כיצד ליצור תוכנית תזונה משלך?

כדי ליצור תוכנית תזונה משלך, התחל בברר את צרכי הקלוריות והתזונה הייחודיים שלך.

האם ניסית מה שנראה כאלפי תוכניות דיאטה שונות? האם כולם לא הצליחו? ואז הפסיקו לבחור תוכניות לדיאטה. עשה קצת מחקר, תקן ארוחות ופעל לפי כמה הנחיות פשוטות. צרו תוכנית תזונה משלכם והיו בדרך לאבד או לשמור על משקל.

שיטה 1 מתוך 4: הבנת דרישות התזונה

1
קבעו את כמות הקלוריות הדרושה לכם. צריכת הקלוריות היומית שלך תלויה בגיל, מין, משקל, גובה ורמת הפעילות שלך. ככלל, ככל שאתה פעיל יותר, כך תצטרך יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- ממשלת ארה"ב ממליצה למבוגרים בין 1600 עד 3200 קלוריות ליום. בממוצע, רוב המבוגרים זקוקים לכ -2000 קלוריות.
- כדי לאבד קילו אחד לשבוע, חתוך 500 - 750 קלוריות מהתזונה השבועית שלך. 1 ק"ג לשבוע ידרוש בין 1000 - 1500 קלוריות פחות מהתזונה הרגילה שלך.
- לרמות הפעילות יש השפעה עצומה על מספר הקלוריות שתוכלו לצרוך. גברים בדרך כלל יכולים לצרוך יותר מבלי לעלות במשקל. לדוגמה, אם אתה בישיבה, ייתכן שתוכל לאכול 1800 קלוריות רק בלי להשמין; אבל אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתצטרך 2200.
2
להבין את התמוטטות של תזונה בריאה. תזונה טובה זקוקה למגוון ואיזון. ההחלטה כמה חלבון, פירות, ירקות, דגנים, חלב ופחמימות היא תהליך חשוב בבניית התזונה.
- אכילת פריטים עשירים בחלבון כמו שעועית, ביצים, דגים, קטניות, בשרים, חלב, אגוזים וסויה, ועוזרת לך לגדול, לתקן את עצמך ולהתפתח. נסה להשיג 10 - 35% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון, השווה לכ 200 - 700 קלוריות מחלבון.
- פירות מכילים ויטמינים ונוגדי חמצון, הם נטולי שומן, מפחיתים את הסיכון לבעיות בריאותיות מרובות וחיוניים לתזונה מאוזנת. כוון לכ -2 כוסות פרי ליום.
- ירקות - בין אם טריים, קפואים או משומרים - מכילים ויטמינים רבים (למשל A & C), אשלגן וסיבים, עם היבטים שליליים מינימליים והרבה יתרונות בריאותיים. הכמות שאתה צריך לקבל ביום היא בערך 2-3 כוסות, זהה לפירות שלך.
- אתה זקוק לפחמימות לאנרגיה וכדי לחזק את המערכת החיסונית שלך, אז כוון ל 5 - 8 גרם ביום. אכלו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז חום, והימנעו מפחמימות מעובדות כמו לחם לבן ומוצרים עם תוספת סוכר.
- בחר באפשרויות חלב ללא שומן או דל שומן כדי לספק את דרישות החלב שלך. קבל 3 כוסות יומיות מכל אפשרות עשירה בסידן כמו חלב, גבינה או חלב ללא לקטוז.
3
הבן את תפקידם של השומנים בתזונה שלך. לעיתים קרובות שומנים מקבלים שם רע בגלל הקשר עם שומן בגוף בפועל. ישנם שומנים טובים, עם זאת, שהם חיוניים לחלוטין לתפקודים בגופך כמו שמירה על טמפרטורת הגוף ומאבק בתשישות. בהתאם לסמכות, שומנים צריכים להיות 30% או פחות מהתזונה. לדעת איזה שומן הוא אשר יכול לעזור לדיאטה להצליח.
- שומנים טובים בתזונה צריכים להגיע ממגוון מקורות כמו שמני שומשום, זית וקנולה, פולי סויה ואגוזים. אתה צריך גם לקבל חומצות שומן אומגה 3 מדגים כמו סלמון, טונה ודג כחול.
- שומנים רעים - טרנסיים ורוויים - עלולים לגרום למחלות לב וכלי דם ולסוכרת. שומנים אלה נמצאים לרוב בצורת שמן מעובד או מוצקים בטמפרטורת החדר כמו שומן בשר אדום, קיצור וחמאה.
4
הגבל מלח וסוכר. יותר מדי מלח (נתרן) מוביל לאגירת נוזלים, הגורמת ללחץ על הלב, ועלולה להוביל ליתר לחץ דם, מחלות לב או שבץ. באופן דומה, עודף סוכר מוביל להשמנת יתר ולסוגיות הקשורות לבריאות.
- יש למזער נתרן עד 2300 מ"ג או פחות ליום. כמה מזונות עתירי נתרן שיש למזער הם פיצה, מרקים, תערובות טאקו ורוטב לסלט.
- הגבל את הסוכרים שהוסיפו לא יותר מ- 24 גרם (6 כפיות) לרוב הנשים או 36 גרם (9 כפיות) לרוב הגברים. סוכרים שנוספו מכילים מגוון שמות, רבים מהם נשמעים זהים: דקסטרוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז. מקורות נפוצים נוספים הם סירופ מייפל, סוכר גולמי, סירופ תירס, אבקת סוכר, סוכר חום וסוכר מגורען.
5

