כיצד להכין דיאטה מקרוביוטית?
אם אתה מקפיד על מה שמקומי עבורך, עדיין תוכל לאכול תזונה מקרוביוטית.
פותח על ידי הפילוסוף היפני ג'ורג 'אושאווה בשנות השלושים של המאה העשרים, התזונה המקרוביוטית נועדה להעצים את חיי הרוח שלכם באמצעות המזונות שאתם אוכלים. לדברי אושווה, אופן ההכנה והאוכל של האוכל חשוב לא פחות ממה שאוכלים. בהתחלה זה אולי נראה קשה לעקוב, אבל זה קל ברגע שלומדים כיצד לבחור מאכלים מקרוביוטיים. לאחר מכן תכין ותאכל את הארוחות בקפידה.
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזונות מקרוביוטיים
- 1בסיס 40-60% מהתזונה סביב דגנים מלאים אורגניים. על פי הדיאטה המקרוביוטית, דגנים בריאים יותר לגופכם ועוזרים לשמור על מאזן האנרגיה שלכם. אפשרויות נהדרות כוללות שיבולת שועל, שעורה, דוחן, אורז חום, קינואה ותירס. הארוחות שלך צריכות להיות בנויות סביב הדגנים שלך.
- הימנע מדגנים מעובדים, כגון לחם ופסטה.
- לדוגמה, אתה יכול להכין שיבולת שועל לארוחת הבוקר, אורז חום לארוחת צהריים ופילפה קינואה לארוחת הערב.
- 2כלול תוצרת טרייה מקומית כ -20-30% מהתזונה. התזונה המקרוביוטית מבוססת על תוצרת אורגנית שגדלה במקום. ירקות צריכים להיות חלק מכל ארוחה. בחר מאכלים שהם בעונה ומקורם למקום מגוריך.
- מלפפונים חמוצים יכולים להיות גם חלק מתזונה מקרו-ביוטית, אך בדרך כלל אוכלים אותם רק כמה פעמים בשבוע, לכל היותר.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול חצי כוס תותים מקומיים על שיבולת השועל שלך, ירקות מקומיים מאודים עם האורז החום שלך, וירקות מקומיים אפויים עם הקינואה שלך.
- שווקי איכרים הם מקום מצוין למצוא בו תוצרת מקומית, אם יש לכם כזה באזורכם. אחרת, בקר במכולת וחפש מה יש בעונה. פריטים אלה בדרך כלל יהיו מה שיש למכירה באותו שבוע.
- 3אכלו פירות בכמויות מוגבלות. תזונה מקרוביוטית ממליצה לאכול פירות פעם ביום לכל היותר. אתה יכול לבחור להגביל את צריכת הפירות שלך למספר פעמים בשבוע. בחר פרי מגידול מקומי, שכן מאכלים מקומיים הם הבסיס לתזונה.
- פירות מכילים כמויות גדולות יותר של סוכרים טבעיים, העלולים לשבש את האיזון בגופך. ממתיקים ותבלינים נמנעים או מקפידים על מינימום בתזונה זו.
- 4אל תכלול פירות טרופיים, מיצי פירות וירקות מסוימים. פירות טרופיים אינם נכללים בתזונה מקרוביוטית מכיוון שהם אינם מקומיים לרוב האקלים. מיצי פירות אינם כלולים משום שהם מעובדים. בנוסף, בדרך כלל לא נכללים כמה ירקות, כולל אספרגוס, חצילים, תרד, קישואים ועגבניות.
- אם אתם חיים באקלים טרופי, תוכלו לבחור לאכול פירות טרופיים אם הם גדלים במקום.
- 5הכינו חלבונים צמחיים או דגים 5-10% מהתזונה. אפשרויות חלבון מצוינות לדיאטה מקרוביוטית כוללות שעועית, טופו, טמפה, מיסו וירקות ים, הכוללים נורי, אצות ואגר. ניתן לאכול דגים ואגוזים, אם כי אתה צריך לקבל אותם רק 2-4 פעמים בשבוע.
- חלק מהמזונות הללו עשויים להיות קשים עבורכם למצוא, תלוי היכן אתם גרים. זה בסדר! אם אתה מקפיד על מה שמקומי עבורך, עדיין תוכל לאכול תזונה מקרוביוטית.
- 6הימנע ממוצרים מן החי. ביצים, מוצרי חלב ובשר אינם מיואשים. מלבד כמה מנות דגים בכל שבוע, תזונה מקרו-ביוטית היא צמחונית או טבעונית למהדרין.
- ניתן להשתמש בטופו ובטמפה להחלפת בשר במתכונים שהם בדרך כלל מקרוביוטיים.
- 7השתמש בסירופ אורז כממתיק במשורה. ממתיקים נמנעים מדיאטה מכיוון שהם משבשים את האיזון בגופך. בדרך כלל הם מעובדים, מה שמדיר אותם מהתזונה. סירופ אורז הוא הממתיק היחיד המשמש בתזונה מקרו-ביוטית קפדנית. תוכלו להשתמש בו ליצירת מנות קינוח או במקום הממתיקים המסורתיים שלכם.
