמילנים בוערים לאט, כגון ירקות, קטניות ודגנים מלאים. חשוב גם לשתות הרבה מים כדי לשמור על לחות, מכיוון שהתייבשות היא אחד הגורמים העיקריים לעייפות. קפה יכול לתת לך דחיפה מהירה, אך הוא גם מייבש אותך, אז הימנע מלשתות יותר מדי ממנו! מכיוון שפעילות גופנית מהווה מגבר אנרגיה ידוע, כוונו לבצע פעילות גופנית לפחות 30 דקות מדי יום. אם שינויים תזונתיים ואורח חיים לא עוזרים, שוחח עם הרופא שלך על כל גורם אפשרי הבסיסי. למידע נוסף על מצבים רפואיים העלולים לרוקן את רמות האנרגיה, המשך לקרוא!
ליקויים בתזונה הם אחד הגורמים השכיחים לרמות אנרגיה נמוכות, וחלבון במיוחד ממלא חלק גדול ברמות האנרגיה היומיומיות שלך.
עייפות ורמות אנרגיה נמוכות הן שתי הבעיות הנפוצות ביותר בפני אנשים בכל הגילאים. רמות אנרגיה נמוכות עלולות להקשות על יצירתיות בעבודה או על פעילויות יומיומיות. למרבה המזל, ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך. אכילת סוגי האוכל הנכונים, פעילות גופנית נכונה, מנוחה מספקת ושליטה במצבי לחץ שלך יכולים לעזור לך להעניק יותר אנרגיה ליהנות מהיום שלך ולחזור לעשות את הדברים שאתה אוהב.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך כדי להגביר את האנרגיה שלך
- 1תנו לגופכם יותר חלבונים. גם אם אתם אוכלים מספיק אוכל מדי יום, יתכן שאינכם אוכלים את סוגי האוכל הנכונים. ליקויים בתזונה הם אחד הגורמים השכיחים ביותר לרמות אנרגיה נמוכות, וחלבון בפרט ממלא חלק גדול ברמות האנרגיה היומיומיות שלך.
- חלבון חיוני להגברת רמות האנרגיה. אבל לא כל החלבונים הם חלבון טוב. בשרים מסוימים, למשל, עשירים בחלבון אך מגיעים גם עם רמות נתרן גבוהות או שומן רווי.
- אנשי מקצוע בתחום הרפואה ממליצים למבוגרים לצרוך לפחות שמונה גרם חלבון לכל 9 ק"ג משקל גוף (או 0,8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף) מדי יום.
- מקורות אופטימליים לחלבון בריא בלב כוללים סלמון, ביצים וקטניות כמו שעועית, עדשים וטופו.
- 2בחר עמילנים שורפים לאט. עמילנים ופחמימות הם חלק חיוני בתזונה בריאה. הם מספקים לנו אנרגיה להשלים כל מיני פעילויות, החל בריצה ועד נשימה. אבל יש פחמימות טובות ופחמימות רעות, ואם אתה מרגיש עייף חשוב לבחור בפחמימות בריאות שיעזרו לתדלק את גופך לאורך כל היום.
- אכלו ארבע עד אחת עשרה מנות דגנים בכל יום, ובחרו במזון דגנים מלאים במקום דגנים מעובדים או מזוקקים.
- מקורות דגנים מלאים או מלאים של עמילן ופחמימות משחררים אנרגיה בהדרגה לאורך כל היום, ועוזרים לכם להרגיש אנרגטיים יותר. בחרו בפחמימות מלאות, מורכבות ולא בפחמימות פשוטות, העלולות לגרום לקריסת אנרגיה זמן קצר לאחר האכילה.
- כמה מקורות של פחמימות מורכבות להגברת אנרגיה כוללים ירקות, קטניות ודגנים מלאים כמו סובין ונבט.
- בחר לחמים ופסטות המיוצרים מדגן מלא במידת האפשר.
- 3בחר מקורות טובים לשומנים. שומנים משמשים כמקור אנרגיה כאשר גופך מתחיל לדלות פחמימות. הגוף שלך זקוק לכמה מקורות תזונתיים של שומן, אך חשוב לבחור את סוגי השומן הנכונים.
- ארבע הצורות הבסיסיות של שומנים הן חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן רב בלתי רוויות, שומנים רוויים וחומצות שומן טרנס. מבין אלה, שומנים רוויים ושומני טרנס הם השומנים הגרועים ביותר.
- בחר דיאטה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי רוויות, לקבלת אנרגיה רבה יותר ולב בריא יותר.
- כמה מקורות בריאים ללב לשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים כוללים פירות ים, אגוזים, זרעים, זיתים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן שומשום, שמן סויה, שמן זרעי ענבים ושמן זרעי פשתן.
- אגוזים המספקים חומצות שומן בריאות כוללים מקדמיות, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי מלך ואגוזי ברזיל.
יש אנשים שמוצאים כי טיפולי צמחים מסוימים מסייעים להעלאת רמות האנרגיה ולהילחם בעייפות. - 4אכלו יותר פירות וירקות גולמיים. פירות וירקות מספקים לך ויטמינים ומינרלים שגופך זקוק להם כדי להרגיש מלא ואנרגטי לאורך כל היום.
- אכלו לפחות חמש מנות ירקות מדי יום ושתיים עד ארבע מנות פרי טרי.
- כוון לפירות וירקות הנמוכים באינדקס הגליקמי (GI). מזונות בעלי GI גבוה גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שבדרך כלל גורם לקריסת אנרגיה שלאחר מכן. מזונות עם מעט GI נכנסים לדם לאט יותר ויכולים לעזור למנוע קריסות אנרגיה.
- דוגמאות למאכלים בעלי GI נמוך כוללות פירות לא טרופיים, בטטה, תירס, ים, שעועית / קטניות וירקות שאינם עמילניים כמו גזר, אספרגוס, כרובית, ברוקולי ודלעת.
- בחר ירקות לצריכה יומית שהם עלים וירוקים כהים. ירקות ירוקים ועליים ארוזים בויטמינים וחומרי מזון.
- 5שתו הרבה מים. צריכת מים לא מספקת עלולה לגרום להתייבשות, הגורמת לעייפות ולתחושות של אנרגיה נמוכה. עזור להילחם בעייפות על ידי שמירה על לחות לאורך כל היום.
- מומחים ממליצים לשתות תשע עד שתים עשרה כוסות מים בכל יום כדי להישאר לחות כהלכה. סך הכל כולל מים שאתם צורכים דרך מיץ, קפה, תה, ומקורות תזונתיים של מים כמו פירות וירקות.
- אם אתה עוסק בפעילות גופנית מאומצת, או אם אתה נמצא בסביבה חמה, תצטרך לשתות עוד יותר מים כדי להישאר לחים כהלכה.
- הימנע ממשקאות מוגזים ומשקאות ממותקים.
- הימנע משתיית יותר מדי קפאין. קפאין הוא חומר משתן, שעלול לגרום לכם לאבד כמות נכבדת של מים.
- 6הימנע מסוכר. סוכר מעניק לצרכנים פרץ זמני של אנרגיה (המכונה עומס סוכר), אך השפעות אלה מתפוגגות במהירות. ברגע שממהר הסוכר מסתיים, רוב האנשים מרגישים עייפים ואיטיים.
- אל תאכלו ממתקים, ממתקים, סודה או כל מוצרי מזון אחרים עם תוספת סוכר, שכן אלה רק יעייפו אתכם ככל שיעבור היום.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים כדי להגביר את האנרגיה שלך
- 1התעמלו יותר. פעילות גופנית היא מגבר אנרגיה ידוע, ויכולה גם לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. אם אתה מרגיש עייף וחסר אנרגיה, אימון נמרץ כל יום או מספר פעמים בשבוע יכול לעזור לך להרגיש אנרגטי יותר ולהירדם טוב יותר ונעים יותר.
- נסו להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום או עקבו אחר ההנחיות כאן.
- בחר באימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה ואופניים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים.
- 2תמתח את גופך. בין אם אתם מסתובבים בבית או קשורים לשולחן העבודה שלכם בעבודה, מתיחות יכולות לעזור לכם להעניק אנרגיה ניכרת.
- מתחו את הידיים והידיים מעל הראש שלכם עד כמה שתוכלו להגיע והחזיקו אותם למשך 10 עד 15 שניות.
- כשידיך פרושות לצדדים, הנמיך את פלג הגוף העליון לצד אחד כך שמערכת ידיים אחת נוגעת ברצפה ומערכת הידיים השנייה מצביעה כלפי מעלה. החזק את זה למשך 10 עד 15 שניות, ואז הפוך לצד השני.
- געו בהונות כאשר הרגליים ישרות ככל האפשר.
רמות אנרגיה נמוכות עלולות להקשות על יצירתיות בעבודה או על פעילויות יומיומיות. - 3תנוח מספיק. אם אתה כל הזמן מרגיש חסר אנרגיה, ייתכן שאתה לא ישן מספיק, או שאתה ישן באיכות ירודה.
- בני נוער זקוקים בדרך כלל בין שמונה לעשר שעות שינה בכל לילה.
- מבוגרים בגילאים 18 עד 64 זקוקים בדרך כלל בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה.
- מבוגרים בגילאי 65 ומעלה זקוקים בדרך כלל בין שבע לשמונה שעות שינה בכל לילה.
- הגבל קפאין וממריצים כדי להבטיח שנת לילה טובה.
- כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה כדי להבטיח שנת לילה טובה יותר.
- 4הפחיתו את רמות הלחץ שלכם. מתח הוכר כגורם להחמרת תסמינים הקשורים לתסמונת עייפות כרונית, כמו גם בעיות כלליות בשינה ובמנוחה מספקת.
- קחו נשימות עמוקות מהסרעפת כדי לעזור בהורדת דופק והפחתת לחץ.
- נסו הרפיה מתקדמת של שרירים כדי להירגע. מתח לאט כל קבוצת שרירים מרכזית בגופך, והתמקד בכל פעם בחלק אחד של הגוף. החזק את התנוחה המתוחה במשך כחמש שניות, ואז שחרר את המתח והירגע למשך 30 שניות לפני שתמשיך לקבוצת השרירים הבאה.
- צאו לחופשה או עבדו על נושאים שמוסיפים למתח היומיומי שלכם, כמו בעיות במערכת יחסים, בכדי לעזור בהפגת מתחים.
- שקול לנקוט בצעדים נוספים כדי להתמודד עם הלחץ שלך ולעזור לך להירגע, כגון השתתפות בשיעורים למדיטציה, מיינדפולנס או יוגה.
- 5נסה לקחת תוספי מזון. אם אתה חווה רמות אנרגיה נמוכות באופן עקבי, הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול תוספי תזונה. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תוספי.
- דוגמאות לתוספים המשמשים להגברת האנרגיה כוללים 300 מ"ג עד 1000 מ"ג מגנזיום, לפעמים בשילוב עם חומצה מאלית, ואומגה 3 ו -6, שנלקחו בזהירות כדי למנוע אינטראקציות עם תרופות קיימות.
- יש רופאים שממליצים לקחת NADH במינון של 5 מ"ג עד 20 מ"ג ליום, DHEA, במינון של 50 מ"ג עד 200 מ"ג ליום, ויטמין B12 בהזרקה, במינון של 2500 מק"ג עד 5000 מק"ג כל יומיים-שלושה במשך מספר שבועות, ובטא-קרוטין, 50000 IU בכל יום לחיזוק המערכת החיסונית.
- תוספים אחרים כוללים L- קרניטין, 500 מ"ג עד 1000 מ"ג שלוש פעמים ביום למשך שמונה שבועות, ויטמין D במינון של 600 עד 1000 IU בכל יום ומלטונין, 0,5 מ"ג עד 3 מ"ג לילה בערך 8 שעות לפני שאתה מתכוון להתעורר.
- 6השתמש בתרופות צמחיות. יש אנשים שמגלים שטיפולי צמחים מסוימים עוזרים להעלאת רמות האנרגיה ולהילחם בעייפות. עם זאת, טיפולי צמחים עלולים לגרום לבעיות במצבים הרפואיים הקיימים ובתרופות שנקבעו. אין ליטול תרופות צמחיות מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
- צמחי מרפא שעשויים להועיל לטיפול בתסמונת עייפות כרונית כוללים ג'ינסנג ואכינצאה. שניהם הוכחו כמועילים אולי בהגברת התגובה החיסונית אצל אנשים עם תסמונת עייפות כרונית.
- שמנים אתרים כולל יסמין, מנטה ושמן רוזמרין עשויים להועיל בהפחתת לחץ הקשורים לתסמונת זו. ניתן להשתמש בשמנים אתרים כארומתרפיה על ידי מריחת השמן על צמר גפן, על ידי הוספת כמה טיפות באמבטיה חמה, או על ידי שימוש ביחידה המפיצה ניחוחות בחדר.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
- 1זיהוי בעיות רפואיות בסיסיות. אם אתם עוקבים אחר תזונה בריאה, מגדילים את הפעילות הגופנית ועושים שינויים בשגרת יומכם ללא שיפור, יתכן שיש מצב רפואי או תרופה הגורמת לבעיה. אם אתה סבור שיש לך מצב רפואי הגורם לעייפות כרונית, חשוב לשוחח עם הרופא שלך כיצד לזהות ולטפל במצבך. ישנם סוגים רבים ושונים של מצבים רפואיים בסיסיים העלולים לגרום לעייפות, כולל:
- אנמיה, במיוחד אנמיה מחוסר ברזל
- דיכאון, צער או אובדן אחרון
- בעיות כאב מתמשכות
- בעיות בבלוטת התריס
- הפרעות שינה כגון נדודי שינה, דום נשימה חסימתי בשינה או נרקולפסיה
- מחלת אדיסון
- אנורקסיה נרבוזה או הפרעות אכילה אחרות
- דלקת פרקים
- מחלות אוטואימוניות כגון זאבת
- אי ספיקת לב
- סוכרת
- פיברומיאלגיה
- זיהומים חיידקיים כרוניים
- זיהומים ויראליים כגון מונונוקלאוזיס (מונו)
- בעיות כרוניות בכליות ובכבד
אסטרטגיות לאכול בבית ולהגביר את רמות האנרגיה כוללות את הדברים הבאים: לאכול יותר חלבון, לבחור פחמימות מורכבות. - 2בדוק את התרופות שלך עם הרופא שלך. תרופות מסוימות, במיוחד תרופות פסיכיאטריות, עלולות לגרום לתחושות של עייפות ותשישות, אך בעזרת הרופא שלך, ייתכן שתוכל להתאים את המינון שלך או להחליף את התרופות הנוכחיות שלך במרשם אחר. לעולם אל תשנה או התאם את התרופות שלך לבד, מכיוון שלדבר זה יכולות להיות השלכות חמורות על בריאותך, שעלולות להיות קטלניות. כמה תרופות שעלולות לגרום לך להרגיש עייפות יתר או עייפות כוללות:
- אנטיהיסטמינים
- תרופות נוגדות דיכאון
- תרופות חרדה
- תרופות שינה
- תרופות ללחץ דם
- סטראודים
- תרופות משתנות
- 3למדו תסמינים של תסמונת עייפות כרונית. אם אתה מרגיש עייף באופן עקבי ונראה שאתה לא מוצא הקלה בשינה או בשינויים תזונתיים / אורח חיים, ייתכן שיש לך תסמונת עייפות כרונית.
- תסמינים שכיחים של תסמונת עייפות כרונית כוללים הופעה פתאומית של עייפות, במיוחד לאחר שפעת, חום נמוך וצמרמורות, כאבי גרון ובלוטות לימפה נפוחות באזור הצוואר ובית השחי, כאבי שרירים ומפרקים, כאבי ראש, בעיות ריכוז ומצב רוח. שינויים.
- דיכאון ומתחי חיים נוספים נוטים לגרום לתסמונת עייפות כרונית להתעכב ועלולים לגרום לתסמינים חמורים יותר.
- אין תרופה קיימת לתסמונת עייפות כרונית, אך הוכח כי פסיכותרפיה ומערכת תמיכה רגשית חזקה מסייעים לאנשים להחלים מתסמונת העייפות הכרונית.
- סוגים של תרופות המשמשות לטיפול בתסמונת עייפות כרונית כוללות תרופות נוגדות דיכאון, הן חומרים טריציקליים והן סרוטונין, תרופות חרדה, תרופות לכאב וממריצים.
קרא גם: כיצד להגביר את ספיגת הברזל?
שאלות ותשובות
- מה אוכל לאכול בבית מדי יום בכדי להגביר את האנרגיה שלי?אסטרטגיות לאכול בבית ולהגביר את רמות האנרגיה כוללות את הדברים הבאים: לאכול יותר חלבון, לבחור פחמימות מורכבות. שתה הרבה מים. ולאכול שומנים טובים.
- אני מתווך ועייף כל הזמן אחרי שישנתי 9 - 10 שעות שינה. אני מרגיש חלש, סחרחורת וידי רועדות. כמו כן, כמעט התעלפתי 3 פעמים, פעמיים באותו חודש. מה זה יכול להיות?סביר להניח שיש לך מחסור בברזל. אתה צריך ללכת לרופא ולבדוק אותם.
- הבת שלי בת 16, והיא אף פעם לא רוצה לעשות שום עבודה, ואפילו לא תניח לה דברים. מה עליי לעשות?אולי תרצה לקחת אותה לרופא כדי לשלול כל מצבים רפואיים בסיסיים, אך מעבר לכך, נסה להירשם לספורט או למועדון כדי שיהיה לה משהו שהיא צריכה לצאת מהבית ולעשות, לפחות זוג של פעמים בשבוע. אם היא לא מנקה אחרי עצמה, צריכות להיות השלכות, כלומר לא לנהוג, לא לבלות עם חברים, בלי טלפון וכו '.
תגובות (10)
- מאוד עוזר לשנות את אורח החיים שלי.
- עכשיו אני יודע שאני צריך לאכול יותר חלבונים וויטמינים לפני ואחרי האימון.
- תודה על עצה כזו!
- זה היה מאוד מועיל וספציפי. למדתי המון ונהנתי מאוד לקרוא את המאמר!
- תודה.
- זה מאוד עוזר לי. אני תמיד בודק קודם את הבעיה שלי עם המדריך.
- כרגע אני נוטל תרופה ללחץ דם המכילה סטרואידים ולא ידעתי שהם עלולים לעייף אותך.
- ללמוד על שינוי התזונה שלי, הרגלי השינה וההתעמלות שלי היה מועיל.
- הטיפ לגבי אכילת יותר חלבונים ושינוי התזונה עזרתי. התחלתי לאכול ביצים ועדשים כל יום, וזה עשה את ההבדל! אני גם שותה יותר מים במקום סודה.
- אתר טוב. תוכל לקבל גישה לשאלות נפוצות רבות כאן. בטח מאוד עוזר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