חקר תוכניות תזונה שונות לרעיונות. מרבית תוכניות הדיאטה המובילות בתעשייה נבדקו על ידי דיאטנים, רופאים ושלל מומחים אחרים. בדוק בחוקים, במגבלות ובמדע העומד מאחורי הדיאטה כדי להיות בטוח שהיא לגיטימית, והחל חלקים מאותם דיאטות כהתייחסות. כמה מתוכניות דיאטה פופולריות כוללות: צמחונות, פליאו, דיאטת אטקינס, דיאטת אזורים.

כמה מתוכניות דיאטה פופולריות כוללות: צמחונות, פליאו, דיאטת אטקינס, דיאטת אזורים.

שיטה 2 מתוך 4: התאמה אישית של הדיאטה שלך

1

החליטו כמה משקל תרצו לרדת ומסגרת זמן סבירה. צפו לירידה במשקל של כ -1 ק"ג בשבוע על ידי הפחתת צריכת המזון היומית ב -500 עד 750 קלוריות. ירידה דרסטית יותר במשקל עשויה להיות קשה ולא בריאה. לדוגמא, ישנם כ- 3500 קלוריות בשקל השומן. כדי לרדת 2 ק"ג בשבוע, תצטרך לחתוך 7000 קלוריות מהתזונה השבועית שלך.
2
הפחית את צריכת הקלוריות בהדרגה כדי לרדת במשקל. נסה כמה גישות פשוטות כדי לגלח קלוריות בכל מקום שאתה יכול.
- לאכול לאט יותר להפחתת קלוריות. זה לוקח בערך 20 דקות לפני שהמוח שלך אומר לגוף שלך שהוא מלא. על פי כמה מחקרים, אכילה איטית יותר גורמת לתחושת שובע מהירה יותר.
- החלף סלט כדי להוריד את הצריכה היומית. בסלטים יש מעט קלוריות אך עדיין מסייעים בהפחתה במשקל. נסו להפוך את זה לבחירתכם בצהריים כל יום. הקפידו להשתמש באפשרות חבישה דלת קלוריות ודלי שומן, כמו שמן וחומץ.
- השתמש בשקדים להרגעת הרעב והורדת קלוריות. בערך 15 - 20 שקדים יכולים להכין חטיף מהיר, אך 50 בערך יכולים להיחשב תחליף לארוחה. מחקר אחד הראה דיאטה של שישה חודשים שכללה שקדים כחטיפים הביאה לירידה של 18% במשקל הגוף.
- הגדל את צריכת החלבון שלך כדי לאבד שומן. כמה מחקרים הראו שאנשים שמכפילים את החלבון שלהם מורידים יותר משומן באמצעות שומן. כדי לקבוע את כמות החלבון שאתה צריך, שקול את עצמך ואז הכפל ב 0,36, ואז הכפל את המספר ב -2. התוצאה היא כמות החלבון שאתה צריך לקבל בגרמים. יתרון נוסף הוא כי צריכת חלבונים הוכחה כמגבירה את חילוף החומרים.
- תחליף סלסה לאפשרויות לא בריאות. עם כ -4 קלוריות בלבד לכף, מדובר בחיסכון של 20 קלוריות לעומת שמנת חמוצה או גוואקמולה, חיסכון של 70 קלוריות לעומת חווה, וזה גם דחיפה נוספת של ירקות.
3
בחר את החלבונים הנכונים. להפחתת קלוריות, כוון לחלבונים נמוכים יותר בשומן. נסו למקסם את גרם החלבון בכמות הקלוריות. להלן מספר דוגמאות למזונות עמוסים בחלבון.
- חלב - 149 קלוריות ל- 8 גרם חלבון
- ביצים - בביצה אחת יש 78 קלוריות ו- 8 גרם חלבון
- יוגורט יווני - 15-20 גרם חלבון ל 100 קלוריות
- גבינת קוטג '- 14 גרם ב 100 קלוריות
- Edamame - 100 קלוריות מכילות 8 גרם חלבון
4
בחר בפחמימות שלך בחוכמה. לעיתים נחשבים פחמימות כ"אויבים "על ידי אנשים המנסים לרדת במשקל, אך הם ממלאים תפקיד חשוב בבריאותך, במיוחד במתן לך אנרגיה לעבור את יומך. בחר בפחמימות מורכבות הנמוכות יותר בקלוריות כדי להפיק את המרב מהמאכלים שלך.
- פחמימות מורכבות: מזונות המכילים פחמימות שנמצאים בכל צורתם הלא מעובדת. המזון בקטגוריה זו כולל פירות, ירקות, לחמים מקמח מלא וקטניות.
- פחמימות פשוטות: סוכרים ועמילנים שעברו זיקוק וסוללו מהסיבים הטבעיים ומהרכיבים התזונתיים שלהם. כולל לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה וכו '.
- דיאטות פחמימות נמוכות מסייעות לא רק בירידה במשקל, אלא שהוכחו כמסייעות להורדת לחץ דם, סוכר בדם וטריגליצרידים.