- אם תבחרו לעקוב אחר תוכנית פחות קפדנית, תוכלו להחליט להשתמש בממתיקים טבעיים כמו צוף אגבה או דבש. עם זאת, אלה אינם נכללים בדרך כלל כחלק מתזונה מקרוביוטית.
- 8שתו מים או תה אורגני, אך רק כשאתם צמאים. חשוב שמה שאתה שותה יעזור לך לשמור על איזון הגוף שלך, מה שהופך את המים לבחירה הטובה ביותר שלך. המשקאות שלך צריכים להיות גם לא מעובדים וללא חומרי טעם מלאכותיים. היצמדו למים או לתה ללא טעם.
- אם נמאס לכם ממים, נסו תה ירוק או תה לבן.
- סודה, קפה ואלכוהול אינם נחשבים כחלק מהתזונה.
- 9אל תשתמש בתבלינים כבדים בכלים שלך. אתה יכול לבחור לתבל קלות את האוכל שלך באמצעות מלח ים או עשבי תיבול טריים. עם זאת, אוכל חריף אינו נכלל בתזונה מקרוביוטית, מכיוון שהוא עלול לשבש את שיווי המשקל בגופכם. בנוסף, תרצה להימנע מתבלינים יבשים טיפוסיים, אשר מעובדים.
- שחקו עם עשבי תיבול טריים מגידול מקומי כדי להבין אילו טעמים אתם הכי אוהבים.
- אתה יכול אפילו להקים גן עשבים משלך!
- 10התרחקו ממזון מעובד וממתיקים מלאכותיים. תזונה מקרו - ביוטית לא כוללת לחלוטין מזון מעובד או מלאכותי, כך שתרצה להכין את הכלים שלך מאפס. מזון מעובד משנה את האנרגיה של גופך, ומשבש את שיווי המשקל שלך. הם נחשבים גם לא בריאים, על פי הדיאטה המקרוביוטית. זה כולל מזון המכיל חומרים משמרים.
- לדוגמא, אל תאכלו ארוחות קפואות או קופסאות שימורים.
- התרחקו מחטיפים ופינוקים מסחריים.
- אל תשתמשו בסוכר או בממתיקים מלאכותיים כדי להמתיק את המשקאות או המנות הביתיות שלכם.
פירות טרופיים אינם נכללים בתזונה מקרוביוטית מכיוון שהם אינם מקומיים לרוב האקלים.
חלק 2 מתוך 3: הכנת הארוחות המקרוביוטיות שלכם
- 1בחרו כלים וכלים העשויים מחומרים טבעיים. החומרים המשמשים להכנת האוכל שלך יכולים להשפיע על האנרגיה שלהם, על פי הפילוסופיה המקרוביוטית. כלי זכוכית או קרמיקה הם אופציה נהדרת, כמו גם כלי בישול במבוק או נירוסטה. ניתן גם לבשל בעזרת סירים ומחבתות מברזל יצוק או מנירוסטה.
- אם אתה יכול, הימנע משימוש בכלים או כלי פלסטיק. אתה גם רוצה להימנע מחבתות טפלון.
- 2מבשלים על כיריים גז או להבה פתוחה. איך לבשל את האוכל חשוב גם מכיוון שהתזונה מציעה להישאר הכי קרוב לטבע שאפשר. בחר שיטות טבעיות, שפירושן בדרך כלל להבה ולא תנור חשמלי או מיקרוגל.
- תנור גז עובד היטב לבישול תזונה מקרוביוטית מכיוון שזו דרך בטוחה ונוחה לבשל אוכל על להבה.
- לעולם אל תשתמש במיקרוגל להכנת האוכל שלך. על פי הדיאטה המקרוביוטית, מיקרוגל משנה את אנרגיית המזון, מה שעלול להפחית את חומרי המזון שלהם או לגרום לחוסר איזון בגופך.
- 3הכן את המזונות שלך בקפידה. זה עוזר להגביר את האנרגיה החיובית של המזון, מה שעוזר לו להזין אותך רוחנית. כשאתה מבשל, תרצה לשמור על דעתך על מה שאתה עושה, כגון קיצוץ או ערבוב. בזמן שאתם מכינים את האוכל, חשבו על מחשבות חיוביות ואפשרו לעצמכם להרגיש אסירי תודה על הארוחה הקרובה.
- השתמש בחמשת החושים שלך כדי לקרקע את עצמך. הרגישו את מרקם האוכל בזמן שאתם שוטפים ומכינים אותו. התבונן והריח את האוכל בזמן שהוא מתבשל. טעמו את המנה שלכם ברגע שהיא מוכנה.
- 4אופים, צולים או מאדים את המזונות שלכם. התזונה המקרוביוטית מתמקדת בשיטות בישול המשמרות כמה שיותר מחומרי המזון של המזון. האפייה עובדת היטב עבור מקורות חלבון כמו טופו או דגים וירקות מסוימים, כגון תפוחי אדמה, קלחי תירס או גזר. אידוי נהדר עבור דגנים וירקות. צלייה היא אפשרות טובה לירקות ודגים.
- זה בסדר להרתיח שעועית, עדשים ודגנים. אתה יכול גם לבשל אותם בסיר לחץ.
- 5הכינו מרקים באמצעות מרכיבים מקרוביוטיים. מרקים הם מרכיב עיקרי בתזונה המקרוביוטית מכיוון שהם דרך קלה להכין דגנים אורגניים ולייצר אותם. עם זאת, אתה יכול להכין אותם באופן שונה מהרגיל. הסיבה לכך היא שתרצו להימנע מרק בשר ומתבלינים יבשים. למרבה המזל, אתה יכול לשלב ירקות ושעועית להכנת הרבה מרקים טעימים!
- מרק מיסו הוא מרק מקרוביוטי מסורתי. אתה יכול להכין אותו באמצעות משחת מיסו, מים, טופו, בצל קפיץ ופטריות. אם יש לך נורי, אתה יכול לכלול גם את זה.
- אתה יכול לשלב גזר מגידול מקומי, בצל, כרוב, תפוחי אדמה ושעועית במרק ירקות ביתי.
- הכינו מרק עדשים עם עדשים, גזר, בצל, שום וסלרי.
- 6נסו מתכונים הכוללים ירקות ים כמו נורי ואצות ים. למרות שהם אולי לא מקומיים בשבילך, ירקות ים כלולים לרוב בתזונה המקרוביוטית מכיוון שמקורם ביפן. יש שומרים על הדיאטה שבוחרים לכלול אותם עדיין משום שירקות הים כל כך ארוזים בחומרים מזינים.
- אתה יכול לכלול אותם כקישוט בסלטים שלך או בתבשילי תבואה.
- הם נהדרים עם אורז! אתה יכול לנסות להכין סושי משלך עם מרכיבים מקרוביוטיים אחרים.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, ייתכן שתרצה לספור קלוריות בנוסף לאכילת תזונה מקרוביוטית.
חלק 3 מתוך 3: אכילת הארוחות המקרוביוטיות שלכם
- 1הביעו תודה על הארוחות שלכם. זה עוזר לך לחבר את הארוחה שלך לרוחניות שלך, שהיא חלק מהתזונה המקרוביוטית. זה גם עוזר לשמר את האנרגיה החיובית של האוכל שלך. איך אתה עושה את זה תלוי בך.
- אתה יכול לבחור פשוט לעצום עיניים ולהביע פנימה את תודתך. לחלופין, תוכל להתפלל או להביע את תודתי בעל פה.
- אמור "אני אסיר תודה על הארוחה הזו."
- 2לעסו כל ביס לפחות 50 פעמים. הדיאטה המקרוביוטית מלמדת כי עליכם ללעוס את האוכל ביסודיות, במיוחד 50 פעמים. עזרי לעיסה נוספים בעיכול וזה עוזר לכם להיות מודעים יותר בזמן שאתם אוכלים.
- בהתחלה, תרצה לספור את העקיצות שלך, אך ייתכן שתחליט לאמוד אותן לאחר שתתרגל ללעוס 50 פעמים.
- 3הפסק לאכול לפני שתרגיש שובע. אכילת יתר רעה לגופך ומוציאה אותך מאיזון. אתה צריך לאכול רק מספיק כדי לגרום לך להרגיש מרוצה. אם אתה מתחיל להרגיש שובע, עליך לסיים את הארוחה.
- תמיד תוכלו לאחסן אוכל נוסף אם לא סיימתם את הארוחה. חממו את האוכל בתנור או בכיריים.
- 4הימנע מנשנוש בין הארוחות. תזונה מקרו-ביוטית קפדנית מורכבת בדרך כלל מ-2-3 ארוחות ביום בלבד, ללא חטיפים. הוא האמין כי זה טוב יותר עבור הגוף. אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, עקוב אחר הקלוריות בארוחות שלך במשך כמה ימים כדי לוודא שאתה אוכל מספיק.
- אם אתה רוצה לאכול בחוץ, בדוק את התפריט לפני שאתה הולך. חפש ארוחות הכוללות מאכלים מקרוביוטיים, כמו אורז חום וירקות.
- רוב האנשים יורדים במשקל בתזונה מקרו-ביוטית, אך לא כולם עושים זאת. אם אתה רוצה לרדת במשקל, ייתכן שתרצה לספור קלוריות בנוסף לאכילת תזונה מקרוביוטית.
- זה תלוי בך עד כמה ברצונך לבצע את תוכנית הדיאטה. אם זה משהו שחשוב לכם, התאימו אותו כך שיתאים לכם ביותר!
מרקים הם מרכיב עיקרי בתזונה המקרוביוטית מכיוון שהם דרך קלה להכין דגנים אורגניים ולייצר אותם.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית תזונה חדשה.
- למרות שדיאטה זו נחשבת לבריאה, היא מצריכה תכנון בכדי להבטיח שתענה על כל צרכיך התזונתיים. הקפידו שכל ארוחה כוללת חלבון וירקות.
- דיאטה מקרוביוטית אינה מומלצת לנשים בהריון או לילדים, מכיוון שהן עלולות להיאבק בכדי לענות על צרכיהם התזונתיים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
