איך לדבוק בדיאטה?

כדי להקפיד על דיאטה, הקפידו לאכול 3 ארוחות ביום כדי שלא תחושו רעבים או עייפים.

יצירת תוכנית דיאטה היא קשה מספיק, אך ההקפדה עליה קשה עוד יותר. יכול להיות שהיית דיאטה במשך כמה חודשים, או רק כמה שבועות, ואתה מתקשה להישאר ממוקד ומוטיבציה. אם אתה באמת רוצה לשמור על הדיאטה שלך, אז אתה צריך למצוא דרך להישאר על המסלול, להימנע מפיתוי ולהפוך את תוכנית הדיאטה שלך למהנה ככל האפשר. אם אתה רוצה לדעת כיצד להקפיד על דיאטה, פשוט בצע את הצעדים הקלים הבאים.

חלק 1 מתוך 3: להגיע ולשמור על מוטיבציה

1
הכינו תוכנית משחק ודבקו בה. אתה יכול להישאר מונע על ידי הגדרת יעדים ושמירתם במהלך הדיאטה שלך. אם המטרה שלך היא רק "לרדת במשקל", אז לא תהיה לך מוטיבציה כמעט כמו שהיית אם תהיה לך מטרה ספציפית ותוכנית כיצד תגיע אליה. הנה מה לעשות:
- ראשית, בדקו כמה משקל אתם רוצים להוריד, ובאיזו מהירות אתם רוצים להוריד אותו. דאגו להציב יעדים מציאותיים. אתה לא יכול לרדת 23 ק"ג בחודש, אבל אתה יכול להוריד חמישה קילו בחודש אם אתה עומד בתכנית שלך. תאריך הסיום שלך יכול להיות זמן ספציפי כמו החתונה שלך, המנגל על החוף של חברך, או תחילת שנת לימודים חדשה.
- להבין איפה אתה נמצא עכשיו. מה נקודת המוצא שלך? אתה יכול ללכת לבקר מאמן פיזי לצורך הערכת כושר או למדוד את המותניים, הירכיים והירכיים שלך, כך שתוכל להשוות את ההתקדמות המאוחרת שלך למקום בו אתה נמצא כעת.
- הגדר תוכנית משחק לכל שבוע. כמה משקל אתה רוצה לרדת בשבוע? בחר יום אחד לשקול את עצמך בכל שבוע. אל תשקול את עצמך בכל יום ויום, או שאתה תהיה אובססיבי למשקלך.
- קבעו שגרת אימונים לכל שבוע. למרות שאתה לא יכול לתכנן את לוח הזמנים של האימון חודשים מראש, בתחילת כל שבוע, חבר כמה תאריכי אימון ללוח הזמנים שלך.
- אתה יכול לעמוד בתוכנית שלך על ידי ניהול יומן של מה אכלת, כמה התאמנת וכמה משקל ירדת בכל שבוע. היומן יכול להיות מועיל, אך וודא שהוא לא גורם לך להיות אובססיבי לגבי כל דבר שאתה אוכל.
- אתה יכול גם לנהל יומן שמשרטט את מחשבות הדיאטה שלך ומנתח מה עבד ומה לא. זה יעזור לך ליצור קשר עם עצמך.
2
הישאר חזק חזק נפשית. בכל פעם שאתה מתחיל להחליק, עליך להזכיר לעצמך מדוע אתה עושה דיאטה. האם אתה רוצה להיכנס לכושר לעונת הביקיני, או שהירידה במשקל שלך משפיעה קשות על בריאותך? האם אתה רק רוצה להוריד את אותם 9 ק"ג המציקים שהשגת מאז הלימודים? לא משנה מה הסיבה שלך, המשך לומר לעצמך שאתה נחוש לעמוד בתוכנית שלך כדי שתוכל להגיע למטרה שלך. הנה כמה דרכים להישאר חזקים נפשית כשמתחשק לך לוותר:
