כיצד לתכנן תזונה בריאה?
כדי לתכנן תזונה בריאה, התחל להכין לעצמך רשימה של יעדים ברורים ובר השגה. למשל, אם אתה רוצה לאכול יותר ירקות, אחת המטרות שלך יכולה להיות למלא מחצית מהצלחת שלך בירקות בכל ארוחה. כדי להקל על המעבר להרגלים חדשים, הגדירו את יעדיכם בשלבים. אתה יכול להתחיל במטרה לאכול פירות טריים בארוחת הבוקר כל בוקר לזמן מה, ואז לעבור לסילוק בייקון מתפריט ארוחת הבוקר שלך. כשאתה הולך, כתוב את כל מה שאתה אוכל ושותה ביומן אוכל. זה ייתן לך ראיות מוחשיות להתקדמות שלך, כמו גם מוטיבציה לחזור למסלול אם תסטה מהתוכנית שלך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו התזונתי, כמו כיצד לעמוד בתכנית שלך על ידי הכנת ארוחות שבועיות, המשך לקרוא!
כדי לתכנן תזונה בריאה, התחל להכין לעצמך רשימה של יעדים ברורים ובר השגה.
מזל טוב על הצבת המטרה לאכול תזונה בריאה יותר! כדי להפוך את העבודה לפשוטה יותר ובעל סיכוי גבוה יותר להצליח, הקדיש זמן לתכנון מסוים. עבוד עם דיאטנית ורופא רשום כדי להעריך את הדיאטה הנוכחית שלך ולעצב את הדיאטה החדשה שלך. לאחר מכן, תכנן את הארוחות שלך בכל פעם בשבוע, תוך שימת דגש על בחירות בריאות כמו פירות וירקות. לבסוף, קנו מצרכים והכינו את ארוחותיכם על פי התוכנית ותקפידו על כך.
שיטה 1 מתוך 3: הערכת המטרות והתזונה הנוכחית
- 1עבוד עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את התוכנית התזונתית הטובה ביותר עבורך. בעוד שכולם יכולים להרוויח מאכילת תזונה בריאה יותר, לאנשים שונים יש צרכים ומטרות תזונתיים שונים. הדיאטנית שלך יכולה לעזור לך לתכנן את התוכנית התזונתית האידיאלית עבורך, בהתבסס על גורמים כמו המשקל הנוכחי שלך ורמת הכושר שלך וכל המצבים הרפואיים שיש לך.
- אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, למשל, אתה יכול לומר, "אני רוצה להשיל כמה קילוגרמים - כמה עלי לכוון, ומה הדרך הטובה ביותר בשבילי להגיע לשם?"
- בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית.
- 2הגדירו לעצמכם יעדים תזונתיים ברורים. זו התחלה נהדרת שאתה נחוש "לאכול בריא", אבל אתה צריך להיות יותר ספציפי לגבי מה בדיוק אתה רוצה להשיג. לאחר התייעצות עם הרופא שלך, רשום רשימת יעדים ברורים ובר השגה שאתה מתכוון לעמוד בהם.
- כדאי להתחיל לכתוב את מה שתרצה לשנות לגבי הדיאטה הנוכחית שלך. אולי תכתוב דברים כמו: "אני צריך לאכול יותר ירקות", או, "אני צריך לנשנש פחות."
- לאחר מכן, רשמו את היעדים התזונתיים שאתם מתכוונים להשיג. לדוגמא: "אני ממלא מחצית מהצלחת שלי בירקות בכל ארוחה", או, "אני ארשום רק אוכל בריא שהכנתי בעצמי."
- 3הגדירו את יעדיכם בשלבים אם אתם מבצעים שיפוץ משמעותי. סביר להניח שיהיה לך קשה מאוד לשנות את כל הדיאטה שלך פתאום, ובסופו של דבר סביר יותר שתחזור לדפוסי האכילה הישנים שלך. אם אתה צריך לבצע שינויים תזונתיים גדולים, התחל בהגדרת 2 או 3 יעדים, ואז הגדר 2 או 3 נוספים לאחר שהשגת את המנה הראשונה.
- אתה יכול, למשל, להגדיר מטרה לצמצם את מספר הפעמים שאתה קונה משקאות מוגזים או חטיפים ממכונות האוטומטיות בעבודה, ואז לעבור לחסל אותם לחלוטין.
- לחלופין, אתה יכול להתחיל עם מטרה חיובית, כמו לאכול פירות טריים לארוחת בוקר כל בוקר, ואז לעבור לסילוק בייקון מתפריט ארוחת הבוקר שלך.
צור תוכנית ארוחות שבועית שמבוססת על בחירות אוכל בריא. - 4התחל יומן אוכל כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. רשמו את היעדים הנוכחיים שלכם ביומן, עקבו אחר כל מה שאתם אוכלים ושותים בכל ארוחה. הקלטת הדיאטה שלך תעניק לך ראיות מוחשיות להתקדמותך, או מוטיבציה מוחשית לחזור למסלול.