צרו תוכנית תזונה משלכם והיו בדרך לאבד או לשמור על משקל.

שיטה 3 מתוך 4: יצירת ארוחות

1
להכין ארוחת בוקר. ישנן אפשרויות רבות ובריאות להכנת ארוחת בוקר מבלי לסטות ממועדוני ארוחת הבוקר המסורתיים כמו ביצים, שיבולת שועל ונקניק.
- נסה צימוק שיבולת שועל עם חמאת בוטנים. מערבבים כוס אחת של שיבולת שועל, 1 כף חמאת בוטנים ו- 0,25 כוס צימוקים לארוחה מהירה וקלה. הוסף כוס מיץ תפוזים למשקה בריא.
- מבשלים שתי ביצים מקושקשות עם 2 כפות חלב דל שומן, בעזרת כפית שמן צמחי. הוסיפו שני קישורי נקניקיות הודו, פרוסת טוסט אחד מחיטה מלאה עם כפית ג'לי. שתו כוס אחת טעימה של מיץ תפוזים סחוט טרי.
- מקציפים מנת טופו מקושקשת אחת. שים אותו בטורטייה מקמח 8" עם 0,25 כוס שעועית שחורה ו -2 כפות סלסה. שוטפים אותה עם כוס חלב דל שומן.
2
בחר את ארוחת הצהריים שלך. אכלו ארוחת צהריים קלה עם מגוון רב, ערבבו ירקות ואפשרויות בריאות אחרות. ישנן דרכים יצירתיות רבות להכין ארוחות צהריים טעימות. להלן מספר דוגמאות נהדרות:
- קח סלט ירוק. שים 3 עוז טונה עם 1 כוס חסה רומאנית, 0,25 כוס גזר פרוס ו -2 כפות רוטב ויניגרט. זוג אותו עם פרוסת לחם מחיטה מלאה עם כפית אחת של מרגרינה. שתו 1 כוס חלב דל שומן.
- אכלו כריך חמאת בוטנים ובננות על ידי שילוב של 2 כפות חמאת בוטנים ובננה בינונית אחת על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. הוסף 0,5 כוס מקלות סלרי לירקות, וכוס חלב דל שומן למשקה.
- הכינו כריך רוסטביף עם רוסטביף רזה של 2 עוז בין שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. הוסיפו שתי פרוסות עגבניות, עלה אחד של חסה רומאנית, וכף אחת של מאיו. יש בצד 0,5 כוסות מקלות גזר. הוסף 1 כוס תפוח פרוס עם כף חמאת בוטנים לקינוח.
3
מבשלים ארוחת ערב טעימה. צור כמה מתכונים פשוטים וידידותיים למשפחות שבוודאי פוגעים בסימני הבריאות, הגיוון והטעם. להלן מספר אפשרויות:
- נסו פסטה פוזילי רד הוט. הקפיץ 2 שיני שום ו- 0,25 כוס פטרוזיליה בכף אחת של שמן זית. לאחר מכן הוסיפו 4 כוסות עגבניות בשלות קצוצות יחד עם 1 כף בזיליקום, 1 כף אורגנו, 0,25 כפית מלח ופלפל אדום גרוס. לאחר הסמיכות, שימו אותו מעל 4 כוסות פסטת פוזילי מבושלת. מוסיפים 2 כפות גבינת פרמזן גרוסה לפי הטעם, ומבשלים כ -5 כוס אפונה ירוקה (עם 0,5 כפית מרגרינה) כצד. מסיימים את הארוחה עם רולדה לבנה וכפית אחת מרגרינה.
- מטגנים צלעת חזיר 5 עוז, ואוכלים אותה לצד תפוח אדמה אפוי עם 2 כפות סלסה מעל. צמד אותו עם כרוב של 0,5 כוס כרוב ירוק גרוס מעורבב עם 1 כף רוטב ויניגרט.
- מבשלים בשר בקר רזה 5 עוז ומגישים אותו עם כוס פירה (מוסיפים 1 כף חלב דל שומן, 2 כפית מרגרינה לטעם). הגישו 1 כוס ירקות קפואים מעורבים עם כפית מרגרינה אחת.
4

