איך להתחיל דיאטה שלמה 30?
דיאטת ה- Whole30 היא תוכנית אכילה שמובנית בכדי להוציא קבוצות מזון שעלולות לגרום לדלקת מהתזונה למשך חודש, כדי לאפשר לגופכם "להתאפס" ולהיות בריאים יותר.
דיאטת ה- Whole30 היא תוכנית אכילה שמובנית בכדי להוציא קבוצות מזון שעלולות לגרום לדלקת מהתזונה למשך חודש, כדי לאפשר לגופכם "להתאפס" ולהיות בריאים יותר. לאחר 30 יום, באפשרותך להחזיר לאט את המזונות המוגבלים לארוחות שלך. זו דיאטה מגבילה מאוד, אבל קל להתחיל כל עוד אתה מכיר את הכללים!
חלק 1 מתוך 3: קניות לכל היותר 30 יסודות
- 1קנו בשר ועוף מסוגים שונים. המקור העיקרי של חומרים מזינים וחלבונים בתזונה זו מגיע מבשר ועוף, וסוג כלשהו של בשר הוא המרכיב המרכזי כמעט בכל ארוחה. חפש בשר בקר, בשר חזיר ועוף אורגני שאינו מעובד.
- ביצים נחשבות גם לעופות ויכולות לעזור לכם להכין מגוון מאכלי ארוחת בוקר!
- הקפידו לבדוק את האריזה כדי לוודא שאין תוספות סוכרים או חומרים משמרים.
- 2קבל הרבה ירקות להכנת ארוחות. ירקות משלימים את הארוחות ומספקים חומרים מזינים נוספים שאינכם יכולים להשיג מבשרים. חפש ירקות עלים כמו כרוב ותרד, וירקות דשנים וממלאים כמו תפוחי אדמה, גזר, בצל ועגבניות.
- הישאר הרחק מירקות מקופסת שימורים, ובחר במקום תוצרת טרייה, מכיוון שזני השימורים נוטים להוסיף סוכר, נתרן וחומרים משמרים.
- 3מלאי פירות כדי לשמור על השן המתוקה שלך. חלק גדול מ- Whole30 כולל גזירת תוספת סוכר, אך עדיין ניתן לקבל מנה מהירה של סוכר מפירות. בננות, תפוחים, תפוזים, ענבים ועוד מותרים במתינות.
- מכיוון שאתה מנסה להגביל את צריכת הסוכר שלך, נסה לקבל רק 1-2 חתיכות פרי ביום.
- 4תפוס כמה פילה דג ופחיות טונה. דגים ורכיכות הם גם מקור נהדר לחלבון ויכולים לעזור לכם ליצור ארוחות בריאות ומלאות בימים בהם אתם לא רוצים לאכול בשר. כל סוג של דגים מותר, כולל סוגים משומרים.
- סלמון בגריל הוא דרך נהדרת ובריאה ללב לקבל חלבון במהלך הדיאטה, והוא משתלב נהדר עם ירקות לארוחת ערב ממלאת.
קפה שחור מותר בדיאטת Whole30, אז הצטיידו בצלי שאתם נהנים ממנו. - 5בחר שומנים "טובים" כמו אבוקדו ושמנים. שומנים הם חלק חשוב בתזונת Whole30, כולל שמן זית ושמן קוקוס. אתה יכול גם לקבל חמאה מבהירה, הידועה גם בשם Ghee, אשר יכול לעזור בבישול.
- אבוקדו עם שמן זית מעולה לנשנוש כשאתה משתוקק לפינוק מלוח.
- 6רכשו פולי קפה בצלי האהוב עליכם. קפה שחור מותר בדיאטת Whole30, אז הצטיידו בצלי שאתם נהנים ממנו. הקפידו לא להוסיף שום סוכר, אך תוכלו להוסיף חלב שקדים ללא סוכר לקבלת גרסה פחות מרירה.
- אם אתה לא מוצא חלב שקדים לא ממותק, אתה יכול להכין בעצמך.