- שמור בראשך תמונה של מה שאתה מתכנן לשנות לגבי עצמך, כמו תמונות נפשיות לפני ואחרי. לאנשים מסוימים יש תצלום ישן של עצמם משעה שהיה משקלם הרצוי. הדביק תמונה או ייצוג של מטרה זו על המקרר כדי להניע אותך. אם אי פעם אתה חושב שאתה לא יכול להיות מוטרד ללכת לחדר כושר, או אם אתה רוצה לבזבז על אמבט גלידה, פשוט זכור את תמונת המטרה שלך.
- שמור הצעות מחיר מוטיבציה במחשב שלך או פורסמו מעל לשולחן העבודה שלך. זה יעזור לך לזכור להישאר מרוכז בסיבות שלך לדיאטה.
- אם אתה מנסה לחזור למשקלך הקודם, תוכל לשמור תמונה של תקופת הזמן ההיא על שולחן העבודה שלך.
- שמור כרטיס אינדקס המפרט את הסיבות לדיאטה בארנק או בארנק שלך, כך שתוכל לקרוא אותו בכל פעם שאתה שוכח מדוע אתה עושה את הדיאטה מלכתחילה.
3
תגמול את עצמך על התנהגות טובה. צריך הרבה כוח נפשי כדי להקפיד על דיאטה, וכדאי להזכיר לעצמך שאתה עושה עבודה נהדרת מדי פעם. אם אתה מתגמל את עצמך על התנהגות טובה, אז תהיה לך יותר מוטיבציה להמשיך להישאר קשוח ולרדת במשקל. כך תעשה זאת:
- תגמלו את עצמכם כל חמש או עשרה קילו. תלוי כמה משקל אתה מתכוון לרדת, עליך להקים מערכת תגמולים בכל פעם שאתה מגיע למשקל יעד חדש. אתה יכול לעשות עיסוי או פדיקור, לקנות מכנסיים קטנים יותר או לראות סרט.
- אם היית ממש בריא במהלך השבוע, תגמל את עצמך בסופי שבוע. אתה לא יכול לאכול ממש בריא כל יום בחיים שלך.
- אל תשכח לספר לעצמך כמה אתה מדהים בכל פעם שאתה מאבד קילו. התגמול שלך להרזיה לא תמיד צריך להיות קשור לאוכל. אתה יכול להגיד לעצמך שתקנה זוג נעליים חדשות אם תשמור על הדיאטה למשך חודש.
4
אל תעשה דיאטה לבד. תהיה לך הרבה יותר מוטיבציה אם יש לך חבר לדיאטה או אנשים אחרים לחלוק איתם את מצוקת הדיאטה שלך. זה יקל עליך להישאר על המסלול, כי יהיה לך מישהו שיעודד אותך. כך תוודא שאתה לא עושה דיאטה לבד:
- מצא חבר לדיאטה. אם אתם מנסים לשפר את גופכם במקביל למישהו אחר שאתם מכירים, תוכלו לשתף טיפים, להתאמן יחד ולהניע אחד את השני. קביעת לוח זמנים לחדר כושר עם אותו אדם, או תכנון ארוחות בריאות שבועיות עם אותו אדם, יכול לעזור לך להישאר בדרך הנכונה.
- הצטרף לארגון הרזיה כמו שומרי משקל. בין אם תלך לפגישות של שומרי משקל ובין אם תשתמש במשאבים המקוונים, תהיה לך מוטיבציה לדעת שיש אלפי אנשים שנמצאים באותה סירה כמוך.
- שוחח עם הרופא על תוכניותיך בכדי לוודא שכל ארגון הרזיה או קבוצת תמיכה שאליה אתה מצטרף מתאימים לך ולהיסטוריה הרפואית שלך.
- אם אינך מוצא חבר לדיאטה או לאימון, מצא מישהו שתוכל לסמוך עליו, כגון חבר או גורם אחר. אדם זה יכול לעזור לך להישאר מרוכז ויכול להקשיב לך אם אתה מתקשה לעקוב אחר הדיאטה שלך.