בחר בחוכמה כשאתה אוכל בחוץ. כשאתם אוכלים בחוץ, השתמשו באפשרויות תזונה בריאה שמספקות המסעדות כדי להקל עליהן. במסעדות רבות יש חלקים שלמים המוקדשים לארוחות תחת מספר מסוים של קלוריות. אם אינך יכול להחליט, נסה אתר לאתר מזון בריאות כדי לצמצם את הרשימה שלך לבריאה ביותר.
5
שלוט במנות שלך על ידי מדידת אוכל. יהיה עליכם לקבוע כמה אוכלים אתם, והמדידה הנפוצה ביותר לדיאטה היא בגרמים. לדוגמה, ניתן להתחיל במדריך שימושי לחלבון עם האפשרויות הבאות:
- סטייק או המבורגר קטן הוא בדרך כלל 3 - 4 גרם.
- חזה עוף הוא כ -3 גרם.
- ביצה אחת שווה גרם אחד.
- 0,25 כוס שעועית מבושלת, אפונה או טופו היא בערך גרם אחד.
- לך קל עם חמאת הבוטנים! כף אחת שווה לגרם אחד.

ההחלטה כמה חלבון, פירות, ירקות, דגנים, חלב ופחמימות היא תהליך חשוב בבניית התזונה.

שיטה 4 מתוך 4: הבטחת הצלחתך

1
עקוב אחר ההתקדמות שלך. תדע התקדמות רק באמצעות מדידה כמותית. בחירת משקל מטרה, מדידה או גודל חולצה עשויה לעזור לקבוע כמה זמן תזדקק לדיאטה שלך.
- שקלל את עצמך לפני שתתחיל, ובחר יום לשקול את עצמך בכל שבוע באותו זמן, לובש את אותם הבגדים. היה עקבי לראות את השינויים ההדרגתיים. עקוב אחר זה בצורה גרפית או באמצעות אפליקציה כדי לראות את השיפור ההדרגתי שלך.
- לפרוץ את סרט המדידה. הסולם לא יכול לספר את התמונה כולה מכיוון שלשריר יש הרכב שונה משומן. אמנם הסקאלה עשויה שלא להציג שינוי משמעותי, אך עלולים להיות שינויים דרסטיים במותניים, בירכיים וכו '. קחו את המדידות שלכם, או שמישהו יעזור לכם לקחת אותם, כדי לקבל את נקודת ההתחלה. בדיוק כמו במשקל שלך, קח מדי פעם את אותן המדידות כדי להבין את השינויים בהרכב שלך.
- עקוב אחר הימים שאתה נשאר במסלול. ידיעת מספר הימים הרצופים שהצלחתם לדבוק בתזונה מספקת חיזוק חיובי. קל להיות בטוח בתוצאות שלך כאשר אתה יודע שהקדשת. נסה לאתגר את עצמך לציר זמן, כמו להגיע למשקל מסוים, לחיצת ספסל מקסימאלית או סיום מרוץ בסוף פרק הזמן שלך.
2
עיין בתזונה שלך. שנה דברים קטנים, ונסה חדשים! קבע מה עובד בשבילך, מה לא, ובצע שינויים קטנים שאתה יכול לעשות. נסה גלריית אוכל לאפשרויות שעשויות לעורר את התיאבון שלך.
- חזרו על היעדים שלכם מדי חודש ובצעו שינויים לפי הצורך.
3

