איך אוכלים נקיים לכל החיים?
למידה על מצבים אלה יכולה לעזור לך לשנות את התזונה ולאכול נקי לכל החיים.
ככל שגודל קו המותניים גדל ברחבי העולם וקצב המחלה עולה, אנשים רבים רואים את היתרונות שבאכילה בריאה. תזונה נקייה יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין ולהגן מפני מצבים רפואיים כגון מחלות לב או סרטן. אם לא גדלתם באכילת תזונה נקייה, המורכבת ממאכלים "אמיתיים" או טבעיים ושלמים שעובדים בצורה מינימלית, לא מאוחר לשנות את הרגליכם. על ידי שיקוף על דפוסי האכילה שלך, החלפת הרגלים "לא נקיים" ושמירה עליהם לאורך כל חייך, אתה יכול לקצור את היתרונות הרבים של צריכת תזונה נקייה לכל החיים.
חלק 1 מתוך 3: הרהור על הרגלי האכילה שלך
- 1למד על המושג אכילה נקייה. אכילה נקייה נשמעת כמו מושג פשוט למדי, אך היא טומנת בחובה כמה תנאים ספציפיים לגבי אופן עיבוד המזון. למידה על מצבים אלה יכולה לעזור לך לשנות את התזונה ולאכול נקי לכל החיים.
- בהגדרה, אכילה נקייה כרוכה בצריכת מזון במצבם הטבעי ביותר.
- שינוי הצורה הטבעית של המזון נחשב גם לעיבוד מזון, גם אם הוא מינימלי. לדוגמא, אידוי ברוקולי או מחית תפוחים לתפוח תהא סוג של עיבוד מזון.
- 2הערך את הרגלי האכילה שלך. לא תוכל לאכול נקי אלא אם יש לך מושג על דפוסי האוכל הנוכחיים שלך. הערכת אופן האכילה תעזור לך לזהות הרגלים טובים ורעים כמו גם מאכלים או התנהגויות שמפעילים תוצאות לא בריאות.
- הדרך הטובה ביותר להעריך את הרגלי האכילה שלך היא לנהל יומן אוכל במשך שבועיים עד ארבעה שבועות. רשמו את כל מה שאתם אוכלים בזמן הזה, כולל חטיפים או אוכלים שאתם אוכלים תוך כדי. כדאי לציין עד כמה המזונות שלך מעובדים או מעודנים (למשל לחם לבן בחנות במקום דגנים מלאים תוצרת בית).
- זה רעיון טוב לרשום את ההרגשה שלך בכל יום. כתוב כיצד אתה מרגיש לפני הארוחות ואחריהן, אשר יכולות לעזור לך לזהות טריגרים להרגלים לא בריאים ביתר קלות.
- שימו לב מה נקי בתזונה מהיומן שלכם. לדוגמא, "אני אוכל הרבה סלטים בריאים", או "אני צורכת מספר רב של מזון מעובד בתעשייה."
- הדגיש את כל המאכלים האמיתיים שאתה צורך. זה יעזור לשמור על הרגלים אלה ככל שתתקדם. הכרה בהצלחות שלך יכולה לעודד אותך לאכול בריא.
- 3זהה את ההרגלים הלא נקיים שלך וקבע כיצד תוכל לשנות אותם. לאחר שבועיים, אתה אמור להיות מסוגל לזהות מאכלים לא נקיים ואם יש גורמים ספציפיים לאכילתם. גלה כיצד תוכל לשנות הרגלים אלה באמצעות חיסול או החלפה.
- בדוק אם יש משהו שגורם לך לאכול טמא. האם אתם יוצאים לשמחה בשמחה ואוכלים אוכל בר במקום ארוחת ערב ראויה? האם אתם אוכלים יותר מזון מעובד כשאתם לחוצים או עייפים?
אתה עלול אפילו לגלות שאתה לא אוכל מזון טמא בתדירות גבוהה כאשר אתה אוכל תזונה נקייה. - 4הכינו תוכנית להחלפת הדיאטה כך שתהיה בריאה יותר לכל החיים. לאחר שזיהית את הרגלי האכילה שלך, צור תוכנית להמשך הדפוסים הבריאים שלך ולהחליף התנהגויות לא נקיות. שקול להכין תוכנית אורח חיים הכוללת אכילה נקייה, פעילות גופנית וזמן לנוח ולהירגע.