כך תוודא שאתה לא עושה דיאטה לבד: מצא חבר לדיאטה.

חלק 2 מתוך 3: הימנעות מפיתוי

1
הקפידו לאכול שלוש ארוחות ביום. אם תתחיל לחתוך ארוחות, אז אתה פשוט תרגיש עייף, איטי ורעב, מה שיגרום לך למוטיבציה רופפת. בחר מזון כמו שיבולת שועל לארוחת הבוקר שממלאת אותך מלא לאורך זמן, ומונעת נשנושים לא בריאים לפני ארוחת הצהריים. אכלו ארוחת ערב מיד לאחר החזרה מהעבודה או מבית הספר כדי שלא תחזירו כשאתם נכנסים.
- זכרו שארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום. אם תדלג עליו, תהיה הרבה יותר רעב כשתאכל ארוחת צהריים וערב ותאכל יותר.
- אל תדלג על ארוחה רק בגלל שאתה מרגיש אשם על פינוק ערב קודם. זה באמת יביא אותך יותר מהמסלול.
- אם יש לכם לוח זמנים עמוס, נסו לתכנן מתי יקבלו את שלוש הארוחות מראש. זה יעזור לך להימנע ממאכלים מפתים שאתה עלול להיתקל בהם במהלך הארוחה שדלגת עליהם.
2
היפטרו מהמאכלים הלא בריאים בביתכם. למרות שלא היית צריך לזרוק את כל המאכלים במקרר והמזווה שלך, אם תמזער את המזונות הלא בריאים בבית שלך, יהיה לך פחות סיכוי לאכול אותם. תוכלו לעבור על כל המאכלים הלא בריאים בביתכם ולהחליט אם אתם רוצים לזרוק אותם, לגרום לבן משפחה לאכול אותם, או להביא אותם לעבודה ולתת אותם.
- חלק מהמאכלים שלדעתך אינם בריאים הם עודפים בריאים. לדוגמא, אם אתם אוכלים כוס חמאת בוטנים, לא תעזרו למשקלכם, אך אם תחליטו לאכול רק כף חמאת בוטנים עם סלרי בכל פעם, תוכלו לשמור על האוכל.
- תוכלו גם להיפטר מהמאכלים הלא בריאים בביתכם על ידי הכנת רשימת קניות המכילה רק את המאכלים הבריאים שתרצו לאכול עליו. כשאתה יוצא לקניות אתה יכול להיות נחוש לקנות רק את המאכלים ברשימה כדי שלא תחזור הביתה עם מאכלים לא בריאים חדשים.
- החלף את המאכלים הלא בריאים שלך במאכלים בריאים. היפטר מהגלידה שלך והחלף אותה ביוגורט או בארטיק פירות. אתה עדיין צריך לשמור על כמה אפשרויות חטיפים בבית שלך.
3
נהל את האכילה שלך כשאתה בחוץ. החוכמה היא לא לחשוב, "אה, אני יוצא הלילה, אז אני אשבור לגמרי את הדיאטה שלי ואסף אותה שוב מחר." למרות שתתמודד עם פיתויים נוספים אם אתה יוצא למסיבה או הולך לארוחת ערב עם חבריך, אינך צריך לוותר לגמרי על הדיאטה שלך למשך לילה. כך תוכל להישאר במסלול בזמן שאתה בחוץ:
- תאכל לפני שאתה יוצא למסיבה. אם אתם יוצאים למסיבה בה אתם יודעים שתראו הרבה חטיפים טעימים, אכלו ארוחה סולידית לפני, כך שיש פחות סיכוי שתהיו רעבים ותפסו חטיף. הפכו את הארוחה למנה בריאה על בסיס ירקות, כמו סלט. הסיבים יגרמו לכם להרגיש שובעים כדי שלא תאכלו כמות אוכל רב.
- תביא איתך חטיפים לאן שאתה הולך. אם אתם במקום שיש בו מעט אפשרויות בריאות, כמו בית קולנוע, הביאו איתכם שקית שקדים, ענבים או תערובת שבילים, כדי להימנע מנשנש פופקורן חמאתי.
- בחר באפשרויות הבריאות ביותר ממה שאתה רואה בארוחת הערב. אם אתם יוצאים לארוחת ערב, בחרו את הפריטים הבריאים יותר בתפריט, כמו עוף בגריל, אורז חום או סלט, במקום האפשרויות השומניות או העשירות ביותר בשומן. אתה עדיין יכול להיות בריא בזמן שאתה אוכל בחוץ.
- בחר חטיפים בריאים על פני לא בריאים. אם אתם במסיבה בה יש המון חטיפים, נשנוש את המאכלים במגש הירקות או צ'יפס פיתה במקום צלחת הבראוניז או הנאצ'וס.
4
תאכל בבית כמה שאתה יכול. אכילה בבית היא הדרך הקלה ביותר להקפיד להימנע מפיתוי. אם אתם מבשלים בבית, תוכלו לשלוט בכל מה שנכנס לתפריט שלכם. כשאתה אוכל בחוץ, למרות שאתה יכול לבחור באפשרויות בריאות יותר, לא תהיה לך שליטה רבה על מה שאתה אוכל. כך תוכל להפיק את המרב מהאכילה בבית:
- להיות מאסטר שף. אם אתה מפתח אהבה לבישול, תהיה לך מוטיבציה טובה יותר לבשל ותתלהב למצוא מתכונים בריאים חדשים.
- הזמן את החברים שלך לאכול במקום לצאת החוצה. לאחר שתפתח את כישורי הבישול שלך, אם חבר מבקש ממך לצאת לארוחת ערב, אתה יכול להציע להישאר ולבשל במקום. לא רק שזה יהיה זול יותר, אלא שתוכלו לאכול בריא באווירה אינטימית יותר.
- נסה לאכול ארוחת צהריים בבית או לארוז את ארוחת הצהריים ככל שתוכל. קל לבזבז על מזון מהיר, במיוחד אם אתה נמצא בעיצומו של יום עבודה עמוס, אך אם אתה אורז איתך כריך או סלט פשוט בבוקר, תהיה פחות סיכוי שתרצה לאכול משהו לא בריא.

