איך אוכלים ללא דגנים?
למרות שדגנים מלאים נחשבים לחלק מהתזונה הבריאה, ישנם אנשים שבוחרים לאכול ללא דגנים.
למרות שדגנים מלאים נחשבים לחלק מהתזונה הבריאה, ישנם אנשים שבוחרים לאכול ללא דגנים. בין אם יש לך אלרגיה או סתם מרגיש טוב יותר ללא דגנים, ויתור על דגנים אפשרי. עם זאת, נראה שזה קל יותר לומר מאשר לעשות. אכילת תזונה בריאה ללא לחם, אורז ושיבולת שועל (שלא לדבר על סוגים רבים אחרים של דגנים) לא חייבת להיות טרחה. אם אתה רוצה לסלק דגנים, פשוט הימנע ממאכלים כמו חיטה ותירס, והחלף עם חלופות בריאות.
שיטה 1 מתוך 3: חיים את אורח החיים נטול התבואה שלך
- 1הימנע מחיטה. חיטה היא התבואה הפופולרית ביותר באירופה. וודא שכאשר אתה קורא תווית מזון, היא אינה מכילה את הדברים הבאים:
- חיטה
- פרורי לחם
- בולגור
- דגני בוקר
- קוסקוס
- דורום
- איינקורן
- אמר
- פארינה
- חלבון חיטה הידרוליזה
- מצו
- סייטן
- סולת
- כוסמין
- טרייטיקל
- 2אל תאכלו תירס או מוצרים שמקורם בתירס. תירס מופיע במקומות מפתיעים רבים ברחבי הדיאטה שלנו. ודא שאתה מחפש:
- תירס
- סירופ תירס
- סירופ תירס פרוקטוז גבוה
- עמילן תירס
- שמן תירס
- פופקורן
- סורביטול
- מלטיטול
- 3חתוך אורז מהתזונה שלך. אל תאכלו אורז או מזון שמקורו באורז אם אתם עוקבים אחר דיאטה נטולת דגנים. למרות שאורז אינו מכיל גלוטן, דיאטות רבות ללא דגנים אינן כוללות אותו, מכיוון שהוא גרגר בסיסי. היזהר מפני:
- אורז
- אטריות אורז
- נייר ביצה
- שמן סובין אורז
- חומץ אורז
- חלב אורז
- סירופ אורז
- פריכיות אורז
- דגני אורז
- 4אין לצרוך שיבולת שועל או מוצרי שיבולת שועל. שיבולת שועל היא מצרך בסיסי של מזונות ארוחת בוקר רבים, אך הם משמשים גם כמייצבים וממלאים במזונות אחרים. תיזהר מ:
- שיבולת שועל
- שיבולת שועל מגולגלת
- גרנולה
- סיבי שיבולת שועל
- חלב שיבולת שועל
- שיבולת שועל בגזרת פלדה
אל תאכלו אורז או מזון שמקורו באורז אם אתם עוקבים אחר דיאטה נטולת דגנים. - 5אל תאכלו תוצרי לוואי כמו קמח וארוחה. דגנים מופיעים גם בצורת הגרסאות המרוסקות והמרוסקות שלהם, קמח וארוחה. היזהר ממוצרים כמו:
- קמח חיטה
- רצפה לבנה
- קמח תירס
- קמח תירס
- קמח אורז
- קמח מועשר
- קמח שיבולת שועל
- 6למד לזהות דגנים פחות מוכרים. אמנם גרגרים אלה אינם נפוצים כמו האחרים, אך עדיין יהיה צורך להסירם בתזונה נטולת דגנים. דגנים אלה כוללים:
- שיפון
- אורזו
- קוסקוס
- בולגרית
- סובין
- בקושי
- כוסמין
- דוחן
- דורה
- 7הרשו לעצמכם מעט אמרנט, כוסמת וקינואה במתינות. פסאודו דגנים כמו אמרנט, כוסמת וקינואה אינם מכילים גלוטן ואינם נתפסים בעיני רבים כדגנים.
- נסו לשים לב לתגובת גופכם למזונות אלו. כשאתה מתחיל בדיאטה, אכל את המזונות האלה בנפרד כדי לקבל תחושה כיצד מערכת העיכול שלך מגיבה אליהם.
- 8מבשלים בשר מבעוד מועד. שיש בשר במקרר במהלך השבוע יפחית את הסיכויים להגיע לחטיף דגנים. השתמש בעוף בגריל או בבשר בקר בסלטים לחלבון קל.
- נסה להשתמש בסיר החרס שלך לבישול בשר בכמויות גדולות.
- עשו תוספת מהכל. הכנת שאריות רבה תקל עליכם להגיע למקרר כשאתם זקוקים לנשנוש. זה גם מאפשר לך לקחת אוכל בדרכים בפחות מאמץ.
- 9שמרו על ירקות ופירות במטבח. חיתוך דגנים מהתזונה פירושו שתחפש מזונות למילוי החלל הקלורי הזה. למרבה המזל, ירקות ופירות הם האלטרנטיבה המושלמת.
- ירקות ופירות קלים לחטיף כוללים פלפלים, תפוזים, פירות יער, ירקות, עגבניות, מלון, אבוקדו, צימוקים ובננות.
שיטה 2 מתוך 3: החלפת חלופות טעימות ללא דגנים
- 1השתמש בכרובית במקום אורז. אורז כרובית הוא אלטרנטיבה בריאה וממלאה לאורז רגיל. אתה יכול לקנות כרובית מתומחרת מראש או אורז בעצמך על ידי חיתוך הגבעולים, קיצוץ לגושים, ופעימות במעבד מזון עד שזו העקביות הרצויה.