- כשאתה מפתח את התוכנית שלך, שלב את הרגליך הנקיים מיומן האוכל. אתה יכול ליצור תוכנית סביב שלוש ארוחות מוצקות ונקיות ושני חטיפים בריאים ביום.
- התוכנית שלך צריכה לכלול ארוחות העונות על כל הצרכים התזונתיים שלך כדי לקיים את בריאותך ורווחתך. לדוגמה, עליך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבונים, ויטמינים וסיבים באמצעות מזונות כגון בשר רזה או אגוזים, ופירות וירקות. התכוון לאכול אוכל שעובד מינימלי או שדורש מעט בישול או לשנות את צורתו.
- דאגו לאפשר זמן לפעילות גופנית, כמו הליכה או ריצה קלה, לפחות שלושים דקות ביום. כמו כן, תרצה להקפיד לכלול זמן למנוחה ולרגיעה, כגון קריאת ספר. אלה יסייעו בחיזוק הרגלי האכילה הנקיים שלכם ויתרמו לרווחתכם הכללית.
- היו מודעים למקומות או לסיטואציות בהן יש סיכוי גבוה יותר "לחטוא", כמו למשל לעבור על מנות ממתקים, חבילות סופגניות בעבודה או פשוט סתם להרגיש משועממים. נסה באופן פעיל להימנע מאכילה במצבים אלה או להסיט את עצמך אם זה קל יותר. שמרו על שולחנכם חטיפים נקיים כמו תפוחים או ירקות חתוכים, כדי למנוע את הרחקת הרגליכם הנקיים.
- שקול לאפשר לעצמך יום אחד לרמות ולאכול מזונות שאינם חלק מהתוכנית הנקייה שלך. יום אחד של רמאות מודעת עשוי למנוע ממך התנהגויות רעות בימים אחרים.
- 5שוחח עם רופא או דיאטנית על הרגלי האכילה שלך. אם אינך בטוח כיצד לאכול חיים נקיים יותר, שקול לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כיצד להחליף מזון מעובד בבחירות טבעיות. לעתים קרובות הם יכולים לעזור לך לזהות אזורים בעייתיים ולפתח את תוכנית האכילה הסבירה ביותר לאורח החיים שלך.
- הרופא או בית החולים המקומי שלך יכולים להציע דיאטנית רשומה או למצוא בעצמך אחד באמצעות כלי החיפוש המקוון של האקדמיה לתזונה ודיאטיקה בכתובת http://eatright.org/find-an-expert.
- אם אינך מעוניין להתייעץ עם רופא או דיאטנית, ישנם משאבים איכותיים רבים באינטרנט שיכולים לעזור לך לפתח את תוכנית האכילה הטובה ביותר עבור עצמך.
חלק 2 מתוך 3: מעבר לדיאטה נקייה
- 1היו מודעים לתזונה נכונה. מידע על עצמך על יסודות התזונה הנכונה יכול לעזור לך להבין מה הגוף שלך צריך להיות בריא לכל החיים. זה גם יעזור לך לזהות את המזונות הנקיים הטובים ביותר עבור תוכנית האכילה שלך.
- תוכלו לקבל תזונה נכונה אם תשלבו מדי יום אוכל נקי מחמש קבוצות המזון. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
- אתה צריך 1-1,5 כוסות פרי ליום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת פירות שלמים כגון פטל, אוכמניות או תותים, או משתיית מיץ פירות 100%. דאגו לגוון את הפירות שתבחרו כך שתקבלו מגוון חומרים מזינים ולא תעבדו אותם בשום צורה שהיא. לדוגמא, אכילת כוס פירות יער טהורים היא הרבה יותר נקייה מאכילת פירות יער על גבי עוגה.
- אתה צריך 2,5-3 כוסות ירקות ליום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת ירקות שלמים כגון ברוקולי, גזר או פלפל, או משתיית מיץ ירקות 100%. דאגו לגוון את הירקות שבחרתם כך שתקבלו מגוון חומרים מזינים.
- פירות וירקות משולבים בקלות במגוון מאכלים כולל מרקים ותבשילים, מוקפץ, או אפילו משהו פשוט כמו כוס יוגורט יווני עם פירות טריים לקינוח.