אם אתה רוצה לדעת כיצד להקפיד על דיאטה, פשוט בצע את הצעדים הקלים הבאים.

חלק 3 מתוך 3: לא להעניש את עצמך

1
אוהב את מה שאתה אוכל. אין טעם להתחיל דיאטה מתוך כוונה לאכול מאכלים שאתה לא נהנה מהם רק בגלל שהם יהפכו אותך לרזה. נסה מתכונים שונים ועשה דברים קטנים כדי לשנות את צריכת השומן שלך. להיות בדיאטה לא אומר שאתה צריך לאכול מאכלים שאתה בדרך כלל שונא, אלא שאתה צריך לגלות מאכלים חדשים ובריאים יותר שיכולים לעזור לך להשיל קילוגרמים. הנה מה לעשות:
- עבור לשוק האיכרים המקומי שלך או לחלק התוצרת של המכולת שלך. שים מטרה לקטוף פרי אחד חדש וירק חדש בשבוע ולמד כיצד לכלול אותו במתכון טעים.
- הימנע מהמאכלים שאתה שונא. אם אתה פשוט לא יכול לסבול את הטעם של הטופו או פשוט ממש שונא אורז חום, אל תענה את עצמך בכך שאתה גורם לעצמך לאכול אותו.
- מצא דרך להכניס ספין בריא לארוחה המועדפת עליך. אם אתם אוהבים ספגטי וקציצות, נסו במקום פסטה מחיטה מלאה עם קציצות צמחיות. נסו להוסיף גם ירקות נוספים לרוטב.
2
מצא אימון שאתה אוהב. נסה שיעור ריקוד, או סוגים שונים של ענפי ספורט כמו טניס או שחייה. אם אתה מוצא משהו שאתה נהנה ממנו, סביר להניח שתעשה אותו לעתים קרובות. אם אתה אוהב לרוץ, זו יכולה להיות דרך לקבל קצת שמש וליהנות מנוף יפה. כך תעשה זאת:
- אל תעשו שום דבר שמרגיש כמו עינויים. אם תמיד שנאת ריצה, אתה לא צריך לעשות את זה. נסה למטרה ללכת במקום עשרים דקות ביום אם אתה אוהב לעשות זאת.
- נסה אימונים חדשים שטרם עשית. השתתף בשיעור ריקוד, יוגה או פילאטיס ובדוק אם מצאת תשוקה חדשה.
- תערבב את זה. אם לא אכפת לך לרוץ אבל לא רוצה לעשות את זה שלוש פעמים בשבוע, אתה יכול לרוץ יום אחד, לעשות יוגה יום אחר ולשחות ביום שלישי. זה ישמור על גופך ונפשך פעילים ולא יגרום לך להרגיש משועמם באמצעות אימון.
- אל תגזימו. אתה לא צריך להתאמן כל יום, או אפילו חמש או שש פעמים בשבוע, כדי להתאמן נהדר. תן לגופך לנוח אם אתה עייף ותיהנה עוד יותר מ"בימים "שלך.
3
אל תלך רעב. לא תוכל לעמוד בתזונה אם תמצא את עצמך רעב כל כך שכל אוכל בכלל נשמע מושך. אם אתה רעב, סביר להניח שתקבל החלטות רציונליות לגבי מה לאכול אחר כך. להיות רעב גם יגרום לך להרגיש עצבני, חלש ועייף, ובאופן כללי שלילי. כך נמנעים מרעב:
- דאגו לארוחה או חטיף קל כל כמה שעות. אל תלך חמש-שש שעות בלי אוכל.
- שמור איתך תמיד חטיפים בריאים לאן שאתה הולך.
- אם אתה יודע שתארח ארוחת צהריים מאוחרת או ארוחת ערב, קח חטיף ליום שלך, או שתהיה רעב מדי עד שהארוחה תגיע.
- אל תרעיב את עצמך. באופן כללי, רעב לנשים פירושו לאכול פחות מ 1200 קלוריות ביום ולגברים, זה אומר לאכול פחות מ 1500 קלוריות ביום. לא רק שזה רק יגרום לך להרגיש חלש וסחרור, אלא שזה גם מסוכן וקשה לעמוד בקצב ארוך טווח.
4
להתפנק מדי פעם. בנוסף לתגמל את עצמך על עבודה שנעשתה היטב מדי פעם, אתה צריך פשוט לעשות הפסקות מיני קטנות מהתזונה ולהתפנק מדי פעם כדי שלא תרגיש כלוא כל כך בשגרה החדשה שלך. כל עוד פינוק לא ישלח אותך לספירלת אכילה כלפי מטה, זה רק יגרום לך להרגיש טוב יותר מדי פעם.
- אם כל החברים שלך יוצאים לסוג של ארוחה שאתה יודע שלא תהיה בריאה, אל תחמיץ רק בגלל שאתה יודע שזה לא יעזור לתזונה שלך. אם אתה באמת רוצה לראות את החברים שלך, פשוט נסה למצוא אפשרות בריאה יותר, או ליהנות מהאוכל הלא בריא ופשוט ללכת לחדר הכושר אחר כך.
- לפנק את התשוקה שלך מדי פעם. אם אתה ממש משתוקק לעוגיית שוקולד, עדיף פשוט לאכול אחת מאשר לאכול כל מה שבארון שלך אינו עוגיית שוקולד.
- אכלו "ארוחה מחוץ" מדי פעם. תגיד לעצמך שאחרי כל חמש או עשר ארוחות בריאות, תזכה לאכול מה שאתה רוצה. זה ישמור אותך מרוכז בשמירה על בריאות לרוב.