חלק 2 מתוך 3: להיפטר ממאכלים מוגבלים
- 1הוציאו את כל מוצרי החלב מהתזונה. זה כולל גבינה, חלב, יוגורט (אפילו יוגורט יווני), שמנת וחמאה. הם יכולים להיות דלקתיים אצל אנשים מסוימים ולרובם יש הרבה סוכר נוסף ברשימת המרכיבים שלהם.
- חלב נחשב לאחד המאכלים הסבירים ביותר להזיק לפי דיאטת ה- Whole30, ולכן זהו כלל קפדני למעט מעט יוצאי דופן.
- 2גזרו את כל הקטניות, כולל בוטנים וסויה. שעועית, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, טופו, רוטב סויה, אדמאם וכל מה שקשור לבוטנים מוגבלים בדיאטה. בקטניות יש חלבון הנקרא לקטין שעלול להוות דלקת לאנשים עם בעיות אוטואימוניות בסיסיות.
- ניתן להחליף שעועית וקטניות בסוגים אחרים של ירקות במהלך הדיאטה Whole30.
- בכל זאת מותר להשתמש באגוזים פרט לבוטנים, כולל שקדים ואגוזים.
- 3להיפטר מדגנים. Whole30 מגביל צריכת חיטה, תירס, אורז, שיבולת שועל ושעורה במהלך החודש, מה שאומר בהחלט אין לחם מכל סוג שהוא. הדיאטה דורשת גם להתרחק מדגנים ללא גלוטן כמו קינואה, אמרנט וכוסמת.
- כלל זה גם די נוקשה מכיוון שידוע כי דגנים משפיעים לרעה על אנשים רבים.
- 4להיפרד מאלכוהול לחודש. אלכוהול, שמקורו בדרך כלל בתבואה, פירות או ירקות, אסור בתזונה. זה כולל אלכוהול לבישול, כמו תמצית וניל ויין.
- אתה עדיין יכול לקבל קומבוצ'ה, שיש בו כמות קטנה של אלכוהול, כל עוד אין בו שום סוכר.
הספר Whole30 מסביר את המדע והפילוסופיה שעומדים מאחורי הדיאטה, שיכולים לעזור לך להבין אם זו האפשרות הנכונה עבורך. - 5זורק כל דבר בתוספת סוכרים, כולל ג'אנק פוד ומאפים. הסרת מאכלים מפתים תביא אותך למסלול הנכון במשך כל חודש 30 שלך. ג'אנק פוד ומוצרי מאפה מכילים תוספת סוכרים שיכולים להפיל את כל הדיאטה שלכם בביס אחד בלבד!
- אם אתם גרים עם אנשים אחרים, הסבירו להם את הדיאטה החדשה שלכם והודיעו להם כי תעריכו זאת אם הם לא יביאו ג'אנק פוד הביתה בזמן שאתם שם.
חלק 3 מתוך 3: תכנון להצלחה
- 1קבל את כל הספר 30 וספר הבישול להשראה ומתכונים. הספר Whole30 מסביר את המדע והפילוסופיה שעומדים מאחורי הדיאטה, שיכולים לעזור לך להבין אם זו האפשרות הנכונה עבורך. ספר הבישול כולל מתכונים שטעמם נהדר ומאושרים על ידי Whole30.
- אם אתה מתקשה להתחיל, קריאת הספר ועיון במתכונים בספר הבישול יכולים לספק את ההשראה שאתה מחפש. הרבה יותר קל לשמור על מוטיבציה לאורך כל החודש כשיש לך משאבים לעזור לך!
- אם אינך יכול או לא רוצה לקנות את הספר, אל תדאג! יש המון מקורות ובלוגים נהדרים ברשת שיכולים לעזור לך במסע Whole30 שלך.
- 2רשמו את ה"למה "שלכם. אם יש לכם רשימה של הסיבות שאתם רוצים לעשות דיאטת Whole30, תוכלו לעזור לכם להישאר במוטיבציה ולהזכיר לכם למה התחלתם כשהדברים מתקשים. אם אתה צריך, עיין ב"למה "שלך להשראה לאורך כל החודש.
- נסו ליצור לעצמכם מנטרה שתחזור עליה במהלך כל החודש כדי לעודד ולהניע אתכם להמשיך. לדוגמה, "אני מחויב לעשות נהדר ולהשלים את המסע הזה" או "30 יום זה בכלל לא דבר."