- אתה צריך בין 5-8 גרם דגנים ליום, מהם 0,5 דגנים מלאים. אתה יכול לקבל דגנים ודגנים מלאים ממזונות כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה או לחם, שיבולת שועל או דגני בוקר. זכור להקפיד על מזון מינימלי מעובד ככל האפשר. לדוגמה, אורז חום ולחם מחיטה מלאה הם הרבה פחות מעובדים מאורז לבן או לחם מכיוון שהנבט לא הופרד משאר הדגן.
- אתה צריך 5-6,5 גרם חלבון ליום. אתה יכול לקבל חלבון מבשר רזה כולל בשר בקר, חזיר או עוף; שעועית מבושלת; ביצים; חמאת בוטנים; או אגוזים וזרעים.
- אתה צריך 2-3 כוסות, או 12 גרם חלב, ליום. אתה יכול לקבל חלב מגבינה, יוגורט, חלב או חלב סויה.
- הימנע מכמויות מוגזמות של נתרן בתזונה שלך, אשר נפוצה במזונות מעובדים המוניים.
- 2נקה את המטבח שלך. הסתכל סביב המטבח שלך והסר פריטים לא נקיים ולא טבעיים. זה יעזור לחזק את הרגלי האכילה הנקיים שלך. חצי מהקרב כאן הוא הוצאת ג'אנק פוד מפתה מהסביבה שלך. הבית שלך צריך להיות אזור בטוח ומלא באפשרויות בריאות.
- אתה לא צריך לזרוק כל פריט מהמטבח שלך. היפטר מזבל ואוכל מעובד מדי כולל צ'יפס, עוגיות, סוכריות ועוגות, או ארוחות מוכנות מראש או קפואות.
- שקול לתרום מזון שאינו בשימוש למזווה אוכל מקומי.
בגיל 80 אתה צריך להתחיל לאכול נקי, מה שיכול לעזור לכאבים הנובעים מזקנה. - 3(מחדש) מלאי את המטבח שלך. ברגע שיש לך הזדמנות להוציא אוכל לא נקי מהמטבח שלך, מלא אותו מחדש עם אפשרויות בריאות ונקיות. אם יש לך אפשרויות עשירות בחומרים מזינים ונקיים, תוכלו לחזק את הרגלי האכילה הבריאים ולעזור לכם להימנע מדפוסים לא בריאים.
- יתכן שתגלה ששמירה על אוכל נקי מחייבת אותך לחנות מזון לעיתים קרובות יותר. אם זה לא אפשרי, שקול אפשרויות כגון פירות וירקות קפואים, שהם בריאים כמו אוכל טרי ומעובדים בצורה מינימלית. את אלה ניתן לשלב בקלות בכל תבשיל כמו מוקפץ או יוגורט יווני.
- דאגו לאגור דגנים מלאים שאינם מתכלים כמו פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום, כך שתוכלו להכין ארוחות קלות ומובילות בקמצוץ.
- קנה מוצרי חלב כגון יוגורט, חלב או גבינה כדי להבטיח שתקבל חלבון וסידן.
- קנו מזון עשיר בחלבונים כגון שעועית, אגוזים ובשר טרי.
- מלאי שמנים בריאים כמו זית, אגוז ושומשום במקום חמאה או מרגרינה.
- שמור על מגוון עשבי תיבול ותבלינים בהישג יד כדי לג'אז בכל ארוחה ולהציע טעמים שונים בהתאם לאוכלים שאתה חושק בהם.
- 4בצע שינויים בתזונה בהדרגה. למרות שאתה עשוי להיות נרגש לשפץ לחלוטין את מה שאתה אוכל, חשוב לבצע בהדרגה שינויים בתזונה הכללית שלך. זה יעזור לך לדבוק באכילה נקייה לכל החיים.
- התכוון לאכול נקי בכל ארוחה, אך באפשרותך להחליף אט אט מזון מעובד. לדוגמא, אם אתם אוכלים אורז לבן בכל ארוחה, עברו לאורז חום ואז הוסיפו בהדרגה יותר ירקות ופחות אורז.
- זכור להרשות לעצמך לרמות מדי פעם כדי שתישאר על המסלול.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על התזונה והבריאות שלך
- 1תכנן ארוחות בתדירות האפשרית. תכנון הארוחות מראש יעזור לכם להימנע מנסיגה כלפי הרגלים לא נקיים. זה גם יעזור להבטיח שאתה מקבל הרבה חומרים מזינים ואולי אפילו יחסוך לך כסף.