- תניחו את אורז הכרובית במיקרוגל למשך שלוש דקות, ותנו לו ערבוב טוב באמצע הדרך.
- צלו את אורז הכרובית על ידי השלכתו לשמן זית ואפייה למשך 10 דקות ב -191 מעלות צלזיוס (191 מעלות צלזיוס).
כשאתה מתחיל בדיאטה, אכל את המזונות האלה בנפרד כדי להבין כיצד מערכת העיכול שלך מגיבה אליהם. - 2הכינו מוצרי לחם עם קמחים אלטרנטיביים. אתה יכול להשתמש בקמחים אלטרנטיביים כמו קמח שקדים או קמח קוקוס במקום בקמחים מסורתיים בלחמים, עוגות ומאפינס.
- קמח שקדים מכיל יותר שומן, מה שיגרום למאפים שלך להשחים מהר יותר ולהישאר לחים. זה גם מקנה טעם אגוזי. אבל זה לא מכיל גלוטן, מה שעוזר למאפיות לעלות. אתה יכול להוסיף ביצה נוספת לגרם קמח כדי לעזור למאפים שלך לעלות.
- קמח קוקוס הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים. זה ישפיע גם על טעם הקוקוס על המאפים שלך. נסה להוסיף ביצה נוספת לגרם קמח כדי לעזור למאפים עם עלייתם, מכיוון שאין בקמח זה גלוטן.
- 3ספירליז קישואים או גזר במקום פסטה. קישואים וגזר הם חלופות בריאות וטעמים לפסטה רגילה. פשוט ספירלה את הירקות שלך, ואז בישול אותם בכף שמן זית על אש בינונית למשך 5 דקות.
- ניתן לסבול את הפירות מסוימים, כמו תפוחים ואגסים.
- 4סחר עוטף חסה של קרח. חסה של קרח היא אלטרנטיבה פריכה ובריאה לעטיפות על בסיס דגנים כמו טורטיות. נסו להשתמש בעטיפות קרחון גם לכריכים והמבורגרים.
- 5השתמשו בתפוחי אדמה או פטריות במקום לחמניות כריך. תפוחי אדמה, בטטה ופטריות פורטובלו הם תחליפים טעימים ובריאים ללחמניות על בסיס דגנים לכריכים.
- צולים פרוסות גדולות של תפוחי אדמה או בטטה עם שמן על אש בינונית במשך 3-4 דקות מכל צד.
- צלו כובעי פטריות פורטובלו גבוהים במשך 8 דקות.
- 6ענה על צרכי הפחמימות שלך באמצעות אפשרויות ללא דגנים. תפוחי אדמה, בטטה, עדשים, שעועית, אפונה ופירות הם כולם מקורות בריאים לפחמימות שיכולים לעזור לכם לענות על הצרכים התזונתיים שלכם.
- לדוגמא, תוכלו לאכול תפוחי אדמה לצד ביצים לארוחת הבוקר, תפוח עם ארוחת צהריים ומרק עדשים לארוחת הערב.
שיטה 3 מתוך 3: לאכול בחוץ בלי לאכול דגנים
- 1חפש את התפריט לפני שאתה הולך. מצא את התפריט באופן מקוון וחפש אפשרויות ללא דגנים. פריטי תפריט המורכבים אך ורק מבשר וירק יתאימו ככל הנראה לתזונה נטולת הדגנים שלכם.
- וודאו שהבשר והירקות אינם לחמים בדגנים או מוגשים עם רוטב המכיל דגנים.
אכילת תזונה בריאה ללא לחם, אורז ושיבולת שועל (שלא לדבר על סוגים רבים אחרים של דגנים) לא חייבת להיות טרחה. - 2שקול להתקשר מראש כדי לשאול על אפשרויות ללא דגנים. הדרך הטובה ביותר לברר אם למסעדה יש פריטי תפריט ללא דגנים היא לשאול את המסעדה בעצמך. אם האדם שעונה לטלפון לא יודע, שאל אם אתה יכול לדבר עם מנהל.
- 3בקשו תפריט ללא גלוטן. תפריטים רבים מציעים כעת תפריטים ללא גלוטן. אמנם ללא גלוטן וללא דגנים אינם זהים לחלוטין (ללא גלוטן מעט פחות מגביל), אך תפריטים ללא גלוטן יכולים לעזור לכם לצמצם אפשרויות שעשויות להתאים לתזונה שלכם.
- 4היה סבלני עם השרת שלך כשאתה שואל שאלות. שרתים רבים אינם מאומנים בפריטי תפריט נטולי תבואה; אתה יכול להיות האדם הראשון שאי פעם הביא את זה לידיעתם. אם הם לא בטוחים איך לענות לך, הישאר אדיב והודות שזה נושא מורכב.
- נסה לשאול תחילה שאלה, כמו: "האם אתה מכיר פריטים ללא דגנים בתפריט?" בדרך זו, אתה לא מניח שלשרת שלך אין ידע.
- תודו שאתה לוקח יותר זמן כרגיל עם משהו כמו: "אני מבין שזו טרחה, אבל..." השרתים ממהרים לעיתים קרובות, וליידע אותם שאתה מעריך את מה שהם עושים יכול לעבור דרך ארוכה לקראת קבלת שירות טוב.
- בסיום הארוחה, ודא ותודה לשרת שלך במיוחד על כך שהוא עזר לך בצרכים התזונתיים שלך. אם אתה חושב שהשרת שלך עשה הכל מעבר לסייע לך, הודיע למנהל או השאיר ביקורת באופן מקוון.
קרא גם: איך אוכלים נכון בהריון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