- 3שמור על מתכונים פשוטים בשבוע הראשון. במקום לנסות להעתיק כמה מהמתכונים שאתה רואה באינסטגרם או בבלוגים של אוכל, שמור על דברים פשוטים עם כמה מרכיבים וידע בישול משלך. זה יקל עליך להתמיד בזה כי זה דורש פחות מאמץ.
- לארוחת הבוקר הכנת ביצים מקושקשות עם ירקות ונקניקים היא מהירה וקלה.
- סלט עם אבוקדו ורוטב על בסיס שמן הוא ארוחת צהריים פשוטה וממלאת לארוז לשבוע הראשון שלכם.
- עוף בגריל עם צד של תפוחי אדמה וגזר אדומים הוא ארוחת ערב דשנה ומאושרת על ידי Whole30.
- 4הכן ארוחות ביום ראשון למשך כל השבוע. אנשים רבים טוענים כי הכנת ארוחות מראש היא המפתח להצלחה בדיאטת Whole30. כשאתם יוצאים לקניות במכולת, היו מוכנים עם הרשימה שלכם ותדעו מה אתם הולכים להכין במשך כל השבוע. לאחר מכן, הכינו את ארוחות הצהריים והערב לפני כן, כל שעליכם לעשות הוא לחמם אותם!
- תוכנית Whole30 מספקת לעוקבים רשימת מכולת וגישה לכמה משאבי תכנון ארוחות, אך קל לתכנן את הארוחות בעצמכם רק בעט ונייר!
- 5הכינו אוכל מספיק כדי שיישארו שאריות. אם אינכם מכינים את הארוחות מראש, שאריות יאפשרו לכם להכין שתי ארוחות שלמות בבת אחת. תמיד תוכלו לחמם את ארוחת הערב של אתמול לארוחת הצהריים היום, במיוחד אם מצאתם מתכון שאתם מאוד אוהבים!
- שים את השאריות שלך במיכלים לאחר שסיימת לאכול, וקבע תזכורת למחרת בבוקר, כך שתזכור לתפוס אותם בדרך החוצה מהדלת!
לפני שתתחיל בדיאטה מגבילה, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שזו הדיאטה הטובה ביותר לבריאותך ובריאותך הכללית. - 6בדוק את התווית על הכל לפני שאתה קונה. זהו כלל עיקרי ב- Whole30, מכיוון שאינך יודע מתי מוצר הוסיף סוכר או חומרים משמרים. אם אינכם בטוחים לגבי אוכל, השאירו אותו בחנות ובצעו מחקר רקע לקראת מסע הקניות הבא שלכם.
- נסו לדבוק ככל האפשר במאכלים מלאים. מדור התוצרת יהפוך לחבר הכי טוב שלך במהלך החודש הזה!
- 7גייס חבר שיעזור ויתמוך בך. שוחח עם חבר או בן משפחה על ההתמודדות יחד עם הדיאטה. זה ייתן לך מישהו שייתן לך דין וחשבון ויאפשר לך לדון אחד על השני על מאבקים, ניצחונות ומתכונים נהדרים.
- זכור, גם אם לחברך לדיאטה יש יום רע, זה לא אומר שאתה צריך. נסה להיות תומך אך גם להישאר ממוקד בהצלחה שלך במהלך כל החודש.
- 8היצמדו לכללים - גם הקשים. אם אתה "בוגד" במהלך כל השנה, מומלץ להתחיל את כל החודש מחדש. מכיוון שהתוכנית נעוצה בשינוי הקשר הפסיכולוגי שלך עם אוכל, חשוב לעקוב אחריו מקרוב ככל האפשר במשך כל 30 הימים.
- פירוש הדבר גם שאתה לא אמור "להערים" על המוח שלך על ידי הכנת מאכלים "רעים" ממרכיבי Whole30. למרבה הצער, זה חותך אוכל כמו פיצה קרום כרובית או לביבות פליאו, גם אם כל המרכיבים מותרים מבחינה טכנית בכל 30.
- לפני שתתחיל בדיאטה מגבילה, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שזו הדיאטה הטובה ביותר לבריאותך ובריאותך הכללית.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