- לפני שאתה בכלל מתחיל בתזונה החדשה שלך, שקול לעקוב אחר הרגלי האכילה הנוכחיים שלך במשך כמה ימים ואפילו שבועות. זה נותן לך עדות ברורה לנקודת ההתחלה שלך, וזה יכול להיות שימושי להביא את זה לדיאטנית שלך בעת קביעת הדיאטה החדשה שלך.
- תוכלו לנהל יומן אוכל מיושן, או להשתמש באחת מאפליקציות הסמארטפונים הרבות. ייתכן שתמצא שהאפליקציות נוחות יותר, והן בדרך כלל מציעות מידע תזונתי מפורט על המזונות שאתה אוכל.
שיטה 2 מתוך 3: תכנון ארוחות עם אפשרויות אוכל בריא
- 1הפוך פירות וירקות למרכיבי התזונה שלך. לא משנה הצרכים התזונתיים או היעדים הספציפיים שלך, לפירות וירקות צריכים להיות תפקידים מככבים בתוכנית שלך. באופן כללי, המבוגר הממוצע צריך לשאוף לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות ביום. דרך נוספת להסתכל על זה היא למלא מחצית מהצלחת בכל ארוחה בירקות ופירות.
- מבחינת המדידות, כוונו לכ- 2,5-3 כוסות (565-675 גרם) ירקות ליום - הצרכים שלכם עשויים להתבסס מעט פחות או יותר על פי גילכם, מינכם וגורמים אחרים.
- כמו כן, כוון לכ- 1,5-2 כוסות (340-450 גרם) פירות ליום.
- 2השלם את הפירות והירקות שלך עם חלבונים רזים. חלבונים רזים כוללים עופות, דגים, ביצים, אגוזים ושעועית, בין היתר. כוון לכ- 3-5 מנות ביום, כאשר מנה אחת היא בערך בגודל של חפיסת קלפים.
- חלבונים אחרים, כמו בקר, מכילים קלוריות ושומן גבוהות יותר ויש לאכול אותם במשורה.
- 3בחר לחמים דגנים מלאים, דגני בוקר, אורז ופסטה. אפשרויות הדגנים המלאים כוללות בין היתר חיטה מלאה, אורז חום, קינואה, פארו ודוחן. כוון לכ- 5-6 מנות דגנים מלאים ביום אם אתה אישה או 6-7 מנות ביום אם אתה גבר, עם פרוסת לחם דגנים אחת שווה ערך למנה אחת.
- דגנים מעובדים, כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה מסורתית, נשללים מרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם - אך לא מהקלוריות שלהם!
- 4כלול שומנים בריאים בתזונה. שומן אינו בהכרח מילה גסה כשאתה מנסה לאכול בריא - אתה רק צריך לאכול סוגים נכונים של שומן! אתה יכול לקבל שומנים בריאים ממזונות כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעי פשתן ודגים שומניים כמו סלמון.
- מכיוון שכל השומנים, גם בריאים, עשירים בקלוריות, שמור על צריכת היומי שלך מוגבלת למדי בהשוואה לקקי.
לאחר מכן, תכנן את הארוחות שלך בכל פעם בשבוע, תוך שימת דגש על בחירות בריאות כמו פירות וירקות. - 5בחר בחירות מזון לא בריא 20% או פחות מהתזונה היומית שלך. במקום לנסות לחסל את כל המאכלים הלא בריאים מהתזונה שלך בבת אחת, קיצץ באופן הדרגתי והחלף אותם באפשרויות בריאות יותר. המטרה הסופית שלך צריכה להיות שלפחות 80% מהתזונה היומית שלך יהיו אוכלים בריאים, אבל זה בסדר להתמכר ל -20% האחרים האלה!
- מאכלים לא בריאים שיש לחסוך בהם כוללים: מזון מעובד, מזון ארוז ומזון מהיר; מזונות עשירים בסוכר, נתרן ו / או שומנים רוויים או טרנס; ואלכוהול, במיוחד אם אתם צורכים יותר מ 1-2 משקאות ביום.
- בעזרת תוכנית 80/20, אתה עשוי להבין שמספק לך כ -4 ארוחות "צ'יט" בשבוע, או שתפרוס אותה ותקבל חטיף "צ'יט" לא בריא בכל יום, כל עוד שאר הארוחות שלך בריאות. אם אתם אוכלים חטיף "רמאות" מדי יום, כדאי לכם לקצץ בכמות לאורך זמן.
- 6צור שבועי תוכנית ארוחה כי בנויה על בסיס בחירות מזון בריא. תוכנית ארוחות מציגה את כל הארוחות והחטיפים לשבוע הבא. תכנון ארוחות עוזר לכם להישאר על המסלול והמאורגן בזמן שאתם מפתחים את שגרות התזונה החדשות שלכם.
- חפש מדריכים ואפליקציות מקוונים שיכולים לספק עצות ורעיונות לתפריט לתכנון הארוחות הבריאות שלך. אפילו יותר טוב, עבוד עם דיאטנית רשומה שתוכל להדריך אותך בתהליך יצירת תכניות ארוחות בכל שבוע.