- לדוגמה, תכנן את ארוחות הבוקר שיעזרו לכם להתחיל את היום ברגל ימין. אם אין לכם פגישות צהריים, אריזת ארוחת צהריים נקייה ולא מעובדת יכולה לעזור לכם להימנע מרכישת מזון מהיר לא בריא. אם אכן קיימת פגישת צהריים, הזמינו את האוכל הכי פחות מעובד וטבעי בתפריט. סלטים הם בחירה טובה ונקייה.
על ידי שיקוף על דפוסי האכילה שלך, החלפת הרגלים "לא נקיים" ושמירה עליהם לאורך כל חייך, אתה יכול לקצור את היתרונות הרבים של צריכת תזונה נקייה לכל החיים. - 2הרשו לעצמכם ימי רמאות. אף אדם לא מושלם ולפעמים אתה חושק במאכלים לא בריאים. הרשו לעצמכם מדי יום לרמות ליהנות מג'אנק פוד או מאוכלים שבדרך כלל לא אוכלים על פי התוכנית שלכם.
- ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שמאפשרים לעצמכם לרמות מדי פעם ובמודע יעזרו לכם לשמור על הדיאטה שלכם בטווח הארוך מכיוון שאינכם שוללים מעצמכם דבר.
- אתה עלול אפילו לגלות שאתה לא אוכל מזון טמא בתדירות גבוהה כאשר אתה אוכל תזונה נקייה.
- לעולם אל תחטוף בעצמך ואל תתן לטעויות או לימי רמאות לפגוע בהרגלי הבריאות הכלליים שלך. נסיגות הן נורמליות.
- 3לאכול נקי במסעדות. אכילה בחוץ עלולה לגרום לנסיגה גדולה עבור תזונה נקייה אחרת של אנשים רבים בגלל מאכלים מעובדים, עתירי שומן וקלוריות. הימנעות במודע ממזונות מסוימים ובחירות טובות במסעדות יכולה לעזור לך לחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך.
- הימנע ממלכודות לא נקיות כמו סלסלי לחם, אוכל מטוגן או מנות ברטבים כבדים כמו פטוצ'יני אלפרדו.
- סלטים או ירקות מאודים וסטייקים הם בחירות טובות של מזון נקי מעובד מינימלי.
- הימנע ממזנונים, שלעתים קרובות מלאים בבחירות מזון לא בריא ומעובד ויכולים לעודד אותך לאכול יתר על המידה.
- יש פירות שלמים לקינוח, שהם בריאים ונקיים.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית תזונה ופעילות גופנית חדשה.
שאלות ותשובות
- בגיל 80 האם מאוחר מדי לראות תועלת כלשהי באכילת אוכל נקי?לא. תזונה נקייה יכולה לשנות אדם, לא משנה בן כמה הוא. בגיל 80 אתה צריך להתחיל לאכול נקי, מה שיכול לעזור לכאבים הנובעים מזקנה.
- איך אכילה יכולה לעזור לך לרדת במשקל?המשקל שלך קשור לאיך שאתה אוכל. אכילת המזונות הנכונים במנות הנכונות יכולה לעזור לתרום להרזיה. אכילת ג'אנק פוד כל הזמן תגרום לכם לעלות במשקל, ואילו אכילת מזון בריא יותר כמו פירות וירקות טריים במקום זאת תעזור לכם לאבד אותו. כשעוברים מאכילה ללא רוח לאכילת הדברים הנכונים בכמויות הנכונות, כמעט בוודאות תרדו במשקל.
תגובות (5)
- רק התחלתי לאכול נקי, אני הולך 45 דקות כל יום והצטרפתי לחדר כושר. מאמר זה כל כך עזר לי להבין יותר. תודה.
- תודה רבה על המאמר המועיל והיקר הזה. זה היה תמריץ להשתפר ולשפר את בריאותי. תהיתי מה לעשות כדי לרזות בעקבות הוראות ברורות, אותנטיות ואמינות. למדתי מאמר זה והוצאתי לפועל. אני משתפר, משתפר ומחייך!
- דף זה טוב מאוד, מועיל ואני אוהב אותו.
- למדתי הרבה יותר על אכילה נקייה ובריאה יותר.
- מאמר זה עזר לי בצורה אחת. למדתי מילים חדשות באוצר מילים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
