איך אוכלים ג'ל אנרגיה?
טיפ: אם אתה רוצה חטיף ממש לפני תחילת המירוץ, נסה לקבל בננה, ג'ל אנרגיה או חטיף אנרגיה.
ג'לי אנרגיה הם מוצרי גלוקוז המיועדים לספורטאי סיבולת. הם ממלאים את רמות הפחמימות שלך במהלך אימון ארוך או מירוץ. לאנשים מסוימים קל יותר לעכל את עקביות הג'ל, מכיוון שהעיכול לעיתים קרובות מאט כשאתה עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית. נסה לאכול ג'לי אנרגיה במהלך אימוני הסיבולת שלך ובמהלך מירוצים כדי לשפר את ביצועיך. ג'לי אנרגיה מגיעים בזנים המכילים קפאין וללא קפאין ומיוצרים במגוון רחב של עקביות וטעמים, אז בחרו בג'ל שאתם אוהבים ומתאים לצרכים שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת ג'ל אנרגיה במהלך אימון
- 1קרע את החבילה 0,75 מהדרך והכנס אותה לפה. אל תמשוך את הלשונית לגמרי מכיוון שאולי אין לך איפה לזרוק אותה בעיצומו של האימון. קרע את השקיק לפתוח מספיק כדי לסחוט בקלות את הג'ל. ואז הכניס את הקצה הפתוח של השקיק לפה שלך.
- 2סחטו את הג'ל לפה שלכם מתחתית הצינור. החזיקו את השקיק בחלק הקדמי ובצד האחורי בעזרת האגודל והאצבע המורה. לחץ על השקיק קרוב לתחתית והזז את אצבעותיך כלפי מעלה כדי לסחוט את תוכן השקיק לפה. המשך ללחוץ עד שהשקית ריקה.
- זה דומה לתנועה שבה אתה יכול להשתמש כדי לסחוט משחת שיניים מתחתית הצינור.
טיפ: תוכלו להפשיל את שקיק הג'ל הריק עם הפתח מבפנים כדי שלא יהיה לכם דביק. זה גם יקל לאחסן את השקיק בכיס או לארוז פאני עד שתוכלו להיפטר ממנו כראוי.
- 3ללעוס את הג'ל לפי הצורך ואז לבלוע אותו. ברגע שכל הג'ל נמצא בפה, ללעוס אותו במידת הצורך ואז לבלוע אותו. אם הג'ל הוא עקביות מימית, ייתכן שלא תצטרך ללעוס אותו כלל. אבל אם זה ג'ל עבה יותר, ייתכן שתצטרך ללעוס אותו בדומה לאופן בו ללעוס ג'לו.
אם תבחר בג'ל סמיך, שתו עוד כמה לגימות מים שיעזרו לג'ל לרדת. - 4עקוב אחר הג'ל במים. קח כמה לגימות מים לאחר שאתה בולע את הג'ל כדי לעזור לשטוף אותו. אם הג'ל היה עקביות מימית, ייתכן שלא תזדקק להרבה מים כדי לשטוף אותו. אם זו הייתה עקביות עבה, יתכן שתזדקק ליותר מים.
- שתו תמיד יותר מים אם אתם עדיין צמאים!
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בג'ל אנרגיה במהלך מרוץ
- 1אכלו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות ביום המירוץ. אל תאכל ג'לים לארוחת הבוקר. אכלו ארוחת בוקר דשנה המורכבת ממאכלים עשירים בפחמימות, כמו קערת שיבולת שועל עם תפוח או 2 פרוסות טוסט עם ריבה או דבש ובננה. דאג לשתות לפחות 1 ליטר מים עם ארוחת הבוקר שלך.
- למרות שרוב הג'לים יגידו לאכול מנה 30 דקות לפני המירוץ, עדיף למלא את גופכם בסוכרים פחות פשוטים, כך שתבנו מאגר מוצק של פחמימות מורכבות ופשוטות כאחד.
טיפ: אם אתה רוצה חטיף ממש לפני תחילת המירוץ, נסה לקבל בננה, ג'ל אנרגיה או חטיף אנרגיה.
- 2קח את הג'ל הראשון 30 דקות למרוץ וכל 30 דקות אחריו. לאחר 90 עד 120 דקות של פעילות גופנית, מאגרי הפחמימות שלך יתחילו להתדלדל. עם זאת, חשוב לצרוך ג'ל אנרגיה לפני שזה קורה כדי להבטיח שלא תאבד את הקיטור במהלך המירוץ. קח את הג'ל הראשון לאחר התעמלות במשך 30 דקות ואז קח עוד כל 30 דקות לאחר מכן.
- לדוגמה, אם אתה רץ מרתון והתחלת בשעה 8:00 בבוקר, אז תצטרך לקחת את הג'ל הראשון בשעה 8:30 בבוקר, ואז עוד אחד בשעה 9:00 בבוקר, 9:30 בבוקר, 10:00 am, וכן הלאה.
- 3החלף בין ג'לים נטולי קפאין וללא קפאין במהלך המירוץ. יותר מדי קפאין יכול לייבש אותך ולגרום לך להרגיש עצבני, לכן חשוב להימנע מלקחת יותר מדי ממנו. אם אתה רוצה להשתמש בג'לים המכילים קפאין כדי לשפר את הביצועים שלך, החלף קדימה ואחורה בין ג'לים ללא קפאין וללא קפאין במהלך המירוץ.
- לדוגמה, אם אתה לוקח ג'ל המכיל קפאין 30 דקות למרוץ, קח ג'ל ללא קפאין בסימן 60 הדקות, ואז קח ג'ל נוסף המכיל קפאין בסימן 90 הדקות.
עם זאת, חשוב לצרוך ג'ל אנרגיה לפני שזה קורה כדי להבטיח שלא תאבד את הקיטור במהלך המירוץ. - 4שתו מים בכל פעם שאתם לוקחים ג'ל. מים יעזרו לכם לבלוע ולעכל את ג'ל האנרגיה, במיוחד אם מדובר בעקביות עבה יותר. קח כמה חתיכות מים לאחר שאכלת כל ג'ל במהלך המירוץ. התכוון לצרוך כ- 0,6-1 ליטר מים בשעה במהלך המרוץ.
- אם מוצעים משקאות ספורט בתחנות ההידרציה, תוכלו לשתות אחת מהן במקום מים וג'ל. ייתכן שתרצה לעשות זאת אם אינך חושב שהבטן שלך יכולה להתמודד עם ג'ל אחר, למשל לקראת סוף מרוץ.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת ג'לי אנרגיה
- 1החליטו אם אתם רוצים ג'לים המכילים קפאין או נטול קפאין. קפאין יכול לעזור להגביר את הביצועים שלך במהלך מרוץ, ולכן יש ספורטאים שבוחרים בג'לים המכילים קפאין. עם זאת, אם אינך רוצה להשתמש בג'לים המכילים קפאין, יש הרבה ג'לים ללא קפאין. עיין בתווית למידע על תכולת הקפאין של ג'ל כלשהו לפני שאתה קונה אותו.
- כמות הקפאין בשקית ג'ל יכולה להשתנות במידה רבה, כמו בין 30 מ"ג ל 100 מ"ג ומעלה למנה.
- זכור כי צריכת הקפאין שלך לא תעלה על 1,36-2,27 מ"ג קפאין לכל ק"ג (0,45 ק"ג) ממשקל הגוף תוך שעה של פעילות גופנית נמרצת. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג (150 ק"ג), אל תצרוך ג'ל המכיל יותר מ- 204 ו -340 מ"ג קפאין.
אזהרה: יותר מדי קפאין יכול לגרום לך להיות עצבני וחרד. זה גם יכול לתרום בהשתנה ואת פעולת מעיים, קצב לב מהיר, ונדודי שינה.
- 2בחר בג'ל עבה לאופציה פחות מבולגנת. ג'ל סמיך עשוי להיות קל יותר להיכנס לפה מבלי לטפטף אותו על עצמך בזמן שאתה מתאמן, ולכן יש אנשים שמעדיפים ג'לים עבים. עם זאת, ג'לים אלה עשויים לדרוש לעיסה מעט יותר.
- אם תבחר בג'ל סמיך, שתו עוד כמה לגימות מים שיעזרו לג'ל לרדת.
- 3נסה ג'ל מימי למשהו שקל יותר לבלוע. קל יותר לבלוע ג'לים מימיים מכיוון שהם דומים יותר לנוזל מאשר לג'ל. עם זאת, אלה יכולים להיות מבולגנים יותר לאכול בזמן שאתה מתאמן מכיוון שהם נוטים יותר לטפטף.
- אם תבחר בג'ל מימי, עדיין תצטרך לקחת כמה לגימות מים לאחר נטילת הג'ל.
לדוגמה, אם אתה לוקח ג'ל המכיל קפאין 30 דקות למרוץ, קח ג'ל ללא קפאין בסימן 60 הדקות, ואז קח ג'ל נוסף המכיל קפאין בסימן 90 הדקות. - 4חפש מוצרים עם תערובות מלטודקסטרין ופרוקטוז. מחקרים הראו כי סוגים אלה של ג'לים עשויים לספק ספיגת גלוקוז טובה יותר מסוגים אחרים של ג'לים. קרא את החומרים על האריזה של כל סוג של ג'ל שאתה שוקל לקנות כדי לראות אם הוא מכיל מלטודקסטרין ופרוקטוז.
- אחרים ממתיקים נפוצים כוללים סירופ אורז חום ו שעורה מאלט. אתה יכול לנסות גם את אלה כדי לראות אם אתה מבחין בהבדל ברמת האנרגיה שלך לאחר אכילת הג'ל.
- 5נסה טעמים שונים כדי לראות מה אתה הכי אוהב. ג'לי אנרגיה מגיעים במגוון רחב של טעמים, כך שתוכלו לבחור את הסוגים שמושכים אתכם. בחר בטעמים פשוטים כמו וניל, שוקולד או תות, או ללכת עם משהו מורכב יותר, כמו עוגת יום הולדת או טעם של קפוצ'ינו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