- תכנון ארוחות יכול לעזור לכם לאכול בריא יותר, וגם לחסוך לכם כסף וזמן. תוכלו לדעת בדיוק אילו מצרכים עליכם לקנות בכל שבוע, ותוכלו להכניס "לילות שאריות" לשימוש מלא באוכלוסיות נוספות מארוחות קודמות.
שיטה 3 מתוך 3: קנייה והכנת הארוחות
- 1הכינו רשימת מכולת על פי תוכנית הארוחות שלכם, ועמדו בה. עם תוכנית הארוחות שלך כמדריך שלך, תוכל לערוך רשימת קניות הכוללת את כל מה שאתה צריך ושום דבר שאתה לא צריך לשבוע הקרוב. אז הקפידו לקנות את מה שנמצא ברשימה ותו לא!
- במיוחד כשאתה חדש בתכנון הארוחות, השתמש במתכונים להנחיית כמויות המזונות השונים שאתה צריך לקנות. לאורך זמן תוכל להעריך במדויק כמה תצטרך בכל שבוע.
- התמקד ברשימה שלך בזמן שאתה קונה, וסמן פריטים כשאתה אוסף אותם. נלחם בפיתוי לקנות מאכלים (במיוחד לא בריאים) שאינם ברשימה!
- ייתכן שיהיה לך קל יותר להיצמד לרשימה שלך אם אינך חנות מכולת כשאתה רעב.
- 2חפש קיצורי דרך בריאים כדי לצמצם את זמן הכנת הארוחה שלך. לרוב, תרצו להימנע ממזון מעובד וארוז בעת תכנון הארוחות וקניית המצרכים. עם זאת, ישנן כמה דרכים לצמצם את זמן ההכנה שלך מבלי לוותר על הערך התזונתי.
- פירות וירקות קפואים טריים מכילים אותם חומרים מזינים כמו פירות טריים, כמו גם פירות וירקות משומרים לרוב. עם זאת, צפו בתוספת נתרן בירקות משומרים ותוספת סוכר בפירות משומרים.
- אתה יכול גם לקנות סלטים וירקות חתוכים מראש, שטופים ושקיים, קוביות מלונים ואננס ואפשרויות דומות אחרות.
- בנוסף, תוכלו לשקול לקבל רצועות חזה עוף צלויות וקפואות שעליכם לחמם ולהגיש רק. נוחות כזו תגדיל את חשבון המכולת שלך, עם זאת.
- 3הרכיבו את הארוחות במנות כדי לייעל את הכנת הארוחות. מכיוון שתכננתם את הארוחות לשבוע הקרוב ויש לכם את כל המרכיבים שתצטרכו, שקול להקדיש אחר הצהריים להכנה (ובמקרים רבים לבשל) את כל הארוחות לשבוע. השתמש במקרר ובמקפיא כדי לשמור על ארוחות מוכנות לשימוש עד לשעת הארוחה המתאימה.
- ברגע שתקבל את היד של בישול אצווה, כדאי לך להתחיל לקחת יום שלם או סוף שבוע כדי להכין את כל הארוחות שלך לחודש הקרוב. יתכן שתצטרך להשקיע במקפיא גדול יותר!
- שקול לפתוח מועדון בישול אצווה עם חברים או שכנים. בדרך זו, תוכלו להחליף חלק מהמנות שלכם בכמה מהן, ובכך לקצץ במספר המנות השונות שאתם צריכים להכין.
המטרה הסופית שלך צריכה להיות שלפחות 80% מהתזונה היומית שלך יהיו אוכלים בריאים, אבל זה בסדר להתמכר ל -20% האחרים האלה! - 4הגבילו את התדירות שבה אתם אוכלים בחוץ, ואכלו בריא כשאתם אוכלים. אולי תרצה להוסיף כמה ארוחות לאכול או לקיחה בשבוע לתכנית הארוחות שלך, אך שמור עליהן כמה שיותר מוגבלות. קשה יותר לאכול בריא בצורה כזו, לעומת כאשר אתה מכין את הארוחות בעצמך. כשאתה אוכל בחוץ, נסה את הדברים הבאים:
- למד את התפריט מראש, באופן אידיאלי עוד לפני שאתה הולך למסעדה.
- בקש ייעוץ לגבי אפשרויות התפריט הבריא מצוות המסעדה.
- אכלו חטיף בריא מראש והזמינו מידות מנה קטנות.
- שתו מים עם הארוחה במקום משקאות ממותקים או אלכוהול.
- אל תדלג על ארוחות. אם אתה מדלג כרגע על ארוחות, דאג לתאם לעצמך ארוחה או חטיף בריא לפחות כל ארבע שעות. דילוג על ארוחות נוטה יותר להוביל לאכילה מוגזמת בהמשך, מה שתורם לעלייה במשקל.
קרא גם: איך מגבירים את האלקליות.
תגובות (1)
- מאמר זה עזר לי רבות כיצד לשלוט בתזונה שלי, כיצד לעשות זאת כראוי, וזה עזר לי להשיג את ששת החבילות שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
