איך להגביר אנרגיה באופן טבעי?
ציין את התרופות הנוכחיות שלך, והסבר כיצד ברצונך להגביר את רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום.
עייפות יכולה להיות ממש מתסכלת, במיוחד אם יש לך הרבה תוכניות ליום. למרות שאין תרופה מיידית לאיטיות, יש הרבה אפשרויות בריאות שתוכלו לעשות בכל יום שיכולות לחולל שינוי חיובי ברמות האנרגיה הרגילות שלכם. אמנם אתה צריך תמיד לחלוק דאגות רפואיות רציניות עם הרופא שלך, אבל זה קל לשים את הרגל הטובה ביותר על ידי ביצוע שינויים קטנים וקלים בתזונה ובאורח החיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1אכלו 3 ארוחות מלאות ומאוזנות כדי לשמור על האנרגיה שלכם. הקדישו זמן לארוחות הבוקר, הצהריים והערב לאורך כל היום. באופן אידיאלי, נסו למקם את הארוחות שלכם בין 3 ל -4 שעות, כך שתרגישו שובע מלאי אנרגיה. הקפידו על לוח הזמנים הזה, והשתדלו לא לנשנש הרבה בין הארוחות.
- אם אתם אוכלים רק שתי ארוחות בכל יום, נסו לבצע התאמות קטנות בלוח הזמנים שלכם. למשל, אם בדרך כלל אין לכם זמן לארוחת הבוקר, התעוררו קצת מוקדם יותר כדי שיהיה לכם זמן לאכול.
- 2בחר מזון בריא שגופך יתעכל לאט. בחר במאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו ירקות עתירי סיבים, דגנים מלאים, אגוזים ושמן זית, שגופך מעכל ומעבד לאט. קנה מידה חזרה על מאכלים עם עמילנים מעודנים, כמו לחם לבן, שגופך מעבד במהירות. מזונות דלי גליקמיה יכולים לעזור לכם להרגיש יציבים יותר, ולספק לכם צורה עקבית יותר של אנרגיה במהלך היום.
- אפונה ירוקה, ברוקולי וירקות לפת הם די עשירים בסיבים.
- נסה לאכול 3 גרם (85 גרם) דגנים מלאים בכל יום. זה יכול להיות לחם מחיטה מלאה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, ועוד.
- 3הישאר hydrated על ידי שתיית מים מספקת. שמור כוס או בקבוק מים בקרבת מקום כדי שתלגמו מעט מים לאורך כל היום. לשתות מים בכל פעם שאתה מרגיש עייף, ולראות אם רמות האנרגיה שלך מתחילות להתעצם עם הזמן. מטרת לשתות לפחות 111/2 כוסות (2,7 L) של מים בכל יום, כך שתוכל להישאר hydrated.
- נשים צריכות לשתות סביב 111/2 כוסות (2,7 L) של מים בכל יום, בעוד גברים צריכים לשתות 151/2 כוסות (3,7 L).
- 4בחרו בחטיפים עם הרבה סיבים וחלבונים. בחר מאכלים כמו גזר, יוגורט יווני דל שומן, תפוח או כדור אוכמניות טריות או פטל. אם אתה מתחיל להרגיש רעב באמצע היום, חטיף את המאכלים הללו בין הארוחות כדי להוביל אותך מנקודה A לנקודה B. עם זאת, הימנע מג'אנק פוד לא בריא שמשמש רק כדי למלא אותך מבלי לספק תזונה כלשהי.
- חטיפים נועדו לעזור לכם במשך יום, אך הם לא אמורים להחליף את הארוחות שלכם לחלוטין.
לשתות מים בכל פעם שאתה מרגיש עייף, ולראות אם רמות האנרגיה שלך מתחילות להתעצם עם הזמן. - 5גזרו מהתזונה שתייה ממותקת. חשבו כמה סודה, קפה ממותק ומשקאות מתוקים אחרים אתם עוברים במהלך השבוע. החלף פריטים אלה במים רגילים, משקאות לא ממותקים, חלב דל שומן או דל שומן, או מים בטעמים.
- משקאות ממותקים יגרמו לך להרגיש איטית ברגע שהסוכר הגבוה מתחיל להתפוגג.
- וודא כי כל מים בטעם שתשתה מכילים מעט קלוריות.
- 6השתמש בקפאין בכמויות קטנות כדי לשמור על ערנות. הגע לכוס קפה קטנה בבוקר אם אתה מרגיש קצת איטי. שים לב שהרבה קפאין יכול לזרוק מפתח ברצף השינה שלך, אז אל תשתה אחרי השעה 14:00.
- השתמש בשיקול דעתך בעת שתיית קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין. אם גופך רגיש יותר לקפאין, ייתכן שתרצה להתאפק לאחר השעה 12:00.
- תה יכול להיות גם מקור לקפאין.
- 7שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי ויטמין B. ציין את התרופות הנוכחיות שלך, והסבר כיצד ברצונך להגביר את רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום. בהתאם למצבך, הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול ויטמיני B על בסיס קבוע. שוחח עם הרופא שלך כדי להבין מידע על מינון ספציפי.
- ויטמיני B עוזרים בניהול ייצור האנרגיה בגופך.
- ישנם 8 סה"כ ויטמיני B שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם: B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), B6, חומצה פולית (B9) ו- B12. שוחח עם הרופא שלך ובדוק אם אתה יכול לסבול את הדיאטה שלך עם כל אחד מהחומרים המזינים האלה!
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1קח תנומה אחת או שתיים של 30 דקות בכל יום כדי להישאר רענן. אם אתה מרגיש קצת איטי, הגדר טיימר לחצי שעה והניח את הראש. נסה לא לישון יותר מ- 30 דקות, או שאתה עלול לבלגן את לוח השינה שלך בהמשך.
- עדיף לפנות את תנומותיך בבוקר ואחר הצהריים.
- 2התעמלו במשך 150 דקות בכל שבוע. נסו להתאמן במשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. בחר פעילות או ספורט שאתה נהנה ממנו מאוד, בין אם זה לטייל, לשחות בבריכה המקומית שלך או לשחק כדורעף עם חברים. רשמו הערה נפשית לגבי מתי שאתם מתאמנים כדי שתוכלו להיות בטוחים שתגיעו למכסה שלכם בכל שבוע.
- להתעמלות אינטנסיבית יותר, בחר באימונים כבדים כמו רכיבה על אופניים מהירים, ריקודים אירוביים או קפיצה בחבל. אם אתם מחפשים אפשרות פחות אינטנסיבית, נסו גינון, שחקו טניס או השתתפו באירובי מים.
- 3יש לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. הגדירו שעת שינה קבועה כך שתוכלו לישון כמות עקבית בכל לילה. כוון לשמונה שעות שינה בכל לילה במידת האפשר, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס. אם אתה לא ישן מספיק, אתה עלול להתעורר עם תחושת איטיות וסחוט לאורך כל היום.
- לא לישון מספיק יכול גם להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך.
היזהר מכל מוצרים או אמצעי להגברת אנרגיה הטוענים כי הם מעניקים לך אנרגיה רבה במהירות. - 4שמור על עומס עבודה לניהול בעבודה שלך. אל תנשוך יותר ממה שאתה יכול ללעוס במקום, מיין את רשימת המטלות לפי חשיבות. התמקדו במשימה אחת בכל פעם, ואל תנסו לעשות הכל בבת אחת. אם אתה עובד יתר על המידה, סביר להניח שאתה מרגיש עייף וחסר אנרגיה.
- אל תפחד לבקש עזרה, במידת הצורך!
- 5בחר לבלות סביב אנשים שעושים אותך מאושר. חשוב על האנשים בחייך שמשאירים אותך מרגיש סחוט ושלילי. למרות שאתה כנראה לא יכול לחתוך את האנשים האלה לגמרי מהחיים שלך, נסה להגביל את משך הזמן שאתה מבלה סביבם. במקום זאת, צאו לטיולים או לטיולים מהנים עם חברים ובני משפחה שאתם נהנים להיות בסביבה.
- לבלות עם אנשים שיש לך הרבה במשותף איתם. הצמדת התחביבים והאינטרסים ההדדיים שלך יכולה להיות ממש ממריצה!
- 6קיצצו באלכוהול אם אתם שותים הרבה. חשוב כמה אתה שותה ביום או בשבוע. אם אתה שותה באמצע היום או בשעות הערב המוקדמות, אתה עלול להרגיש עייף ואיטי לאחר מכן. תיהנו מקוקטייל או ממשקה אחר כאשר אתם מסוגלים להירגע, כמו בשעות הערב המאוחרות.
- נסו לא לשתות יותר מ -14 משקאות סטנדרטיים בכל שבוע.
- 7תפסיק לעשן אם אתה מעשן כרגע. קיצצו או הפסיקו לחלוטין לעשן סיגריות, מה שעלול להשפיע לרעה על חיי היומיום שלכם. הפסקת עישון יכולה להפחית את הסיכון לנדודי שינה, מה שעוזר לך להרגיש יותר מנוח ורענן. ההתמכרות לניקוטין שלך יכולה גם להעיר אותך באופן אקראי, מה שמשאיר אותך מרגיש פחות רענן בבוקר.
- כשאתה להפסיק לעשן, אתה גם להוריד את הסיכון של מחלות גדולות, כמו מחלת לב כלילית לבין סרטן גרון.
- 8יש לנקוט משנה זהירות בעת ניסיון לתרופות לא מוכחות. היזהר מכל מוצרים או אמצעי להגברת אנרגיה הטוענים כי הם מעניקים לך אנרגיה רבה במהירות. במקום זאת, השתמש באסטרטגיות קונקרטיות מוכחות רפואית להגברת רמות האנרגיה שלך, כמו ניהול רמות הלחץ שלך, שמירה על לוח זמנים של פעילות גופנית עקבית או שמירה על לוח זמנים תקין לשינה.
- זה יכול לקחת זמן לערוך שינויים ארוכי טווח בתזונה ולוח הזמנים שלך, ואז לראות תוצאות חיוביות. היה סבלני עם עצמך!
מזונות דלי גליקמיה יכולים לעזור לכם להרגיש יציבים יותר, ולספק לכם צורה עקבית יותר של אנרגיה במהלך היום.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
- 1גש לרופא אם העייפות שלך נמשכת יותר משבועיים. זה נורמלי לחוות עייפות לפעמים, במיוחד אם היית חולה מאוד או לחוץ. עם זאת, עליך להתחיל להרגיש טוב יותר לאחר שתבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים. אם אתה עדיין מרגיש עייף אחרי שבועיים, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר מה גורם לזה.
- אם יש לך מצב בסיסי, הרופא שלך יעזור לך ליצור תוכנית טיפול שמתאימה לך.
- 2התייחס לסיבת העייפות שלך אם יש לך מצב רפואי. מצב רפואי בסיסי עלול לגרום לעייפות. אם זה המקרה עבורך, טיפול במצבך יכול לעזור לך לשפר את רמות האנרגיה שלך. שוחח עם הרופא שלך כדי ליצור את תוכנית הטיפול הטובה ביותר עבורך.
- לדוגמא, מצבים כמו אנמיה, סוכרת, דיכאון, מחלות לב, יתר או תת פעילות של בלוטת התריס, IBD, טרשת נפוצה ודום נשימה בשינה עשויים להיות עייפות.
- 3התקשר לעזרת חירום אם אתה חושב לפגוע בעצמך. העייפות שלך עשויה להיות סימפטום למצב בריאותי נפשי. יתכן שתמצאו את עצמכם מתמודדים עם מחשבות מטרידות. אם זה קורה, חשוב שתקבל עזרה כדי שתוכל להתחיל להתאושש.
- לחיים שלך יש ערך, אבל אולי קשה לראות את זה עכשיו. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו וקבל טיפול רפואי שיעזור לך לעבור את זה.
- אתה יכול גם להתקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
- ירידה במשקל עשויה גם לעזור לכם להרגיש אנרגטיים יותר.
- התייעץ תמיד עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון חדשים, ניסוי דיאטה חדשה או שינוי שגרת הפעילות הגופנית שלך.
קרא גם: איך אוכלים כמו דוגמנית?
שאלות ותשובות
- אני עושה את משמרת הלילה בין השעות 21: 00-05: 00. מהן כמה הצעות לאוכל ולפעילות גופנית?נסה לאכול אוכל מזין ואל תתאמץ יותר מדי. משמרות לילה עובדות מוציאות הרבה מהגוף שלך. תפוחים ושקדים הם אוכל טוב לאנרגיה.
תגובות (2)
- כל עצות נהדרות. זה עזר לי יותר מכל לאכול בריא ולעשות יוגה.
- ממש עוזר לי. אכלו שקדים בכל יום.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