תגמול את עצמך על התקדמותך. כמה מומחים ממליצים לתגמל את עצמך על עבודה קשה על ידי התרחקות מהאוכל ולעשות משהו אחר שמשמח אותך, כמו לעשות עיסוי, לקנות ספר או לראות סרט. דיאטות מסוימות עשויות אפילו לבנות ממתקים או לתגמל ארוחות. הקפידו לא להשתמש בארוחת רמאות בכדי לבלוע יתר או כסיבה לאכול משהו מגוחך בקלוריות.
4
שתף את הדיאטה שלך. היו גאים ביצירתכם! ההצלחה שלך תהיה מדבקת, וכשאחרים ישאלו אותך כיצד ביצעת שינויים היא תחזק את המחויבות שלך.
- ספר על כך למשפחה ולחברים שלך. הם עשויים להיות מעוניינים ללכת באותה דרך שעשית.
- פרסם על זה ברשת. פרט את הפרטים עבור מעגלי המדיה החברתית שלך.
- פרסם אותו בחדר הכושר או במסלול המקומי שלך. חפש אנשים בעלי דעות דומות שאולי נאבקו בדיאטות קודמות.
5
הקטן את הדיאטה שלך. בדוק אילו מאכלים אתה יכול או יחתוך כדי לשפר את המאמצים הנוכחיים שלך. ביצוע אפילו השינויים הקטנים ביותר יכול להשפיע באופן משמעותי.
- לאחרונה פחמימות קיבלו מוניטין רע, אך הן המפתח לתזונה בריאה. לא רק שהם מונעים מחלות, אלא גם מספקים אנרגיה ומשולטים במשקל. מומלץ לחתוך מקורות סוכריים (למשל סוכריות וממתקים) ולהחליף אותם בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
- שחרר מהתזונה שלך משקאות מוגזים ומיצי פירות, שניהם עשירים בסוכר. נסו לא לשתות את הקלוריות שהוקצו לכם. פחית קולה אחת של 12 עוז היא 131 קלוריות, שייקח 15 דקות ריצה כדי לעבוד.
- היזהר לא להיות קשה מדי עם מגבלות. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שככל שהתזונה מגבילה יותר, כך יש קשר בין תחושות שליליות, הרגלי אכילה ירודים ומשקל גבוה יותר.
6

ארזו מראש את הארוחות. לא רק שהכנת הארוחות שלך יכולה לעזור לך בדיאטה על ידי שמירה על המסלול, אלא גם יכולה להקל על התשוקה מכיוון שיש אוכל בהישג יד. יתרון נוסף אחד הוא חסכון בעלויות ענק.
7

ציין את ההיבטים התזונתיים של הארוחות שלך. יש הרבה שיטות שימושיות לשמור על עצמך מוטיבציה ומודעת, כמו פוסטרים בעלי ערך תזונתי. ברוב המסעדות יש היבטים תזונתיים המופיעים באופק. השתמש במדריכים אלה כדי לבחור אפשרויות בריאות יותר.

טיפים

הקפידו על עצמכם, עמדו בתוכנית שלכם!
ברך את עצמך על כל ההצלחות.

אזהרות

אל תרעיב את עצמך.
פנה לתזונאית לפני שתשנה את התזונה בצורה דרסטית מדי.

קרא גם: איך להפוך לפרינטרי?