אם אתה באמת רוצה לשמור על הדיאטה שלך, אז אתה צריך למצוא דרך להישאר על המסלול, להימנע מפיתוי ולהפוך את תוכנית הדיאטה שלך למהנה ככל האפשר.

טיפים

שינויים קטנים עושים הבדל גדול. השתמש בצלחות קטנות יותר, זה יגרום למנות שלך להיראות גדולות יותר כך שלא תרגיש שאתה צריך לאכול יותר. תאכל לאט, תתמלא מהר יותר מכיוון שתיתן למוח שלך זמן לזהות שאתה שבע, ואז תאכל פחות במינימום מאמץ.
אל תשכח להתפנק מדי פעם. לקחת הפסקה מפעם לפעם למעשה יניע אותך לשמור על הדיאטה שלך מכיוון שאתה מרגיש שאתה נמצא בלחץ כה עז להיות תמיד בריא.
לנהל דיאטה או לחדר כושר זו דרך נהדרת להניע את עצמך לשמור על הדיאטה שלך.
הסר מאכלים לא בריאים ממבט העין אם אינך יכול להסיר אותם לחלוטין. זה יפחית את הפיתוי לתפוס אותם כשאתה מבחין בהם.
שתו כוס מים לפני הארוחה; זה גורם לך להרגיש פחות רעב, כך שלא תאכל כל כך הרבה.
לעולם אל תעשה קניות במכולת על בטן ריקה. זה עשוי לפתות אותך לקנות מאכלים שאינך זקוק להם.

לנהל דיאטה או לחדר כושר זו דרך נהדרת להניע את עצמך לשמור על הדיאטה שלך.

אזהרות

שמירה על תזונה בריאה היא דבר אחד, אך אובססיביות לגבי הרגלי האכילה שלך עד כדי כך שהם צורכים את רוב מחשבותיך זה דבר אחר. אם אתה חושב שאתה מפתח הפרעת אכילה, פנה מיד לעזרה.
דיאטה היא דרך נהדרת לרדת במשקל, אבל אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי להשיג את המטרה שלך. אם אישה אוכלת פחות מ 1200 קלוריות ביום או שגבר אוכל פחות מ 1500 קלוריות ביום, אז הגוף לא מקבל מספיק חומרים מזינים בריאים לתפקוד.

קרא גם: כיצד לאזן את ה- ph בגוף?

איך לדבוק בדיאטה?

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להגיע ולשמור על מוטיבציה

חלק 2 מתוך 3: הימנעות מפיתוי

חלק 3 מתוך 3: לא להעניש את עצמך

טיפים

אזהרות

שאלות ותשובות

תגובות (10)

קרא גם: