איך להשיג יותר אנרגיה?
אם אתה צריך להשיג יותר אנרגיה במהלך היום, התחל באכילת ארוחת בוקר מזינה, ואז אכל בערך כל 4 שעות כדי למנוע התרסקות ברמת הסוכר בדם שלך, מה שעלול להרגיש שאתה עייף. התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש סחוט, אז שתו כ -2,2 ליטר מים ביום אם אתם אישה, ו -3 ליטרים ביום אם אתם גברים. כשמגיע הזמן למיטה, כבה את כל האורות והאלקטרוניקה בחדר שלך כדי שתוכל לישון יותר רגוע. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לגרום לעצמך להרגיש ער במהירות, כמו מתיז מים קרים על הפנים!
סיבים משחררים אנרגיה בקצב איטי ויציב, שלא כמו פחמימות פשוטות, למשל, נותנים לגופך יותר אנרגיה לעבוד איתה לאורך זמן ארוך יותר.
עייף מלהיות עייף? האם אתה תוהה מדוע אתה כל כך איטי במהלך היום, מדמיין כיצד יש לך אנרגיה של יום שלם ועוד כמה פנויים? הנה כמה עצות בסיסיות אך חיוניות להשגת יותר אנרגיה שכל אחד יכול לקחת.
שיטה 1 מתוך 3: תדלוק בדיאטה
- 1אכלו ארוחת בוקר, גם אם אינכם רעבים. ארוחת הבוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום מבחינת אנרגיה. זה מפעיל את חילוף החומרים שלך וכנראה שהיא הארוחה היחידה שאתה יכול להרשות לעצמך לבזבז עליה. ארוחת הבוקר מקדימה אתכם להמשך היום. חוקרים אפילו גילו כי מעט דגני בוקר בבוקר קשורים לכמויות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול.
- אם אתה מודאג ממשקל, אל תדלג על ארוחת הבוקר. אכלו ארוחת בוקר שלמה, ארוחת צהריים קטנה יותר ואולי חטיף לארוחת ערב. אכילה בבוקר עדיפה בהרבה על אכילה בלילה עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.
- 2אכלו בערך כל ארבע שעות כדי למנוע קפיצה וטבילה בסוכר בדם. אכילה של שלוש ארוחות גדולות הנפרשות בין חמש לשש שעות עשויה לקחת יותר אנרגיה לעיכול, ולגרום לעלייה אדירה בסוכר בדם, ואחריה לנפילה מצוק. הרעיון הוא לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות כל היום במקום לתת להם לעלות ולרדת.
- אכלו מאכלים שיקיימו אתכם. בכל ארוחה קטנה בחר פחמימות (רצוי מורכבות), חלבון או שומנים בריאים (אומגה 3, חד בלתי רווי וכו '). מאכלים אלו יעזרו לכם למנוע תחושת רעב שעה-שעתיים לאחר האכילה.
- אכלו את אותה כמות אוכל אחת לשלוש-ארבע שעות, או לכו על חטיפים בריאים בין ארוחות קטנות יותר. דוגמאות לחטיפים ממריצים אך בריאים כוללים:
- אגוזים
- זיתים
- יוגורט
- פירות טריים
- קטניות
- 3אל תעבור על קפאין אחרי הצהריים. רק בגלל שקצת זה טוב זה לא אומר שהרבה יותר טוב. רק תשאלו את האדם המכיל קפאין יתר על המידה שמתקשה להירדם בשעה סבירה בלילה מכיוון שהם צרכו יותר קפאין בריא או מאוזן. 200 עד 300 מיליגרם קפאין צריכים להיות הגבול העליון שלך - עוד ואתה תקפוץ מהקירות בלילה ויצא מהמיטה בבוקר.
- 4הישאר hydrated עם מים במהלך היום. רופאים ומדענים כאחד מאמינים כי שתיית מים היא מרכיב מרכזי בכדי להיות בריאים יותר ולהרגיש אנרגטיים יותר במהלך היום, אם כי יש חילוקי דעות ביחס למידת הצורך.
- במחנה אחד כתוב שצריך לשתות מספיק מים כדי להישאר שובעים. לשתות בכל פעם שאתה צמא, אך שים לב לצבע השתן שלך: אם הוא נהיה צהוב מדי, הגדל את צריכת הנוזלים שלך (במיוחד מים).
- מחנה אחר אומר כי בני אדם צריכים לשתות בין 2,2 ליטר (לנשים) ל -3 ליטר (לגברים) ליום.
- דעו כי אלכוהול או קפאין עלולים לגרום לכם להתייבשות, אז כנראה שתזדקקו ליותר מים כדי לפצות. אם אתם שותים אלכוהול או קפאין באופן קבוע, היו מודעים לכך.
- 5הכניסו יותר סיבים לתזונה. סיבים משחררים אנרגיה בקצב איטי ויציב, שלא כמו פחמימות פשוטות, למשל, נותנים לגופך יותר אנרגיה לעבוד איתה לאורך זמן ארוך יותר. כמה מאכלים שעשויים לשקול לאכול או לנשנש עשירים בסיבים:
- דגני בוקר כמו סובין צימוקים, או שיבולת שועל
- שעועית או קטניות כגון שעועית שחורה או edamame
- פופקורן
- אגס או תפוח, עם עור
- פסטה מחיטה מלאה
- 6אכלו שומנים בריאים בשפע. אנשים מפחדים משומנים, ולפעמים בצדק. אך לא כל השומנים נוצרים שווים. שומני אומגה 3 במיוחד, אך גם שומנים חד בלתי רוויים, יכולים להיות בריאים ואף עשירים באנרגיה. חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות באגוזים, דגים ושמנים צמחיים מסוימים (קנולה), יעזרו לכם להרגיש דרוכים נפשית בנוסף למתן מהפך בריא לתזונה.
כיצד אוכל לשמור על האנרגיה בזמן פעילות גופנית?
שיטה 2 מתוך 3: הגברת טורבו לשינה
- 1כבה את האורות הבוהקים ואת מסכי הטלוויזיה לאחר 8. אורות בהירים עלולים להרגיז את שחרורו של המלטונין בגוף, אשר אומר לך מתי הגיע הזמן ללכת לישון (ועוזר לך להירדם). התאמת החשיפה שלך לאור בשעות שלפני השינה תעזור לך להירדם בצורה קלה יותר ולשנת לילה טובה יותר.
- עמעו את האורות שעה לפני שאתם מתכוננים למיטה. השקע בדימר אם עוד לא עשית זאת. אורות עמומים יעזרו לגופכם להתחיל לייצר מלטונין, וייתנו לכם סיכוי טוב יותר להירדם מוקדם.
- כבה צגי מחשב בהירים ומסכי טלוויזיה לאחר 8. אם אתה מתקשה לישון מוקדם בלילה, צגי מחשב בהירים ומסכי טלוויזיה הם האויב שלך. אם אתה צריך להיות מחובר, נסה לעמעם את האורות במחשב כך שהחשיפה הכוללת שלך לאור תהיה פחותה.
- 2אל תמשיך להסתכל בשעון המעורר שלך. ההמתנה לשעון המעורר שלך יכה זמן מסוים - ולהדגיש כמה מאוחר זה מתחיל - עשויה למנוע ממך לישון רגוע. נראה שככל שאתה מנסה להירדם קשה יותר לעשות את זה בפועל.
- הפיתרון: סובב את השעון המעורר שלך כך שהוא יפנה ממך. או אפילו יותר טוב: למקם את השעון המעורר שלך בצד השני של החדר, כך שאתה לא יכול לראות את זה ואת מה שאתה צריך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו בבוקר.
- 3שקול לישון לבד. עבור אלה שאוהבים להתכרבל עם בן / בת הזוג שלהם בלילה, התוצאות עשויות להיראות מדאיגות: חוקרים מצאו שאנשים שישנים באותה מיטה כמו בני זוגם התעוררו במהלך הלילה, חוו הפרעות גדולות ונרדמו פחות. אם אתם סובלים מעייפות כרונית, דברו עם בן / בת הזוג שלכם על שינה לבד לפחות לילות בשבוע.
- אל תזמין את חיית המחמד שלך לישון. מחקר שערך מרכז Mayo Clinic Disorders Sleep Disorders מצא כי 53% מבעלי חיות המחמד ששכבו עם חיות המחמד שלהם חוו הפרעה משמעותית במהלך הלילה.
- 4אל תשתו את המשקה הזה לפני השינה. מחקרים טוענים כי אנשים שיש להם משקה אלכוהולי לפני השינה הם בעלי הסבירות הגבוהה יותר להתעורר באמצע הלילה כשהגוף מסיים לעבד את האלכוהול. כשאתה פיכח, מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך (PNS) מורידה את הדופק שלך, ומעניקה לך שינה רגועה. כשגופך מעבד אלכוהול, מערכת העצבים הסימפתטית שלך לעולם לא מוותרת על שלטון ה- PNS, ומשאירה אותך עייף יותר ממה שהיית היית אם היית נרדם באופן טבעי.
- 5אם אינך מצליח להירדם, הפסק לנסות. אם לאחר 15 דקות של ניסיון ללכת לישון אתה מגלה שאתה לא יכול, לקום מהמיטה ולקרוא, לכתוב או למצוא פעילות מרגיעה אחרת. (זכרו, אין אורות בוהקים או מסכי טלוויזיה!) אי יכולת ללכת לישון, ולנסות מאוד לעשות זאת, עלולה לייצר לחץ, שבסופו של דבר ישמור אותך ער יותר. סיים את הפעילות שלך ואז נסה ללכת לישון שוב.
- 6ישן עם הטמפרטורה נמוכה. סביבות מגניבות עוזרות לגוף לישון טוב יותר. הסיבה לכך היא כי טמפרטורות קרירות עוזרות להביא לירידה בטמפרטורת הליבה המסמנת ישנוניות.
- מה הטמפרטורה האידיאלית בה יש להירדם? מדענים אומרים כי טמפרטורה קרירה יחסית של בין 60 ל 68 מעלות היא אופטימלית להיכנס לישון. מחקרים מצאו כי לנדודי שינה יש טמפרטורות ליבה גבוהות יותר לפני שהם נכנסים למיטה.
- אם אתה מתקשה להירדם, נסה להוריד את הטמפרטורה די נמוכה ולשים בקבוק מים חמים בין הרגליים. בקבוק מים חמים יהיה כלי הדם להתרחב במהירות, אשר יכול לעזור לווסת את הטמפרטורה הפנימית של הגוף.
איך אוכל להשיג יותר אנרגיה תוך כמה דקות?
שיטה 3 מתוך 3: לימוד טריקים של פיק-אפ
- 1להתיז מים קרים על הפנים. מקלחת עוזרת גם היא. קצת H 2 O מגניב על הפנים הוא פינוק ממריץ שאנשים משתמשים בו די הרבה זמן. זהו טיפול במים במיטבו והיעיל ביותר.
- 2שמלה להצלחה. אם אתה נשאר בפיג'מה, הזיעה או חליפת יום ההולדת שלך כל היום, אתה עלול להונות את המוח שלך לחשוב שיש לו תירוץ להיות עצלן. אם אתה מתלבש בלבוש "רגיל", עם זאת, אתה אומר לעצמך שיש דברים לעשות, אנשים לראות ואושר ניתן למצוא. כולנו יודעים עד כמה הזעות אלה מנחמות. אבל כשמגיע הזמן לקום מהמיטה ולהיות פעיל, הם לא מייצרים אנרגיה כמו שקיווית.
- 3הקל על רגשות שליליים על ידי הבעתם. אנשים שיש להם בעיות שמטרידות אותם מחזיקים אותם בפנים מכל מיני סיבות: הם לא רוצים להטריד אנשים אחרים, הם חוששים מאיך שאנשים אחרים עשויים לשפוט אותם, או שהם פשוט מרגישים שאין להם זמן לעשות לפרוק. אי יכולת למצוא שחרור רגשי טוב לבעיות יכולה להיות מיסוי האנרגיה שלך.
- שוחח עם אחד החברים הקרובים שלך. אמון במישהו שאתה יכול לסמוך עליו. להניח את רגשותיך חשופים. סמוך על כך שהאדם שאתה בוטח בו הוא בעל האינטרס הטוב ביותר ברצונך ורוצה לעזור, אם לא לשמוע אותך. היפטרות מהחרדה שלך בדרך זו עשויה לעזור להפחית את הלחץ ולהשאיר אותך באנרגיה ארוכה יותר.
- כתוב את הרגשות שלך ביומן כל יום. אם אין לך מישהו שאתה מרגיש שאתה יכול לסמוך עליו, יומן הוא תחליף מושלם. רשמו את רגשותיכם, תקוותיכם, שאיפותיכם. פשוט להעלות אותם על הנייר יכול להרגיש מרגיע ומשתנה באופן מוזר.
- 4הקשב למוסיקה. בין אם זה בטהובן או השבת השחורה, מוזיקה יכולה לתת לך דחיפה רגשית. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים שהאזינו למוזיקה תוך כדי ריצה רצו מהר יותר מאלה שלא. נסה לצרוב תקליטור של הרצועות המועדפות עליך ולהאזין לו כשאתה זקוק לאיסוף.
- 5אל תשכח להתאמן. פעילות גופנית קרובה לתרופת פלא כמעט כמו שבני אדם קיבלו. פעילות גופנית משפרת את הבריאות, את מצב הרוח ואת היכולת שלך לישון כמו גם להרגיש אנרגטית. אם אינך מתאמן באופן קבוע, נסה להתאים מעט פעילות גופנית לשגרת יומך. הליכה של 30 דקות ביום יכולה להיות ברכה עצומה לרמות הבריאות והאנרגיה שלך.
- פנו זמן להתעמלות במשרד. בין אם זה לשבת על כדור התעמלות במקום על כיסא משרדי, לעשות מתיחות מול המחשב שלך או לגזור זמן ללכת בהפסקת הצהריים שלך, להיות במשרד זה כבר לא תירוץ לא להתאמן.
- 6חשוב על דרכים, גדולות וקטנות, להחזיר. להיות נדיב ואלטרואיסטי יכול להגביר את מצב הרוח, סיפוק החיים ורמות האנרגיה. מצא דרך להחזיר לאנשים פחות בר מזל בקהילה שלך למען מצב רוח מיידי ואנרגיה.
אל תאכלו המון סוכר, כי אולי תהיה לכם אנרגיה למשך זמן קטן, אבל בקרוב תתרסקו.
- כדי להשיג אנרגיה בשעות הבוקר, בצעי שקעי קפיצה או תרגילי לב אחרים כדי להגביר את הדופק ולקבל התפשטות חמצן לחלקים שונים בגופך.
- חיה חיים טובים ובריאים. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר ופעיל יותר.
- אל תאכלו המון סוכר, כי אולי תהיה לכם אנרגיה למשך זמן קטן, אבל בקרוב תתרסקו.
- אל תלך שולל ממוצרי אנרגיית פלא מזויפים.
קרא גם: כיצד ליצור תוכנית תזונה משלך?
שאלות ותשובות
- האם סיבים באמת נותנים לך אנרגיה?סיבים נותנים לך אנרגיה, פשוט לא כמו פחמימות טהורות, חלבונים ושומנים. סיבים שומרים עליכם מלאים ויכולים לסייע בירידה במשקל.
- איך אוכל להשיג יותר אנרגיה תוך כמה דקות?שתו מעט מים וקחו כשלוש נשימות עמוקות פנימה והחוצה תוך כדי פקוח עיניים רחבות ככל האפשר.
- כיצד אוכל לשמור על האנרגיה בזמן פעילות גופנית?לשתות מים קרים. תירגע ותנשום עמוק.
- מה עלי לאכול בכדי לגרום לעצמי לרוץ מהר יותר?הייתי ממליץ להתמקד בפחמימות אם המטרה שלך היא אנרגיה לריצה. האוכל עצמו לא יגרום לך לרוץ מהר יותר, אבל זה ייתן לך יותר אנרגיה כדי שתוכל לדחוף את עצמך חזק יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
